Le sel est composé d’environ 40% de sodium et 60% de chlorure. Il est couramment utilisé pour ajouter de la saveur aux aliments ou les conserver.
Le sodium est un minéral essentiel pour une fonction musculaire et nerveuse optimale. Avec le chlorure, il aide aussi ton corps à maintenir un bon équilibre hydrique et minéral.
Pourtant, malgré ses fonctions essentielles, ingérer trop de sel peut avoir des effets désagréables, à court et à long terme.
Cet article traite de ce qui se passe dans ton corps si tu consommes trop de sel en un seul repas ou une seule journée et compare cela aux effets à long terme d’un régime riche en sel.
Table des matières
Effets à court terme d’une alimentation trop riche en sel
Une surconsommation de sel en une fois, que ce soit en un seul repas ou sur une journée, peut avoir quelques conséquences à court terme.
Rétention d’eau
Tout d’abord, tu peux remarquer que tu te sens plus ballonné ou bouffi que d’habitude. Cela se produit parce que tes reins souhaitent maintenir un rapport sodium/eau spécifique. Pour ce faire, ils retiennent de l’eau supplémentaire pour compenser le surplus de sodium que tu as mangé.
Cette rétention d’eau accrue peut entraîner un gonflement, notamment des mains et des pieds, et peut te faire peser plus que d’habitude.
Augmentation de la pression sanguine
Un repas riche en sel peut aussi faire circuler un plus grand volume de sang dans tes vaisseaux sanguins et tes artères. Cela peut entraîner une augmentation temporaire de la pression sanguine.
Cela dit, tout le monde ne ressent pas forcément ces effets. Par exemple, des recherches suggèrent que les personnes résistantes au sel peuvent ne pas ressentir d’augmentation de la pression artérielle après des repas riches en sel.
On pense que la sensibilité d’une personne au sel est influencée par des facteurs comme la génétique et les hormones. Le vieillissement et l’obésité peuvent également amplifier les effets d’augmentation de la pression artérielle des régimes riches en sel.
Ces variables peuvent expliquer pourquoi les régimes riches en sel n’entraînent pas automatiquement une hausse de la pression artérielle pour tout le monde.
Soif intense
Manger un repas salé peut aussi te faire avoir la bouche sèche ou te donner très soif. T’encourager à boire est une autre façon pour ton corps d’essayer de corriger le rapport sodium/eau.
L’augmentation de la consommation de liquides qui en résulte peut t’amener à uriner plus que d’habitude. D’un autre côté, ne pas consommer de liquides après avoir mangé de grandes quantités de sel peut faire en sorte que les niveaux de sodium de ton corps dépassent un niveau sûr, ce qui entraîne une condition connue sous le nom d’hypernatrémie.
L’hypernatrémie peut provoquer une fuite d’eau de tes cellules vers ton sang pour diluer l’excès de sodium. S’il n’est pas traité, ce déplacement de liquide peut entraîner une confusion, des crises, un coma et même la mort.
Les autres symptômes de l’hypernatrémie sont l’agitation, les difficultés à respirer et à dormir, et une diminution de la miction.
Summary: La consommation à court terme de grandes quantités de sel peut provoquer une rétention d’eau, une augmentation temporaire de la pression artérielle, une soif excessive et, dans les cas graves, une hypernatrémie. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir peu d’effets secondaires.
Les effets à long terme d’une alimentation trop riche en sel
Une surconsommation de sel sur une longue période peut entraîner plusieurs problèmes de santé.
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Trop de sel peut augmenter la pression sanguine
Les recherches suggèrent que les régimes riches en sel augmentent considérablement la pression artérielle et que le fait de réduire la teneur en sel de l’alimentation d’une personne peut aider à réduire ses niveaux de pression artérielle.
Par exemple, deux études approfondies indiquent qu’une réduction de la consommation de sel de 4,4 grammes par jour peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique (les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture) de 4,18 mm Hg et 2,06 mm Hg, respectivement.
Cependant, les réductions observées étaient près de deux fois plus importantes chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle que dans la gamme normale.
De plus, on pense que ces effets sont nettement plus forts chez les personnes sensibles au sel que chez celles qui ne le sont pas. On pense également que l’obésité et le vieillissement amplifient les effets d’augmentation de la pression artérielle des régimes riches en sel.
Manger trop de sel peut augmenter le risque de cancer de l’estomac
Plusieurs études établissent un lien entre un régime riche en sel et un risque plus élevé de cancer de l’estomac.
Une étude incluant plus de 268 000 participants suggère que les personnes ayant une consommation médiane de sel de 3 grammes par jour pourraient avoir un risque de cancer de l’estomac jusqu’à 68 % plus élevé que celles ayant une consommation médiane de sel de 1 gramme par jour.
Une autre étude suggère en outre que les personnes ayant une consommation élevée de sel pourraient avoir un risque deux fois plus élevé de cancer de l’estomac que celles ayant une consommation plus faible. Pourtant, cette étude ne définit pas clairement une consommation élevée ou faible de sel.
