Le sodium est un minéral vital. Mais les organismes de santé recommandent généralement aux adultes en bonne santé de limiter leur apport en sodium à moins de 2 300 mg (environ une cuillère à café de sel) par jour pour prévenir des conditions telles que l'hypertension artérielle.
Le sodium - souvent simplement appelé sel - se trouve dans presque tout ce que vous mangez et buvez.
Il est naturellement présent dans de nombreux aliments, est ajouté à d'autres lors de la fabrication et est utilisé comme agent aromatisant à la maison et dans les restaurants.
Depuis un certain temps, le sodium est lié à l'hypertension artérielle, qui endommage les vaisseaux sanguins et les artères lorsqu'elle est chroniquement élevée. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque et de maladie rénale.
Par conséquent, plusieurs autorités sanitaires ont établi des lignes directrices pour limiter l'apport en sodium.
Cependant, ces directives ont été controversées, car tout le monde ne peut pas bénéficier d'un régime à faible teneur en sodium.
Cet article explique l'importance du sodium, les risques potentiels de surconsommation ou de sous-consommation et la quantité de sodium que vous devez consommer quotidiennement.
Table des matières
Le sodium est nécessaire à la santé
Malgré sa diffamation continue, le sodium est un nutriment nécessaire à une bonne santé.
C'est l'un des électrolytes de votre corps, des minéraux qui créent des ions chargés électriquement.
Une source importante de sodium dans la plupart des régimes alimentaires est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium, qui est composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure en poids.
Étant donné que le sel est largement utilisé dans la transformation et la fabrication des aliments, les aliments transformés représentent environ 75 % du sodium total consommé.
La majeure partie du sodium de votre corps réside dans votre sang et dans le liquide entourant vos cellules, où il aide à maintenir l'équilibre de ces liquides.
En plus de maintenir un équilibre hydrique moyen, le sodium joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles.
Vos reins aident à réguler les niveaux de sodium de votre corps en ajustant la quantité excrétée dans votre urine. Vous perdez également du sodium par la transpiration.
Les carences en sodium alimentaire sont rares dans des conditions normales, même avec des régimes pauvres en sodium.
Sommaire: Le sodium est un nutriment essentiel pour la santé. Il joue un rôle vital dans la fonction nerveuse et musculaire et aide votre corps à maintenir un équilibre hydrique moyen.
Le sodium est lié à l'hypertension artérielle
On sait depuis longtemps que le sodium augmente la pression artérielle, en particulier chez les personnes ayant des niveaux élevés.
La plupart des experts pensent que le lien entre le sodium et l'hypertension artérielle a été identifié pour la première fois en France en 1904.
Pourtant, ce n'est qu'à la fin des années 1940 que ce lien a été largement reconnu lorsque le scientifique Walter Kempner a démontré qu'un régime à base de riz pauvre en sel pouvait abaisser la tension artérielle chez 500 personnes ayant des niveaux élevés.
Depuis lors, la recherche a établi une relation étroite entre l'apport excessif de sodium et l'hypertension artérielle.
L'une des études les plus approfondies sur ce sujet est l'essai Prospective Urban Rural Epidemiology.
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En analysant les niveaux de sodium dans l'urine de plus de 100 000 personnes de 18 pays sur les cinq continents, les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient plus de sodium avaient une tension artérielle significativement plus élevée que ceux qui en consommaient moins.
En utilisant la même population, d'autres scientifiques ont démontré que les personnes qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour couraient un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré que les personnes qui en consommaient 3 à 6 grammes par jour.
Cependant, tout le monde ne réagit pas au sodium de la même manière.
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de diabète et de maladie rénale chronique, ainsi que les personnes âgées et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets du sodium sur l'hypertension artérielle.
Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter l'apport en sodium, car vous pourriez présenter un risque plus élevé de maladie cardiaque liée à la tension artérielle.
