Sód jest ważnym minerałem, który spełnia wiele istotnych funkcji w Twoim organizmie.
Występuje naturalnie w takich produktach jak jajka i warzywa, jest też głównym składnikiem soli kuchennej (chlorek sodu).
Chociaż sód jest niezbędny dla zdrowia, jego spożycie jest ograniczone w pewnych okolicznościach.
Na przykład dieta niskosodowa jest powszechnie zalecana osobom z pewnymi schorzeniami, takimi jak niewydolność serca, wysokie ciśnienie krwi czy choroby nerek.
Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego dieta niskosodowa jest konieczna dla niektórych osób i przedstawia korzyści, ryzyko oraz pokarmy, których należy unikać i które należy spożywać.
Spis treści
Czym jest dieta niskosodowa?
Sód jest niezbędnym minerałem dla wielu ważnych funkcji organizmu, w tym funkcji komórkowych, regulacji płynów, równowagi elektrolitowej i ciśnienia krwi.
Ponieważ ten minerał jest niezbędny do życia, nerki ściśle regulują jego poziom w oparciu o stężenie płynów ustrojowych (osmolarność).
Sód znajduje się w większości spożywanych pokarmów, choć w produktach pełnoziarnistych, takich jak warzywa, owoce i drób, jego ilość jest znacznie mniejsza.
Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak świeże produkty, zawierają zazwyczaj mniej sodu niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i nabiał.
Sód jest najbardziej skoncentrowany w żywności przetworzonej i pakowanej, takiej jak chipsy, mrożone obiady i fast foody, gdzie sól jest dodawana podczas przetwarzania, aby wzmocnić smak.
Innym ważnym czynnikiem zwiększającym spożycie sodu jest dodawanie soli do żywności podczas przygotowywania posiłków w kuchni i jako przyprawy przed jedzeniem.
Dieta niskosodowa ogranicza żywność i napoje o wysokiej zawartości sodu.
Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają stosowanie tych diet w celu leczenia takich chorób jak wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca.
Chociaż istnieją różnice, spożycie sodu jest zazwyczaj mniejsze niż 2-3 gramy (2,000-3,000 mg) dziennie.
Dla porównania, jedna łyżeczka soli zawiera około 2300 mg sodu.
Podczas stosowania diety niskosodowej należy ograniczyć lub całkowicie unikać pokarmów o dużej zawartości sodu, aby utrzymać spożycie sodu poniżej zalecanego poziomu.
Podsumowanie: Pracownicy służby zdrowia zalecają diety niskosodowe w leczeniu niektórych chorób. Poziom sodu jest zazwyczaj ograniczony do mniej niż 2-3 gramów (2,000-3,000 mg) dziennie.
Dlaczego zaleca się stosowanie diety niskosodowej?
Diety niskosodowe są jednymi z najczęściej stosowanych diet w szpitalach.
Badania pokazują, że ograniczenie ilości sodu może pomóc w kontrolowaniu lub poprawie niektórych stanów chorobowych.
Choroby nerek
Choroby nerek, takie jak przewlekła choroba nerek (CKD) lub niewydolność nerek, mają negatywny wpływ na ich funkcjonowanie.
Gdy nerki są uszkodzone, nie mogą skutecznie usuwać nadmiaru sodu lub płynów z organizmu.
Jeśli poziom sodu i płynów jest zbyt wysoki, we krwi powstaje ciśnienie, które może spowodować dalsze uszkodzenie i tak już osłabionych nerek.
Z tych powodów National Kidney Foundation zaleca wszystkim osobom z CKD ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2 gramów (2,000 mg) dziennie.
Przegląd 11 badań przeprowadzonych na osobach z CKD wykazał, że umiarkowane ograniczenie sodu znacząco obniża ciśnienie krwi i poziom białka w moczu (marker uszkodzenia nerek).
Wysokie ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka różnych chorób, w tym chorób serca i udaru mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy
Dieta wysokosodowa jest związana z podwyższonym ciśnieniem krwi.
Na przykład, ostatnie badanie przeprowadzone na 766 osobach wykazało, że osoby z najwyższym wydalaniem sodu z moczem miały najwyższe ciśnienie krwi.
Wiele badań wykazało, że zmniejszenie spożycia soli może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi u osób z podwyższonym poziomem.
Przegląd sześciu badań przeprowadzonych na ponad 3000 osób wykazał, że ograniczenie soli obniża ciśnienie krwi u dorosłych, przy czym najsilniejszy wpływ zaobserwowano u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Wrażliwość na sól u osób z wysokim ciśnieniem krwi jest bardzo zróżnicowana, a niektóre podgrupy - takie jak Afroamerykanie - mają większy wpływ na dietę wysokosolną.
