Natrium adalah mineral penting. Tetapi organisasi kesehatan biasanya merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat membatasi asupan natrium hingga kurang dari 2.300 mg (sekitar satu sendok teh garam) per hari untuk mencegah kondisi seperti tekanan darah tinggi.
Natrium - sering hanya disebut sebagai garam - ditemukan di hampir semua yang Anda makan dan minum.
Itu terjadi secara alami di banyak makanan, ditambahkan ke yang lain selama pembuatan, dan digunakan sebagai agen penyedap di rumah dan di restoran.
Untuk beberapa waktu, natrium telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, yang menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan arteri ketika meningkat secara kronis. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal jantung, dan penyakit ginjal.
Oleh karena itu, beberapa otoritas kesehatan telah menetapkan pedoman untuk membatasi asupan natrium.
Namun, pedoman ini kontroversial, karena tidak semua orang dapat mengambil manfaat dari diet rendah natrium.
Artikel ini menjelaskan pentingnya natrium, potensi risiko konsumsi berlebihan atau kurang, dan berapa banyak natrium yang harus Anda makan setiap hari.
Natrium diperlukan untuk kesehatan
Meskipun fitnahnya terus berlanjut, natrium adalah nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan yang baik.
Ini adalah salah satu elektrolit tubuh Anda, mineral yang menghasilkan ion bermuatan listrik.
Sumber natrium yang signifikan di sebagian besar makanan ditambahkan garam dalam bentuk natrium klorida — yaitu 40% natrium dan 60% klorida menurut beratnya.
Karena garam banyak digunakan dalam pemrosesan dan pembuatan makanan, makanan olahan menyumbang sekitar 75% dari total natrium yang dikonsumsi.
Sebagian besar natrium tubuh Anda berada dalam darah dan cairan di sekitar sel Anda, yang membantu menjaga keseimbangan cairan ini.
Seiring dengan menjaga keseimbangan cairan rata-rata, natrium memainkan peran penting dalam fungsi saraf dan otot yang normal.
Ginjal Anda membantu mengatur kadar natrium tubuh Anda dengan menyesuaikan jumlah yang diekskresikan dalam urin Anda. Anda juga kehilangan natrium melalui keringat.
Kekurangan natrium diet jarang terjadi dalam kondisi normal - bahkan dengan diet rendah natrium.
Ringkasan: Sodium adalah nutrisi penting untuk kesehatan. Ini memainkan peran penting dalam fungsi saraf dan otot dan membantu tubuh Anda menjaga keseimbangan cairan rata-rata.
Natrium terkait dengan tekanan darah tinggi
Sudah lama diketahui bahwa natrium meningkatkan tekanan darah, terutama pada orang dengan kadar tinggi.
Sebagian besar ahli percaya bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi pertama kali diidentifikasi di Prancis pada tahun 1904.
Namun, baru pada akhir 1940-an hubungan ini menjadi diakui secara luas ketika ilmuwan Walter Kempner menunjukkan bahwa diet beras rendah garam dapat menurunkan tekanan darah pada 500 orang dengan kadar tinggi.
Sejak itu, penelitian telah menetapkan hubungan yang kuat antara asupan natrium yang berlebihan dan tekanan darah tinggi.
Salah satu studi yang paling ekstensif tentang topik ini adalah uji coba Prospective Urban Rural Epidemiology.
Menganalisis kadar natrium urin lebih dari 100.000 orang dari 18 negara di lima benua, para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak natrium memiliki tekanan darah yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang asupannya lebih rendah.
Dengan menggunakan populasi yang sama, ilmuwan lain menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 7 gram natrium per hari memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan kematian dini dibandingkan orang yang mengonsumsi 3-6 gram setiap hari.
Disarankan untuk Anda: 15 cara alami untuk menurunkan tekanan darah Anda
Namun, tidak semua orang merespons natrium dengan cara yang sama.
Orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit ginjal kronis, serta orang dewasa yang lebih tua dan orang Afrika-Amerika, cenderung lebih sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari natrium.
Jika Anda sensitif terhadap garam, disarankan untuk membatasi asupan natrium — karena Anda mungkin berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung terkait tekanan darah.
Ringkasan: Sodium meningkatkan tekanan darah. Efek ini lebih kuat pada populasi tertentu, membuat mereka lebih sensitif terhadap garam dan rentan terhadap penyakit jantung terkait tekanan darah.
