Le sodium est un minéral important qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans ton corps.
On le trouve naturellement dans des aliments comme les œufs et les légumes et c’est aussi un des principaux composants du sel de table (chlorure de sodium).
Bien qu’il soit vital pour la santé, le sodium alimentaire est parfois limité dans certaines circonstances.
Par exemple, un régime pauvre en sodium est couramment prescrit aux personnes souffrant de certaines conditions médicales, notamment l’insuffisance cardiaque, l’hypertension artérielle et les maladies rénales.
Cet article explique pourquoi un régime pauvre en sodium est nécessaire pour certaines personnes et passe en revue les avantages, les risques et les aliments à éviter et à consommer.
Table des matières
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sodium?
Le sodium est un minéral essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment la fonction cellulaire, la régulation des fluides, l’équilibre électrolytique et la pression sanguine.
Comme ce minéral est vital pour la vie, tes reins régulent étroitement ses niveaux en fonction de la concentration des fluides corporels (osmolarité).
Le sodium se trouve dans la plupart des aliments que tu manges - bien que les aliments entiers comme les légumes, les fruits et la volaille contiennent des quantités beaucoup plus faibles.
Les aliments d’origine végétale, comme les produits frais, contiennent généralement moins de sodium que les aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers.
Le sodium est plus concentré dans les aliments transformés et emballés comme les chips, les dîners surgelés et les fast-foods, où le sel est ajouté pendant le traitement pour améliorer la saveur.
Un autre facteur important de l’apport en sodium est l’ajout de sel aux aliments lors de la préparation des repas dans ta cuisine et comme assaisonnement avant de manger.
Un régime pauvre en sodium limite les aliments et les boissons riches en sodium.
Les professionnels de la santé recommandent généralement ces régimes pour traiter des conditions telles que l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.
Bien qu’il y ait des variations, l’apport en sodium est généralement maintenu à moins de 2-3 grammes (2 000-3 000 mg) par jour.
Pour référence, une cuillère à café de sel contient environ 2 300 mg de sodium.
Lorsque tu suis un régime pauvre en sodium, les aliments riches en sodium doivent être limités ou complètement évités pour maintenir ton apport en sodium sous le niveau recommandé.
Summary: Les professionnels de la santé recommandent des régimes pauvres en sodium pour traiter certaines conditions médicales. Les niveaux de sodium sont généralement limités à moins de 2-3 grammes (2 000-3 000 mg) par jour.
Pourquoi les régimes à faible teneur en sodium sont-ils prescrits?
Les régimes à faible teneur en sodium font partie des régimes les plus couramment utilisés en milieu hospitalier.
La recherche montre que restreindre le sodium peut aider à contrôler ou améliorer certaines conditions médicales.
Maladie rénale
Les maladies rénales, comme l’insuffisance rénale chronique (IRC) ou l’insuffisance rénale, ont un impact négatif sur la fonction rénale.
Lorsque tes reins sont compromis, ils ne peuvent pas éliminer efficacement l’excès de sodium ou de liquide de ton corps.
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Si les niveaux de sodium et de liquide deviennent trop élevés, la pression s’accumule dans ton sang, ce qui peut causer des dommages supplémentaires aux reins déjà compromis.
Pour ces raisons, la National Kidney Foundation recommande à toutes les personnes atteintes d’IRC de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 grammes (2 000 mg) par jour.
Un examen de 11 études menées chez des personnes atteintes d’IRC a révélé qu’une restriction modérée du sodium réduisait de manière significative la pression artérielle et les protéines dans l’urine (un marqueur de lésions rénales).
Hypertension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque pour diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Un régime riche en sodium a été lié à une pression artérielle élevée.
Par exemple, une étude récente portant sur 766 personnes a démontré que les personnes ayant l’excrétion urinaire de sodium la plus élevée avaient les niveaux de pression artérielle les plus élevés.
De nombreuses études ont montré que la réduction de la consommation de sel peut aider à diminuer l’hypertension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés.
Un examen de six études menées sur plus de 3 000 personnes a montré que la restriction en sel abaissait la pression artérielle chez les adultes - l’impact le plus fort étant observé chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
La sensibilité au sel des personnes souffrant d’hypertension artérielle varie beaucoup, et certains sous-groupes, comme les Afro-Américains, ont tendance à être plus touchés par les régimes riches en sel.
