Брусника - это небольшие красные ягоды, которые по вкусу похожи на клюкву, но не такие терпкие.
Они растут на небольшом вечнозеленом кустарнике - Vaccinium vitis-idaea - родом из Скандинавского региона Северной Европы.
Бруснику называют суперфруктом, основываясь на её питательной ценности и потенциальной пользе для здоровья, такой как контроль веса и здоровье сердца.
Вот 14 впечатляющих преимуществ брусники для здоровья.
1. Брусника обладает высоким содержанием антиоксидантов
В питательном отношении брусника наиболее примечательна своими антиоксидантами и другими растительными соединениями.
Порция брусники в 3/4 стакана (100 граммов) обеспечивает 139% рекомендуемой дневной нормы марганца, минерального компонента одного из главных антиоксидантных ферментов твоего организма - супероксиддисмутазы.
Кроме того, порция брусники обеспечивает 10% и 12% рекомендуемой суточной нормы потребления витаминов Е и С соответственно, которые также выполняют функцию антиоксидантов.
Более того, как и многие ягоды, брусника богата растительными соединениями, включая антоцианы и флавоноиды.
На самом деле, красный цвет брусники происходит от антоцианов, которые могут иметь антиоксидантные и противовоспалительные преимущества.
Брусника также поставляет кверцетин, флавоноид, который является антиоксидантом и противовоспалительным средством. Он может помочь снизить твой риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других состояний.
Summary: Брусника богата соединениями, которые функционируют как антиоксиданты, включая марганец, витамин С, витамин Е и некоторые растительные соединения, такие как антоцианы и кверцетин.
2. Брусника может способствовать развитию здоровых бактерий кишечника
Бактерии и другие микробы в твоём пищеварительном тракте - так называемая микробиота твоего кишечника - могут быть ключевым фактором твоего здоровья. То, что ты ешь, сильно влияет на состав микробиоты твоего кишечника.
Исследования на животных показывают, что употребление брусники может вызвать изменения в составе микробиоты твоего кишечника, которые могут помочь защитить от низкоградусного воспаления.
Кормление мышей брусникой на диете с высоким содержанием жиров в течение 11 недель помогло предотвратить низкоградусное воспаление и увеличить количество Akkermansia muciniphila, бактерий, которые помогают поддерживать здоровье выстилки твоего кишечника.
Хроническое воспаление влияет на многие состояния, включая болезни сердца, диабет 2 типа, неалкогольную жировую болезнь печени и деменцию.
Таким образом, добавление брусники в твой рацион может оказывать противовоспалительное и способствующее здоровью кишечника действие, хотя для подтверждения этих преимуществ необходимы исследования на людях.
Summary: Употребление брусники может вызвать изменения в составе бактерий твоего кишечника, помогая защитить от низкосортного воспаления. Это может снизить твой риск развития хронических заболеваний.
3. Брусника может способствовать контролю веса
Как и другие ягоды, брусника является благоприятной для похудения пищей, обеспечивая всего 54 калории на 3/4 чашки (100 граммов) порции.
Однако в их потенциальной роли в контроле веса может быть нечто большее, чем просто низкое количество калорий.
В трехмесячном исследовании на мышах, сидевших на высокожировой диете, те, кто получал 20% калорий из брусники, весили на 21% меньше и имели значительно меньшее количество жира в организме, чем те, кто питался равнокалорийной высокожировой диетой без ягод.
Более того, едоки брусники также поддерживали свой вес и худощавое тело лучше, чем мыши, питавшиеся диетами с высоким содержанием жиров, содержащими другие ягоды.
Причины очевидного антиожирительного эффекта брусники не были оценены в этом исследовании, но могут быть связаны с изменениями в кишечных бактериях, которые благоприятствуют худобе.
Предлагаем вам: Клюква: Питание, польза, побочные эффекты и многое другое
Другое исследование показало, что кормление мышей брусникой снижает обилие бактерий Firmicutes в кишечнике, что связано с увеличением массы тела. Это может быть связано с тем, что Firmicutes могут лучше извлекать энергию из непереваренных частиц пищи.
Кроме того, одно пробирочное исследование предполагает, что брусника может подавлять действие фермента, необходимого для переваривания жира из пищи. Если ты не переваришь жир, то не получишь его калории.
Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы проверить потенциальный антиожирительный эффект брусники и определить количество, необходимое для получения этой пользы.
Общая информация: Брусника относительно низкокалорийна, и исследования на животных показывают, что ежедневное ее употребление может предотвратить увеличение веса.
