Mirtilli rossi: Nutrizione, benefici, effetti collaterali e altro ancora

I mirtilli rossi appartengono alla famiglia delle ericacee e sono imparentati con i mirtilli, i mirtilli neri e i mirtilli rossi.

La specie più comunemente coltivata è il mirtillo rosso nordamericano (Vaccinium macrocarpon), ma in natura se ne trovano altri tipi.

A causa del loro sapore molto acuto e aspro, i mirtilli rossi sono raramente consumati crudi.

Vengono consumati soprattutto sotto forma di succo, normalmente zuccherato e miscelato con altri succhi di frutta.

Altri prodotti a base di mirtilli rossi sono le salse, i mirtilli rossi essiccati e le polveri e gli estratti utilizzati negli integratori.

I mirtilli rossi sono ricchi di diverse vitamine e composti vegetali salutari, alcuni dei quali sono efficaci contro le infezioni del tratto urinario (UTI).

Questo articolo ti spiega tutto sui mirtilli rossi, compresi i dati nutrizionali e i benefici per la salute.

Indice

Alimentazione
Composti vegetali
UTIs
Altri vantaggi
Effetti collaterali

Dati nutrizionali dei mirtilli rossi

I mirtilli freschi sono composti per quasi il 90% da acqua; il resto è costituito da carboidrati e fibre.

I principali nutrienti contenuti in 1 tazza (100 grammi) di mirtilli crudi e non zuccherati sono:

Calorie: 46
Acqua: 87%
Proteine: 0,4 grammi
Carboidrati: 12,2 grammi
Zucchero: 4 grammi
Fibra: 4,6 grammi
Grassi: 0,1 grammi

Carboidrati e fibre

I mirtilli rossi sono composti principalmente da carboidrati e fibre.

Si tratta principalmente di zuccheri semplici come il saccarosio, il glucosio e il fruttosio.

Il resto è costituito da fibre insolubili, come la pectina, la cellulosa e l’emicellulosa, che attraversano l’intestino quasi intatte.

I mirtilli rossi contengono anche fibra solubile. Per questo motivo, un consumo eccessivo di mirtilli rossi può causare sintomi digestivi, come la diarrea.

D’altra parte, il succo di mirtillo non contiene praticamente alcuna fibra e di solito viene diluito con altri succhi di frutta e addolcito con zuccheri aggiunti.

Vitamine e minerali

I mirtilli rossi sono una ricca fonte di vitamine e minerali, in particolare di vitamina C.

Vitamina C. Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è uno degli antiossidanti principali dei mirtilli. È essenziale per mantenere la pelle, i muscoli e le ossa.
Manganese. Presente nella maggior parte degli alimenti, il manganese è essenziale per la crescita, il metabolismo e il sistema antiossidante del tuo corpo.
Vitamina E. Una classe di antiossidanti liposolubili essenziali.
Vitamina K1. Conosciuta anche come fillochinone, la vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue.
Rame. Un oligoelemento, spesso scarso nella dieta occidentale. Un apporto inadeguato di rame può avere effetti negativi sulla salute del cuore.

Riepilogo: I mirtilli rossi sono composti principalmente da carboidrati e fibre. Vantano anche diverse vitamine e minerali, tra cui manganese, rame e vitamine C, E e K1. Tieni presente che il succo di mirtillo non contiene quasi nessuna fibra.

Altri composti vegetali dei mirtilli rossi

I mirtilli rossi sono ricchi di composti vegetali bioattivi e antiossidanti, in particolare di polifenoli flavonolici.

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Molti di questi composti vegetali sono concentrati nella pelle e sono notevolmente ridotti nel succo di mirtillo.

Quercetina. Il polifenolo antiossidante più abbondante nei mirtilli rossi. I mirtilli rossi sono tra le principali fonti di quercetina.
Miricetina. Principale polifenolo antiossidante dei mirtilli rossi, la miricetina può avere diversi effetti benefici sulla salute.
Peonidina. Insieme alla cianidina, la peonidina è responsabile del ricco colore rosso dei mirtilli e di alcuni dei loro effetti sulla salute. I mirtilli rossi sono tra le fonti alimentari più ricche di peonidina.
Acido ursolico. Concentrato nella pelle, l’acido ursolico è un composto triterpenico. È un ingrediente di molte medicine tradizionali a base di erbe e ha forti effetti antinfiammatori.
Proantocianidine di tipo A. Chiamati anche tannini condensati, questi polifenoli sono ritenuti efficaci contro le IVU.

Riepilogo: I mirtilli rossi sono una ricca fonte di vari composti vegetali bioattivi. Alcuni di questi, come le proantocianidine di tipo A, possono aiutare a prevenire le IVU.

Prevenzione delle infezioni del tratto urinario

Le infezioni da virus dell’apparato respiratorio sono tra le più comuni, soprattutto tra le donne.

Nella maggior parte dei casi sono causate dal batterio intestinale Escherichia coli (E. coli), che si attacca alla superficie interna della vescica e del tratto urinario.