Sommaire: Le sodium augmente la tension artérielle. Cet effet est plus fort dans certaines populations, ce qui les rend plus sensibles au sel et sujettes aux maladies cardiaques liées à la pression artérielle.
Recommandations diététiques officielles pour le sodium
Les autorités sanitaires ont exhorté les gens à limiter leur consommation de sodium pour contrôler la tension artérielle pendant des décennies.
On estime que votre corps n'a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement.
Cependant, il serait presque impossible de consommer ce peu, tout en répondant à vos besoins énergétiques et en obtenant l'apport recommandé d'autres nutriments vitaux.
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Par conséquent, l'Institute of Medicine (IOM) recommande aux adultes en bonne santé de consommer 1 500 mg (1,5 gramme) de sodium par jour.
Dans le même temps, l'IOM, l'USDA et le département américain de la Santé et des Services sociaux recommandent aux adultes en bonne santé de limiter leur apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg (2,3 grammes) - l'équivalent d'une cuillère à café de sel.
Cette limite a été établie sur la base d'études cliniques démontrant qu'un apport en sodium supérieur à 2 300 mg (2,3 grammes) par jour peut avoir un effet négatif sur la tension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.
En raison de la perte accrue de sodium par la transpiration, ces directives ne s'appliquent pas aux personnes très actives comme les athlètes de compétition ou les travailleurs exposés à la chaleur.
D'autres organisations font des recommandations différentes.
L'OMS suggère de consommer 2 000 mg (2 grammes) de sodium par jour, et l'American Heart Association conseille un apport beaucoup plus faible de 1 500 mg (1,5 gramme) par jour.
Aujourd'hui, les Américains consomment beaucoup plus de sodium que ne le recommandent les autorités sanitaires, avec une moyenne d'environ 3 400 mg (3,4 grammes) par jour.
Cependant, ces recommandations ont été controversées, car les personnes ayant une pression artérielle normale peuvent ne pas bénéficier d'une restriction de leur apport en sodium.
Les preuves suggérant que consommer moins de sel diminue le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé sont limitées. Cela peut même être nocif.
Sommaire: Les autorités sanitaires recommandent entre 1 500 mg (1,5 gramme) et 2 300 mg (2,3 grammes) de sodium par jour pour la santé cardiaque – bien moins que ce que les Américains consomment en moyenne.
Dangers de la sous-consommation de sodium
Certaines preuves suggèrent que la réduction de l'apport en sodium aux niveaux recommandés peut être nocive.
Dans une étude de synthèse comprenant plus de 133 000 personnes souffrant ou non d'hypertension artérielle dans 49 pays sur six continents, les chercheurs ont examiné comment l'apport en sodium affectait le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré.
L'examen a montré que, quelle que soit leur tension artérielle, les personnes qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour étaient plus susceptibles d'avoir une maladie cardiaque ou de mourir que celles qui en consommaient 4 000 à 5 000 mg (4 à 5 grammes).
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De plus, ceux qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour avaient de moins bons résultats pour la santé que ceux qui en consommaient 7 000 mg (7 grammes).
Pourtant, les chercheurs ont également découvert que les personnes souffrant d'hypertension artérielle qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour avaient un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque ou de décès que les personnes qui en consommaient 4 à 5 grammes.
Ces résultats suggèrent que trop peu de sodium peut être plus préjudiciable à la santé des gens que des apports plus élevés.
Sommaire: Chez les personnes ayant une tension artérielle élevée et normale, la consommation de trop peu de sodium a plus aggravé la santé que la consommation excessive.
Faut-il limiter sa consommation de sodium?
Les personnes hypertendues qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour devraient sans aucun doute en consommer moins.
La même chose peut s'appliquer si votre médecin ou votre diététiste vous a demandé de limiter votre consommation de sodium pour des raisons médicales, comme dans le cas d'un régime thérapeutique à faible teneur en sodium.
