Η γλουταθειόνη είναι ένα από τα πιο απαραίτητα και ισχυρά αντιοξειδωτικά του οργανισμού. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που μειώνουν το οξειδωτικό στρες καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
Ενώ τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα τρόφιμα που τρώτε, η γλουταθειόνη παράγεται από το σώμα σας. Αποτελείται κυρίως από τρία αμινοξέα: γλουταμίνη, γλυκίνη και κυστεΐνη.
Διάφοροι λόγοι για τους οποίους το επίπεδο της γλουταθειόνης του σώματός σας μπορεί να εξαντληθεί είναι η κακή διατροφή, οι χρόνιες ασθένειες, οι λοιμώξεις και το συνεχές στρες.
Η γλουταθειόνη είναι επίσης γνωστό ότι μειώνεται με την ηλικία.
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων αυτού του αντιοξειδωτικού είναι εξαιρετικά σημαντική. Ακολουθούν 10 από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης σας με φυσικό τρόπο.
1. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε θείο
Το θείο είναι ένα βασικό μέταλλο που απαντάται φυσικά σε ορισμένα φυτικά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Απαιτείται για τη δόμηση και τη δραστηριότητα βασικών πρωτεϊνών και ενζύμων στο σώμα. Ειδικότερα, το θείο απαιτείται για τη σύνθεση της γλουταθειόνης.
Το θείο βρίσκεται σε δύο αμινοξέα στα τρόφιμα: τη μεθειονίνη και την κυστεΐνη. Προέρχεται κυρίως από τις διατροφικές πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Ωστόσο, υπάρχουν και χορτοφαγικές πηγές θείου, όπως τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λάχανο, το νεροκάρδαμο και τα χόρτα μουστάρδας.
Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε θείο μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες αυξάνοντας τα επίπεδα γλουταθειόνης.
Τα λαχανικά Allium, όπως το σκόρδο, τα ασκαλώνια και τα κρεμμύδια, ενισχύουν επίσης τα επίπεδα της γλουταθειόνης - πιθανότατα λόγω των ενώσεων που περιέχουν θείο.
Συνοπτική περιγραφή: Το θείο είναι απαραίτητο για την παραγωγή γλουταθειόνης. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνες πλούσιες σε θείο, όπως το μοσχάρι, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα λαχανοκομικά και σταυρανθή λαχανικά.
2. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, κυρίως φρούτα και λαχανικά.
Οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή, οι παπάγιες, τα ακτινίδια και οι πιπεριές είναι όλα παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C.
Αυτή η βιταμίνη έχει πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας της ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες. Διατηρεί επίσης τον εφοδιασμό του οργανισμού με άλλα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της γλουταθειόνης.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης, επιτιθέμενη πρώτα στις ελεύθερες ρίζες, εξοικονομώντας έτσι γλουταθειόνη.
Διαπίστωσαν επίσης ότι η βιταμίνη C βοηθά στην επανεπεξεργασία της γλουταθειόνης μετατρέποντας την οξειδωμένη γλουταθειόνη πίσω στην ενεργό μορφή της.
Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C αυξάνει τα επίπεδα γλουταθειόνης στα λευκά αιμοσφαίρια σε υγιείς ενήλικες.
Σε μια μελέτη, ενήλικες έλαβαν 500-1.000 mg βιταμίνης C καθημερινά για 13 εβδομάδες, οδηγώντας σε αύξηση της γλουταθειόνης στα λευκά αιμοσφαίρια κατά 18%.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή λήψη 500 mg συμπληρωμάτων βιταμίνης C αύξησε τη γλουταθειόνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια κατά 47%.
Ωστόσο, οι μελέτες αυτές αφορούσαν συμπληρώματα βιταμίνης C. Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα είναι συμπυκνωμένες εκδοχές της βιταμίνης, δεν είναι σαφές αν τα τρόφιμα θα είχαν το ίδιο αποτέλεσμα.
Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να διαπιστωθεί αν μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θεραπευτικές τροφές: 10 τροφές που βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη C διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων της γλουταθειόνης. Για το λόγο αυτό, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο σώμα σας.
3. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο στη διατροφή σας
Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ένας συμπαράγοντας της γλουταθειόνης, δηλαδή μια ουσία που απαιτείται για τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές σεληνίου είναι το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα κρέατα με όργανα, το τυρί cottage, το καστανό ρύζι και τα καρύδια Βραζιλίας.
Η αύξηση της πρόσληψης σεληνίου μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή την αύξηση της προσφοράς γλουταθειόνης στο σώμα σας.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση σεληνίου για τους ενήλικες είναι 55 mcg. Αυτό βασίζεται στην ποσότητα που απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της παραγωγής της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης.
Μια μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων σεληνίου σε 45 ενήλικες με χρόνια νεφρική νόσο. Όλοι τους έλαβαν 200 mcg σελήνιο καθημερινά για τρεις μήνες.
