钠是一种重要的矿物质。但卫生组织通常建议健康成年人将钠摄入量限制在每天 2,300 毫克（约一茶匙盐）以下，以预防高血压等疾病.
钠——通常简称为盐——几乎存在于你吃喝的所有东西中.
它天然存在于许多食物中，在制造过程中添加到其他食物中，并在家庭和餐馆中用作调味剂.
一段时间以来，钠与高血压有关，高血压会在长期升高时对血管和动脉造成损害。这会增加您患心脏病、中风、心力衰竭和肾病的风险.
因此，一些卫生当局制定了限制钠摄入量的指南.
然而，这些指南一直存在争议，因为并非每个人都可以从低钠饮食中受益.
这篇文章解释了钠的重要性，过度或不足的潜在风险，以及你每天应该吃多少钠.
钠是健康所必需的
尽管钠不断受到诽谤，但钠是身体健康所必需的营养素.
它是您身体的电解质之一，是产生带电离子的矿物质.
大多数饮食中钠的一个重要来源是以氯化钠的形式添加的盐——按重量计，40% 的钠和 60% 的氯化物.
由于盐广泛用于食品加工和制造，加工食品约占总钠消耗量的 75%.
您体内的大部分钠存在于您的血液和细胞周围的液体中，有助于保持这些液体的平衡.
除了维持平均体液平衡外，钠在正常的神经和肌肉功能中也起着至关重要的作用.
您的肾脏通过调整尿液中的排泄量来帮助调节体内的钠水平。你也会因出汗而失去钠.
在正常情况下，膳食钠缺乏症很少见——即使是低钠饮食.
概括: 钠是健康的必需营养素。它在神经和肌肉功能中起着至关重要的作用，并帮助您的身体保持平均体液平衡.
钠与高血压有关
众所周知，钠会增加血压，特别是在水平升高的人群中.
大多数专家认为，钠与高血压之间的联系于 1904 年在法国首次被发现.
然而，直到 1940 年代后期，当科学家沃尔特·肯普纳 (Walter Kempner) 证明低盐大米饮食可以降低 500 名水平升高的人的血压时，这种联系才得到广泛认可。.
从那时起，研究已经建立了过量钠摄入和高血压之间的密切关系.
关于这一主题最广泛的研究之一是前瞻性城乡流行病学试验.
研究人员分析了来自五大洲 18 个国家的 100,000 多人的尿钠水平，发现钠摄入量较高的人的血压明显高于钠摄入量较低的人。.
使用相同的人群，其他科学家证明，与每天摄入 3-6 克钠的人相比，每天摄入超过 7 克钠的人患心脏病和早逝的风险更高.
然而，并不是每个人对钠的反应都一样.
患有高血压、糖尿病和慢性肾病的人，以及老年人和非裔美国人，往往对钠的升压作用更敏感.
如果您对盐敏感，建议限制钠摄入量——因为您患血压相关心脏病的风险可能更高.
概括: 钠会增加血压。这种效应在某些人群中更强，使他们对盐更敏感，更容易患上与血压有关的心脏病.
钠的官方饮食建议
几十年来，卫生当局一直敦促人们限制钠摄入量以控制血压.
据估计，您的身体每天只需要 186 毫克钠即可正常运作.
然而，几乎不可能消耗这么少，仍然满足您的能量需求，并获得其他重要营养素的推荐摄入量.
因此，医学研究所 (IOM) 建议健康成年人每天摄入 1,500 毫克（1.5 克）钠.
与此同时，国际移民组织、美国农业部和美国卫生与公众服务部建议健康成年人将每日钠摄入量限制在 2,300 毫克（2.3 克）以下——相当于一茶匙盐.
这一限制是基于临床研究证据确定的，即每天钠摄入量超过 2,300 毫克（2.3 克）会对血压产生不利影响并增加患心脏病的风险.
由于汗液导致的钠流失增加，这些指南不适用于高度活跃的人，例如竞技运动员或暴露在高温下的工人.
其他组织提出不同的建议.
世界卫生组织建议每天摄入 2,000 毫克（2 克）钠，美国心脏协会建议每天摄入 1,500 毫克（1.5 克）的钠含量要低得多.
今天，美国人摄入的钠比卫生当局推荐的要多得多——平均每天约 3,400 毫克（3.4 克）.
然而，这些建议一直存在争议，因为血压水平正常的人可能不会从限制钠摄入量中受益.
表明少吃盐可降低健康人患心脏病风险的证据有限。甚至可能有害.
