Zdravstvene prednosti brusnica

Brusnice su male, crvene bobice koje imaju okus sličan brusnicama, ali nisu baš tako trpke.

Rastu na malom zimzelenom grmu — Vaccinium vitis-idaea — porijeklom iz skandinavske regije sjeverne Europe.

Borovnice su nazvane supervoćem na temelju njihove nutritivne vrijednosti i potencijalnih zdravstvenih koristi, kao što su kontrola težine i zdravlje srca.

Evo 14 impresivnih zdravstvenih dobrobiti brusnica.

1. Borovnice su bogate antioksidansima

Nutritivno gledano, brusnice su najistaknutije po svojim antioksidansima i drugim biljnim spojevima.

Porcija od 3/4 šalice (100 grama) bobica osigurava 139% preporučenog dnevnog unosa mangana, mineralne komponente jednog od glavnih antioksidativnih enzima vašeg tijela - superoksid dismutaze.

Osim toga, porcija brusnica osigurava 10% odnosno 12% preporučenog dnevnog unosa vitamina E i C, koji također djeluju kao antioksidansi.

Štoviše, poput mnogih bobica, brusnice su bogate biljnim spojevima, uključujući antocijane i flavonoide.

Zapravo, crvena boja brusnica dolazi od antocijanina koji mogu imati antioksidativna i protuupalna svojstva.

Borovnice također sadrže kvercetin, flavonoid koji je antioksidans i protuupalno sredstvo. Može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i drugih stanja.

Sažetak: Borovnice su bogate spojevima koji djeluju kao antioksidansi, uključujući mangan, vitamin C, vitamin E i određene biljne spojeve, kao što su antocijanini i kvercetin.

2. Borovnice mogu promovirati zdrave crijevne bakterije

Bakterije i drugi mikrobi u vašem probavnom traktu - zvani crijevna mikrobiota - mogu biti ključni čimbenik vašeg zdravlja. Ono što jedete uvelike utječe na sastav vaše crijevne mikrobiote.

Studije na životinjama sugeriraju da konzumacija brusnica može izazvati promjene u sastavu vaše crijevne mikrobiote koje bi mogle pomoći u zaštiti od blagih upala.

Hranjenje miševa na visokomasnoj prehrani brusnicama tijekom 11 tjedana pomoglo je spriječiti upalu niskog stupnja i povećanje broja Akkermansia muciniphila, bakterija koje pomažu u održavanju zdrave sluznice crijeva.

Kronična upala utječe na mnoga stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, nealkoholnu masnu bolest jetre i demenciju.

Predlaže se za vas: 8 najzdravijih bobica koje možete jesti

Dakle, dodavanje brusnica vašoj prehrani može imati protuupalne učinke i učinke na promicanje zdravlja crijeva, iako su potrebne studije na ljudima kako bi se potvrdile te dobrobiti.

Sažetak: konzumacija brusnica može izazvati promjene u sastavu vaših crijevnih bakterija, pomažući u zaštiti od blagih upala. To može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

3. Borovnice mogu pomoći u kontroli težine

Poput drugog bobičastog voća, brusnice su hrana pogodna za mršavljenje, jer sadrže samo 54 kalorije po porciji od 3/4 šalice (100 grama).

Međutim, u igri bi moglo biti više od samo niskog broja kalorija u vezi s njihovom potencijalnom ulogom u kontroli težine.

U tromjesečnoj studiji na miševima na dijeti s visokim udjelom masti, oni koji su dobivali 20% svojih kalorija iz bobica imali su 21% manje težine i značajno manje tjelesne masnoće od onih koji su jeli jednako kaloričnu prehranu s visokim udjelom masti bez bobica.

Štoviše, oni koji su jeli brusnice također su održavali svoju težinu i vitko tijelo bolje od miševa koji su jeli hranu bogatu masnoćama koja je sadržavala drugo bobičasto voće.

Razlozi za očigledne učinke brusnica protiv pretilosti nisu procijenjeni u ovoj studiji, ali bi mogli biti posljedica promjena u crijevnim bakterijama koje pogoduju mršavosti.

Drugo istraživanje pokazalo je da hranjenje miševa brusnicama smanjuje obilje bakterija Firmicutes u crijevima koje se povezuju s većom tjelesnom težinom. To može biti zato što Firmicutes može bolje izvući energiju iz neprobavljenih čestica hrane.

Predlaže se za vas: Brusnice: prehrana, dobrobiti, nuspojave i više

Osim toga, jedna studija iz epruvete sugerira da brusnice mogu inhibirati djelovanje enzima potrebnog za probavu masti iz hrane. Ako ne probavite mast, nećete dobiti njene kalorije.

Potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili potencijalni učinci brusnica protiv pretilosti i odredila količina potrebna da se iskoristi ta korist.

Sažetak: Borovnice imaju relativno malo kalorija, a istraživanja na životinjama pokazuju da njihova svakodnevna konzumacija može spriječiti debljanje.