Mimo to, dieta niskosodowa jest powszechnie zalecana jako naturalne leczenie dla wszystkich osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Choroby serca
Dieta niskosodowa jest powszechnie zalecana osobom z chorobami serca, w tym z niewydolnością serca.
Kiedy serce jest osłabione, funkcje nerek ulegają pogorszeniu, co może prowadzić do zatrzymywania sodu i wody.
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może spowodować przeciążenie płynami u osób z niewydolnością serca i prowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak duszności.
Instytucje regulacyjne zalecają, aby osoby z łagodną niewydolnością serca ograniczyły spożycie sodu do 3000 mg dziennie. Dla porównania, osoby z umiarkowaną lub ciężką niewydolnością serca powinny ograniczyć spożycie sodu do nie więcej niż 2000 mg dziennie.
Wiele badań wykazało, że dieta niskosodowa jest korzystna dla osób z niewydolnością serca, ale inne zauważyły, że dieta nierestrykcyjna prowadzi do lepszych wyników.
Na przykład w badaniu przeprowadzonym na 833 osobach z niewydolnością serca stwierdzono, że dieta z ograniczeniem sodu do 2500 mg dziennie wiązała się z istotnie wyższym ryzykiem zgonu lub hospitalizacji niż dieta bez ograniczenia sodu zawierająca 2500 mg lub więcej dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 30 pokarmów bogatych w sód i co jeść zamiast tego
Podsumowanie: Diety niskosodowe są powszechnie przepisywane osobom z chorobami nerek, serca lub wysokim ciśnieniem krwi w celu łagodzenia objawów i zapobiegania powikłaniom.
Korzyści płynące z diety niskosodowej
Stosowanie diety niskosodowej może być korzystne dla zdrowia na kilka sposobów.
Dieta niskosodowa może obniżyć ciśnienie krwi
Jak wspomniano powyżej, dieta niskosodowa może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Badania wykazały, że przejście na dietę niskosodową może prowadzić do niewielkich, ale znaczących zmian ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z podwyższonym poziomem.
Przegląd 34 badań wykazał, że umiarkowane zmniejszenie spożycia soli przez cztery lub więcej tygodni prowadziło do znacznego obniżenia ciśnienia krwi u osób zarówno z wysokim, jak i z normalnym poziomem.
U uczestników z nadciśnieniem średnie obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego wynosiło odpowiednio 5,39 mmHg i 2,82 mmHg.
Dla porównania, u osób z normalnym poziomem odnotowano obniżenie ciśnienia skurczowego o 2,42 mmHg (górna liczba odczytu) i rozkurczowego o 1,00 mmHg (dolna liczba odczytu).
Dieta niskosodowa może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Diety o wysokiej zawartości soli są powiązane z niektórymi rodzajami raka, w tym rakiem żołądka.
Przegląd 76 badań przeprowadzonych na ponad 6 300 000 osobach wykazał, że na każde 5 gramów soli w diecie - pochodzącej z przetworzonej żywności o wysokiej zawartości soli - ryzyko zachorowania na raka żołądka wzrasta o 12.%.
Badania wykazały, że dieta wysokosolna może uszkodzić śluzówkę żołądka, zwiększyć stan zapalny i rozwój bakterii H. Pylori - wszystkie te czynniki mogą zwiększyć ryzyko raka żołądka.
Z drugiej strony, dieta uboga w wysokosodowe przetworzone produkty i bogata w owoce i warzywa wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka żołądka.
Dieta niskosodowa może poprawić jakość odżywiania
Wiele niezdrowych produktów spożywczych ma bardzo wysoką zawartość sodu.
Fast foody, produkty pakowane i mrożone posiłki nie tylko zawierają dużo soli, ale także niezdrowe tłuszcze i kalorie.
Częste spożywanie tych pokarmów ma związek z chorobami takimi jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.
Te wysokosolne produkty nie są dozwolone na diecie niskosodowej, co może poprawić ogólną jakość twojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bez laktozy: Pokarmy do jedzenia, których należy unikać
Podsumowanie: Stosowanie diety niskosodowej może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko raka żołądka i poprawić jakość diety.
Produkty, których należy unikać na diecie niskosodowej
Poniższe produkty mają wysoką zawartość sodu i należy ich unikać na diecie niskosodowej:
- Fast food: Burgery, frytki, paluszki z kurczaka, pizza itp.
