Salt består av cirka 40 % natrium och 60 % klorid. Det används vanligen för att ge livsmedel smak eller för att konservera dem.
Natrium är ett mineral som är viktigt för optimal muskel- och nervfunktion. Tillsammans med klorid hjälper det också kroppen att upprätthålla en korrekt vatten- och mineralbalans.
Trots dess viktiga funktioner kan ett intag av för mycket salt ha obehagliga effekter, både på kort och lång sikt.
I den här artikeln diskuteras vad som händer i kroppen om du äter för mycket salt under en enskild måltid eller dag och jämförs med de långsiktiga effekterna av en saltrik kost.
Innehållsförteckning
Kortsiktiga effekter av att äta för mycket salt
Att äta för mycket salt på en gång, antingen i en enda måltid eller under en dag, kan få några kortsiktiga konsekvenser.
Vattentäthet
För det första kanske du märker att du känner dig mer uppblåst eller svullen än vanligt. Detta beror på att dina njurar vill upprätthålla ett visst förhållande mellan natrium och vatten. För att göra det håller de kvar extra vatten för att kompensera för den extra natrium som du har ätit.
Denna ökade vattenretention kan leda till svullnad, särskilt i händer och fötter, och kan leda till att du väger mer än vanligt.
Högt blodtryck
En saltrik måltid kan också leda till att en större blodvolym strömmar genom blodkärlen och artärerna. Detta kan leda till en tillfällig ökning av blodtrycket.
Det är dock inte alla som kan uppleva dessa effekter. Forskning tyder till exempel på att personer som är saltresistenta kanske inte upplever en ökning av blodtrycket efter saltrika måltider.
En persons känslighet för salt tros påverkas av faktorer som genetik och hormoner. Åldrande och fetma kan också förstärka de blodtryckshöjande effekterna av saltrika dieter.
Dessa variabler kan förklara varför saltrik kost inte automatiskt leder till ett ökat blodtryck hos alla.
Intensiv törst
En salt måltid kan också leda till muntorrhet eller stor törst. Att uppmuntra dig att dricka är ett annat sätt för din kropp att korrigera förhållandet mellan natrium och vatten.
Det ökade vätskeintaget kan leda till att du kissar mer än vanligt. Om du däremot inte tar in vätska efter att ha ätit stora mängder salt kan det leda till att kroppens natriumnivå stiger över en säker nivå, vilket leder till ett tillstånd som kallas hypernatremi.
Hypernatremi kan leda till att vatten läcker ut ur cellerna och in i blodet för att späda ut överskottet av natrium. Om det inte behandlas kan denna vätskeförskjutning leda till förvirring, kramper, koma och till och med döden.
Andra symtom på hypernatremi är rastlöshet, andnings- och sömnsvårigheter och minskad urinering.
Sammanfattning: Kortvarigt intag av stora mängder salt kan orsaka vattenretention, en tillfällig ökning av blodtrycket, överdriven törst och, i allvarliga fall, hypernatremi. Vissa personer kan dock uppleva få biverkningar.
Långsiktiga effekter av att äta för mycket salt
Att äta för mycket salt under en längre tid kan ge upphov till flera hälsoproblem.
För mycket salt kan höja blodtrycket
Forskning visar att saltrik kost ökar blodtrycket avsevärt och att en sänkning av saltinnehållet i kosten kan bidra till att sänka blodtrycket.
I två omfattande utvärderingar rapporteras till exempel att en minskning av saltintaget med 4,4 gram per dag kan sänka det systoliska och diastoliska blodtrycket (de övre och nedre siffrorna i en mätning) med upp till 4,18 mm Hg respektive 2,06 mm Hg.
De observerade minskningarna var dock nästan två gånger mer framträdande hos personer med högt blodtryck än hos personer med normalt blodtryck.
Dessutom antas dessa effekter vara betydligt starkare hos saltkänsliga personer än hos dem som inte är saltkänsliga. Fetma och åldrande anses också förstärka de blodtryckshöjande effekterna av saltrik kost.
Föreslagna för dig: Dagligt saltintag: Hur mycket natrium ska du ha?
För mycket salt kan öka risken för magcancer
Flera studier kopplar en saltrik kost till en högre risk för magcancer.
En granskning med mer än 268 000 deltagare visar att de med ett medianintag av salt på 3 gram per dag kan ha upp till 68 % högre risk för magsäckscancer än de med ett medianintag av salt på 1 gram per dag.
En annan studie visar också att personer med ett högt saltintag kan ha en två gånger högre risk för magcancer än personer med ett lägre saltintag. I den här studien definieras dock inte tydligt högt eller lågt saltintag.
Mekanismen bakom saltets effekt på magcancer är inte helt klarlagd. Experter tror dock att saltrik kost kan göra en person mer sårbar för magcancer genom att orsaka magsår eller inflammation i magslemhinnan.
