I mirtilli rossi sono piccole bacche rosse dal sapore simile a quello dei mirtilli rossi, ma non altrettanto aspre.
Crescono su un piccolo arbusto sempreverde, il Vaccinium vitis-idaea, originario della regione scandinava dell’Europa settentrionale.
I mirtilli rossi sono stati definiti superfrutti grazie al loro valore nutrizionale e ai potenziali benefici per la salute, come il controllo del peso e la salute del cuore.
Ecco 14 straordinari benefici dei mirtilli rossi per la salute.
1. I mirtilli rossi sono ricchi di antiossidanti
Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli rossi si distinguono soprattutto per i loro antiossidanti e altri composti vegetali.
Una porzione da 3/4 di tazza (100 grammi) di mirtilli rossi fornisce il 139% della dose giornaliera raccomandata di manganese, un minerale componente di uno dei principali enzimi antiossidanti del tuo corpo, la superossido dismutasi.
Inoltre, una porzione di mirtilli rossi fornisce rispettivamente il 10% e il 12% della dose giornaliera raccomandata di vitamine E e C, che fungono anche da antiossidanti.
Inoltre, come molti frutti di bosco, i mirtilli rossi sono ricchi di composti vegetali, tra cui le antocianine e i flavonoidi.
Il colore rosso dei mirtilli rossi deriva infatti dalle antocianine, che possono avere effetti antiossidanti e antinfiammatori.
I mirtilli rossi contengono anche quercetina, un flavonoide antiossidante e antinfiammatorio. Può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e altre patologie.
Riepilogo: I mirtilli rossi sono ricchi di composti che fungono da antiossidanti, tra cui manganese, vitamina C, vitamina E e alcuni composti vegetali, come le antocianine e la quercetina.
2. I mirtilli rossi possono promuovere la salute dei batteri intestinali
I batteri e gli altri microbi presenti nel tuo tratto digestivo - chiamati microbiota intestinale - possono essere un fattore chiave per la tua salute. Ciò che mangi ha un forte impatto sulla composizione del tuo microbiota intestinale.
Studi sugli animali suggeriscono che il consumo di mirtilli rossi può innescare cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale che potrebbero aiutare a proteggere dalle infiammazioni di basso grado.
Nutrire i topi con una dieta ad alto contenuto di grassi e mirtilli rossi per 11 settimane ha contribuito a prevenire l’infiammazione di basso grado e ad aumentare il numero di Akkermansia muciniphila, batteri che aiutano a mantenere sano il rivestimento dell’intestino.
L’infiammazione cronica influisce su molte patologie, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, la malattia del fegato grasso non alcolico e la demenza.
Pertanto, l’aggiunta di mirtilli rossi alla tua dieta può avere effetti antinfiammatori e di promozione della salute dell’intestino, anche se sono necessari studi sulle persone per confermare questi benefici.
Riepilogo: Mangiare mirtilli rossi può innescare cambiamenti nella composizione dei tuoi batteri intestinali, aiutandoti a proteggere dalle infiammazioni di basso grado. Questo può ridurre il rischio di malattie croniche.
3. I mirtilli rossi possono aiutare a controllare il peso
Come altri frutti di bosco, i mirtilli rossi sono un alimento che favorisce la perdita di peso, in quanto forniscono solo 54 calorie per 3/4 di tazza (100 grammi).
Tuttavia, potrebbe esserci qualcosa di più di un semplice conteggio di calorie per quanto riguarda il loro potenziale ruolo nel controllo del peso.
In uno studio di tre mesi condotto su topi che seguivano una dieta ad alto contenuto di grassi, quelli che ricevevano il 20% delle calorie dai mirtilli rossi pesavano il 21% in meno e presentavano un grasso corporeo significativamente inferiore rispetto a quelli che seguivano una dieta ad alto contenuto di calorie e senza bacche.
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Inoltre, i topi che mangiavano mirtilli rossi mantenevano il loro peso e la loro massa magra meglio dei topi che seguivano diete ad alto contenuto di grassi contenenti altri frutti di bosco.
I motivi degli apparenti effetti anti-obesità dei mirtilli rossi non sono stati valutati in questo studio, ma potrebbero essere dovuti a cambiamenti nei batteri intestinali che favoriscono la magrezza.
Un altro studio ha rilevato che l’alimentazione dei topi con i mirtilli rossi ha ridotto l’abbondanza di batteri Firmicutes nell’intestino e ha portato a un aumento del peso corporeo. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che i Firmicutes sono in grado di estrarre meglio l’energia dalle particelle di cibo non digerite.
Inoltre, uno studio in provetta suggerisce che i mirtilli rossi possono inibire l’azione di un enzima necessario per digerire i grassi presenti negli alimenti. Se non digerisci i grassi, non otterrai le calorie che contengono.
Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per verificare i potenziali effetti anti-obesità dei mirtilli rossi e per determinare la quantità necessaria per trarne beneficio.
Riepilogo: I mirtilli rossi sono relativamente poco calorici e la ricerca sugli animali suggerisce che il loro consumo quotidiano può prevenire l’aumento di peso.
