Borówki to małe, czerwone jagody, które mają smak podobny do żurawiny, ale nie są tak cierpkie.
Rośnie na małym wiecznie zielonym krzewie - Vaccinium vitis-idaea - pochodzącym ze Skandynawii w północnej Europie.
Borówki nazywane są superowocami ze względu na ich wartość odżywczą i potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak kontrola wagi i zdrowie serca.
Oto 14 imponujących korzyści zdrowotnych borówek.
1. Borówki są bogate w przeciwutleniacze
Pod względem odżywczym borówki są najbardziej znane ze swoich antyoksydantów i innych związków roślinnych.
Jedna porcja borówek (100 g) dostarcza 139% zalecanego dziennego spożycia manganu, mineralnego składnika jednego z głównych enzymów antyoksydacyjnych organizmu - dysmutazy ponadtlenkowej.
Ponadto jedna porcja borówek dostarcza 10% i 12% zalecanego dziennego spożycia witamin E i C, które również działają jako przeciwutleniacze.
Co więcej, podobnie jak wiele innych owoców jagodowych, borówki są bogate w związki roślinne, w tym antocyjany i flawonoidy.
Czerwony kolor borówek pochodzi od antocyjanów, które mogą mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Borówki zawierają również kwercetynę, flawonoid o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Może ona pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i innych schorzeń.
Podsumowanie: Borówki są bogate w związki, które działają jako przeciwutleniacze, w tym mangan, witaminę C, witaminę E i niektóre związki roślinne, takie jak antocyjany i kwercetyna.
2. Borówki mogą wspierać zdrowe bakterie jelitowe
Bakterie i inne mikroorganizmy w Twoim przewodzie pokarmowym - zwane mikrobiotą jelitową - mogą być kluczowym czynnikiem Twojego zdrowia. To, co jesz, ma ogromny wpływ na skład mikrobioty jelitowej.
Badania na zwierzętach sugerują, że spożywanie borówek może wywołać zmiany w składzie mikrobioty jelitowej, co może pomóc w ochronie przed niskimi stanami zapalnymi.
Karmienie myszy wysokotłuszczową dietą z borówkami przez 11 tygodni zapobiegło niskiemu poziomowi zapalenia i zwiększyło liczbę bakterii Akkermansia muciniphila, które pomagają utrzymać zdrową wyściółkę jelit.
Przewlekły stan zapalny ma wpływ na wiele chorób, w tym na choroby serca, cukrzycę typu 2, niealkoholowe stłuszczenie wątroby i demencję.
Dlatego też dodanie borówek do diety może mieć działanie przeciwzapalne i wspomagające zdrowie jelit, jednak aby potwierdzić te korzyści, potrzebne są badania na ludziach.
Podsumowanie: Spożywanie borówek może wywołać zmiany w składzie bakterii jelitowych, co pomoże chronić przed niskimi stanami zapalnymi. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
3. Borówki mogą pomóc w kontroli wagi
Podobnie jak inne owoce jagodowe, borówki są pokarmem sprzyjającym utracie wagi, dostarczając tylko 54 kalorii na 3/4 szklanki (100 g).
Jednak ich potencjalna rola w kontrolowaniu wagi może być większa niż tylko niska liczba kalorii.
W trzymiesięcznym badaniu na myszach stosujących dietę wysokotłuszczową, osobniki otrzymujące 20% kalorii z borówek ważyły o 21% mniej i miały znacznie mniejszą ilość tkanki tłuszczowej niż osobniki spożywające taką samą, wysokotłuszczową dietę bez jagód.
Co więcej, myszy jedzące borówki utrzymywały wagę i szczupłą sylwetkę lepiej niż myszy jedzące dietę wysokotłuszczową zawierającą inne jagody.
Przyczyny widocznego działania borówek przeciwko otyłości nie zostały ocenione w tym badaniu, ale mogą być spowodowane zmianami w bakteriach jelitowych, które sprzyjają chudnięciu.
W innym badaniu wykazano, że karmienie myszy borówkami zmniejszyło w ich jelitach ilość bakterii Firmicutes, co ma związek z większą masą ciała. Może to wynikać z faktu, że bakterie Firmicutes mogą lepiej pozyskiwać energię z niestrawionych cząstek pokarmu.
Sugerowane dla Ciebie: Żurawina: Odżywianie, korzyści, skutki uboczne i więcej
Ponadto jedno z badań w probówce sugeruje, że borówki mogą hamować działanie enzymu potrzebnego do trawienia tłuszczu z pożywienia. Jeśli nie strawisz tłuszczu, nie pozyskasz jego kalorii.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby zweryfikować potencjalne działanie borówek przeciwko otyłości i określić ilość potrzebną do uzyskania tych korzyści.
