Los arándanos rojos pertenecen a la familia de los brezos y están emparentados con los arándanos azules, los arándanos rojos y los arándanos rojos.
La especie más cultivada es el arándano rojo norteamericano (Vaccinium macrocarpon), pero en la naturaleza se encuentran otros tipos.
Debido a su sabor muy picante y ácido, los arándanos rojos rara vez se comen crudos.
Se consumen sobre todo en forma de zumo, normalmente azucarado y mezclado con otros zumos de fruta.
Otros productos a base de arándanos rojos son las salsas, los arándanos rojos secos y los polvos y extractos utilizados en suplementos.
Los arándanos son ricos en varias vitaminas y compuestos vegetales saludables, algunos de los cuales son eficaces contra las infecciones del tracto urinario (ITU).
Este artículo te lo cuenta todo sobre los arándanos rojos, incluidos sus datos nutricionales y sus beneficios para la salud.
Información nutricional sobre los arándanos rojos
Los arándanos rojos frescos tienen casi un 90% de agua; el resto es sobre todo carbohidratos y fibra.
Los principales nutrientes de 1 taza (100 gramos) de arándanos rojos crudos sin endulzar son:
- Calorías: 46
- Agua: 87%
- Proteína: 0,4 gramos
- Carbohidratos: 12,2 gramos
- Azúcar: 4 gramos
- Fibra: 4,6 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Carbohidratos y fibra
Los arándanos se componen principalmente de carbohidratos y fibra.
Se trata principalmente de azúcares simples como la sacarosa, la glucosa y la fructosa.
El resto comprende fibra insoluble -como pectina, celulosa y hemicelulosa- que pasa por tu intestino casi intacta.
Los arándanos también contienen fibra soluble. Por esta razón, un consumo excesivo de arándanos puede provocar síntomas digestivos, como diarrea.
Por otra parte, el zumo de arándanos rojos prácticamente no contiene fibra y suele diluirse con otros zumos de fruta -y endulzarse con azúcar añadido-.
Vitaminas y minerales
Los arándanos son una rica fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente de vitamina C.
- Vitamina C. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es uno de los antioxidantes predominantes en los arándanos rojos. Es esencial para el mantenimiento de la piel, los músculos y los huesos.
- Manganeso. Presente en la mayoría de los alimentos, el manganeso es esencial para el crecimiento, el metabolismo y el sistema antioxidante de tu cuerpo.
- Vitamina E. Una clase de antioxidantes liposolubles esenciales.
- Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre.
- Cobre. Oligoelemento, a menudo escaso en la dieta occidental. Una ingesta inadecuada de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón.
Resumen: Los arándanos se componen principalmente de hidratos de carbono y fibra. También poseen varias vitaminas y minerales, como manganeso, cobre y vitaminas C, E y K1. Ten en cuenta que el zumo de arándanos rojos casi no contiene fibra.
Otros compuestos vegetales de los arándanos rojos
Los arándanos son muy ricos en compuestos vegetales bioactivos y antioxidantes, en particular polifenoles flavonoles.
Muchos de estos compuestos vegetales se concentran en la piel, y se reducen considerablemente en el zumo de arándano rojo.
- Quercetina. El polifenol antioxidante más abundante en los arándanos rojos. Los arándanos se encuentran entre las principales fuentes frutales de quercetina.
- Miricetina. Polifenol antioxidante principal de los arándanos rojos, la miricetina puede tener varios efectos beneficiosos para la salud.
- Peonidina. Junto con la cianidina, la peonidina es responsable del intenso color rojo de los arándanos y de algunos de sus efectos saludables. Los arándanos se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en peonidina.
- Ácido ursólico. Concentrado en la piel, el ácido ursólico es un compuesto triterpénico. Es un ingrediente de muchas hierbas medicinales tradicionales y tiene fuertes efectos antiinflamatorios.
- Proantocianidinas de tipo A. También llamadas taninos condensados, se cree que estos polifenoles son eficaces contra las ITU.
Resumen: Los arándanos rojos son una rica fuente de diversos compuestos vegetales bioactivos. Algunos de ellos, como las proantocianidinas de tipo A, pueden ayudar a prevenir las ITU.
Prevención de las infecciones urinarias
Las ITU se encuentran entre las infecciones bacterianas más frecuentes, especialmente entre las mujeres.
La mayoría de las veces están causadas por la bacteria intestinal Escherichia coli (E. coli), que se adhiere a la superficie interna de tu vejiga y vías urinarias.
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Los arándanos contienen fitonutrientes únicos conocidos como proantocianidinas de tipo A o taninos condensados.
Las proantocianidinas de tipo A impiden que E. coli se adhiera al revestimiento de tu vejiga y tracto urinario, lo que convierte a los arándanos en una medida preventiva potencial contra las ITU.
Los arándanos rojos son una de las frutas más ricas en proantocianidinas, sobre todo del tipo A.
