Τα Lingonberries είναι μικρά, κόκκινα μούρα που έχουν γεύση παρόμοια με τα cranberries, αλλά δεν είναι τόσο ξινά.
Αναπτύσσονται σε έναν μικρό αειθαλή θάμνο - Vaccinium vitis-idaea - που κατάγεται από τη σκανδιναβική περιοχή της βόρειας Ευρώπης.
Τα Lingonberries έχουν χαρακτηριστεί ως superfruit με βάση τη διατροφική τους αξία και τα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως ο έλεγχος του βάρους και η υγεία της καρδιάς.
Ακολουθούν 14 εντυπωσιακά οφέλη των βατόμουρων για την υγεία.
1. Τα Lingonberries έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Από διατροφική άποψη, τα βατόμουρα είναι πιο αξιοσημείωτα για τα αντιοξειδωτικά τους και άλλες φυτικές ενώσεις.
Μια μερίδα από 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) lingonberries παρέχει το 139% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου, ενός ανόργανου συστατικού ενός από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά ένζυμα του οργανισμού σας - την υπεροξειδική δισμουτάση.
Επιπλέον, μια μερίδα βατόμουρα παρέχει το 10% και το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών Ε και C, αντίστοιχα, οι οποίες λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, όπως πολλά μούρα, τα lingonberries είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών και των φλαβονοειδών.
Στην πραγματικότητα, το κόκκινο χρώμα των lingonberries προέρχεται από τις ανθοκυανίνες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Τα lingonberries παρέχουν επίσης κερκετίνη, ένα φλαβονοειδές που είναι αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα Lingonberries είναι πλούσια σε ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, όπως το μαγγάνιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και ορισμένες φυτικές ενώσεις, όπως οι ανθοκυανίνες και η κερκετίνη.
2. Τα Lingonberries μπορεί να προωθήσουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου
Τα βακτήρια και άλλα μικρόβια στον πεπτικό σας σωλήνα -που ονομάζονται μικροβιόκοσμος του εντέρου- μπορεί να αποτελούν βασικό παράγοντα για την υγεία σας. Αυτό που τρώτε επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη σύνθεση του εντερικού σας μικροβιόκοσμου.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη σύνθεση του εντερικού μικροβιόκοσμου που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από χαμηλού βαθμού φλεγμονή.
Η σίτιση ποντικιών σε μια διατροφή με βατόμουρα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για 11 εβδομάδες βοήθησε στην πρόληψη χαμηλού βαθμού φλεγμονής και αύξησε τον αριθμό των Akkermansia muciniphila, βακτηρίων που βοηθούν να διατηρηθεί υγιής ο βλεννογόνος του εντέρου σας.
Η χρόνια φλεγμονή επηρεάζει πολλές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου και της άνοιας.
Έτσι, η προσθήκη βατόμουρων στη διατροφή σας μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη και προαγωγικά για την υγεία του εντέρου αποτελέσματα, αν και απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
Περίληψη: Η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σας, βοηθώντας στην προστασία από χαμηλού βαθμού φλεγμονές. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
3. Τα Lingonberries μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους
Όπως και άλλα μούρα, τα βατόμουρα είναι μια τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους, παρέχοντας μόλις 54 θερμίδες ανά μερίδα 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμάρια).
Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα στοιχεία από μια απλή καταμέτρηση χαμηλών θερμίδων όσον αφορά τον πιθανό ρόλο τους στον έλεγχο του βάρους.
Σε μια τρίμηνη μελέτη σε ποντίκια που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εκείνα που λάμβαναν το 20% των θερμίδων τους από βατόμουρα ζύγιζαν 21% λιγότερο και είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό λίπος από εκείνα που έτρωγαν μια δίαιτα με ίσες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς μούρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βατόμουρα: Cranberries: Διατροφή, οφέλη, παρενέργειες και άλλα
Επιπλέον, οι καταναλωτές βατόμουρου διατήρησαν επίσης το βάρος και το άπαχο σώμα τους καλύτερα από τα ποντίκια που έτρωγαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιείχαν άλλα μούρα.
