Žirovi, orašasti plodovi iz hrastovih stabala koji rastu u mnogim dijelovima svijeta, bogati su hranjivim tvarima, no njihova se sigurnost za konzumaciju često dovodi u pitanje.
Dok su nekada bili ključni dio prehrane u nekoliko kultura, žirovi se danas ne jedu obično.
Ovaj članak govori o tome jesu li žirevi sigurni za jelo, koje hranjive tvari sadrže, njihove zdravstvene prednosti i potencijalne rizike.
Kazalo sadržaja
Žir je obično siguran za konzumiranje
Žir je dobio lošu reputaciju zbog sadržaja tanina - vrste biljnog spoja koji može biti štetan u velikim količinama.
Ovi se tanini smatraju antinutrijentima jer mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira esencijalne hranjive tvari iz druge hrane.
Konzumacija velike količine tanina također može rezultirati negativnim zdravstvenim ishodima, poput teških problema s jetrom, pa čak i raka.
Međutim, obično možete ukloniti većinu tanina iz žira pravilnim metodama pripreme poput namakanja ili kuhanja. Iako ne postoje studije o opasnostima sirovog žira za ljude, ionako je rijetko tko da ga jede sirovog.
Zaključak je da ljudi već dugo vremena sigurno jedu žir.
Sažetak: Iako je sirovi žir bogat taninima, koji bi mogli biti štetni, tanini se uglavnom uklanjaju metodama kuhanja, zbog čega je žir općenito siguran za jelo.
Profil prehrane žira
Različite vrste žira imaju svoj jedinstveni sastav hranjivih tvari, ali svi su krcati vitalnim hranjivim tvarima.
Ovi mali orašasti plodovi posebno su bogati kalijem, željezom i vitaminima A i E, zajedno s drugim ključnim mineralima.
A dobra vijest je da nisu kalorični. Većina njihovih kalorija potječe iz nezasićenih masnoća koje su dobre za vas.
Evo što ćete pronaći u porciji sušenog žira od 1 unce (otprilike 28 grama):
- Kalorije: 144
- Protein: 2 grama
- Mast: 9 grama
- Ugljikohidrati: 15 grama
- Vlakno: 4 grama
- vitamin A: Zadovoljava 44% vaših dnevnih potreba
- Vitamin E: pokriva 20% dnevnih potreba
- Željezo: Zadovoljava 19% vaših dnevnih potreba
- Mangan: osigurava 19% vaših dnevnih potreba
- Kalij: čini 12% vaših dnevnih potreba
- Vitamin B6: Zadovoljava 10% vaših dnevnih potreba
- Folat: nudi 8% vaših dnevnih potreba
Istraživači su također otkrili više od 60 korisnih biljnih tvari u žiru, kao što su katehini, resveratrol, kvercetin i galna kiselina. To su snažni antioksidansi koji mogu obraniti vaše stanice od oštećenja.
Ovi antioksidansi povezani su s nizom zdravstvenih prednosti, poput smanjene vjerojatnosti srčanih problema, dijabetesa, pa čak i raka.
Sažetak: Žir je nutritivno bogata namirnica, bogata korisnim mastima, esencijalnim vitaminima i mineralima. Posebno su dobri izvori vitamina A i E.
Potencijalne dobrobiti žira
Žir se nikada ne smije jesti sirov i mora se pravilno pripremiti prije konzumacije kako biste uživali u njegovim zdravstvenim prednostima.
Žir može poboljšati zdravlje crijeva
Vaše crijevne bakterije ključne su za vaše cjelokupno blagostanje, a neravnoteža u ovoj mikrobnoj zajednici povezana je s debljanjem, dijabetesom i problemima s probavom.
Žir je prepun vlakana koja pomažu hraniti vaše dobre crijevne bakterije.
Tradicionalno, ljudi su također koristili žir kao prirodni lijek za razne probavne probleme, poput bolova u trbuhu, nadutosti, mučnine i proljeva.
U studiji koja je trajala dva mjeseca i uključivala 23 odrasle osobe koje pate od stalne probavne smetnje, oni koji su dobili 100 mg ekstrakta žira imali su manju želučanu nelagodu u usporedbi s onima koji su dobili kapsulu kukuruznog škroba.
Ali imajte na umu da je ova studija koristila koncentrirani oblik ekstrakta žira, tako da nije jasno bi li vam jedenje cijelih žirova dalo iste prednosti.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo kako žir utječe na probavu.
Žir je bogat antioksidansima
Antioksidansi su tvari koje štite vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama, također poznatim kao slobodni radikali.
Predlaže se za vas: Kamenice: dobrobiti, sigurnosni savjeti i tehnike kuhanja
Studije pokazuju da bi prehrana bogata antioksidansima mogla pomoći u zaštiti od dugoročnih zdravstvenih problema poput bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta raka.
Žir je riznica antioksidansa, uključujući vitamine A i E, zajedno s raznim drugim korisnim biljnim tvarima.
U studiji na životinjama, otkriveno je da ekstrakt žira prepun antioksidansa smanjuje upalu kod štakora koji imaju reproduktivne probleme.
Međutim, važno je napomenuti da još uvijek trebamo studije na ljudima kako bismo u potpunosti potvrdili ove nalaze.
Žira ima u izobilju u divljini
Više od 450 vrsta hrastova diljem svijeta daje žir, uglavnom na sjevernoj hemisferi.