Είναι ενδιαφέρον ότι όλα τα επίπεδα υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης αυξήθηκαν σημαντικά.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου αύξησε τα επίπεδα υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.
Και πάλι, οι παραπάνω μελέτες αφορούσαν συμπληρώματα και όχι τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης ορίζεται στα 400 mcg την ημέρα. Λόγω πιθανής τοξικότητας, συζητήστε τα συμπληρώματα σεληνίου και τη δοσολογία με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο θα εξασφαλίσει επαρκή επίπεδα σεληνίου - και, επομένως, υγιή επίπεδα γλουταθειόνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Συνοπτική περιγραφή: Το σελήνιο είναι ένας συμπαράγοντας στην παραγωγή γλουταθειόνης. Τα ψάρια, τα κρέατα οργάνων και οι βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί είναι όλα τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σας με φυσικό τρόπο.
4. Τρώτε τρόφιμα φυσικά πλούσια σε γλουταθειόνη
Το ανθρώπινο σώμα παράγει γλουταθειόνη, αλλά υπάρχουν και διατροφικές πηγές. Το σπανάκι, το αβοκάντο, τα σπαράγγια και οι μπάμιες είναι μερικές από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές.
Ωστόσο, η διατροφική γλουταθειόνη απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον, οι συνθήκες μαγειρέματος και αποθήκευσης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της γλουταθειόνης που βρίσκεται στα τρόφιμα.
Παρά το γεγονός ότι έχουν μικρότερο αντίκτυπο στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης, τα τρόφιμα πλούσια σε γλουταθειόνη μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Για παράδειγμα, μια μη πειραματική μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε γλουταθειόνη είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος.
Τελικά, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την πλήρη κατανόηση της επίδρασης των τροφίμων πλούσιων σε γλουταθειόνη στο οξειδωτικό στρες και στα επίπεδα γλουταθειόνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η διαιτητική γλουταθειόνη δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Ωστόσο, η συμπερίληψη τροφίμων με φυσική υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταθειόνη, όπως το αβοκάντο, το σπανάκι και οι μπάμιες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
5. Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η παραγωγή γλουταθειόνης από το σώμα σας εξαρτάται από ορισμένα αμινοξέα.
Ένα αμινοξύ που ονομάζεται κυστεΐνη είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό αμινοξύ που εμπλέκεται στη σύνθεση της γλουταθειόνης.
Τροφές πλούσιες σε κυστεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να αυξήσουν την παροχή γλουταθειόνης.
Η έρευνα υποστηρίζει σθεναρά αυτόν τον ισχυρισμό, καθώς πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλουταθειόνης και να μειώσει το οξειδωτικό στρες.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια καλή πηγή κυστεΐνης, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση επαρκούς παραγωγής γλουταθειόνης. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σας.
6. Εξετάστε το γαϊδουράγκαθο γάλακτος
Τα συμπληρώματα γαϊδουράγκαθου είναι ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης με φυσικό τρόπο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του σεληνίου για την υγεία
Αυτό το φυτικό συμπλήρωμα εξάγεται από το φυτό γαϊδουράγκαθο γνωστό ως Silybum marianum.
Το γαϊδουράγκαθο αποτελείται από τρεις δραστικές ενώσεις, συλλογικά γνωστές ως σιλυμαρίνη. Η σιλυμαρίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο εκχύλισμα γαϊδουράγκαθου και είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.
Επιπλέον, η σιλυμαρίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα γλουταθειόνης και αποτρέπει την εξάντληση τόσο σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες όσο και σε μελέτες με τρωκτικά.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η σιλυμαρίνη μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα γλουταθειόνης αποτρέποντας την κυτταρική βλάβη.
Συνοπτική περιγραφή: Η σιλυμαρίνη είναι ένα ενεργό συστατικό του εκχυλίσματος γαϊδουράγκαθου. Τα συμπληρώματα γαϊδουράγκαθου μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης, που πιθανώς αποδίδεται στη σιλυμαρίνη.
7. Δοκιμάστε εκχύλισμα κουρκουμά
Ο κουρκουμάς είναι ένα ζωηρό κίτρινο-πορτοκαλί βότανο και ένα δημοφιλές μπαχαρικό στην ινδική κουζίνα.
Το βότανο χρησιμοποιείται ιατρικά στην Ινδία από την αρχαιότητα. Οι φαρμακευτικές ιδιότητες του κουρκουμά συνδέονται πιθανότατα με το κύριο συστατικό του, την κουρκουμίνη.
Η περιεκτικότητα σε κουρκουμίνη είναι πολύ πιο συγκεντρωμένη στο εκχύλισμα κουρκουμά παρά στο μπαχαρικό.
Πολυάριθμες μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς και το εκχύλισμα κουρκουμίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης.
Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κουρκουμίνη που βρίσκεται στον κουρκουμά μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση επαρκών επιπέδων γλουταθειόνης και να βελτιώσει τη δραστηριότητα των ενζύμων γλουταθειόνης.