4. Брусника способствует здоровому уровню сахара в крови
Исследования в пробирке и на животных показывают, что брусника и брусничный экстракт могут помочь контролировать уровень сахара в крови, отчасти благодаря содержанию полифенолов и клетчатки.
Предварительные исследования на людях подтверждают эти выводы.
Когда здоровые мужчины ели подслащенный йогурт с 1/3 стакана (40 граммов) брусничного порошка, уровень сахара и инсулина в их крови был таким же, как и при употреблении йогурта без брусничного порошка - несмотря на дополнительные углеводы из фруктов.
Аналогично, когда здоровые женщины съедали 2/3 чашки (150 граммов) пюрированной брусники с примерно тремя столовыми ложками (35 граммов) сахара, их пик инсулина после еды был на 17% ниже по сравнению с контрольной группой, которая ела сахар без брусники.
Управление уровнем инсулина и минимизация скачков инсулина может помочь сохранить отзывчивость твоего организма на инсулин, снижая риск развития диабета 2-го типа и ожирения.
Общая информация: Исследования в пробирке, на животных и предварительные исследования на людях показывают, что брусника может помочь притупить реакцию твоего сахара в крови и инсулина на употребление углеводов. Это может быть связано с содержанием в ней полифенолов и клетчатки.
5. Брусника может поддерживать здоровье сердца
Многие виды ягод - включая бруснику - могут способствовать здоровью сердца. Эта польза может быть обусловлена содержанием в них полифенолов и клетчатки.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ барбариса для здоровья
Исследования в пробирке и на животных показывают, что брусника может помочь расслабить артерии твоего сердца, чтобы поддержать кровоток, замедлить прогрессирование атеросклероза, снизить уровень триглицеридов и защитить клетки сердца от окислительного повреждения.
Кормление мышей высококалорийной диетой с 20% калорий из брусники в течение трех месяцев привело к тому, что уровень общего холестерина был на 30% ниже, чем у мышей, получавших равнокалорийную высококалорийную диету без ягод.
Кроме того, у мышей, сидевших на обогащённой брусникой диете, было значительно меньше жировых отложений в печени. Это говорит о том, что ягоды могут защищать от неалкогольной жировой болезни печени - потенциального фактора риска сердечных заболеваний.
Тем не менее, необходимы исследования на людях.
Общая информация: Исследования в пробирках и на животных показывают, что брусника может поддерживать кровоток, замедлять прогрессирование атеросклероза и снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови. Однако для подтверждения возможной пользы для здоровья сердца необходимы исследования на людях.
6. Брусника может защитить здоровье глаз
Свет может вызвать свободнорадикальное повреждение в твоих глазах.
Твоя сетчатка - которая преобразует свет в нервные сигналы, которые твой мозг интерпретирует как видение - особенно уязвима для ультрафиолетового света А (UVA) от солнца, синего света от солнечного света и цифровых устройств, таких как смартфоны и компьютеры.
Исследования в пробирке показывают, что экстракт брусники может защищать клетки сетчатки от повреждения свободными радикалами под воздействием синего и ультрафиолетового света. Эта защита происходит благодаря растительным соединениям, включая антоцианы.
Ранее исследования на животных и людях показали, что потребление антоцианов из ягод повышает в крови уровень этих защитных растительных соединений, которые могут транспортироваться к твоим глазам.
Хотя для подтверждения пользы брусничного экстракта для глаз необходимы дальнейшие исследования, давней рекомендацией для поддержания зрения является употребление большого количества богатых антиоксидантами фруктов и овощей, к которым можно отнести бруснику.
Общая информация: Предварительные исследования показывают, что растительные соединения в экстракте брусники могут защищать твои глаза от повреждающего синего и ультрафиолетового света, но необходимы исследования на людях.
7. Брусника может снизить риск развития рака
Фрукты - включая бруснику - содержат клетчатку, растительные соединения и витамины, которые могут снизить риск развития рака.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ черники для здоровья
В 10-недельном исследовании на мышах, склонных к опухолям кишечника, у мышей, которых кормили 10% (по весу) от их рациона с высоким содержанием жиров в виде сублимированной сушеной брусники в порошке, опухоли были на 60% меньше и на 30% меньше, чем в контрольной группе.
Кроме того, исследование в пробирке показало, что ферментированный брусничный сок подавляет рост и распространение клеток рака ротовой полости. Однако потребовалось в 30 раз больше брусничного сока, чтобы сравняться по эффективности с куркумином - противораковым соединением в куркуме.