Varios estudios en humanos indican que beber zumo de arándanos rojos o tomar suplementos de arándanos rojos puede reducir el riesgo de ITU en niños y adultos.
Las revisiones sistemáticas y los metaanálisis respaldan estos hallazgos, especialmente en el caso de las mujeres con ITU recurrentes.
En cambio, unos pocos estudios no han encontrado beneficios significativos.
No todos los productos de arándano rojo son eficaces contra las ITU. Las proantocianidinas pueden perderse durante el procesado, lo que las hace indetectables en muchos productos.
Por otra parte, los suplementos de arándanos rojos -que contienen cantidades suficientes de proantocianidinas de tipo A- pueden ser una estrategia preventiva útil.
Si sospechas que tienes una ITU, habla con tu profesional sanitario. El tratamiento primario debe consistir en antibióticos.
Ten en cuenta que los arándanos rojos no son eficaces para tratar las infecciones. Sólo reducen el riesgo de contraerlas en primer lugar.
Resumen: El zumo y los suplementos de arándanos pueden reducir el riesgo de ITU. Sin embargo, no tratan esta infección.
Otros beneficios potenciales de los arándanos rojos
Los arándanos pueden tener muchos otros efectos beneficiosos para la salud.
Los arándanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de estómago y las úlceras
El cáncer de estómago es una causa común de muerte relacionada con el cáncer en todo el mundo.
La infección por la bacteria Helicobacter pylori (H. pylori) se considera una causa importante de cáncer de estómago, inflamación y úlceras.
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Los arándanos contienen compuestos vegetales únicos conocidos como proantocianidinas de tipo A, que pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago al impedir que el H. pylori se adhiera al revestimiento del estómago.
Un estudio realizado en 189 adultos sugirió que beber 2,1 tazas (500 ml) de zumo de arándanos al día puede reducir significativamente las infecciones por H. pylori.
Otro estudio en 295 niños descubrió que el consumo diario de zumo de arándanos durante 3 semanas suprimía el crecimiento de H. pylori en aproximadamente el 17% de los infectados.
Salud cardiaca
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en el mundo.
Los arándanos contienen varios antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud del corazón. Entre ellos se encuentran las antocianinas, las proantocianidinas y la quercetina.
En estudios en humanos, el zumo o los extractos de arándano rojo han demostrado ser beneficiosos para diversos factores de riesgo de enfermedad cardiaca. Los productos de arándano rojo pueden ayudar:
- aumentar tus niveles de colesterol HDL (bueno)
- reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en personas con diabetes
- proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación
- disminuir la rigidez de los vasos sanguíneos entre las personas con cardiopatías
- bajar la tensión arterial
- disminuir los niveles sanguíneos de homocisteína, reduciendo así el riesgo de inflamación de los vasos sanguíneos
Dicho esto, no todos los estudios encontraron resultados similares.
Resumen: Si se consumen regularmente, los arándanos rojos o el zumo de arándanos rojos pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago. El zumo y el extracto también mejoran varios factores de riesgo de enfermedades cardiacas, incluidos los niveles de colesterol y la presión arterial.
Seguridad y efectos secundarios de los arándanos rojos
Los arándanos rojos y sus derivados suelen ser seguros si se consumen con moderación.
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Sin embargo, un consumo excesivo puede causar malestar estomacal y diarrea, y también puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas.
Cálculos renales
Los cálculos renales se forman cuando determinados minerales de la orina alcanzan concentraciones elevadas. Suele ser muy doloroso.
Puedes minimizar el riesgo a través de tu dieta.
La mayoría de los cálculos renales están formados por oxalato cálcico, por lo que el exceso de oxalato en la orina es uno de los principales factores de riesgo.
Los arándanos -especialmente los extractos concentrados de arándanos- pueden contener niveles elevados de oxalatos. Por esta razón, se consideran un factor de riesgo de cálculos renales cuando se consumen en cantidades elevadas.
Sin embargo, los estudios en humanos han proporcionado resultados contradictorios, por lo que se requiere más investigación.
La susceptibilidad a desarrollar cálculos renales varía según los individuos. En la mayoría de las personas, es probable que los arándanos rojos no afecten significativamente a la formación de cálculos renales.
Aun así, si eres propenso a tener cálculos renales, limitar el consumo de arándanos y otros alimentos ricos en oxalatos puede ser sensato.
Resumen: Un consumo elevado de arándanos rojos puede aumentar el riesgo de cálculos renales en individuos predispuestos.
Resumen
Los arándanos se consumen mucho secos, en zumo o en suplementos.
Son una buena fuente de vitaminas y minerales, y excepcionalmente ricas en varios compuestos vegetales únicos.
Estos compuestos pueden ayudar a prevenir las infecciones urinarias, el cáncer de estómago y las enfermedades cardíacas.