Effekt på risken för hjärtsjukdomar och för tidig död
Sambandet mellan saltrik kost, hjärtsjukdomar och för tidig död är fortfarande något kontroversiellt.
Vissa studier tyder på att ett högt saltintag leder till att blodtrycket stiger och att blodkärlen och artärerna stelnar. Dessa förändringar kan leda till en högre risk för hjärtsjukdomar och för tidig död.
En 20-årig studie visar till exempel att deltagare som konsumerade mindre än 5,8 gram salt per dag hade den lägsta dödligheten, medan de som konsumerade mer än 15 gram salt per dag hade den högsta dödligheten.
Andra menar dock att kost med hög salthalt inte har någon effekt på hjärthälsa eller livslängd och att kost med låg salthalt kan öka risken för hjärtsjukdom och död.
Dessa olika studieresultat kan förklaras av skillnader i studiedesign, metoder som används för att uppskatta natriumintaget och deltagarfaktorer, t.ex. vikt, saltkänslighet och andra hälsoproblem som deltagarna kan ha.
Det är möjligt att överdriven saltkonsumtion inte ökar risken för hjärtsjukdomar eller för tidig död för alla, men det behövs fler studier innan man kan dra några säkra slutsatser.
Föreslagna för dig: Havssalt: Användning, fördelar och nackdelar
Sammanfattning: Att äta för mycket salt på lång sikt kan höja blodtrycket och öka risken för magcancer. Det kan också öka risken för hjärtsjukdomar och för tidig död, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Är det möjligt att överdosera salt?
Dödliga saltöverdoser är sällsynta, eftersom de kräver att människor konsumerar saltmängder som närmar sig 0,2-0,5 gram per pund (0,5-1 gram per kg) kroppsvikt. Detta motsvarar 35-70 gram salt (2-4 matskedar) för en person som väger 70 kg (154 pund).
Personer med hälsoproblem som hjärtsvikt, lever- eller njursjukdom kan drabbas av dödliga effekter om de regelbundet får i sig mer än 10 gram natrium per dag. Det motsvarar cirka 25 gram salt.
Forskning visar att den genomsnittliga individen för närvarande konsumerar omkring 9-12 gram salt dagligen, med bearbetade livsmedel som den största bidragsgivaren.
Som jämförelse rekommenderar hälsovårdsmyndigheterna i allmänhet att man begränsar sitt natriumintag till 1 500-2 300 mg per dag. Detta motsvarar 3,8-5,8 gram salt per dag eller 2/3-1 tesked.
Sammanfattning: Saltöverdoser är extremt sällsynta eftersom de kräver mycket stora mängder salt. De flesta människors genomsnittliga saltintag överstiger vida hälsovårdsmyndigheternas nuvarande rekommendationer.
Vad gör du om du har ätit för mycket salt?
Det finns några sätt att hjälpa kroppen att kompensera för en måltid med mycket salt.
Först ska du dricka tillräckligt med vatten för att hjälpa kroppen att återfå sitt önskade förhållande mellan natrium och vatten.
Du kan också prova att äta kaliumrika livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och mejeriprodukter. Tillsammans med natrium är kalium ett näringsämne som spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens vätskebalans.
Kost som är rik på kalium kan bidra till att motverka vissa av de negativa effekterna av natriumrika koster. Å andra sidan kan kost som är fattig på kalium öka en persons saltkänslighet. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta detta.
Föreslagna för dig: Symtom på låg kaliumhalt (hypokalemi)
Slutligen kan du försöka minska saltmängden i andra måltider. Kom ihåg att 78-80 % av saltet kommer från bearbetade livsmedel eller restaurangmat.
Att fokusera dina ansträngningar på att konsumera mer färska, minimalt bearbetade livsmedel är därför troligen det bästa sättet att försöka minska mängden salt du äter.
Sammanfattning: Du kan kompensera för en saltrik måltid genom att dricka tillräckligt med vatten, äta kaliumrika livsmedel och minska saltmängden vid andra måltider.
Sammanfattning
Att äta för mycket salt kan ha en rad olika effekter. På kort sikt kan det orsaka uppblåsthet, svår törst och en tillfällig ökning av blodtrycket. I allvarliga fall kan det också leda till hypernatremi, som om det inte behandlas kan vara dödligt.
På lång sikt kan en kost med hög salthalt leda till att blodtrycket stiger och öka risken för magcancer, hjärtsjukdomar och för tidig död. Det behövs dock mer forskning för att avgöra om dessa effekter gäller lika mycket för alla.
Vissa personer kan påverkas hårdare av ett högt saltintag än andra. För att kompensera för en måltid med hög salthalt kan du försöka dricka mer vatten, äta kaliumrika livsmedel och minska ditt saltintag vid andra måltider.