4. I mirtilli rossi favoriscono la salute dei livelli di zucchero nel sangue
Studi in provetta e su animali suggeriscono che i mirtilli rossi e l’estratto di mirtillo rosso possono aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue, in parte grazie al loro contenuto di polifenoli e fibre.
Studi preliminari sull’uomo supportano questi risultati.
Quando uomini sani hanno mangiato uno yogurt zuccherato con 1/3 di tazza (40 grammi) di polvere di mirtillo rosso, i loro livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono rimasti invariati rispetto a quando hanno mangiato uno yogurt senza polvere di mirtillo rosso, nonostante i carboidrati aggiuntivi del frutto.
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Allo stesso modo, quando le donne sane hanno mangiato 2/3 di tazza (150 grammi) di purea di mirtilli rossi con circa tre cucchiai (35 grammi) di zucchero, il loro picco di insulina dopo il pasto è stato inferiore del 17% rispetto al gruppo di controllo che ha mangiato lo zucchero senza mirtilli rossi.
Gestire i livelli di insulina e ridurre al minimo i picchi di insulina può aiutare a preservare la reattività del tuo corpo all’insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e di obesità.
Riepilogo: Studi in provetta, su animali e sull’uomo suggeriscono che i mirtilli rossi possono aiutare a ridurre la risposta della glicemia e dell’insulina al consumo di carboidrati. Ciò potrebbe essere dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre.
5. I mirtilli rossi possono favorire la salute del cuore
Molti tipi di bacche, tra cui i mirtilli rossi, possono favorire la salute del cuore. Questo beneficio può essere dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre.
Studi in provetta e su animali suggeriscono che i mirtilli rossi possono aiutare a rilassare le arterie del cuore per favorire il flusso sanguigno, rallentare la progressione dell’aterosclerosi, ridurre i trigliceridi e proteggere le cellule cardiache dai danni ossidativi.
Somministrando ai topi una dieta ad alto contenuto di grassi con il 20% delle calorie provenienti dai mirtilli rossi per tre mesi, i livelli di colesterolo totale sono risultati inferiori del 30% rispetto a quelli di una dieta ad alto contenuto di calorie e senza bacche.
Inoltre, i topi che seguivano una dieta a base di mirtilli rossi presentavano un accumulo di grasso nel fegato significativamente inferiore. Questo suggerisce che i frutti di bosco possono proteggere dalla malattia del fegato grasso non alcolica, un potenziale fattore di rischio per le malattie cardiache.
Sono comunque necessarie ricerche sugli esseri umani.
Riepilogo: Studi in provetta e su animali suggeriscono che i mirtilli rossi possono favorire il flusso sanguigno, rallentare la progressione dell’aterosclerosi e ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo per confermare i possibili benefici per la salute del cuore.
6. I mirtilli rossi possono proteggere la salute degli occhi
La luce può causare danni ai radicali liberi negli occhi.
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La retina, che converte la luce in segnali nervosi che il cervello interpreta come una visione, è particolarmente vulnerabile alla luce ultravioletta A (UVA) del sole, alla luce blu della luce solare e ai dispositivi digitali come smartphone e computer.
Studi in provetta suggeriscono che l’estratto di mirtillo rosso può proteggere le cellule della retina dai danni dei radicali liberi causati dalla luce blu e UVA. Questa protezione deriva da composti vegetali, tra cui le antocianine.
In precedenza, studi su animali e sull’uomo hanno rilevato che il consumo di antocianine delle bacche aumenta i livelli ematici di questi composti vegetali protettivi, che possono essere trasportati agli occhi.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici dell’estratto di mirtillo rosso per la salute degli occhi, una raccomandazione di lunga data per sostenere la vista è quella di mangiare molta frutta e verdura ricca di antiossidanti, tra cui i mirtilli rossi.
Riepilogo: Una ricerca preliminare suggerisce che i composti vegetali contenuti nell’estratto di mirtillo rosso possono proteggere gli occhi dai danni della luce blu e UVA, ma sono necessari studi sull’uomo.
7. I mirtilli rossi possono ridurre il rischio di cancro
La frutta, compresi i mirtilli rossi, fornisce fibre, composti vegetali e vitamine che possono ridurre il rischio di cancro.
In uno studio di 10 settimane su topi soggetti a tumori intestinali, quelli alimentati con il 10% (in peso) della loro dieta ad alto contenuto di grassi sotto forma di mirtilli rossi liofilizzati e in polvere hanno avuto il 60% di tumori in meno e il 30% in meno rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, uno studio in provetta ha rilevato che il succo di mirtillo fermentato inibisce la crescita e la diffusione delle cellule del cancro orale. Tuttavia, è stata necessaria una quantità di succo di mirtillo 30 volte superiore per eguagliare l’efficacia della curcumina, un composto antitumorale contenuto nella curcuma.
Un’opzione alternativa può essere rappresentata dagli integratori di estratto di mirtillo rosso, che concentrano i componenti benefici.