Οι λόγοι για τις προφανείς επιδράσεις των βατόμουρων κατά της παχυσαρκίας δεν αξιολογήθηκαν σε αυτή τη μελέτη, αλλά θα μπορούσαν να οφείλονται σε αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου που ευνοούν τη λιτότητα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η σίτιση ποντικιών με βατόμουρα μείωσε την αφθονία των βακτηρίων Firmicutes στο έντερο που συνδέονται με υψηλότερο σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα Firmicutes μπορούν να εξάγουν καλύτερα ενέργεια από τα άπεπτα σωματίδια της τροφής.
Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα δείχνει ότι τα βατόμουρα μπορεί να εμποδίζουν τη δράση ενός ενζύμου που απαιτείται για την πέψη του λίπους από την τροφή. Αν δεν χωνέψετε το λίπος, δεν θα λάβετε τις θερμίδες του.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους για να επαληθευτούν οι πιθανές επιδράσεις των βατόμουρων κατά της παχυσαρκίας και να καθοριστεί η ποσότητα που απαιτείται για να αποκομιστεί αυτό το όφελος.
Περίληψη: Τα βατόμουρα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωσή τους μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.
4. Τα Lingonberries προάγουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα βατόμουρα και το εκχύλισμα βατόμουρου μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, εν μέρει λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες.
Προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα.
Όταν οι υγιείς άνδρες έφαγαν γιαούρτι με 1/3 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) σκόνη βατόμουρου, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα τους ήταν τα ίδια με εκείνα που είχαν όταν έτρωγαν γιαούρτι χωρίς σκόνη βατόμουρου - παρά τους πρόσθετους υδατάνθρακες από το φρούτο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη των βατόμουρων για την υγεία
Ομοίως, όταν υγιείς γυναίκες έφαγαν 2/3 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) πολτοποιημένα βατόμουρα με περίπου τρεις κουταλιές της σούπας (35 γραμμάρια) ζάχαρη, η μέγιστη ινσουλίνη τους μετά το φαγητό ήταν 17% χαμηλότερη σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που έφαγε τη ζάχαρη χωρίς βατόμουρα.
Η διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης και η ελαχιστοποίηση των αιχμών ινσουλίνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ανταπόκρισης του οργανισμού σας στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Περίληψη: Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, ζώα και προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν να αμβλυνθεί η αντίδραση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης στην κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες.
5. Τα Lingonberries μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς
Πολλά είδη μούρων - συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων - μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς. Αυτό το όφελος μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα lingonberries μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αρτηριών της καρδιάς σας για να υποστηρίξουν τη ροή του αίματος, να επιβραδύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης, να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να προστατεύσουν τα καρδιακά κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες.
Η σίτιση ποντικιών με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με το 20% των θερμίδων από βατόμουρα για τρεις μήνες είχε ως αποτέλεσμα τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης να είναι 30% χαμηλότερα από εκείνα σε δίαιτα ίσης περιεκτικότητας σε θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς μούρα.
Επιπλέον, τα ποντίκια που ακολουθούσαν διατροφή εμπλουτισμένη με βατόμουρα είχαν σημαντικά λιγότερη συσσώρευση λίπους στο συκώτι τους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα μούρα μπορεί να προστατεύουν από τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος - έναν πιθανό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ακόμα, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για τα βατόμουρα για την υγεία
Συνοπτική περιγραφή: Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορούν να υποστηρίξουν τη ροή του αίματος, να επιβραδύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης και να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν τα πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
6. Τα Lingonberries μπορεί να προστατεύουν την υγεία των ματιών
Το φως μπορεί να προκαλέσει βλάβες από ελεύθερες ρίζες στα μάτια σας.
