Sodík je životně důležitý minerál. Zdravotnické organizace však obvykle doporučují, aby zdraví dospělí omezili příjem sodíku na méně než 2 300 mg (asi jedna čajová lžička soli) denně, aby se předešlo stavům, jako je vysoký krevní tlak.
Sodík – často jednoduše označovaný jako sůl – se nachází téměř ve všem, co jíte a pijete.
Vyskytuje se přirozeně v mnoha potravinách, do jiných se přidává během výroby a používá se jako ochucovadlo doma a v restauracích.
Po nějakou dobu je sodík spojován s vysokým krevním tlakem, který při chronickém zvýšení způsobuje poškození vašich krevních cév a tepen. To zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, srdečního selhání a onemocnění ledvin.
Proto několik zdravotnických úřadů zavedlo pokyny pro omezení příjmu sodíku.
Tyto pokyny však byly kontroverzní, protože ne každý může mít prospěch z diety se sníženým obsahem sodíku.
Tento článek vysvětluje důležitost sodíku, potenciální rizika nadměrné nebo nedostatečné konzumace a kolik sodíku byste měli denně jíst.
Sodík je pro zdraví nezbytný
Navzdory pokračujícímu znevažování je sodík nezbytnou živinou pro dobré zdraví.
Je to jeden z elektrolytů vašeho těla, minerály, které vytvářejí elektricky nabité ionty.
Významným zdrojem sodíku ve většině diet je přidaná sůl ve formě chloridu sodného - což je 40% sodíku a 60% chloridu.
Vzhledem k tomu, že sůl je široce používána při zpracování a výrobě potravin, zpracované potraviny představují odhadem 75 % z celkového spotřebovaného sodíku.
Většina sodíku ve vašem těle se nachází ve vaší krvi a tekutině obklopující vaše buňky, kde pomáhá udržovat tyto tekutiny v rovnováze.
Spolu s udržováním průměrné rovnováhy tekutin hraje sodík klíčovou roli v normální funkci nervů a svalů.
Vaše ledviny pomáhají regulovat hladinu sodíku v těle úpravou množství vylučovaného močí. Sodík ztrácíte také pocením.
Nedostatky sodíku ve stravě jsou za normálních podmínek vzácné – dokonce i při dietách s nízkým obsahem sodíku.
souhrn: Sodík je základní živinou pro zdraví. Hraje zásadní roli ve funkci nervů a svalů a pomáhá vašemu tělu udržovat průměrnou rovnováhu tekutin.
Sodík je spojen s vysokým krevním tlakem
Již dlouho je známo, že sodík zvyšuje krevní tlak, zejména u lidí se zvýšenými hladinami.
Většina odborníků se domnívá, že souvislost mezi sodíkem a vysokým krevním tlakem byla poprvé identifikována ve Francii v roce 1904.
Toto spojení se však stalo široce uznávaným až koncem 40. let 20. století, kdy vědec Walter Kempner prokázal, že nízkosolená rýžová dieta může snížit krevní tlak u 500 lidí se zvýšenými hladinami.
Od té doby výzkum prokázal silný vztah mezi nadměrným příjmem sodíku a vysokým krevním tlakem.
Jednou z nejrozsáhlejších studií na toto téma je studie Prospective Urban Rural Epidemiology.
Při analýze hladin sodíku v moči více než 100 000 lidí z 18 zemí na pěti kontinentech výzkumníci zjistili, že ti, kteří konzumovali více sodíku, měli výrazně vyšší krevní tlak než ti s nižším příjmem.
Na stejné populaci jiní vědci prokázali, že lidé, kteří konzumovali více než 7 gramů sodíku denně, měli vyšší riziko srdečních onemocnění a předčasné smrti než lidé, kteří konzumovali 3–6 gramů denně.
Ne každý však reaguje na sodík stejně.
Lidé s vysokým krevním tlakem, cukrovkou a chronickým onemocněním ledvin, stejně jako starší dospělí a Afroameričané, mají tendenci být citlivější na účinky sodíku na zvýšení krevního tlaku.
Pokud jste citliví na sůl, doporučuje se omezit příjem sodíku – protože můžete být vystaveni vyššímu riziku srdečních onemocnění souvisejících s krevním tlakem.
souhrn: Sodík zvyšuje krevní tlak. Tento účinek je silnější u některých populací, takže jsou citlivější na sůl a náchylnější k srdečním onemocněním souvisejícím s krevním tlakem.