4. Borovnice potiču zdravu razinu šećera u krvi

Studije iz epruvete i studije na životinjama sugeriraju da brusnice i ekstrakt brusnice mogu pomoći u kontroli šećera u krvi, dijelom zbog sadržaja polifenola i vlakana.

Preliminarne studije na ljudima podupiru ove nalaze.

Kad su zdravi muškarci jeli zaslađeni jogurt s 1/3 šalice (40 grama) praha brusnica, njihova razina šećera u krvi i inzulina bili su isti kao kad su jeli jogurt bez praha brusnice - unatoč dodatnim ugljikohidratima iz voća.

Slično, kada su zdrave žene pojele 2/3 šalice (150 grama) pasiranih bobica s oko tri žlice (35 grama) šećera, njihov vršni inzulin nakon jela bio je 17% niži u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je jela šećer bez bobica.

Upravljanje razinama inzulina i minimiziranje skokova inzulina može pomoći u očuvanju osjetljivosti vašeg tijela na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

Sažetak: Studije iz epruvete, na životinjama i preliminarne studije na ljudima pokazuju da brusnice mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi i inzulinske reakcije na unos ugljikohidrata. To može biti zbog sadržaja polifenola i vlakana.

5. Borovnice mogu podržati zdravlje srca

Mnoge vrste bobičastog voća - uključujući brusnice - mogu poboljšati zdravlje srca. Ta se korist može zahvaliti sadržaju polifenola i vlakana.

Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti žutike

Studije iz epruvete i studije na životinjama sugeriraju da brusnice mogu pomoći u opuštanju srčanih arterija kako bi se podržao protok krvi, usporilo napredovanje ateroskleroze, snizile trigliceride i zaštitile srčane stanice od oksidativnog oštećenja.

Hranjenje miševa visokomasnom hranom s 20% kalorija iz bobica tijekom tri mjeseca rezultiralo je ukupnim razinama kolesterola koje su bile 30% niže od onih na jednakokaloričnoj visokomasnoj dijeti bez bobičastog voća.

Osim toga, miševi na dijeti obogaćenoj brusnicama imali su značajno manje nakupljanja masti u jetri. To sugerira da bobičasto voće može zaštititi od bezalkoholne masne bolesti jetre — potencijalnog faktora rizika za bolesti srca.

Ipak, potrebna su istraživanja na ljudima.

Sažetak: Studije iz epruvete i studije na životinjama pokazuju da brusnice mogu pospješiti protok krvi, usporiti napredovanje ateroskleroze i smanjiti kolesterol i trigliceride u krvi. Međutim, potrebna su istraživanja na ljudima kako bi se potvrdile moguće dobrobiti za zdravlje srca.

6. Borovnice mogu zaštititi zdravlje očiju

Svjetlost može uzrokovati oštećenje slobodnih radikala u vašim očima.

Vaša mrežnica — koja pretvara svjetlost u živčane signale koje vaš mozak tumači kao viziju — posebno je osjetljiva na ultraljubičasto A (UVA) svjetlo od sunca, plavo svjetlo od sunčeve svjetlosti i digitalnih uređaja poput pametnih telefona i računala.

Studije iz epruvete pokazuju da ekstrakt brusnice može zaštititi stanice mrežnice od oštećenja slobodnim radikalima uzrokovanim plavim i UVA svjetlom. Ova zaštita dolazi od biljnih spojeva, uključujući antocijane.

Ranije su studije na životinjama i ljudima otkrile da konzumacija antocijanina bobičastog voća podiže razinu ovih zaštitnih biljnih spojeva u krvi, koji se mogu prenijeti u vaše oči.

Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdile zdravstvene prednosti ekstrakta brusnice za vaše oči, dugogodišnja preporuka za poboljšanje vida jest jesti mnogo voća i povrća bogatog antioksidansima — što može uključivati i brusnice.

Sažetak: Preliminarna istraživanja sugeriraju da biljni spojevi u ekstraktu brusnice mogu zaštititi vaše oči od štetnog plavog i UVA svjetla, no potrebna su istraživanja na ljudima.

7. Borovnice mogu smanjiti rizik od raka

Voće - uključujući brusnice - sadrži vlakna, biljne spojeve i vitamine koji mogu smanjiti rizik od raka.

Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnice

U 10-tjednoj studiji na miševima sklonima crijevnim tumorima, oni koji su hranjeni 10% (po težini) svoje prehrane bogate masnoćama u obliku liofiliziranih brusnica u prahu imali su 60% manje i 30% manje tumora od kontrolne skupine.

Osim toga, istraživanje u epruveti pokazalo je da fermentirani sok od brusnice inhibira rast i širenje oralnih stanica raka. Međutim, bilo je potrebno 30 puta više soka od brusnice da bi se postigla učinkovitost kurkumina - antikancerogenog spoja u kurkumi.

