Salz besteht zu etwa 40% aus Natrium und zu 60% aus Chlorid. Es wird häufig verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen oder sie zu konservieren.
Natrium ist ein Mineral, das für eine optimale Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich ist. Zusammen mit Chlorid hilft es deinem Körper außerdem, den Wasser- und Mineralhaushalt aufrechtzuerhalten.
Doch trotz seiner wichtigen Funktionen kann die Aufnahme von zu viel Salz sowohl kurz- als auch langfristig unangenehme Folgen haben.
Dieser Artikel beschreibt, was in deinem Körper passiert, wenn du bei einer einzigen Mahlzeit oder an einem einzigen Tag zu viel Salz isst, und vergleicht dies mit den langfristigen Auswirkungen einer salzreichen Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
Kurzfristige Auswirkungen von zu viel Salzkonsum
Ein übermäßiger Salzkonsum auf einmal, entweder in einer einzigen Mahlzeit oder über den Tag verteilt, kann einige kurzfristige Folgen haben.
Wasserrückhalt
Zunächst wirst du vielleicht feststellen, dass du dich aufgeblasener oder geschwollener fühlst als sonst. Das liegt daran, dass deine Nieren ein bestimmtes Natrium-Wasser-Verhältnis aufrechterhalten wollen. Zu diesem Zweck speichern sie zusätzliches Wasser, um das zusätzliche Natrium auszugleichen, das du gegessen hast.
Diese erhöhte Wassereinlagerung kann zu Schwellungen führen, besonders an Händen und Füßen, und kann dazu führen, dass du mehr wiegst als sonst.
Anstieg des Blutdrucks
Eine salzreiche Mahlzeit kann auch dazu führen, dass ein größeres Blutvolumen durch deine Blutgefäße und Arterien fließt. Dies kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen.
Allerdings sind diese Auswirkungen nicht bei allen Menschen zu beobachten. Die Forschung legt zum Beispiel nahe, dass Menschen, die salzresistent sind, nach salzhaltigen Mahlzeiten keinen Blutdruckanstieg erleben.
Es wird angenommen, dass die Salzempfindlichkeit eines Menschen von Faktoren wie Genetik und Hormonen beeinflusst wird. Alter und Fettleibigkeit können die blutdrucksteigernden Auswirkungen einer salzreichen Ernährung ebenfalls verstärken.
Diese Variablen können erklären, warum eine salzreiche Ernährung nicht bei allen Menschen automatisch zu einem Anstieg des Blutdrucks führt.
Intensiver Durst
Das Essen einer salzigen Mahlzeit kann auch dazu führen, dass du einen trockenen Mund hast oder dich sehr durstig fühlst. Die Aufforderung zu trinken ist ein weiterer Weg, wie dein Körper versucht, das Natrium-Wasser-Verhältnis zu korrigieren.
Die daraus resultierende erhöhte Flüssigkeitsaufnahme kann dazu führen, dass du mehr urinieren musst als sonst. Wenn du nach dem Verzehr großer Salzmengen keine Flüssigkeit zu dir nimmst, kann dies dazu führen, dass der Natriumspiegel in deinem Körper über ein sicheres Maß ansteigt, was als Hypernatriämie bezeichnet wird.
Eine Hypernatriämie kann dazu führen, dass Wasser aus den Zellen in das Blut fließt, um das überschüssige Natrium zu verdünnen. Unbehandelt kann diese Flüssigkeitsverschiebung zu Verwirrung, Krampfanfällen, Koma und sogar zum Tod führen.
Weitere Symptome der Hypernatriämie sind Unruhe, Atem- und Schlafstörungen sowie vermindertes Wasserlassen.
Zusammenfassung: Kurzfristiger Konsum von hohen Salzmengen kann zu Wassereinlagerungen, einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks, übermäßigem Durst und in schweren Fällen zu Hypernatriämie führen. Bei manchen Menschen treten jedoch nur wenige Nebenwirkungen auf.
Langfristige Auswirkungen von zu viel Salzkonsum
Ein übermäßiger Salzkonsum über einen längeren Zeitraum kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.
Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen
Die Forschung legt nahe, dass eine salzreiche Ernährung den Blutdruck deutlich erhöht und dass eine Senkung des Salzgehalts in der Ernährung helfen kann, den Blutdruck zu senken.
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So berichten zwei umfangreiche Studien, dass eine Verringerung des Salzkonsums um 4,4 Gramm pro Tag den systolischen und diastolischen Blutdruck (die oberen und unteren Zahlen eines Messwerts) um bis zu 4,18 mm Hg bzw. 2,06 mm Hg senken kann.
Allerdings waren die beobachteten Verringerungen bei Personen mit hohem Blutdruck fast doppelt so hoch wie im Normalbereich.
Außerdem wird angenommen, dass diese Auswirkungen bei salzempfindlichen Personen deutlich stärker sind als bei nicht salzempfindlichen Personen. Fettleibigkeit und Alterung verstärken die blutdrucksteigernde Wirkung einer salzreichen Ernährung noch.
Der Verzehr von zu viel Salz kann das Magenkrebsrisiko erhöhen
Mehrere Studien bringen eine salzreiche Ernährung mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung.
Eine Untersuchung mit mehr als 268.000 Teilnehmern legt nahe, dass Menschen mit einem durchschnittlichen Salzkonsum von 3 Gramm pro Tag ein bis zu 68% höheres Risiko haben, an Magenkrebs zu erkranken als Menschen mit einem durchschnittlichen Salzkonsum von 1 Gramm pro Tag.