Cependant, réduire le sodium ne semble pas faire beaucoup de différence pour les personnes en bonne santé.
Bien que les autorités sanitaires continuent de faire pression pour réduire les apports en sodium, réduire trop le sodium – en dessous de 3 grammes par jour – peut avoir un impact négatif sur la santé.
Des études montrent que les personnes qui consomment moins de 3 grammes de sodium par jour courent un plus grand risque de maladie cardiaque et de décès prématuré que les personnes qui en consomment 4 à 5 grammes.
Cela soulève des inquiétudes quant à savoir si les directives actuelles sur le sodium – allant de 1 500 mg (1,5 gramme) à 2 300 mg (2,3 grammes) – font plus de mal que de bien, car un nombre croissant de preuves suggèrent que ces niveaux pourraient être trop bas.
Cela dit, avec seulement 22 % de la population de 49 pays consommant plus de 6 grammes de sodium par jour, la quantité de sodium que les personnes en bonne santé ingèrent actuellement est probablement sans danger.
Sommaire: Si vous consommez plus de 7 grammes de sodium par jour et que vous souffrez d'hypertension artérielle, c'est une bonne idée de limiter votre consommation de sodium. Mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.
Autres façons de contrôler votre tension artérielle et d'améliorer votre santé
Atteindre les faibles quantités de sodium recommandées par les autorités sanitaires peut être difficile et peut ne pas être le meilleur pour votre santé.
Il existe des moyens plus pratiques et efficaces de contrôler votre tension artérielle et d'améliorer votre santé sans vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.
Exercer
L'exercice est associé à de nombreux avantages pour la santé, y compris une baisse de la tension artérielle.
Une combinaison d'entraînement aérobie et de résistance est idéale, mais même la marche peut aider à réduire vos niveaux.
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Si cette durée est trop longue à atteindre en une fois, divisez-la en trois blocs de 10 minutes.
Mangez plus de fruits et de légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes.
Ces aliments contiennent des nutriments essentiels - comme le potassium et le magnésium - qui peuvent abaisser la tension artérielle.
Les légumes comme la laitue, la betterave, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrate, ce qui augmente votre production d'oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins et vos artères, les obligeant à se dilater et à augmenter le flux sanguin, ce qui finit par abaisser votre tension artérielle.
Manger moins de calories
La consommation de sodium est associée à l'apport calorique - plus vous mangez de calories, plus vous consommez de sodium.
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Étant donné que la plupart des gens consomment plus de calories qu'ils n'en ont besoin chaque jour, le simple fait de réduire les calories est le moyen le plus simple de réduire votre consommation de sodium sans trop réfléchir.
Manger moins de calories peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut également faire baisser votre tension artérielle.
Limiter la consommation d'alcool
En plus de plusieurs autres conséquences sur la santé, une forte consommation d'alcool est significativement associée à une tension artérielle élevée.
Les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation d'alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous voudrez peut-être réduire.
Un verre d'alcool équivaut:
- 12 onces (355 ml) de bière ordinaire
- 8 à 9 onces (237 à 266 ml) de liqueur de malt
- 5 onces (148 ml) de vin
- 1,5 onces (44 ml) de spiritueux distillés
Sommaire: Il existe des moyens plus efficaces et efficients pour abaisser votre tension artérielle que de surveiller votre consommation de sodium. Il s'agit notamment de faire de l'exercice, de manger plus de fruits et de légumes et de réduire les calories et l'alcool.
Sommaire
Le sodium est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions vitales.
Les autorités sanitaires recommandent entre 1,5 et 2,3 grammes de sodium par jour. Pourtant, de plus en plus de preuves suggèrent que ces lignes directrices pourraient être trop faibles.
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ne doivent pas dépasser 7 grammes par jour, mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.
Si votre tension artérielle vous inquiète, vous pouvez faire plusieurs autres choses plus pratiques, comme faire de l'exercice, optimiser votre alimentation ou perdre du poids.