- Słone przekąski: Solone precle, chipsy, solone orzeszki, solone krakersy itp.
- Mrożone obiady: Mrożone dania mięsne, mrożona pizza itp.
- Przetworzone mięsa: Bekon, kiełbasa, mięso obiadowe i hot dogi.
- Solone produkty w puszkach: Warzywa, makarony, mięsa, ryby itp.
- Słone zupy: Zupy w puszkach i zupy w opakowaniach.
- Ser i nabiał: Ser, ser do smarowania, twaróg, maślanka, solone masło i sos serowy.
- Wysokosodowe pieczywo: Solone bułki, solone bajgle, grzanki i krakersy.
- Mieszanki do pieczenia: Wysokosodowe mieszanki do gofrów, naleśników i ciast.
- Posiłki w pudełkach: Makaron z serem, makaron, ryż itp.
- Wysokosodowe dodatki do dań: Farsz, ziemniaki au gratin w pudełku, ziemniaki hash browns i ryż pilaw.
- Sosy i przyprawy: Sos sojowy, sos pomidorowy, salsa i sos sałatkowy.
- Warzywa kiszone: Ogórki, oliwki i kapusta kiszona.
- Niektóre napoje: Zwykłe soki warzywne, mieszanki soków i słone napoje alkoholowe.
- Sezon: Sól i mieszanki soli.
Chociaż niektóre pokarmy, takie jak warzywa i nieprzetworzone mięso, naturalnie zawierają niewielkie ilości sodu, jest to nieistotne w porównaniu z ilością dodawaną do komercyjnie przygotowanych produktów.
Najlepszym sposobem na uniknięcie żywności o wysokiej zawartości sodu jest ograniczenie słonych przekąsek, fast foodów i pakowanych posiłków.
Podsumowanie: Przetworzone mięsa, sery, mrożone posiłki, fast foody i słone przyprawy to jedne z najbardziej sodowych produktów, których należy unikać na diecie niskosodowej.
Pokarmy o niskiej zawartości sodu, którymi warto się cieszyć
Jeśli stosujesz dietę niskosodową, ważne jest, aby wybierać produkty o naturalnie niskiej zawartości sodu lub zawierające ograniczoną ilość soli.
Następujące produkty mają niską zawartość sodu i można je bezpiecznie spożywać na diecie niskosodowej:
- Świeże i mrożone warzywa (bez sosów): Zielenina, brokuły, kalafior, papryka itp.
- Świeże, mrożone lub suszone owoce: Jagody, jabłka, banany, gruszki itp.
- Ziarna i fasola: Suszona fasola, brązowy ryż, farro, quinoa i pełnoziarnisty makaron.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, kabaczek i pasternak.
- Świeże lub mrożone mięso i drób: Kurczak, indyk, wołowina lub wieprzowina.
- Świeże lub mrożone ryby: Dorsz, okoń morski, tuńczyk itp.
- Jajka: Całe jajka i białka.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado.
- Zupy niskosodowe: Niskosodowe zupy z puszki lub domowej roboty.
- Produkty mleczne: Mleko, jogurt, niesolone masło i sery o niskiej zawartości sodu.
- Chleb i pieczywo: Chleb pełnoziarnisty, niskosodowe tortille i niesolone krakersy.
- Niesolone orzechy i nasiona: Pestki dyni, migdały, orzeszki ziemne itp.
- Niskosodowe przekąski: Niesolone precle, niesolony popcorn i niesolone chipsy tortilla.
- Przyprawy niskosodowe: Ocet, majonez, niskosodowe sosy sałatkowe i sosy niskosodowe.
- Napoje o niskiej zawartości sodu: Herbata, kawa, soki warzywne o niskiej zawartości sodu i woda.
- Przyprawy o niskiej zawartości sodu: Czosnek w proszku, mieszanki bez soli, zioła i przyprawy.
Podsumowanie: Żywność taka jak świeże warzywa, owoce, większość produktów mlecznych, jajka i niesolone orzechy mają naturalnie niską zawartość sodu.
Potencjalne ryzyko związane z dietą niskosodową
Główne organizacje zdrowotne, takie jak The Centers for Disease Control and Prevention, zalecają, aby dorośli spożywali nie więcej niż 2300 mg soli dziennie, a grupy podwyższonego ryzyka, takie jak Afroamerykanie i osoby starsze, nie więcej niż 1500 mg.