Podsumowanie: Borówki są stosunkowo niskokaloryczne, a badania na zwierzętach sugerują, że ich codzienne spożywanie może zapobiegać przybieraniu na wadze.
4. Borówki wspierają zdrowy poziom cukru we krwi
Badania na zwierzętach i w probówce sugerują, że borówki i ich ekstrakt mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, częściowo dzięki zawartości polifenoli i błonnika.
Wstępne badania na ludziach potwierdzają te wyniki.
Kiedy zdrowi mężczyźni jedli słodzony jogurt z 1/3 szklanki (40 gramów) proszku z borówek, poziom cukru we krwi i insuliny był taki sam, jak w przypadku jogurtu bez proszku z borówek - pomimo dodatkowych węglowodanów pochodzących z owoców.
Podobnie, gdy zdrowe kobiety zjadły 2/3 szklanki (150 gramów) puree z borówek z trzema łyżkami stołowymi (35 gramów) cukru, ich szczytowy poziom insuliny po jedzeniu był o 17% niższy w porównaniu z grupą kontrolną, która zjadła cukier bez borówek.
Zarządzanie poziomem insuliny i minimalizowanie skoków insuliny może pomóc zachować reaktywność organizmu na insulinę, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i otyłości.
Podsumowanie: Badania w probówkach, na zwierzętach i wstępne badania na ludziach sugerują, że borówki mogą pomóc w osłabieniu reakcji cukru we krwi i insuliny na spożywanie węglowodanów. Może to wynikać z zawartości polifenoli i błonnika.
5. Borówki mogą wspomagać zdrowie serca
Wiele rodzajów owoców jagodowych - w tym borówki - może wspomagać zdrowie serca. Korzyści te mogą wynikać z zawartości polifenoli i błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z jagód
Badania na zwierzętach i w probówce sugerują, że borówki mogą pomóc w rozluźnieniu tętnic serca, co wspomaga przepływ krwi, spowalnia postęp miażdżycy, obniża poziom trójglicerydów i chroni komórki serca przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Podawanie myszom przez trzy miesiące diety wysokotłuszczowej z 20% kalorii pochodzących z borówek spowodowało obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 30% w porównaniu do diety wysokotłuszczowej bez borówek.
Ponadto u myszy, u których stosowano dietę wzbogaconą o borówki, stwierdzono znacznie mniejsze odkładanie się tłuszczu w wątrobie. Sugeruje to, że jagody mogą chronić przed niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby - potencjalnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Nadal potrzebne są badania na ludziach.
Podsumowanie: Badania w probówkach i na zwierzętach sugerują, że borówki mogą wspomagać przepływ krwi, spowalniać rozwój miażdżycy oraz obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak aby potwierdzić ewentualne korzyści dla zdrowia serca, potrzebne są badania na ludziach.
6. Borówki mogą chronić zdrowie oczu
Światło może powodować uszkodzenia oczu przez wolne rodniki.
Twoja siatkówka - która przetwarza światło na sygnały nerwowe, które mózg interpretuje jako obraz - jest szczególnie narażona na działanie promieniowania ultrafioletowego A (UVA) pochodzącego ze słońca, niebieskiego światła słonecznego oraz urządzeń cyfrowych, takich jak smartfony i komputery.
Badania w probówce sugerują, że ekstrakt z borówki może chronić komórki siatkówki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki w wyniku działania światła niebieskiego i UVA. Ochrona ta pochodzi od związków roślinnych, w tym antocyjanów.
Badania przeprowadzone na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożywanie antocyjanów z jagód podnosi poziom tych ochronnych związków roślinnych we krwi, które mogą być transportowane do oczu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jagód
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści zdrowotne ekstraktu z borówki dla oczu, to od dawna zalecane jest spożywanie dużej ilości bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw - w tym borówek.
Podsumowanie: Wstępne badania sugerują, że związki roślinne zawarte w ekstrakcie z borówki mogą chronić oczy przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego i UVA, ale potrzebne są badania na ludziach.
7. Borówki mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Owoce - w tym borówki - zawierają błonnik, związki roślinne i witaminy, które mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.
W 10-tygodniowym badaniu na myszach ze skłonnością do nowotworów jelit, u myszy, którym podawano 10% (wagowo) wysokotłuszczowej diety w postaci liofilizowanych, sproszkowanych borówek, guzy były o 60% mniejsze i o 30% mniejsze niż w grupie kontrolnej.
Ponadto w badaniu w probówce stwierdzono, że sfermentowany sok z borówek hamuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka jamy ustnej. Jednak potrzeba było 30 razy więcej soku z borówek, by dorównać skuteczności kurkuminy - przeciwnowotworowego związku zawartego w kurkumie.
Alternatywą mogą być suplementy z wyciągiem z borówki, które koncentrują korzystne składniki.