Eine weitere Studie legt nahe, dass Menschen mit hohem Salzkonsum ein doppelt so hohes Risiko für Magenkrebs haben wie Menschen mit niedrigem Salzkonsum. In dieser Studie wird jedoch nicht klar definiert, was ein hoher oder niedriger Salzkonsum ist.
Der Mechanismus, der hinter der Wirkung von Salz auf Magenkrebs steckt, ist noch nicht vollständig geklärt. Experten glauben jedoch, dass eine salzreiche Ernährung die Anfälligkeit für Magenkrebs erhöht, indem sie Geschwüre oder Entzündungen der Magenschleimhaut verursacht.
Auswirkung auf das Risiko von Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod
Der Zusammenhang zwischen salzreicher Ernährung, Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod ist immer noch umstritten.
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Salzkonsum zu einem Anstieg des Blutdrucks und einer Versteifung der Blutgefäße und Arterien führt. Diese Veränderungen können zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und einen vorzeitigen Tod führen.
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So stellt eine 20-Jahres-Studie fest, dass Teilnehmer, die weniger als 5,8 Gramm Salz pro Tag konsumierten, die niedrigste Sterblichkeitsrate hatten, während diejenigen, die mehr als 15 Gramm Salz pro Tag konsumierten, die höchste.
Andere weisen jedoch darauf hin, dass eine salzreiche Ernährung keine Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens oder die Langlebigkeit hat und dass eine salzarme Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen und Tod erhöhen kann.
Diese unterschiedlichen Studienergebnisse können durch Unterschiede im Studiendesign, in den Methoden zur Schätzung der Natriumaufnahme und in den Teilnehmerfaktoren wie Gewicht, Salzempfindlichkeit und anderen gesundheitlichen Problemen der Teilnehmer erklärt werden.
Es ist zwar möglich, dass übermäßiger Salzkonsum das Risiko für Herzkrankheiten oder einen vorzeitigen Tod nicht für jeden erhöht, aber es sind weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Ein übermäßiger Salzkonsum kann langfristig den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Magenkrebs steigern. Es kann auch das Risiko von Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod erhöhen, obwohl mehr Forschung nötig ist, um dies zu bestätigen.
Ist es möglich, eine Überdosis Salz zu nehmen?
Eine tödliche Salzüberdosierung ist selten, da die Menschen dafür Salzmengen von etwa 0,2-0,5 Gramm pro Pfund (0,5-1 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen müssen. Das entspricht 35-70 Gramm Salz (2-4 Esslöffel) für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg.).
Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Herzinsuffizienz, Leber- oder Nierenerkrankungen können tödliche Folgen erleiden, wenn sie routinemäßig mehr als 10 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa 25 Gramm Salz.
Die Forschung zeigt, dass der durchschnittliche Mensch derzeit etwa 9-12 Gramm Salz pro Tag zu sich nimmt, wobei verarbeitete Lebensmittel am meisten dazu beitragen.
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Im Vergleich dazu empfehlen die Gesundheitsbehörden im Allgemeinen, die Natriumaufnahme auf 1.500-2.300 mg pro Tag zu begrenzen. Das entspricht 3,8-5,8 Gramm Salz pro Tag oder 2/3-1 Teelöffel.
Zusammenfassung: Salzüberdosierungen sind extrem selten, da sie sehr große Mengen Salz erfordern. Die durchschnittliche Salzaufnahme der meisten Menschen liegt weit über den aktuellen Empfehlungen der Gesundheitsbehörden.
Was du tun kannst, wenn du zu viel Salz gegessen hast
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du deinem Körper helfen kannst, eine salzreiche Mahlzeit zu kompensieren.
Trinke zunächst ausreichend Wasser, damit dein Körper sein gewünschtes Natrium-Wasser-Verhältnis wiederfindet.
Du kannst auch versuchen, kaliumreiche Lebensmittel zu essen, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Zusammen mit Natrium ist Kalium ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts deines Körpers spielt.
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, einige der negativen Auswirkungen einer natriumreichen Ernährung auszugleichen. Auf der anderen Seite kann eine kaliumarme Ernährung die Salzempfindlichkeit einer Person erhöhen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Schließlich kannst du versuchen, die Menge an Salz zu reduzieren, die du in anderen Mahlzeiten zu dir nimmst. Denk daran, dass 78-80% deines Salzes aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Restaurantmahlzeiten stammt.
Daher ist es wahrscheinlich am besten, wenn du dich auf den Verzehr von frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln konzentrierst, wenn du versuchst, die Salzmenge zu reduzieren.
Zusammenfassung: Du kannst eine salzhaltige Mahlzeit etwas ausgleichen, indem du ausreichend Wasser trinkst, kaliumreiche Lebensmittel isst und die Salzmenge bei anderen Mahlzeiten reduzierst.
Zusammenfassung
Ein übermäßiger Salzkonsum kann eine Reihe von Auswirkungen haben. Kurzfristig kann er Blähungen, starken Durst und einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks verursachen. In schweren Fällen kann er auch zu Hypernatriämie führen, die unbehandelt tödlich sein kann.
Langfristig kann eine salzreiche Ernährung zu einem Anstieg des Blutdrucks führen und das Risiko von Magenkrebs, Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod erhöhen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob diese Auswirkungen für alle Menschen gleichermaßen gelten.
Manche Menschen sind von einem hohen Salzkonsum stärker betroffen als andere. Um eine salzreiche Mahlzeit auszugleichen, solltest du mehr Wasser trinken, kaliumreiche Lebensmittel essen und deine Salzaufnahme bei anderen Mahlzeiten reduzieren.