Альтернативным вариантом могут стать добавки с экстрактом брусники, которые концентрируют полезные компоненты.
Исследования в пробирке показывают, что экстракты брусники могут способствовать гибели раковых клеток лейкемии человека и подавлять рост и распространение раковых клеток груди, толстой кишки и шейки матки человека.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дальнейшие исследования.
Общая информация: Предварительные исследования на животных и в пробирках показывают, что употребление концентрированного количества брусники - например, в виде порошка или экстракта - может подавлять рост раковых клеток. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
8-13. Другие потенциальные преимущества брусники для здоровья
Ученые исследуют множество других потенциальных преимуществ брусники, включая:
- Здоровье мозга: Исследования на грызунах показывают, что брусника или ее экстракт могут улучшать работу мозга, включая память при стрессе. Анализы в пробирке предполагают, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, защищают клетки мозга.
- Противовирусные: В исследовании в пробирке экстракт брусники - особенно антоцианы - остановил репликацию вируса гриппа А и ингибировал коксакивирус В1, который связан с повышенным риском развития диабета первого типа.
- Оральное здоровье: Согласно исследованиям в пробирке, брусника содержит растительные соединения, которые могут противостоять бактериям, способствующим развитию заболеваний десен и скоплению налета на зубах.
- Защита почек: Кормление крыс 1 мл брусничного сока ежедневно в течение трёх недель до травмы почек защищало их от потери функции почек. Антоцианы, содержащиеся в соке, уменьшали повреждающее воспаление почек.
- Инфекции мочевыводящих путей (ИМП): У женщин, которые в течение шести месяцев пили комбинацию концентрата клюквенного и брусничного соков, риск повторных ИМП был на 20% ниже. Однако брусничный сок необходимо протестировать отдельно.
- Сохранение продуктов: Брусничный концентрат, добавленный в фруктовый спред с пониженным содержанием сахара, помог подавить рост плесени. Кроме того, брусничный экстракт сильно сдерживал рост бактерий, которые обычно вызывают пищевые отравления.
Общая информация: Предварительные исследования показывают, что брусника может принести пользу твоему мозгу, мочевыводящим путям, почкам и здоровью полости рта, а также бороться с вирусами и сохранять продукты.
14. Бруснику легко добавить в свой рацион питания
Эти красные ягоды могут добавить яркий цвет и сладковато-терпкий вкус бесчисленному количеству блюд.
Свежая брусника доступна только в некоторых регионах. Скорее всего, ты найдешь их в Швеции, Норвегии, Финляндии и близлежащих странах, а также на Тихоокеанском Северо-Западе и в нескольких штатах на северо-востоке США. Они также могут расти в диком виде в восточной части Канады.
Помимо свежей, ты можешь приобрести бруснику в замороженном или порошкообразном виде. Ты также можешь найти их сушеными или в соках, соусах, джемах и консервах - но они часто подслащены сахаром, что делает их менее полезными для здоровья.
Вот несколько идей, как использовать бруснику:
- Добавляй брусничный порошок в йогурт, смузи или протеиновые коктейли.
- Посыпь свежую или размороженную бруснику на листовые зеленые салаты.
- Сверху на блины или вафли нанеси домашний брусничный соус, подслащенный стевией.
- Добавляй бруснику в булочки, кексы и другую выпечку.
- Подмешивай брусничный порошок в овсянку или холодные хлопья.
- Соедини свежую или размороженную бруснику с другими ягодами, чтобы сделать фруктовый салат.
- Добавляй брусничный порошок в горячий или холодный чай.
В большинстве рецептов ты можешь использовать бруснику вместо клюквы или черники.
Общая информация: Хотя свежую бруснику, возможно, трудно найти, ты все равно можешь наслаждаться ею в замороженном или порошкообразном виде. Добавляй их в напитки, выпечку или йогурт. Ограничь продукты из брусники, подслащенные сахаром, такие как джемы и соусы.
Резюме
Брусника - это небольшие красные ягоды, которые окрестили суперфруктами из-за их питательного профиля и содержания антиоксидантов.
Хотя необходимы дополнительные исследования, они могут способствовать развитию здоровых кишечных бактерий, контролю веса, здоровью сердца и контролю сахара в крови - среди прочих преимуществ.
Давно известно, что ягоды любого вида полезны для тебя, поэтому если ты сможешь найти бруснику в несладком виде - свежую, замороженную или в порошке - наслаждайся ею так часто, как тебе нравится.