Badania na probówkach wykazały, że ekstrakty z borówek mogą wspomagać śmierć komórek rakowych białaczki oraz hamować wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka piersi, okrężnicy i szyjki macicy.
Choć wyniki te są zachęcające, konieczne są dalsze badania.
Podsumowanie: Wstępne badania na zwierzętach i w probówkach sugerują, że spożywanie skoncentrowanych ilości borówek - takich jak sproszkowane lub w postaci ekstraktu - może hamować wzrost komórek rakowych. Potrzeba jednak więcej badań.
8-13. Inne potencjalne korzyści zdrowotne borówek
Naukowcy badają wiele innych potencjalnych korzyści płynących z borówek, takich jak:
- Zdrowie mózgu: Badania na gryzoniach sugerują, że borówki lub ich ekstrakt mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć w sytuacjach stresowych. Analizy przeprowadzone w probówkach sugerują, że antyoksydanty zawarte w jagodach chronią komórki mózgowe.
- Przeciwwirusowe: W badaniach przeprowadzonych w probówce ekstrakt z borówki, a zwłaszcza antocyjany, zatrzymał replikację wirusa grypy typu A i zahamował rozwój wirusa Coxsackievirus B1, który jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 1.
- Zdrowie jamy ustnej: Według badań przeprowadzonych w probówce, borówki zawierają związki roślinne, które mogą zwalczać bakterie powodujące choroby dziąseł i gromadzenie się płytki nazębnej na zębach.
- Ochrona nerek: Podawanie szczurom 1 ml soku z borówek dziennie przez trzy tygodnie przed uszkodzeniem nerek chroniło je przed utratą funkcji nerek. Zawarte w soku antocyjany zmniejszyły szkodliwy stan zapalny nerek.
- Infekcje dróg moczowych (UTI): Kobiety, które przez sześć miesięcy piły kombinację soku z żurawin i borówek, miały o 20% niższe ryzyko nawracających UTI. Jednak sok z borówek musi być badany samodzielnie.
- Konserwacja żywności: Koncentrat z borówki dodany do owocowego smarowidła o obniżonej zawartości cukru hamował rozwój pleśni. Ponadto ekstrakt z borówki silnie hamował wzrost bakterii, które powszechnie powodują zatrucia pokarmowe.
Podsumowanie: Wstępne badania sugerują, że borówki mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, dróg moczowych, nerek i jamy ustnej, a także zwalczać wirusy i konserwować żywność.
14. Borówki są łatwe do dodania do diety
Te czerwone jagody mogą dodać żywy kolor i słodko-cierpki smak do wielu potraw.
Świeże borówki są dostępne tylko w niektórych regionach. Najprawdopodobniej znajdziesz je w Szwecji, Norwegii, Finlandii i pobliskich krajach, a także na północnym zachodzie Pacyfiku i w kilku stanach północno-wschodnich USA. Mogą też rosnąć dziko we wschodniej Kanadzie.
Oprócz świeżych, możesz kupić borówki mrożone lub w proszku. Można je również znaleźć suszone lub w postaci soków, sosów, dżemów i konfitur - ale często są one słodzone cukrem, co czyni je mniej zdrowymi.
Oto kilka pomysłów na wykorzystanie borówek:
- Dodaj proszek z borówek do jogurtu, smoothie lub koktajlu proteinowego.
- Posypuj świeże lub rozmrożone borówki zielonymi sałatami.
- Naleśniki lub gofry polej domowym sosem z borówek słodzonym stewią.
- Dodaj borówki do podpłomyków, babeczek i innych wypieków.
- Wymieszaj proszek z borówek z płatkami owsianymi lub zimnymi płatkami śniadaniowymi.
- Połącz świeże lub rozmrożone borówki z innymi jagodami, aby zrobić sałatkę owocową.
- Dodaj proszek z borówek do gorącej lub zimnej herbaty.
W większości przepisów możesz użyć borówek zamiast żurawiny lub borówek.
Podsumowanie: Chociaż trudno jest znaleźć świeże borówki, możesz cieszyć się nimi w postaci zamrożonej lub sproszkowanej. Dodawaj je do napojów, wypieków lub jogurtu. Ogranicz produkty z borówkami słodzone cukrem, takie jak dżemy i sosy.
Podsumowanie
Borówki to małe, czerwone jagody nazywane superowocami ze względu na ich profil odżywczy i zawartość przeciwutleniaczy.
Chociaż potrzeba więcej badań, to badania sugerują, że mogą one sprzyjać zdrowym bakteriom jelitowym, kontroli wagi, zdrowiu serca i kontroli poziomu cukru we krwi - wśród innych korzyści.
Od dawna wiadomo, że wszelkiego rodzaju jagody są dla Ciebie dobre, więc jeśli znajdziesz borówki w postaci niesłodzonej - np. świeże, mrożone lub w proszku - ciesz się nimi tak często, jak chcesz.
