Tranebær er medlem av lyngfamilien og er i slekt med blåbær, blåbær og tyttebær.
Den mest dyrkede arten er nordamerikansk tranebær (Vaccinium macrocarpon), men andre typer finnes i naturen.
På grunn av deres veldig skarpe og syrlige smak, spises tyttebær sjelden rå.
De blir oftest konsumert som juice, vanligvis søtet og blandet med andre fruktjuicer.
Andre tranebærbaserte produkter inkluderer sauser, tørkede tranebær og pulver og ekstrakter brukt i kosttilskudd.
Tranebær er rike på ulike sunne vitaminer og planteforbindelser, hvorav noen er effektive mot urinveisinfeksjoner (UVI).
Denne artikkelen forteller deg alt om tranebær, inkludert deres ernæringsfakta og helsemessige fordeler.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta av tranebær
Ferske tranebær er nesten 90% vann; resten er mest karbohydrater og fiber.
Hovednæringsstoffene i 1 kopp (100 gram) rå, usøtet tranebær er:
- Kalorier: 46
- Vann: 87%
- Protein: 0,4 gram
- Karbohydrater: 12,2 gram
- Sukker: 4 gram
- Fiber: 4,6 gram
- fett: 0,1 gram
Karbohydrater og fiber
Tranebær består først og fremst av karbohydrater og fiber.
Disse er hovedsakelig enkle sukkerarter som sukrose, glukose og fruktose.
Resten består av uløselig fiber - som pektin, cellulose og hemicellulose - som passerer gjennom tarmen din nesten intakt.
Tranebær inneholder også løselig fiber. Av denne grunn kan overdreven inntak av tranebær forårsake fordøyelsessymptomer, som diaré.
På den annen side inneholder tyttebærjuice praktisk talt ingen fiber og er vanligvis fortynnet med andre fruktjuicer - og søtet med tilsatt sukker.
Vitaminer og mineraler
Tranebær er en rik kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C.
- Vitamin C. Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er en av de dominerende antioksidantene i tranebær. Det er viktig å vedlikeholde hud, muskler og bein.
- Mangan. Mangan finnes i de fleste matvarer, og er avgjørende for vekst, metabolisme og kroppens antioksidantsystem.
- Vitamin E. En klasse av essensielle fettløselige antioksidanter.
- Vitamin K1. Også kjent som fyllokinon, vitamin K1 er avgjørende for blodpropp.
- Kobber. Et sporstoff, ofte lavt i det vestlige kostholdet. Utilstrekkelig kobberinntak kan ha negative effekter på hjertehelsen.
Sammendrag: Tranebær består først og fremst av karbohydrater og fiber. De har også flere vitaminer og mineraler, inkludert mangan, kobber og vitamin C, E og K1. Husk at tranebærjuice nesten ikke har fiber.
Andre planteforbindelser av tranebær
Tranebær er svært høy i bioaktive planteforbindelser og antioksidanter - spesielt flavonol polyfenoler.
Mange av disse planteforbindelsene er konsentrert i huden - og er sterkt redusert i tranebærjuice.
- Quercetin. Den rikeligste antioksidanten polyfenol i tranebær. Tranebær er blant de viktigste fruktkildene til quercetin.
- Myricetin. En viktig antioksidant polyfenol i tranebær, myricetin kan ha flere gunstige helseeffekter.
- Peonidin. Ved siden av cyanidin er peonidin ansvarlig for den rike røde fargen på tranebær og noen av deres helseeffekter. Tranebær er blant de rikeste kostholdskildene til peonidin.
- Ursolsyre. Konsentrert i huden er ursolsyre en triterpenforbindelse. Det er en ingrediens i mange tradisjonelle urtemedisiner og har sterke anti-inflammatoriske effekter.
- A-type proantocyanidiner. Også kalt kondenserte tanniner, antas disse polyfenolene å være effektive mot UVI.
Sammendrag: Tranebær er en rik kilde til ulike bioaktive planteforbindelser. Noen av disse, for eksempel A-type proantocyanidiner, kan bidra til å forhindre UVI.
Forebygging av urinveisinfeksjoner
UVI er blant de vanligste bakterielle infeksjonene - spesielt blant kvinner.
De er oftest forårsaket av tarmbakterien Escherichia coli (E. coli), som fester seg til den indre overflaten av blæren og urinveiene.
Tranebær inneholder unike fytonæringsstoffer kjent som A-type proanthocyanidiner eller kondenserte tanniner.
A-type proantocyanidiner hindrer E. coli i å feste seg til slimhinnen i blæren og urinveiene, noe som gjør tranebær til et potensielt forebyggende tiltak mot urinveisinfeksjoner.
Foreslått for deg: Er tranebærpiller bra for deg? Fordeler, bivirkninger og dosering
Tranebær er blant de rikeste fruktkildene til proantocyanidiner - spesielt A-typen.
