Sól składa się z około 40% sodu i 60% chlorku. Jest powszechnie używana do dodawania smaku do żywności lub jej konserwowania.
Sód jest minerałem niezbędnym do optymalnego funkcjonowania mięśni i nerwów. Wraz z chlorem pomaga organizmowi utrzymać właściwą równowagę wodną i mineralną.
Jednak pomimo swoich podstawowych funkcji, spożywanie zbyt dużej ilości soli może mieć nieprzyjemne skutki, zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.
W tym artykule omówiono, co dzieje się w twoim organizmie, jeśli nadużywasz soli podczas jednego posiłku lub w ciągu dnia i porównano to z długoterminowymi skutkami diety bogatej w sól.
Krótkotrwałe skutki spożywania zbyt dużej ilości soli
Jednorazowe objadanie się solą, czy to podczas jednego posiłku, czy w ciągu dnia, może mieć kilka krótkoterminowych konsekwencji.
Zatrzymanie wody
Po pierwsze, możesz zauważyć, że czujesz się bardziej wzdęty lub obrzmiały niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ Twoje nerki chcą utrzymać określony stosunek sodu do wody. W tym celu zatrzymują dodatkową ilość wody, aby zrekompensować dodatkową ilość sodu, którą zjadłeś.
To zwiększone zatrzymywanie wody może powodować obrzęki, zwłaszcza dłoni i stóp, i może sprawić, że będziesz ważył więcej niż zwykle.
Wzrost ciśnienia krwi
Posiłek bogaty w sól może również spowodować zwiększenie objętości krwi przepływającej przez naczynia krwionośne i tętnice. Może to spowodować tymczasowy wzrost ciśnienia krwi.
Jednak nie każdy może doświadczyć tych efektów. Na przykład badania sugerują, że osoby odporne na sól mogą nie odczuwać wzrostu ciśnienia krwi po posiłkach bogatych w sól.
Uważa się, że na wrażliwość człowieka na sól wpływają takie czynniki jak genetyka i hormony. Starzenie się i otyłość mogą również wzmacniać efekty podwyższania ciśnienia krwi przez dietę wysokosolną.
Te zmienne mogą wyjaśniać, dlaczego dieta bogata w sól nie powoduje automatycznie wzrostu ciśnienia krwi u wszystkich osób.
Intensywne pragnienie
Zjedzenie słonego posiłku może również spowodować suchość w ustach lub uczucie dużego pragnienia. Zachęcanie do picia to kolejny sposób, w jaki organizm próbuje skorygować stosunek sodu do wody.
Zwiększenie ilości przyjmowanych płynów może spowodować, że będziesz oddawał więcej moczu niż zwykle. Z drugiej strony, nieprzyjmowanie płynów po spożyciu dużej ilości soli może spowodować, że poziom sodu w twoim organizmie wzrośnie powyżej bezpiecznego poziomu, co spowoduje stan znany jako hipernatremia.
Hipernatremia może powodować wypłukiwanie wody z komórek do krwi, aby rozcieńczyć nadmiar sodu. Nieleczona zmiana stanu płynów może spowodować dezorientację, drgawki, śpiączkę, a nawet śmierć.
Inne objawy hipernatremii to niepokój, trudności w oddychaniu i spaniu oraz zmniejszenie ilości oddawanego moczu.
Podsumowanie: Krótkotrwałe spożywanie dużych ilości soli może powodować zatrzymanie wody, chwilowy wzrost ciśnienia krwi, nadmierne pragnienie, a w ciężkich przypadkach hipernatremię. Jednak u niektórych osób efekty uboczne mogą być niewielkie.
Długotrwałe skutki spożywania zbyt dużej ilości soli
Przejadanie się solą przez długi okres czasu może spowodować kilka problemów zdrowotnych.
Zbyt duża ilość soli może podnieść ciśnienie krwi
Badania sugerują, że dieta bogata w sól znacznie podnosi ciśnienie krwi i że obniżenie zawartości soli w diecie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Na przykład dwa obszerne przeglądy donoszą, że zmniejszenie spożycia soli o 4,4 grama dziennie może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi (górna i dolna cyfra odczytu) odpowiednio o 4,18 mm Hg i 2,06 mm Hg.
Jednak obserwowane zmniejszenie było prawie dwukrotnie większe u osób z wysokim ciśnieniem krwi niż w normie.
Co więcej, uważa się, że efekty te są znacznie silniejsze u osób wrażliwych na sól niż u tych, które nie są wrażliwe. Uważa się, że otyłość i starzenie się wzmacniają efekt podwyższania ciśnienia krwi przez dietę bogatą w sól.
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może zwiększyć ryzyko raka żołądka
Wiele badań łączy dietę o wysokiej zawartości soli z wyższym ryzykiem zachorowania na raka żołądka.
Sugerowane dla Ciebie: Dzienne spożycie soli: Ile należy spożywać sodu?
Przegląd obejmujący ponad 268 000 uczestników sugeruje, że osoby o średnim spożyciu soli wynoszącym 3 gramy dziennie mogą mieć do 68% wyższe ryzyko zachorowania na raka żołądka niż osoby o średnim spożyciu soli wynoszącym 1 gram dziennie.
Inne badanie sugeruje, że osoby o wysokim spożyciu soli mogą mieć dwukrotnie wyższe ryzyko zachorowania na raka żołądka niż osoby o niższym spożyciu. Badanie to nie definiuje jednak wyraźnie wysokiego lub niskiego spożycia soli.