Od jeseni do ranog proljeća često možete pronaći obilje zrelih žireva razasutih ispod ovih stabala. Traženje ovih orašastih plodova općenito je sigurno, ali budite oprezni kako biste izbjegli sakupljanje onih koji su truli ili zeleni i nezreli.
Ako ih skupite iz prirode, žirovi mogu biti besplatna, hranjiva i ekološki prihvatljiva lokalna hrana.
Sažetak: Žir je namirnica bogata hranjivim tvarima koja ima niz blagodati. To uključuje bolje zdravlje crijeva i smanjeni rizik od dugotrajnih bolesti.
Moguće loše strane žira
Iako žir ima nekoliko prednosti, važno je uzeti u obzir i njegove moguće nedostatke.
Sirovi žirovi mogu biti nesigurni
Kao što je ranije navedeno, sirovi žir sadrži tanine, koji djeluju kao antinutrijenti. Ovi antinutrijenti mogu ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene hranjive tvari. Osim toga, visoke razine tanina povezane su s određenim vrstama raka i potencijalno bi mogle oštetiti jetru.
Neki pojedinci su izvijestili da su imali mučninu i zatvor nakon što su jeli sirovi žir, iako nedostaju znanstveni dokazi koji bi to potvrdili. Osim toga, tanini čine orašastim plodovima gorak okus.
Dakle, nije preporučljivo jesti sirovi žir.
Međutim, žir možete učiniti sigurnijim i ukusnijim ako se riješite tanina. Kuhanje ili namakanje orašastih plodova može učinkovito ukloniti ove antinutrijente, eliminirati gorak okus i učiniti ih sigurnima za konzumaciju.
Predlaže se za vas: Možete li jesti kožu manga? Prednosti i nedostaci
Žir može izazvati alergijske reakcije
Žir spada u kategoriju orašastih plodova, čest okidač za alergije u cijelom svijetu.
U SAD-u čak 1,2% ljudi ima alergiju na barem jednu vrstu orašastih plodova.
Alergijske reakcije na orašaste plodove mogu varirati u težini. Simptomi mogu biti blagi poput svrbeža, grebanja u grlu i suznih očiju ili ozbiljni poput anafilaksije—potencijalno smrtonosna reakcija koja može dovesti do ekstremnih poteškoća s disanjem.
Ako se zna da ste alergični na druge vrste orašastih plodova, najbolje je da se klonite žira osim ako vam liječnik ne da zeleno svjetlo da ih konzumirate.
Žir može biti teško pripremiti
Skupljanje i pripremanje žira može zahtijevati dosta napora. Unatoč tome što su široko dostupni u prirodnim okruženjima, obično ih nećete pronaći na policama supermarketa.
Ako ne možete preuzeti svoje, možda ćete ih morati naručiti online.
Da bi žir bio siguran i ukusan, morat ćete ukloniti tanine, što se može postići kuhanjem ili namakanjem. Iako je ovaj korak prilično jednostavan, mogao bi se činiti kao gnjavaža, pogotovo kada su drugi orašasti plodovi lakši za konzumiranje pri ruci.
Sažetak: Žir ima nekoliko nedostataka, poput potencijala za alergijske reakcije. Također, ne savjetuje se konzumiranje sirovih zbog prisutnosti štetnih tanina.
Priprema i način nanošenja žira
Sirovi žirovi imaju visok sadržaj tanina, što ih čini gorkim i potencijalno nesigurnim za konzumiranje u velikim količinama.
Međutim, postoje načini za uklanjanje ovih tanina.
Kuhanje je popularna metoda, a evo kako to možete učiniti:
- Odaberite zrele, smeđe žireve koji još uvijek imaju kapice. Klonite se zelenih, nezrelih, jer imaju više razine tanina.
- Dobro operite žir kako biste uklonili svu prljavštinu ili sitne kukce. Izbacite sve što se čini pokvarenim.
- Razbijte tvrde ljuske pomoću drobilice za orahe.
- Stavite sirovi žir u kipuću vodu oko 5 minuta, ili dok voda ne postane tamnosmeđa. Procijedite žir i bacite tamnu vodu.
- Ponavljajte proces kuhanja dok voda ne ostane bistra.
Nakon što se tanini uklone, žirovi su sigurni za jelo. Možete ih peći 15-20 minuta na 375°F (190°C) za brzo, hranjivo grickanje.
Predlaže se za vas: Smijete li jesti sirove škampe? Rizici i savjeti za kuhanje
Ako volite slatko, razmislite o dodavanju malo meda ili šećera s cimetom nakon pečenja. Samljeveni, osušeni žirovi također se mogu koristiti kao brašno za pečenje kruha i peciva.
Sažetak: Da bi žir bio siguran i ukusan, treba ga očistiti, očistiti od ljuske i prokuhati kako bi se uklonili štetni tanini. Nakon toga se mogu ispeći za grickanje ili samljeti u brašno za pečenje.
Sažetak
Konzumacija sirovog žira se ne preporučuje zbog visokog sadržaja tanina koji može biti štetan ako se konzumira u velikim količinama.
Možete se riješiti ovih tanina kuhanjem ili namakanjem, čineći žireve sigurnima za jelo. Jednom pripremljeni, dobar su izvor hranjivih tvari poput željeza i mangana. Ukusni su i pečeni, a mogu se i samljeti u brašno.
Ako volite nabavljati i pripremati vlastitu divlju hranu, žir može biti hranjiva i zanimljiva opcija koju možete uključiti u svoju prehranu.