Rekomendasi diet resmi untuk natrium
Otoritas kesehatan telah mendesak orang untuk membatasi asupan natrium mereka untuk mengontrol tekanan darah selama beberapa dekade.
Diperkirakan tubuh Anda hanya membutuhkan 186 mg sodium setiap hari untuk berfungsi dengan baik.
Namun, hampir tidak mungkin untuk mengkonsumsi sedikit ini, tetap memenuhi kebutuhan energi Anda, dan mendapatkan asupan nutrisi penting lainnya yang direkomendasikan.
Oleh karena itu, Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi 1.500 mg (1,5 gram) natrium setiap hari.
Pada saat yang sama, IOM, USDA, dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat membatasi asupan natrium harian mereka hingga kurang dari 2.300 mg (2,3 gram) — setara dengan satu sendok teh garam.
Batas ini ditetapkan berdasarkan bukti studi klinis bahwa asupan natrium di atas 2.300 mg (2,3 gram) per hari dapat mempengaruhi tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Karena peningkatan kehilangan natrium melalui keringat, pedoman ini tidak berlaku untuk orang yang sangat aktif seperti atlet kompetitif atau pekerja yang terpapar panas.
Disarankan untuk Anda: 5 cara untuk meningkatkan oksida nitrat secara alami
Organisasi lain membuat rekomendasi yang berbeda.
WHO menyarankan untuk mengonsumsi 2.000 mg (2 gram) natrium setiap hari, dan American Heart Association menyarankan asupan yang jauh lebih rendah yaitu 1.500 mg (1,5 gram) per hari.
Saat ini, orang Amerika mengonsumsi lebih banyak natrium daripada yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan – rata-rata sekitar 3.400 mg (3,4 gram) setiap hari.
Namun, rekomendasi ini kontroversial, karena orang dengan tingkat tekanan darah normal mungkin tidak mendapat manfaat dari membatasi asupan natrium mereka.
Bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit garam dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada orang sehat masih terbatas. Bahkan mungkin berbahaya.
Ringkasan: Otoritas kesehatan merekomendasikan antara 1.500 mg (1,5 gram) dan 2.300 mg (2,3 gram) natrium per hari untuk kesehatan jantung - jauh lebih sedikit daripada yang dikonsumsi orang Amerika rata-rata.
Bahaya konsumsi natrium yang rendah
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium ke tingkat yang direkomendasikan mungkin berbahaya.
Dalam sebuah studi tinjauan yang melibatkan lebih dari 133.000 orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi dari 49 negara di enam benua, para peneliti memeriksa bagaimana asupan natrium memengaruhi risiko penyakit jantung dan kematian dini.
Tinjauan menunjukkan bahwa - terlepas dari tekanan darah - orang yang mengonsumsi kurang dari 3.000 mg (3 gram) natrium per hari lebih mungkin untuk memiliki penyakit jantung atau meninggal daripada mereka yang mengonsumsi 4.000–5.000 mg (4–5 gram).
Selain itu, mereka yang mengonsumsi kurang dari 3.000 mg (3 gram) natrium per hari memiliki hasil kesehatan yang lebih buruk daripada mereka yang mengonsumsi 7.000 mg (7 gram).
Namun, para peneliti juga menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih dari 7 gram natrium per hari memiliki risiko penyakit jantung atau kematian yang jauh lebih besar daripada orang yang mengonsumsi 4-5 gram.
Hasil ini menunjukkan bahwa terlalu sedikit natrium dapat lebih merusak kesehatan manusia daripada asupan yang lebih tinggi.
Ringkasan: Baik pada orang dengan tekanan darah tinggi maupun normal, mengonsumsi terlalu sedikit natrium lebih memperburuk kesehatan daripada mengonsumsi terlalu banyak.
Haruskah Anda membatasi asupan natrium Anda?
Orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih dari 7 gram natrium per hari tidak diragukan lagi harus mengonsumsi lebih sedikit.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak buah yang harus Anda makan per hari?
Hal yang sama mungkin berlaku jika dokter Anda atau ahli diet terdaftar telah menginstruksikan Anda untuk membatasi asupan natrium karena alasan medis - seperti dalam kasus diet terapeutik rendah natrium.
Namun, mengurangi natrium tampaknya tidak membuat banyak perbedaan bagi orang sehat.