Alternativna opcija mogu biti dodaci ekstrakta brusnice, koji koncentriraju korisne komponente.

Studije iz epruvete pokazuju da ekstrakti borovnice mogu potaknuti smrt stanica raka ljudske leukemije i inhibirati rast i širenje stanica raka dojke, debelog crijeva i vrata maternice.

Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebna su daljnja istraživanja.

Sažetak: Preliminarne studije na životinjama i u epruvetama sugeriraju da konzumacija koncentriranih količina brusnica - poput oblika praha ili ekstrakta - može inhibirati rast stanica raka. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja.

8–13. Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti brusnica

Znanstvenici istražuju mnoge druge potencijalne dobrobiti brusnica, uključujući:

1. Zdravlje mozga: Istraživanja na glodavcima pokazuju da brusnice ili njihov ekstrakt mogu poboljšati rad mozga, uključujući pamćenje kada su pod stresom. Analize iz epruvete pokazuju da antioksidansi bobičastog voća štite moždane stanice.
2. Antivirusno: U studiji iz epruvete, ekstrakt brusnice - posebno antocijanini - zaustavio je replikaciju virusa influence A i inhibirao coxsackievirus B1, koji je povezan s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 1.
3. Oralno zdravlje: Prema studijama iz epruvete, brusnice sadrže biljne spojeve koji mogu obraniti bakterije koje potiču bolesti desni i nakupljanje plaka na zubima.
4. Zaštita bubrega: Hranjenje štakora s 1 ml soka od brusnice dnevno tijekom tri tjedna prije ozljede bubrega zaštitilo ih je od gubitka funkcije bubrega. Antocijanini u soku smanjili su štetnu upalu bubrega.
5. Infekcije mokraćnog sustava (UTI): Žene koje su šest mjeseci pile kombinaciju koncentrata soka od brusnice i brusnice imale su 20% manji rizik od ponovljenih UTI. Međutim, sok od brusnice treba testirati sam.
6. Konzerviranje hrane: Koncentrat borovnica dodan voćnom namazu sa smanjenim udjelom šećera pomogao je spriječiti rast plijesni. Osim toga, ekstrakt brusnice snažno je spriječio rast bakterija koje obično uzrokuju trovanje hranom.

Sažetak: Preliminarne studije pokazuju da brusnice mogu biti korisne za vaš mozak, urinarni trakt, bubrege i oralno zdravlje, kao i da se bore protiv virusa i konzerviraju hranu.

14. Brusnice je lako dodati vašoj prehrani

Ove crvene bobice mogu dodati živopisnu boju i slatko-oporki okus bezbrojnim jelima.

Predlaže se za vas: 10 impresivnih zdravstvenih prednosti manga

Svježe brusnice dostupne su samo u određenim regijama. Najvjerojatnije ćete ih pronaći u Švedskoj, Norveškoj, Finskoj i obližnjim zemljama, kao i na pacifičkom sjeverozapadu i nekoliko država na sjeveroistoku SAD-a. Također mogu rasti divlje u istočnoj Kanadi.

Osim svježih, brusnice možete kupiti smrznute ili u prahu. Možete ih pronaći i sušene ili u sokovima, umacima, džemovima i konzervama - ali oni su često zaslađeni šećerom, što ih čini manje zdravim.

Evo nekoliko ideja za korištenje brusnica:

• Dodajte prah brusnice u jogurt, smoothieje ili proteinske shakeove.
• Svježe ili odmrznute brusnice pospite zelenim lisnatim salatama.
• Vrhunske palačinke ili vafle prelijte domaćim umakom od brusnica zaslađenim stevijom.
• Dodajte brusnice kolačićima, muffinima i drugim pekarskim proizvodima.
• Umiješajte prah brusnice u zobene pahuljice ili hladne žitarice.
• Kombinirajte svježe ili otopljene bobice s drugim bobičastim voćem kako biste napravili voćnu salatu.
• Prah brusnice dodajte toplom ili hladnom čaju.

U većini recepata možete koristiti brusnice umjesto brusnica ili borovnica.

Sažetak: Iako je svježe bobice brusnice možda teško pronaći, ipak ih možete uživati smrznute ili u prahu. Dodajte ih u napitke, peciva ili jogurt. Ograničite proizvode od brusnice zaslađene šećerom, poput džemova i umaka.

Sažetak

Borovnice su male, crvene bobice koje se nazivaju supervoće zbog svog nutritivnog profila i sadržaja antioksidansa.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, studije sugeriraju da mogu promicati zdrave crijevne bakterije, kontrolu težine, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi — između ostalih prednosti.

Bobičasto voće bilo koje vrste odavno je poznato da je dobro za vas, pa ako možete pronaći brusnice u nezaslađenim oblicima - kao što su svježe, smrznute ili u prahu - uživajte u njima koliko god želite.