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I mirtilli rossi contengono fitonutrienti unici conosciuti come proantocianidine di tipo A o tannini condensati.

Le proantocianidine di tipo A impediscono all’E. coli di attaccarsi al rivestimento della vescica e delle vie urinarie, rendendo i mirtilli rossi una potenziale misura preventiva contro le IVU.

I mirtilli rossi sono tra le fonti di frutta più ricche di proantocianidine, in particolare quelle di tipo A.

Diversi studi sull’uomo indicano che bere succo di mirtillo rosso o assumere integratori di mirtillo rosso può ridurre il rischio di IVU nei bambini e negli adulti.

Le revisioni sistematiche e le meta-analisi supportano questi risultati, soprattutto per le donne con infezioni ricorrenti.

Al contrario, alcuni studi non hanno riscontrato alcun beneficio significativo.

Non tutti i prodotti a base di mirtillo rosso sono efficaci contro le IVU. Le proantocianidine possono andare perse durante la lavorazione, rendendole non rilevabili in molti prodotti.

D’altra parte, gli integratori di mirtillo rosso, che contengono quantità sufficienti di proantocianidine di tipo A, possono essere un’utile strategia di prevenzione.

Se sospetti di avere un’infezione alle vie urinarie, rivolgiti al tuo medico di fiducia. Il trattamento principale dovrebbe essere a base di antibiotici.

Tieni presente che i mirtilli rossi non sono efficaci nel trattamento delle infezioni. Riducono solo il rischio di contrarle.

Riepilogo: Il succo di mirtillo e gli integratori possono ridurre il rischio di UTI. Tuttavia, non curano questa infezione.

Altri potenziali benefici dei mirtilli rossi

I mirtilli rossi possono avere molti altri effetti benefici per la salute.

I mirtilli rossi possono aiutare a prevenire il cancro allo stomaco e le ulcere

Il cancro allo stomaco è una causa comune di morte legata al cancro in tutto il mondo.

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L’infezione da Helicobacter pylori (H. pylori) è considerata una delle principali cause di cancro allo stomaco, infiammazione e ulcera.

I mirtilli rossi contengono composti vegetali unici noti come proantocianidine di tipo A, che possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco impedendo all’H. pylori di attaccarsi al rivestimento dello stomaco.

Uno studio condotto su 189 adulti ha suggerito che bere 2,1 tazze (500 ml) di succo di mirtillo al giorno può ridurre significativamente le infezioni da H. pylori.

Un altro studio condotto su 295 bambini ha rilevato che il consumo quotidiano di succo di mirtillo per 3 settimane ha soppresso la crescita dell’H. pylori in circa il 17% dei soggetti infetti.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo.

I mirtilli rossi contengono diversi antiossidanti che possono essere utili per la salute del cuore. Tra questi vi sono le antocianine, le proantocianidine e la quercetina.

Negli studi sull’uomo, il succo o gli estratti di mirtillo rosso si sono dimostrati utili per diversi fattori di rischio di malattie cardiache. I prodotti a base di mirtillo rosso possono aiutare:

aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono)
abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nelle persone con diabete
protegge il colesterolo LDL (cattivo) dall’ossidazione
diminuisce la rigidità dei vasi sanguigni nelle persone affette da malattie cardiache
abbassare la pressione sanguigna
diminuisce i livelli ematici di omocisteina, riducendo così il rischio di infiammazione dei vasi sanguigni

Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato risultati simili.

Riepilogo: Se consumati regolarmente, i mirtilli rossi o il succo di mirtillo possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco. Il succo e l’estratto migliorano inoltre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

Sicurezza ed effetti collaterali dei mirtilli rossi

I mirtilli rossi e i prodotti a base di mirtilli rossi sono generalmente sicuri se consumati con moderazione.

Tuttavia, un consumo eccessivo può causare disturbi di stomaco e diarrea, oltre ad aumentare il rischio di calcoli renali nei soggetti predisposti.

Calcoli renali

I calcoli renali si formano quando alcuni minerali presenti nell’urina raggiungono concentrazioni elevate. Spesso sono molto dolorosi.

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Puoi ridurre il rischio attraverso la tua dieta.

La maggior parte dei calcoli renali è costituita da ossalato di calcio, quindi un eccesso di ossalato nelle urine è uno dei principali fattori di rischio.

I mirtilli rossi - soprattutto gli estratti concentrati di mirtillo rosso - possono contenere alti livelli di ossalati. Per questo motivo, se consumati in quantità elevate, sono considerati un fattore di rischio per i calcoli renali.

Tuttavia, gli studi sull’uomo hanno fornito risultati contrastanti, che richiedono ulteriori ricerche.

La suscettibilità allo sviluppo di calcoli renali varia da individuo a individuo. Nella maggior parte delle persone, i mirtilli rossi probabilmente non influiscono in modo significativo sulla formazione di calcoli renali.

Tuttavia, se sei incline a contrarre calcoli renali, limitare il consumo di mirtilli rossi e di altri alimenti ad alto contenuto di ossalati può essere ragionevole.