Wiadomo, że dieta o obniżonej zawartości sodu może obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem tego składnika oraz że dieta o wysokiej zawartości soli zwiększa ryzyko raka żołądka. Jednak dowody na inne korzyści wynikające z ograniczenia tego ważnego składnika mineralnego są sprzeczne.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Na przykład, chociaż ograniczenie sodu jest powszechnie stosowane w leczeniu niewydolności serca, niektóre badania wykazały, że zmniejszenie ilości sodu może zaszkodzić zdrowiu pacjenta.
Badanie przeprowadzone na 833 osobach z niewydolnością serca wykazało, że ograniczenie sodu do mniej niż 2500 mg dziennie wiązało się ze znacznie wyższym ryzykiem zgonu lub hospitalizacji niż w przypadku diety bez ograniczenia sodu.
Inne badania wykazały podobne wyniki.
Co więcej, badania wykazały, że spożywanie zbyt małej ilości sodu może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
Przegląd 23 badań wykazał, że wysokie i niskie spożycie sodu było związane z wyższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn i chorób serca.
Niskie spożycie sodu jest również związane z kilkoma innymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Spożywanie zbyt małej ilości soli może spowodować wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów, insulinooporność i hiponatremię (zbyt małą ilość sodu we krwi).
Chociaż unikanie niezdrowej żywności o wysokiej zawartości sodu, takiej jak fast foody, jest zawsze najlepsze dla zdrowia, większość zdrowych ludzi nie musi ograniczać sodu, stosując zrównoważoną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty.
Podsumowanie: Zbyt duże ograniczanie sodu może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu, insulinooporności i hiponatremii. Niektóre badania wykazały, że diety niskosodowe mają negatywny wpływ na osoby z niewydolnością serca.
Wskazówki dotyczące diety niskosodowej
Jeśli stosujesz dietę niskosodową, doprawianie potraw i nadawanie im smaku może być wyzwaniem.
Istnieje jednak wiele prostych sposobów na to, by uczynić swoje jedzenie smacznym, unikając jednocześnie soli.
Oto kilka wskazówek dotyczących przygotowywania posiłków i gotowania na diecie niskosodowej:
- Użyj soku z cytryny jako zamiennika soli.
- Gotuj z użyciem świeżych ziół zamiast soli.
- Eksperymentuj z nowymi przyprawami.
- Użyj soków cytrusowych i oliwy z oliwek jako jasnego, pikantnego dressingu do sałatek.
- Przekąska z niesolonych orzechów posypanych mieszanką ziół.
- Zrób domową zupę z czosnkiem i imbirem.
- Używaj więcej świeżych produktów w swoich posiłkach i przekąskach.
- Przygotuj domowy hummus z suszonej ciecierzycy i dopraw go czosnkiem i ziołami.
- Zrób niskosodową marynatę z oliwy z oliwek, czosnku, octu, miodu i imbiru.
Przygotowuj więcej posiłków w domu
Jak wynika z badań, żywność spożywana poza domem jest głównym czynnikiem wpływającym na spożycie sodu.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Badanie przeprowadzone na 450 osobach dorosłych z różnych obszarów geograficznych wykazało, że żywność komercyjna i restauracyjna spożywana poza domem odpowiada za 70,9% całkowitego spożycia sodu.
Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ilości sodu w diecie jest kontrolowanie tego, co wchodzi w skład jedzenia, poprzez gotowanie w domu.
Jedzenie większej ilości posiłków w domu zmniejszy spożycie sodu i pomoże ci schudnąć.
Badanie przeprowadzone na ponad 11 000 dorosłych wykazało, że osoby, które częściej przygotowywały posiłki w domu, miały niższą zawartość tkanki tłuszczowej i lepszą ogólną jakość diety niż osoby, które jadły mniej posiłków w domu.
Podsumowanie: Używanie świeżych ziół, przypraw i cytrusów do aromatyzowania potraw oraz przygotowywanie większej ilości posiłków w domu to pomocne wskazówki dotyczące przestrzegania diety niskosodowej.
Podsumowanie
Diety niskosodowe mogą poprawić stan wysokiego ciśnienia krwi, przewlekłą chorobę nerek i ogólną jakość diety. Mogą też zmniejszać ryzyko raka żołądka.
Jednak zbyt mała ilość sodu może mieć negatywne skutki dla zdrowia, dlatego dieta ta jest niepotrzebna dla większości ludzi.
Jeśli stosujesz dietę niskosodową, wybieraj świeże i unikaj słonych potraw. Gotowanie większej ilości posiłków w domu to kolejny świetny sposób na kontrolowanie ilości spożywanej soli, co pozwoli ci zmieścić się w zaleceniach lekarza.