Meskipun otoritas kesehatan terus mendorong asupan natrium yang lebih rendah, mengurangi natrium terlalu banyak — di bawah 3 gram per hari — dapat berdampak negatif bagi kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kurang dari 3 gram natrium per hari memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung dan kematian dini dibandingkan orang dengan asupan 4-5 gram.
Hal ini menimbulkan kekhawatiran tentang apakah pedoman natrium saat ini - mulai dari 1.500 mg (1,5 gram) hingga 2.300 mg (2,3 gram) - lebih berbahaya daripada baik, karena semakin banyak bukti menunjukkan bahwa kadar ini mungkin terlalu rendah.
Konon, dengan hanya 22% populasi dari 49 negara yang mengonsumsi lebih dari 6 gram natrium per hari, jumlah natrium yang dikonsumsi orang sehat saat ini mungkin aman.
Ringkasan: Jika Anda mengonsumsi lebih dari 7 gram natrium setiap hari dan memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya untuk membatasi asupan natrium Anda. Tetapi jika Anda sehat, jumlah garam yang Anda konsumsi saat ini mungkin aman.
Cara lain untuk mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kesehatan
Mencapai jumlah rendah natrium yang direkomendasikan otoritas kesehatan bisa jadi sulit dan mungkin bukan yang terbaik untuk kesehatan Anda.
Ada cara yang lebih praktis dan efektif untuk mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kesehatan Anda tanpa hanya berfokus pada berapa banyak natrium yang Anda konsumsi.
Latihan
Olahraga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan – termasuk menurunkan tekanan darah.
Kombinasi latihan aerobik dan ketahanan sangat ideal, tetapi bahkan berjalan kaki dapat membantu menurunkan level Anda.
Jika Anda tidak dapat pergi ke gym, cobalah berjalan setidaknya 30 menit setiap hari. Jika durasi ini terlalu banyak untuk dicapai sekaligus, bagi menjadi tiga blok 10 menit.
Perbanyak makan buah dan sayur
Kebanyakan orang tidak cukup makan buah dan sayuran.
Makanan ini mengandung nutrisi penting – seperti potasium dan magnesium – yang dapat menurunkan tekanan darah.
Sayuran seperti selada, bit, bayam, dan arugula juga merupakan sumber nitrat yang baik, yang meningkatkan produksi oksida nitrat.
Oksida nitrat melemaskan pembuluh darah dan arteri Anda, menyebabkannya melebar dan meningkatkan aliran darah - pada akhirnya menurunkan tekanan darah Anda.
Makan lebih sedikit kalori
Konsumsi natrium dikaitkan dengan asupan kalori — semakin banyak kalori yang Anda makan, semakin banyak natrium yang Anda konsumsi.
Karena kebanyakan orang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan setiap hari, mengurangi kalori adalah cara termudah untuk mengurangi asupan natrium Anda tanpa banyak berpikir.
Makan lebih sedikit kalori juga dapat meningkatkan penurunan berat badan, yang juga dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Batasi asupan alkohol
Selain beberapa konsekuensi kesehatan lainnya, asupan alkohol berat secara signifikan terkait dengan peningkatan tekanan darah.
Wanita dan pria harus membatasi asupan alkohol mereka masing-masing menjadi satu atau dua minuman per hari. Jika Anda melebihi rekomendasi ini, Anda mungkin ingin mengurangi.
Satu minuman alkohol sama dengan:
- 12 ons (355 ml) bir biasa
- 8–9 ons (237–266 ml) minuman keras malt
- 5 ons (148 ml) anggur
- 1,5 ons (44 ml) minuman keras suling
Ringkasan: Ada cara yang lebih efisien dan efektif untuk menurunkan tekanan darah Anda daripada memperhatikan asupan natrium Anda. Ini termasuk olahraga, makan lebih banyak buah dan sayuran, dan mengurangi kalori dan alkohol.
Ringkasan
Natrium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak fungsi vital.
Otoritas kesehatan merekomendasikan antara 1,5 dan 2,3 gram natrium per hari. Namun, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa pedoman ini mungkin terlalu rendah.
Orang dengan tekanan darah tinggi tidak boleh melebihi 7 gram setiap hari, tetapi jika Anda sehat, jumlah garam yang Anda konsumsi saat ini kemungkinan aman.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang terbukti dari bit
Jika Anda khawatir dengan tekanan darah Anda, Anda dapat melakukan beberapa hal lain yang lebih praktis, seperti berolahraga, mengoptimalkan pola makan, atau menurunkan berat badan.