Flere studier på mennesker indikerer at å drikke tranebærjuice eller ta tranebærtilskudd kan redusere risikoen for urinveisinfeksjon hos barn og voksne.
Systematiske oversikter og metaanalyser støtter disse funnene, spesielt for kvinner med tilbakevendende UVI.
Derimot har noen få studier ikke funnet noen signifikante fordeler.
Ikke alle tranebærprodukter er effektive mot UVI. Proantocyanidiner kan gå tapt under behandlingen, noe som gjør dem uoppdagelige i mange produkter.
På den annen side kan tranebærtilskudd - som inneholder tilstrekkelige mengder A-type proanthocyanidiner - være en nyttig forebyggende strategi.
Hvis du mistenker at du har en UVI, snakk med helsepersonell. Det primære behandlingsforløpet bør være antibiotika.
Husk at tranebær ikke er effektive i behandling av infeksjoner. De reduserer bare risikoen for å få dem i utgangspunktet.
Sammendrag: Tranebærjuice og kosttilskudd kan redusere risikoen for urinveisinfeksjon. Imidlertid behandler de ikke denne infeksjonen.
Andre potensielle fordeler med tranebær
Tranebær kan ha mange andre gunstige helseeffekter.
Tranebær kan bidra til å forhindre magekreft og magesår
Magekreft er en vanlig årsak til kreftrelatert død over hele verden.
Bakterien Helicobacter pylori (H. pylori)-infeksjon regnes som en hovedårsak til magekreft, betennelser og sår.
Tranebær inneholder unike planteforbindelser kjent som A-type proanthocyanidiner, som kan redusere risikoen for magekreft ved å hindre H. pylori i å feste seg til slimhinnen i magen din.
En studie med 189 voksne antydet at å drikke 2,1 kopper (500 ml) tranebærjuice daglig kan redusere H. pylori-infeksjoner betydelig.
En annen studie på 295 barn fant at daglig inntak av tranebærjuice i 3 uker undertrykte veksten av H. pylori hos omtrent 17 % av de smittede.
Foreslått for deg: Morbær: Ernæringsfakta og helsefordeler
Hjertehelse
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis.
Tranebær inneholder ulike antioksidanter som kan være gunstig for hjertehelsen. Disse inkluderer antocyaniner, proantocyanidiner og quercetin.
I studier på mennesker har tranebærjuice eller ekstrakter vist seg gunstig for ulike risikofaktorer for hjertesykdom. Tranebærprodukter kan hjelpe:
- øke nivåene av HDL (godt) kolesterol
- senke nivåer av LDL (dårlig) kolesterol hos personer med diabetes
- beskytter LDL (dårlig) kolesterol mot oksidasjon
- avtagende stivhet i blodårene blant personer med hjertesykdom
- senking av blodtrykket
- redusere blodnivået av homocystein, og dermed redusere risikoen for betennelse i blodårene
Når det er sagt, fant ikke alle studier lignende resultater.
Sammendrag: Hvis det konsumeres regelmessig, kan tranebær eller tranebærjuice redusere risikoen for magekreft. Juice og ekstrakt forbedrer også flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert kolesterolnivåer og blodtrykk.
Sikkerhet og bivirkninger av tranebær
Tranebær og tranebærprodukter er vanligvis trygge hvis de konsumeres med måte.
Imidlertid kan overdreven forbruk forårsake magebesvær og diaré - og kan også øke risikoen for nyrestein hos disponerte individer.
Nyrestein
Nyrestein dannes når visse mineraler i urinen når høye konsentrasjoner. Det er ofte veldig smertefullt.
Du kan minimere risikoen gjennom kostholdet ditt.
De fleste nyresteiner er laget av kalsiumoksalat, så for mye oksalat i urinen er en av de viktigste risikofaktorene.
Tranebær - spesielt konsentrerte tranebærekstrakter - kan inneholde høye nivåer av oksalater. Av denne grunn anses de som en risikofaktor for nyrestein når de konsumeres i store mengder.
Imidlertid har menneskelige studier gitt motstridende resultater, som krever ytterligere forskning.
Mottakelighet for å utvikle nyrestein varierer mellom individer. Hos de fleste påvirker trolig ikke tyttebær dannelsen av nyrestein nevneverdig.
Likevel, hvis du er tilbøyelig til å få nyrestein, kan det være fornuftig å begrense forbruket av tranebær og annen høyoksalatmat.
Sammendrag: Høyt inntak av tyttebær kan øke risikoen for nyrestein hos disponerte individer.
Sammendrag
Tranebær konsumeres mye tørket, som juice eller i kosttilskudd.
De er en god kilde til vitaminer og mineraler - og eksepsjonelt rike på flere unike planteforbindelser.
Foreslått for deg: Søtpoteter: Ernæringsfakta og helsefordeler
Disse forbindelsene kan bidra til å forhindre UVI, magekreft og hjertesykdom.