Néanmoins, les régimes à faible teneur en sodium sont couramment prescrits comme traitement naturel pour toutes les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
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Maladie cardiaque
Les régimes à faible teneur en sodium sont généralement recommandés aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, notamment d’insuffisance cardiaque.
Lorsque ton cœur est compromis, la fonction rénale diminue, ce qui peut entraîner une rétention de sodium et d’eau.
Manger trop de sel pourrait provoquer une surcharge de liquide chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque et entraîner des complications dangereuses, comme l’essoufflement.
Les organismes de réglementation recommandent aux personnes souffrant d’insuffisance cardiaque légère de limiter leur consommation de sodium à 3 000 mg par jour. En comparaison, les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque modérée à sévère devraient réduire leur consommation à un maximum de 2 000 mg par jour.
Cependant, si de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en sodium sont bénéfiques pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, d’autres ont noté que les régimes non restrictifs entraînent de meilleurs résultats.
Par exemple, une étude portant sur 833 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque a révélé qu’un régime pauvre en sodium avec moins de 2 500 mg par jour était associé à un risque significativement plus élevé de décès ou d’hospitalisation que les régimes sans restriction de sodium avec 2 500 mg ou plus par jour.
Résumé: Les régimes à faible teneur en sodium sont couramment prescrits aux personnes souffrant de maladies rénales, de maladies cardiaques ou d’hypertension artérielle pour gérer les symptômes et prévenir les complications.
Les avantages d’un régime pauvre en sodium
Suivre un régime pauvre en sodium peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Un régime pauvre en sodium peut réduire la pression artérielle
Comme indiqué ci-dessus, un régime pauvre en sodium peut aider à réduire la pression artérielle.
Des études ont montré que la transition vers un régime pauvre en sodium peut entraîner des changements légers mais significatifs de la pression artérielle, en particulier chez les personnes ayant des niveaux élevés.
Un examen de 34 études a démontré qu’une modeste réduction de l’apport en sel pendant quatre semaines ou plus entraînait des réductions significatives de la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés et normaux.
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Chez les participants souffrant d’hypertension, la réduction moyenne de la pression artérielle systolique et diastolique était de 5,39 mmHg et 2,82 mmHg, respectivement.
En comparaison, les personnes ayant des niveaux normaux ont remarqué une réduction de 2,42 mmHg de la pression artérielle systolique (le chiffre du haut d’une lecture) et une réduction de 1,00 mmHg de la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas d’une lecture).
Un régime pauvre en sodium peut aider à réduire le risque de cancer
Les régimes à forte teneur en sel ont été liés à certains types de cancers, notamment de l’estomac.
Un examen de 76 études portant sur plus de 6 300 000 personnes a révélé que pour chaque augmentation de cinq grammes de sel alimentaire par jour - provenant d’aliments transformés riches en sel - le risque de cancer de l’estomac augmentait de 12 %.%.
Des recherches ont montré que les régimes riches en sel peuvent endommager la muqueuse de l’estomac et augmenter l’inflammation et la croissance de la bactérie H. Pylori, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l’estomac.
D’autre part, une alimentation pauvre en aliments transformés à forte teneur en sodium et riche en fruits et légumes est associée à un risque plus faible de cancer de l’estomac.
Un régime pauvre en sodium peut améliorer la qualité de l’alimentation
De nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium.
Les fast-foods, les produits emballés et les repas surgelés ne sont pas seulement chargés de sel, mais sont aussi riches en graisses malsaines et en calories.
La consommation fréquente de ces aliments a été liée à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Ces aliments riches en sel sont interdits dans le cadre d’un régime pauvre en sodium, ce qui peut améliorer la qualité générale de ton alimentation.
Résumé: Suivre un régime pauvre en sodium peut diminuer la pression artérielle, réduire le risque de cancer de l’estomac et améliorer la qualité du régime alimentaire.
Aliments à éviter lors d’un régime pauvre en sodium
Les aliments suivants sont riches en sodium et doivent être évités lors d’un régime pauvre en sodium.:
- Fast food: Burgers, frites, doigts de poulet, pizza, etc.
- En-cas salés: Bretzels salés, chips, noix salées, crackers salés, etc.