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Le mécanisme derrière l’effet du sel sur le cancer de l’estomac n’est pas entièrement compris. Cependant, les experts pensent que les régimes riches en sel peuvent rendre une personne plus vulnérable au cancer de l’estomac en provoquant des ulcères ou une inflammation de la paroi de l’estomac.
Effet sur les risques de maladie cardiaque et de décès prématuré
Le lien entre les régimes riches en sel, les maladies cardiaques et les décès prématurés est encore quelque peu controversé.
Certaines études suggèrent que les apports élevés en sel provoquent une augmentation de la pression artérielle et un raidissement des vaisseaux sanguins et des artères. Ces changements peuvent entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré.
Par exemple, une étude sur 20 ans note que les participants qui consommaient moins de 5,8 grammes de sel par jour avaient les taux de mortalité les plus bas, tandis que ceux qui consommaient plus de 15 grammes de sel par jour avaient les taux les plus élevés.
Toutefois, d’autres suggèrent que les régimes riches en sel n’ont aucun effet sur la santé cardiaque ou la longévité et que les régimes pauvres en sel peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de décès.
Ces résultats d’études différents peuvent s’expliquer par des différences dans la conception des études, les méthodes utilisées pour estimer l’apport en sodium et les facteurs des participants, tels que le poids, la sensibilité au sel et les autres problèmes de santé auxquels les participants peuvent être confrontés.
S’il est possible que la surconsommation de sel n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de décès prématuré pour tout le monde, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé: Une surconsommation de sel sur le long terme peut augmenter ta tension artérielle et accroître ton risque de cancer de l’estomac. Elle peut aussi augmenter le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer.
Est-il possible de faire une overdose de sel?
Les surdoses mortelles de sel sont rares, car elles nécessitent que les personnes consomment des quantités de sel proches de 0,2-0,5 gramme par livre (0,5-1 gramme par kg) de poids corporel. Cela équivaut à 35-70 grammes de sel (2-4 cuillères à soupe) pour une personne pesant 70 kg.).
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Les personnes souffrant de problèmes de santé comme une insuffisance cardiaque, ainsi que d’une maladie du foie ou des reins, peuvent subir des effets mortels si elles consomment régulièrement plus de 10 grammes de sodium par jour. Cela équivaut à environ 25 grammes de sel.
Les recherches suggèrent que l’individu moyen consomme actuellement environ 9-12 grammes de sel par jour, les aliments transformés étant les plus gros contributeurs.
En comparaison, les autorités sanitaires recommandent généralement de limiter leur consommation de sodium à 1 500-2 300 mg par jour. Cela équivaut à 3,8-5,8 grammes de sel par jour ou à 2/3-1 cuillère à café.
Summary: Les surdoses de sel sont extrêmement rares, car elles nécessitent de très grandes quantités de sel. La consommation moyenne de sel de la plupart des gens dépasse largement les recommandations actuelles des autorités sanitaires.
Que faire si tu as mangé trop de sel ?
Il existe quelques moyens d’aider ton corps à compenser un repas riche en sel.
Premièrement, bois suffisamment d’eau pour aider ton corps à retrouver le rapport sodium/eau souhaité.
Tu peux aussi essayer de manger des aliments riches en potassium, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers. Avec le sodium, le potassium est un nutriment qui joue un rôle clé dans le maintien de l’équilibre des fluides de ton corps.
Les régimes riches en potassium peuvent aider à contrer certains des effets néfastes des régimes riches en sodium. D’un autre côté, les régimes pauvres en potassium peuvent augmenter la sensibilité au sel d’une personne. Pourtant, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cette.
Enfin, tu peux essayer de réduire la quantité de sel que tu consommes dans les autres repas. N’oublie pas que 78-80% de ton sel provient des aliments transformés ou des repas au restaurant.
Ainsi, concentrer tes efforts sur la consommation d’aliments plus frais et peu transformés est probablement ton meilleur pari lorsque tu essaies de réduire la quantité de sel que tu manges.
Résumé: Tu peux quelque peu compenser un repas riche en sel en buvant suffisamment d’eau, en mangeant des aliments riches en potassium et en réduisant la quantité de sel que tu consommes aux autres repas.
Résumé
La surconsommation de sel peut avoir toute une série d’effets. À court terme, elle peut provoquer des ballonnements, une soif intense et une augmentation temporaire de la pression artérielle. Dans les cas graves, elle peut aussi entraîner une hypernatrémie qui, si elle n’est pas traitée, peut être mortelle.
À long terme, les régimes à forte teneur en sel peuvent provoquer une hausse de la pression artérielle et augmenter le risque de cancer de l’estomac, de maladie cardiaque et de décès prématuré. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces effets s’appliquent également à tout le monde.
Certaines personnes peuvent être affectées par une consommation élevée de sel plus sévèrement que d’autres. Pour compenser un repas riche en sel, essaie de boire plus d’eau, de manger des aliments riches en potassium et de réduire ta consommation de sel aux autres repas.