Mechanizm działania soli na raka żołądka nie jest do końca poznany. Jednak eksperci uważają, że dieta bogata w sól może zwiększać podatność na raka żołądka poprzez powodowanie wrzodów lub zapalenia wyściółki żołądka.
Wpływ na ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci
Związek między dietą bogatą w sól, chorobami serca i przedwczesną śmiercią jest nadal dość kontrowersyjny.
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie soli powoduje wzrost ciśnienia krwi oraz usztywnienie naczyń krwionośnych i tętnic. Zmiany te mogą skutkować wyższym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Na przykład w jednym z 20-letnich badań zauważono, że uczestnicy, którzy spożywali mniej niż 5,8 grama soli dziennie, mieli najniższy wskaźnik umieralności, podczas gdy osoby, które spożywały więcej niż 15 gramów soli dziennie, miały najwyższy.
Jednak inni sugerują, że dieta wysokosolna nie ma wpływu na zdrowie serca i długowieczność, a dieta niskosolna może zwiększać ryzyko chorób serca i śmierci.
Te różne wyniki badań można wyjaśnić różnicami w projekcie badań, metodami stosowanymi do szacowania spożycia sodu oraz czynnikami związanymi z uczestnikami, takimi jak waga, wrażliwość na sól i inne problemy zdrowotne, z którymi mogą się zmagać uczestnicy.
Chociaż możliwe jest, że nadmierne spożywanie soli nie zwiększa ryzyka chorób serca i przedwczesnej śmierci u wszystkich osób, potrzeba więcej badań, by wyciągnąć solidne wnioski.
Podsumowanie: Długotrwałe spożywanie soli może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko wystąpienia raka żołądka. Może też zwiększać ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci, choć potrzeba więcej badań, by to potwierdzić.
Czy można przedawkować sól?
Śmiertelne przedawkowanie soli jest rzadkie, ponieważ wymaga spożywania ilości soli zbliżonych do 0,2-0,5 grama na funt (0,5-1 grama na kg) masy ciała. Dla osoby ważącej 154 funty (70 kg) oznacza to 35-70 gramów soli (2-4 łyżki stołowe).
Sugerowane dla Ciebie: Sól morska: Zastosowanie, korzyści i minusy
Osoby z takimi schorzeniami, jak niewydolność serca, choroby wątroby lub nerek, mogą doświadczyć śmiertelnych skutków, jeśli będą regularnie spożywać więcej niż 10 gramów sodu dziennie. Jest to równowartość około 25 gramów soli.
Badania sugerują, że przeciętny człowiek spożywa obecnie około 9-12 gramów soli dziennie, przy czym najwięcej soli zawiera żywność przetworzona.
Dla porównania, autorytety w dziedzinie zdrowia zalecają ograniczenie spożycia sodu do 1500-2300 mg dziennie. Odpowiada to 3,8-5,8 grama soli dziennie lub 2/3-1 łyżeczce.
Podsumowanie: Przedawkowanie soli zdarza się niezwykle rzadko, ponieważ wymaga bardzo dużych ilości soli. Przeciętne spożycie soli przez większość ludzi znacznie przekracza aktualne zalecenia organów zdrowia.
Co robić, gdy zjadłeś za dużo soli
Jest kilka sposobów, dzięki którym możesz pomóc swojemu ciału zrekompensować posiłek o wysokiej zawartości soli.
Po pierwsze, pij odpowiednią ilość wody, aby pomóc organizmowi odzyskać pożądany stosunek sodu do wody.
Możesz też spróbować jeść produkty bogate w potas, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i nabiał. Wraz z sodem, potas jest składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie.
Diety bogate w potas mogą przeciwdziałać niektórym złym skutkom diet bogatych w sód. Z drugiej strony, diety o niskiej zawartości potasu mogą zwiększać wrażliwość na sól. Potrzeba jednak więcej badań, by to potwierdzić.
Możesz też spróbować zmniejszyć ilość soli spożywanej w innych posiłkach. Pamiętaj, że 78-80% soli pochodzi z żywności przetworzonej lub z posiłków w restauracjach.
Dlatego też, koncentrując swoje wysiłki na spożywaniu większej ilości świeżej, minimalnie przetworzonej żywności, najprawdopodobniej najlepiej ograniczysz ilość spożywanej przez siebie soli.
Podsumowanie: Możesz w pewnym stopniu zrekompensować sobie bogaty w sól posiłek, pijąc odpowiednią ilość wody, jedząc produkty bogate w potas i zmniejszając ilość soli spożywanej podczas innych posiłków.
Podsumowanie
Przejadanie się solą może mieć różne skutki. W krótkim czasie może powodować wzdęcia, silne pragnienie i chwilowy wzrost ciśnienia krwi. W ciężkich przypadkach może prowadzić do hipernatremii, która nieleczona może być śmiertelna.
W dłuższej perspektywie dieta o wysokiej zawartości soli może powodować wzrost ciśnienia krwi, zwiększać ryzyko raka żołądka, chorób serca i przedwczesnej śmierci. Potrzeba jednak więcej badań, by stwierdzić, czy te efekty dotyczą wszystkich w równym stopniu.
Sugerowane dla Ciebie: Objawy niskiego poziomu potasu (hipokaliemia)
U niektórych osób spożycie dużej ilości soli może być bardziej dotkliwe niż u innych. Aby zrekompensować sobie słoną potrawę, spróbuj pić więcej wody, jeść produkty bogate w potas i zmniejszyć spożycie soli podczas innych posiłków.