- Dîners surgelés: Plats de viande surgelés, pizza surgelée, etc.
- Viandes transformées: Bacon, saucisses, viandes de déjeuner et hot dogs.
- Produits salés, en conserve: Légumes, pâtes, viandes, poissons, etc.
- Soupes salées: Soupes en conserve et soupes conditionnées.
- Fromage et produits laitiers: Fromage, fromage à tartiner, fromage blanc, babeurre, beurre salé et sauce au fromage.
- Produits de boulangerie à haute teneur en sodium: Petits pains salés, bagels salés, croûtons et crackers.
- Mélanges pour pâtisserie: Mélanges pour gaufres, crêpes ou gâteaux riches en sodium.
- Des repas en boîte: Macaroni et fromage, pâtes, riz, etc.
- Accompagnement à haute teneur en sodium: Farce, pommes de terre gratinées en boîte, pommes de terre rissolées et riz pilaf.
- Sauces et condiments: Sauce, sauce soja, sauce tomate commerciale, salsa et vinaigrette.
- Les légumes marinés: Les cornichons, les olives et la choucroute.
- Certaines boissons: Jus de légumes ordinaires, mélanges de jus et boissons alcoolisées salées.
- Saisonnalités: Sel et mélanges de sel.
Bien que certains aliments comme les légumes et les viandes non transformées contiennent naturellement de petites quantités de sodium, c’est insignifiant par rapport à la quantité ajoutée aux aliments préparés commercialement.
La meilleure façon d’éviter les aliments riches en sodium est de limiter les snacks salés, les fast-foods et les repas emballés.
Summary: Les viandes transformées, le fromage, les plats surgelés, les fast-foods et les condiments salés sont parmi les aliments les plus riches en sodium et doivent être évités dans le cadre d’un régime pauvre en sodium.
Des aliments à faible teneur en sodium à déguster
Si tu suis un régime pauvre en sodium, il est important de choisir des aliments naturellement pauvres en sodium ou contenant des quantités limitées de sel ajouté.
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Les aliments suivants sont pauvres en sodium et peuvent être consommés sans danger dans le cadre d’un régime pauvre en sodium:
- Les légumes frais et surgelés (sans sauces): Les légumes verts, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, etc.
- Fruits frais, congelés ou séchés: Baies, pommes, bananes, poires, etc.
- Grains et haricots: Haricots secs, riz brun, farro, quinoa et pâtes de blé entier.
- Féculents: Pommes de terre, patates douces, courge musquée et panais.
- Viande et volaille fraîches ou congelées: Poulet, dinde, bœuf ou porc.
- Poisson frais ou congelé: Cabillaud, bar, thon, etc.
- Eggs: Oeufs entiers et blancs d’oeufs.
- Graisses saines: Huile d’olive, avocat et huile d’avocat.
- Soupes à faible teneur en sodium: Soupes en conserve ou faites maison à faible teneur en sodium.
- Produits laitiers: Lait, yaourt, beurre non salé et fromages à faible teneur en sodium.
- Pain et produits de boulangerie: Pain complet, tortillas à faible teneur en sodium et crackers non salés.
- Noix et graines non salées: Graines de citrouille, amandes, cacahuètes, etc.
- En-cas à faible teneur en sodium: Bretzels non salés, popcorn non salé et chips de tortilla non salées.
- Condiments à faible teneur en sodium: Vinaigre, mayonnaise, vinaigrette à faible teneur en sodium et sauces à faible teneur en sodium.
- Boissons à faible teneur en sodium: Thé, café, jus de légumes à faible teneur en sodium et eau.
- Assaisonnements à faible teneur en sodium: Poudre d’ail, mélanges sans sel, herbes et épices.
Résumé: Les aliments comme les légumes frais, les fruits, la plupart des produits laitiers, les œufs et les noix non salées sont naturellement pauvres en sodium.
Risques potentiels d’un régime pauvre en sodium
Les principales organisations de santé, comme les Centres de contrôle et de prévention des maladies, recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sel par jour et aux groupes à plus haut risque, comme les Afro-Américains et les personnes âgées, de ne pas dépasser 1 500 mg.
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Il est clair qu’une alimentation réduite en sodium peut diminuer la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés et que les régimes riches en sel augmentent le risque de cancer de l’estomac. Pourtant, les preuves des autres avantages de la réduction de ce minéral important sont contradictoires.