Για να βιώσετε αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης, θα πρέπει να πάρετε εκχύλισμα κουρκουμά, καθώς θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο να καταναλώσετε τα ίδια επίπεδα κουρκουμίνης με το μπαχαρικό κουρκουμά.
Συνοπτική περιγραφή: Η κουρκουμίνη, ένα βασικό συστατικό του κουρκουμά, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλουταθειόνης. Αν και το να αρωματίζετε το φαγητό σας με κουρκουμά μπορεί να είναι νόστιμο, χρειάζεστε την πιο συμπυκνωμένη κουρκουμίνη στο εκχύλισμα κουρκουμά για να αυξήσετε τα επίπεδα.
8. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία. Είναι ενδιαφέρον ότι η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες και ακόμη και ορμονικές διαταραχές.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλουταθειόνης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που μέτρησε τα επίπεδα της γλουταθειόνης σε 30 υγιή άτομα και 30 άτομα με αϋπνία διαπίστωσε ότι η δραστηριότητα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης ήταν σημαντικά χαμηλότερη στα άτομα με αϋπνία.
Πολλαπλές μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι η στέρηση ύπνου προκαλεί μείωση των επιπέδων γλουταθειόνης.
Επομένως, η εξασφάλιση ενός καλού, αναζωογονητικού ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την ενίσχυση των αντιοξειδωτικών επιπέδων σας.
Περίληψη: Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων της γλουταθειόνης. Αντίθετα, ο επαρκής και τακτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση ή τη διατήρηση των επιπέδων.
9. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνιστάται εδώ και καιρό από τους γιατρούς και τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η άσκηση είναι καλή τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για τη διατήρηση ή την αύξηση των επιπέδων των αντιοξειδωτικών, ιδίως της γλουταθειόνης.
Η ολοκλήρωση ενός συνδυασμού καρδιο- και κυκλικής προπόνησης με βάρη αυξάνει περισσότερο τη γλουταθειόνη, σε σύγκριση με την ολοκλήρωση μόνο καρδιο- ή προπόνησης με βάρη.
Ωστόσο, οι αθλητές που υπερπροπονούνται χωρίς να διατηρούν επαρκή διατροφή και ανάπαυση μπορεί να κινδυνεύουν από μειωμένη παραγωγή γλουταθειόνης.
Επομένως, φροντίστε να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην τακτική σας ρουτίνα σταδιακά και με σύνεση.
Συνοπτική περιγραφή: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η προπόνηση με βάρη, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση χωρίς ισορροπημένη διατροφή και σωστή ξεκούραση μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδά σας.
10. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Όπως είναι φυσικό, πολλές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία συνδέονται με τη χρόνια και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Ο αλκοολισμός συνδέεται συνήθως με κίρρωση του ήπατος, εγκεφαλική βλάβη και παγκρεατίτιδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη γη
Αν και όχι τόσο γνωστή, η βλάβη των πνευμόνων είναι επίσης μια αρνητική επίδραση του αλκοολισμού. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με την εξάντληση των επιπέδων γλουταθειόνης στους πνεύμονες.
Οι μικροί αεραγωγοί των πνευμόνων χρειάζονται γλουταθειόνη για να λειτουργούν σωστά. Οι υγιείς πνεύμονες έχουν έως και 1.000 φορές περισσότερη γλουταθειόνη από άλλα μέρη του σώματος.
Η εξάντληση της γλουταθειόνης στους πνεύμονες των αλκοολικών οφείλεται πιθανότατα στο οξειδωτικό στρες που προκαλεί η χρόνια χρήση αλκοόλ.
Έρευνες έχουν εντοπίσει μείωση κατά 80-90% των επιπέδων γλουταθειόνης στους πνεύμονες σε όσους καταναλώνουν τακτικά υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ.
Έτσι, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα γλουταθειόνης.
Περίληψη: Ο αλκοολισμός μειώνει τα επίπεδα γλουταθειόνης σε όλο το σώμα, ιδιαίτερα στους πνεύμονες. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν μείωση της γλουταθειόνης των πνευμόνων κατά 80-90%.
Περίληψη
Η γλουταθειόνη είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που παράγεται κυρίως από τον οργανισμό, αλλά βρίσκεται επίσης σε διατροφικές πηγές.
Δυστυχώς, τα επίπεδα αυτού του αντιοξειδωτικού μπορεί να εξαντληθούν εξαιτίας πολλών παραγόντων, όπως η γήρανση, η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή.
Μπορείτε να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα γλουταθειόνης αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα, αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, κοιμώμενοι αρκετά και τρώγοντας ισορροπημένη διατροφή.
Η λήψη συμπληρωμάτων γαϊδουράγκαθου, κουρκουμά ή πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σας.
Στο τέλος της ημέρας, υπάρχουν πολλοί απλοί και φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτού του κρίσιμου και ισχυρού αντιοξειδωτικού.