Studi in provetta dimostrano che gli estratti di mirtillo nero possono promuovere la morte delle cellule tumorali della leucemia umana e inibire la crescita e la diffusione delle cellule tumorali del seno, del colon e della cervice uterina.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: Studi preliminari su animali e in provetta suggeriscono che il consumo di quantità concentrate di mirtilli rossi - come quelli in polvere o in estratto - può inibire la crescita delle cellule tumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
8-13. Altri potenziali benefici dei mirtilli rossi per la salute
Gli scienziati stanno studiando molti altri potenziali benefici dei mirtilli rossi, tra cui:
- Salute del cervello: Studi sui roditori suggeriscono che i mirtilli rossi o il loro estratto possono migliorare le funzioni cerebrali, compresa la memoria in caso di stress. Le analisi in provetta indicano che gli antiossidanti delle bacche proteggono le cellule cerebrali.
- Antivirale: In uno studio in provetta, l’estratto di mirtillo rosso - in particolare le antocianine - ha bloccato la replicazione del virus dell’influenza A e ha inibito il coxsackievirus B1, che è collegato a un aumento del rischio di diabete di tipo 1.
- Salute orale: Secondo studi in provetta, i mirtilli rossi contengono composti vegetali che possono combattere i batteri che favoriscono le malattie gengivali e l’accumulo di placca sui denti.
- Protezione dei reni: Somministrare ai ratti 1 ml di succo di mirtillo rosso al giorno per tre settimane prima di una lesione renale li ha protetti dalla perdita della funzione renale. Le antocianine del succo hanno ridotto l’infiammazione dannosa dei reni.
- Infezioni del tratto urinario (UTI): Le donne che hanno bevuto una combinazione di succo concentrato di mirtillo rosso e di mirtillo rosso per sei mesi hanno registrato un rischio inferiore del 20% di UTI ricorrenti. Tuttavia, il succo di mirtillo rosso deve essere testato da solo.
- Conservazione degli alimenti: Il concentrato di mirtillo rosso aggiunto a una crema spalmabile a ridotto contenuto di zucchero ha contribuito a inibire la crescita delle muffe. Inoltre, un estratto di mirtillo rosso ha fortemente ostacolato la crescita dei batteri che comunemente causano intossicazioni alimentari.
Riepilogo: Studi preliminari suggeriscono che i mirtilli rossi possono giovare alla salute del cervello, del tratto urinario, dei reni e del cavo orale, oltre a combattere i virus e a conservare gli alimenti.
14. I mirtilli rossi sono facili da aggiungere alla tua dieta
Queste bacche rosse possono aggiungere un colore vivace e un sapore dolce e aspro a innumerevoli piatti.
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I mirtilli rossi freschi sono disponibili solo in alcune regioni. È più probabile trovarli in Svezia, Norvegia, Finlandia e nei paesi vicini, oltre che nel Pacifico nordoccidentale e in alcuni stati del nord-est degli Stati Uniti. Possono anche crescere spontaneamente nel Canada orientale.
Oltre che freschi, puoi acquistare i mirtilli rossi congelati o in polvere. Le puoi trovare anche essiccate o in succhi, salse, marmellate e conserve, ma spesso sono dolcificate con zucchero, il che le rende meno salutari.
Ecco alcune idee per utilizzare i mirtilli rossi:
- Aggiungi la polvere di mirtilli rossi allo yogurt, ai frullati o ai frullati proteici.
- Cospargi di mirtilli rossi freschi o scongelati le insalate a foglia verde.
- Ricopri i pancake o i waffle con la salsa di mirtilli rossi fatta in casa e dolcificata con la stevia.
- Aggiungi i mirtilli rossi a focacce, muffin e altri prodotti da forno.
- Mescola la polvere di mirtilli rossi nella farina d’avena o nei cereali freddi.
- Unisci i mirtilli rossi freschi o scongelati con altri frutti di bosco per preparare una macedonia.
- Aggiungi la polvere di mirtillo rosso al tè caldo o freddo.
Nella maggior parte delle ricette, puoi utilizzare i mirtilli rossi al posto dei mirtilli rossi o blu.
Riepilogo: Anche se i mirtilli rossi freschi possono essere difficili da trovare, puoi comunque gustarli congelati o in polvere. Aggiungili a bevande, prodotti da forno o yogurt. Limita i prodotti a base di mirtilli rossi zuccherati, come marmellate e salse.
Sommario
I mirtilli rossi sono piccoli frutti rossi soprannominati superfrutti grazie al loro profilo nutrizionale e al loro contenuto di antiossidanti.
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, gli studi suggeriscono che possono promuovere la salute dei batteri intestinali, il controllo del peso, la salute del cuore e il controllo degli zuccheri nel sangue, oltre ad altri benefici.
È risaputo che i frutti di bosco di qualsiasi tipo fanno bene, quindi se riesci a trovare i mirtilli rossi in forma non zuccherata, come quelli freschi, congelati o in polvere, gustali ogni volta che vuoi.
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