Oficiální dietní doporučení pro sodík
Zdravotní úřady naléhaly na lidi, aby omezili příjem sodíku za účelem kontroly krevního tlaku po celá desetiletí.
Doporučené čtení: 15 přirozených způsobů, jak snížit váš krevní tlak
Odhaduje se, že vaše tělo potřebuje ke správnému fungování pouze 186 mg sodíku denně.
Bylo by však téměř nemožné zkonzumovat toto málo, stále uspokojit své energetické potřeby a získat doporučený příjem dalších životně důležitých živin.
Institut medicíny (IOM) proto doporučuje, aby zdraví dospělí konzumovali 1 500 mg (1,5 gramu) sodíku denně.
IOM, USDA a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb zároveň doporučují, aby zdraví dospělí omezili svůj denní příjem sodíku na méně než 2 300 mg (2,3 gramu), což je ekvivalent jedné čajové lžičky soli.
Tento limit byl stanoven na základě klinických studií důkazů, že příjem sodíku nad 2 300 mg (2,3 gramů) denně může nepříznivě ovlivnit krevní tlak a zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Kvůli zvýšeným ztrátám sodíku potem se tyto pokyny nevztahují na vysoce aktivní lidi, jako jsou závodní sportovci nebo pracovníci vystavení teplu.
Jiné organizace dávají různá doporučení.
WHO doporučuje konzumovat 2 000 mg (2 gramy) sodíku denně a American Heart Association doporučuje mnohem nižší příjem 1 500 mg (1,5 gramu) denně.
Američané dnes konzumují mnohem více sodíku, než doporučují zdravotnické úřady – v průměru asi 3 400 mg (3,4 gramu) denně.
Tato doporučení však byla kontroverzní, protože lidem s normální hladinou krevního tlaku nemusí omezení příjmu sodíku prospět.
Důkazy naznačující, že konzumace menšího množství soli snižuje riziko srdečních onemocnění u zdravých lidí, jsou omezené. Může to být dokonce škodlivé.
souhrn: Zdravotní úřady doporučují pro zdraví srdce mezi 1 500 mg (1,5 gramu) a 2 300 mg (2,3 gramu) sodíku denně – mnohem méně, než Američané v průměru spotřebují.
Nebezpečí nedostatečné spotřeby sodíku
Některé důkazy naznačují, že snížení příjmu sodíku na doporučené úrovně může být škodlivé.
V přehledové studii zahrnující více než 133 000 lidí s vysokým krevním tlakem a bez něj ze 49 zemí na šesti kontinentech vědci zkoumali, jak příjem sodíku ovlivňuje riziko srdečních onemocnění a předčasné smrti.
Doporučené čtení: 5 způsobů, jak přirozeně zvýšit oxid dusnatý
Přehled ukázal, že – bez ohledu na krevní tlak – lidé, kteří konzumovali méně než 3 000 mg (3 gramy) sodíku denně, měli vyšší pravděpodobnost srdečního onemocnění nebo zemřít než ti, kteří konzumovali 4 000–5 000 mg (4–5 gramů).
Navíc ti, kteří konzumovali méně než 3 000 mg (3 gramy) sodíku denně, měli horší zdravotní výsledky než ti, kteří konzumovali 7 000 mg (7 gramů).
Přesto výzkumníci také zjistili, že lidé s vysokým krevním tlakem, kteří konzumovali více než 7 gramů sodíku denně, měli výrazně vyšší riziko srdečních onemocnění nebo úmrtí než lidé, kteří konzumovali 4–5 gramů sodíku denně.
Tyto výsledky naznačují, že příliš málo sodíku může být pro lidské zdraví škodlivější než vyšší příjem.
souhrn: U lidí s vysokým i normálním krevním tlakem konzumace příliš malého množství sodíku zhoršila zdraví více než přílišná konzumace.
Pokud omezíte příjem sodíku?
Lidé s vysokým krevním tlakem, kteří konzumují více než 7 gramů sodíku denně, by měli nepochybně konzumovat méně.
Totéž může platit, pokud vám váš lékař nebo registrovaný dietolog nařídil ze zdravotních důvodů omezit příjem sodíku – jako v případě terapeutické diety s nízkým obsahem sodíku.
Zdá se však, že snížení sodíku pro zdravé lidi příliš nezmění.
Přestože zdravotnické úřady nadále prosazují nižší příjem sodíku, přílišné snížení sodíku – pod 3 gramy denně – může mít negativní dopad na zdraví.
Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují méně než 3 gramy sodíku denně, jsou vystaveni většímu riziku srdečních onemocnění a předčasné smrti než lidé s příjmem 4–5 gramů sodíku.
To vyvolává obavy, zda současné pokyny pro sodík – v rozmezí od 1 500 mg (1,5 gramu) do 2 300 mg (2,3 gramu) – nezpůsobují více škody než užitku, protože stále více důkazů naznačuje, že tyto hladiny mohou být příliš nízké.
To znamená, že pouze 22 % populace ze 49 zemí konzumuje více než 6 gramů sodíku denně, takže množství sodíku, které zdraví lidé v současné době přijímají, je pravděpodobně bezpečné.
souhrn: Pokud konzumujete více než 7 gramů sodíku denně a máte vysoký krevní tlak, je dobré příjem sodíku omezit. Ale pokud jste zdraví, množství soli, které aktuálně konzumujete, je pravděpodobně bezpečné.
Další způsoby, jak kontrolovat krevní tlak a zlepšit zdraví
Dosažení nízkého množství sodíku, které doporučují zdravotnické úřady, může být obtížné a nemusí být pro vaše zdraví nejlepší.
Existují praktičtější a účinnější způsoby, jak kontrolovat krevní tlak a zlepšit své zdraví, aniž byste se zaměřovali pouze na množství sodíku, které konzumujete.
Doporučené čtení: Kolik ovoce byste měli denně sníst?
Cvičení
Cvičení je spojeno s mnoha zdravotními výhodami – včetně snížení krevního tlaku.
Ideální je kombinace aerobního a odporového tréninku, ale i chůze může pomoci snížit vaši úroveň.
Pokud se nemůžete dostat do posilovny, zkuste se denně projít alespoň 30 minut. Pokud je tato doba příliš dlouhá na to, abyste ji dosáhli najednou, rozdělte ji do tří 10minutových bloků.
Jezte více ovoce a zeleniny
Většina lidí nejí dostatek ovoce a zeleniny.
Tyto potraviny obsahují základní živiny – jako draslík a hořčík – které mohou snižovat krevní tlak.
Zelenina jako hlávkový salát, červená řepa, špenát a rukola jsou také dobrým zdrojem dusičnanů, které zvyšují vaši produkci oxidu dusnatého.
Oxid dusnatý uvolňuje vaše krevní cévy a tepny, což způsobuje jejich rozšíření a zvýšení průtoku krve – v konečném důsledku snižuje váš krevní tlak.
Jezte méně kalorií
Spotřeba sodíku je spojena s příjmem kalorií – čím více kalorií jíte, tím více sodíku zkonzumujete.
Vzhledem k tomu, že většina lidí denně přijímá více kalorií, než potřebuje, je jednoduché snížení kalorií nejjednodušší způsob, jak snížit příjem sodíku bez dlouhého přemýšlení.
Jíst méně kalorií může také podpořit hubnutí, což může také snížit váš krevní tlak.
Omezte příjem alkoholu
Kromě několika dalších zdravotních následků je těžký příjem alkoholu významně spojen se zvýšeným krevním tlakem.
Ženy a muži by měli omezit příjem alkoholu na jeden nebo dva drinky denně. Pokud tato doporučení překročíte, možná budete chtít snížit.
Jeden drink alkoholu se rovná:
- 12 uncí (355 ml) běžného piva
- 8–9 uncí (237–266 ml) sladového likéru
- 5 uncí (148 ml) vína
- 1,5 unce (44 ml) destilovaného lihu
souhrn: Existují účinnější a účinnější způsoby, jak snížit krevní tlak, než sledování příjmu sodíku. Patří mezi ně cvičení, konzumace více ovoce a zeleniny a omezení kalorií a alkoholu.
Souhrn
Sodík je základní živina, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho životně důležitých funkcí.
Zdravotní úřady doporučují mezi 1,5 a 2,3 gramy sodíku denně. Stále více důkazů však naznačuje, že tyto pokyny mohou být příliš nízké.
Lidé s vysokým krevním tlakem by neměli překročit 7 gramů denně, ale pokud jste zdraví, množství soli, které aktuálně konzumujete, je pravděpodobně bezpečné.
Pokud se bojíte o svůj krevní tlak, můžete dělat několik dalších praktičtějších věcí, jako je cvičení, optimalizace jídelníčku nebo hubnutí.