Par exemple, bien que la restriction du sodium soit couramment utilisée pour traiter l’insuffisance cardiaque, certaines études ont montré que la réduction du sodium peut nuire à la santé des patients.
Une étude portant sur 833 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque a démontré qu’une restriction du sodium à moins de 2 500 mg par jour était associée à un risque significativement plus élevé de décès ou d’hospitalisation qu’un régime sans restriction du sodium.
D’autres études ont montré des résultats similaires.
De plus, la recherche a noté que consommer trop peu de sodium peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.
Un examen de 23 études a révélé qu’un apport élevé ou faible en sodium était associé à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et d’événements cardiaques.
Une faible consommation de sodium a également été liée à plusieurs autres effets néfastes sur la santé.
Consommer trop peu de sel peut augmenter le cholestérol et les triglycérides, la résistance à l’insuline et l’hyponatrémie (trop peu de sodium dans le sang).
Bien qu’il soit toujours préférable pour ta santé d’éviter les aliments malsains à forte teneur en sodium comme les fast-foods, la plupart des personnes en bonne santé n’ont pas besoin de restreindre le sodium lorsqu’elles suivent un régime équilibré riche en aliments complets.
Résumé: Restreindre trop fortement le sodium peut entraîner des taux de cholestérol élevés, une résistance à l’insuline et une hyponatrémie. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en sodium ont un impact négatif sur les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque.
Conseils pour un régime pauvre en sodium
Si tu suis un régime pauvre en sodium, assaisonner les aliments et rendre les repas appétissants peut être un défi.
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Cependant, il existe de nombreux moyens faciles de rendre tes aliments délicieux tout en évitant le sel.
Voici quelques conseils pour préparer et cuisiner des aliments dans le cadre d’un régime pauvre en sodium.:
- Utilise le jus de citron comme substitut de sel.
- Cuisine avec des herbes fraîches plutôt que du sel.
- Expérimente de nouvelles épices.
- Utilise les jus d’agrumes et l’huile d’olive pour une vinaigrette vive et piquante.
- Grignote des noix non salées saupoudrées d’un mélange d’herbes.
- Prépare une soupe maison aromatisée à l’ail et au gingembre.
- Utilise plus de produits frais dans tes repas et tes collations.
- Prépare un houmous maison avec des pois chiches séchés et parfume-le avec de l’ail et des herbes.
- Prépare une marinade à faible teneur en sodium avec de l’huile d’olive, de l’ail, du vinaigre, du miel et du gingembre.
Fais plus de repas à la maison
Selon les recherches, les aliments consommés à l’extérieur de la maison sont les principaux responsables de l’apport en sodium.
Une étude menée auprès de 450 adultes de différentes zones géographiques a révélé que les aliments commerciaux et de restaurant consommés en dehors de la maison représentaient 70,9 % de l’apport total en sodium.
L’une des meilleures façons de réduire la quantité de sodium dans ton alimentation est de contrôler ce qui entre dans tes aliments en cuisinant à la maison.
Manger plus de repas à la maison réduira ta consommation de sodium et t’aidera à perdre du poids.
Une étude portant sur plus de 11 000 adultes a révélé que les personnes qui cuisinaient des repas à la maison plus fréquemment avaient une masse graisseuse plus faible et une meilleure qualité générale de leur alimentation que les personnes qui prenaient moins de repas à la maison.
Summary: Utiliser des herbes fraîches, des épices et des agrumes pour parfumer les aliments et cuisiner plus de repas à la maison sont des conseils utiles pour suivre un régime pauvre en sodium.
Résumé
Les régimes à faible teneur en sodium peuvent améliorer l’hypertension artérielle, les maladies rénales chroniques et la qualité générale du régime alimentaire. Ils peuvent aussi diminuer le risque de cancer de l’estomac.
Pourtant, une trop faible quantité de sodium peut avoir des effets négatifs sur la santé, et ce régime est inutile pour la plupart des personnes.
Si tu suis un régime pauvre en sodium, choisis des aliments frais et évite les aliments salés. Cuisiner plus de repas à la maison est un autre excellent moyen de contrôler ta consommation de sel, ce qui te permet de rester dans les limites des recommandations de ton médecin.