Ο αμφιβληστροειδής σας - ο οποίος μετατρέπει το φως σε νευρικά σήματα που ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ως όραμα - είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στο υπεριώδες φως Α (UVA) από τον ήλιο, στο μπλε φως από το ηλιακό φως και στις ψηφιακές συσκευές όπως τα smartphones και οι υπολογιστές.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι το εκχύλισμα βατόμουρου μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που οφείλεται στο μπλε και το UVA φως. Αυτή η προστασία προέρχεται από φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών.
Προηγουμένως, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ανθοκυανών μούρων αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα αυτών των προστατευτικών φυτικών ενώσεων, οι οποίες μπορούν να μεταφερθούν στα μάτια σας.
Παρόλο που απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη του εκχυλίσματος βατόμουρου για τα μάτια σας, μια μακροχρόνια σύσταση για την υποστήριξη της όρασης είναι να τρώτε πολλά πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά - τα οποία θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν βατόμουρα.
Περίληψη: Προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ενώσεις στο εκχύλισμα βατόμουρου μπορεί να προστατεύουν τα μάτια σας από το βλαβερό μπλε και UVA φως, αλλά απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.
7. Τα Lingonberries μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου
Τα φρούτα - συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων - παρέχουν φυτικές ίνες, φυτικές ενώσεις και βιταμίνες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων σε ποντίκια επιρρεπή σε εντερικούς όγκους, εκείνα που έλαβαν 10% (κατά βάρος) της διατροφής τους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε μορφή αποξηραμένων σε σκόνη βατόμουρων είχαν 60% μικρότερους και 30% λιγότερους όγκους από την ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι ο ζυμωμένος χυμός βατόμουρου ανέστειλε την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του στόματος. Ωστόσο, χρειάστηκε 30 φορές περισσότερη ποσότητα χυμού lingonberry για να φτάσει την αποτελεσματικότητα της κουρκουμίνης - μιας αντικαρκινικής ένωσης του κουρκουμά.
Μια εναλλακτική επιλογή μπορεί να είναι τα συμπληρώματα εκχυλίσματος βατόμουρου, τα οποία συγκεντρώνουν τα ευεργετικά συστατικά.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα του μύρτιλλου μπορούν να προωθήσουν το θάνατο των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων λευχαιμίας και να αναστείλουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού, του παχέος εντέρου και του τραχήλου της μήτρας.
Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ενθαρρυντικά, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Περίληψη: Προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση συμπυκνωμένων ποσοτήτων βατόμουρων - όπως σε μορφή σκόνης ή εκχυλίσματος - μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
8-13. Άλλα πιθανά οφέλη των βατόμουρων για την υγεία
Οι επιστήμονες ερευνούν πολλά άλλα πιθανά οφέλη των βατόμουρων, όπως:
- Υγεία του εγκεφάλου: Μελέτες σε τρωκτικά δείχνουν ότι τα βατόμουρα ή το εκχύλισμά τους μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης όταν βρίσκονται υπό πίεση. Οι αναλύσεις σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά των μούρων προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
- Αντι-ιικά: Σε μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα, το εκχύλισμα από βατόμουρο - ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες - σταμάτησε τον πολλαπλασιασμό του ιού της γρίπης Α και ανέστειλε τον ιό coxsackievirus B1, ο οποίος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1.
- Υγεία των δοντιών: Σύμφωνα με μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, τα lingonberries περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να καταπολεμήσουν τα βακτήρια που προάγουν τις ασθένειες των ούλων και τη συσσώρευση πλάκας στα δόντια.
- Προστασία των νεφρών: Η σίτιση αρουραίων με 1 ml χυμό βατόμουρου καθημερινά για τρεις εβδομάδες πριν από τη νεφρική βλάβη τους προστάτευσε από την απώλεια της νεφρικής λειτουργίας. Οι ανθοκυανίνες του χυμού μείωσαν τη βλαβερή φλεγμονή των νεφρών.
- Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTIs): Οι γυναίκες που έπιναν έναν συνδυασμό χυμού cranberry και συμπυκνωμένου χυμού lingonberry για έξι μήνες είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο υποτροπιάζουσας ουρολοίμωξης. Ωστόσο, ο χυμός lingonberry πρέπει να δοκιμαστεί μόνος του.
- Συντήρηση τροφίμων: Το συμπύκνωμα μύρτιλλου που προστέθηκε σε ένα επάλειμμα φρούτων με μειωμένη ζάχαρη βοήθησε στην αναστολή της ανάπτυξης μούχλας. Επιπλέον, ένα εκχύλισμα lingonberry απέτρεψε έντονα την ανάπτυξη βακτηρίων που συνήθως προκαλούν τροφική δηλητηρίαση.
Περίληψη: Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορεί να ωφελήσουν τον εγκέφαλο, το ουροποιητικό σύστημα, τα νεφρά και τη στοματική υγεία, καθώς και να καταπολεμήσουν τους ιούς και να διατηρήσουν τα τρόφιμα.
14. Τα Lingonberries είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας
Αυτά τα κόκκινα μούρα μπορούν να προσθέσουν ζωηρό χρώμα και γλυκόπικρη γεύση σε αμέτρητα πιάτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των καρυδιών
Τα φρέσκα βατόμουρα είναι διαθέσιμα μόνο σε ορισμένες περιοχές. Το πιο πιθανό είναι να τα βρείτε στη Σουηδία, τη Νορβηγία, τη Φινλανδία και σε κοντινές χώρες, καθώς και στο βορειοδυτικό τμήμα του Ειρηνικού και σε μερικές πολιτείες των βορειοανατολικών ΗΠΑ. Μπορεί επίσης να φυτρώνουν άγρια στον ανατολικό Καναδά.
Εκτός από τα φρέσκα, μπορείτε να αγοράσετε βατόμουρα κατεψυγμένα ή σε σκόνη. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε αποξηραμένα ή σε χυμούς, σάλτσες, μαρμελάδες και κονσέρβες - αλλά αυτά είναι συχνά γλυκαντικά με ζάχαρη, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο υγιεινά.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για τη χρήση των βατόμουρων:
- Προσθέστε σκόνη βατόμουρου σε γιαούρτι, smoothies ή πρωτεϊνικά ροφήματα.
- Πασπαλίστε φρέσκα ή αποψυγμένα βατόμουρα σε πράσινες σαλάτες.
- Γεμίστε τις τηγανίτες ή τις βάφλες με σπιτική σάλτσα βατόμουρου, γλυκισμένη με στέβια.
- Προσθέστε lingonberries σε scones, muffins και άλλα ψημένα προϊόντα.
- Ανακατέψτε σκόνη βατόμουρου σε πλιγούρι βρώμης ή κρύα δημητριακά.
- Συνδυάστε φρέσκα ή αποψυγμένα βατόμουρα με άλλα μούρα για να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα.
- Προσθέστε σκόνη βατόμουρου σε ζεστό ή κρύο τσάι.
Στις περισσότερες συνταγές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βατόμουρα αντί για κράνμπερι ή μύρτιλλα.
Περίληψη: Αν και τα φρέσκα βατόμουρα είναι δύσκολο να βρεθούν, μπορείτε να τα απολαύσετε κατεψυγμένα ή σε σκόνη. Προσθέστε τα σε ροφήματα, αρτοσκευάσματα ή γιαούρτι. Περιορίστε τα ζαχαρούχα προϊόντα lingonberry, όπως οι μαρμελάδες και οι σάλτσες.
Περίληψη
Τα Lingonberries είναι μικρά, κόκκινα μούρα που ονομάζονται υπερφρούτα λόγω του θρεπτικού τους προφίλ και της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου, τον έλεγχο του βάρους, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Τα μούρα κάθε είδους είναι γνωστό ότι κάνουν καλό, οπότε αν μπορείτε να βρείτε βατόμουρα σε μη ζαχαρούχα μορφή - όπως φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε σκόνη - απολαύστε τα όσο συχνά θέλετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σταφυλιών