概括: 卫生当局建议每天摄入 1,500 毫克（1.5 克）至 2,300 毫克（2.3 克）钠以促进心脏健康——远低于美国人的平均摄入量.
钠摄入不足的危险
一些证据表明，将钠摄入量减少到推荐水平可能是有害的.
在一项包括来自六大洲 49 个国家的 133,000 多名患有和未患有高血压的人的回顾性研究中，研究人员研究了钠摄入量如何影响患心脏病和早逝的风险.
审查表明，无论血压如何，每天摄入少于 3,000 毫克（3 克）钠的人比摄入 4,000-5,000 毫克（4-5 克）钠的人更容易患心脏病或死亡。).
此外，每天摄入少于 3,000 毫克（3 克）钠的人比摄入 7,000 毫克（7 克）钠的人健康状况更差。).
尽管如此，研究人员还发现，每天摄入超过 7 克钠的高血压患者患心脏病或死亡的风险明显高于摄入 4-5 克钠的人。.
这些结果表明，钠摄入量过少可能比摄入量过多对人们的健康危害更大.
概括: 在高血压和正常血压的人中，摄入过少的钠比摄入过多对健康的影响更大.
您是否应该限制钠的摄入量?
每天摄入超过7克钠的高血压患者无疑应该少摄入.
如果您的医生或注册营养师指示您出于医疗原因限制钠摄入量，则同样适用——例如低钠治疗性饮食.
然而，减少钠似乎对健康人没有太大影响.
尽管卫生当局继续推动降低钠摄入量，但过多减少钠 - 每天低于 3 克 - 可能会对健康产生负面影响.
研究表明，与摄入 4-5 克钠的人相比，每天摄入少于 3 克钠的人患心脏病和早逝的风险更高.
这引发了人们对目前的钠含量标准——从 1,500 毫克（1.5 克）到 2,300 毫克（2.3 克）——是否弊大于利的担忧，因为越来越多的证据表明这些水平可能过低.
也就是说，来自 49 个国家的只有 22% 的人口每天摄入超过 6 克的钠，健康人目前摄入的钠量可能是安全的.
概括: 如果您每天摄入的钠超过 7 克并且患有高血压，那么限制钠的摄入量是个好主意。但如果你很健康，你目前摄入的盐量可能是安全的.
其他控制血压和改善健康的方法
达到卫生当局建议的低钠含量可能很困难，而且可能对您的健康不利.
有更实用和有效的方法来控制你的血压和改善你的健康，而不是只关注你摄入了多少钠.
锻炼
运动与许多健康益处有关——包括降低血压.
有氧训练和阻力训练相结合是理想的，但即使是步行也可以帮助降低你的水平.
如果您无法去健身房，请尝试每天至少步行 30 分钟。如果这个持续时间太长而无法一次完成，请将其分成三个 10 分钟的块.
多吃水果和蔬菜
大多数人没有吃足够的水果和蔬菜.
这些食物含有可能降低血压的必需营养素，如钾和镁.
生菜、甜菜根、菠菜和芝麻菜等蔬菜也是硝酸盐的良好来源，可以增加一氧化氮的产生.
一氧化氮可以放松你的血管和动脉，使它们扩张并增加血流量——最终降低你的血压.
少吃卡路里
钠摄入量与卡路里摄入量有关——你吃的卡路里越多，你摄入的钠就越多.
由于大多数人每天摄入的卡路里比他们需要的多，简单地减少卡路里是减少钠摄入量的最简单方法，无需多加考虑.
少吃卡路里也可以促进体重减轻，这也可以降低血压.
限制酒精摄入量
除了其他几个健康后果外，大量饮酒与血压升高显着相关.
女性和男性应将他们的酒精摄入量分别限制在每天一到两杯。如果您超出了这些建议，您可能需要减少.
一杯酒等于:
- 12 盎司（355 毫升）普通啤酒
- 8-9 盎司（237-266 毫升）麦芽酒
- 5 盎司（148 毫升）葡萄酒
- 1.5 盎司（44 毫升）蒸馏酒
概括: 有比观察钠摄入量更有效的方法来降低血压。这些包括锻炼，多吃水果和蔬菜，减少卡路里和酒精.
概括
钠是人体许多重要功能所需的必需营养素.
卫生当局建议每天摄入 1.5 至 2.3 克钠。然而，越来越多的证据表明这些指南可能太低了.
高血压患者每天不应超过 7 克，但如果您身体健康，您目前摄入的盐量可能是安全的.
如果您担心自己的血压，您可以做一些其他更实际的事情，例如锻炼、优化饮食或减肥.
