Natrium on elintärkeä mineraali. Terveysjärjestöt kuitenkin suosittelevat tyypillisesti, että terveet aikuiset rajoittavat natriumin saannin alle 2 300 mg:aan (noin yksi teelusikallinen suolaa) päivässä estämään sellaisia sairauksia kuin korkea verenpaine.
Natriumia, jota usein kutsutaan yksinkertaisesti suolaksi, löytyy melkein kaikesta, mitä syöt ja juot.
Sitä esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, sitä lisätään muihin valmistuksen aikana ja sitä käytetään aromiaineena kotona ja ravintoloissa.
Natrium on jo jonkin aikaa yhdistetty korkeaan verenpaineeseen, joka vaurioittaa verisuonia ja valtimoita, kun se on kroonisesti kohonnut. Tämä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan ja munuaissairauden riskiä.
Siksi useat terveysviranomaiset ovat laatineet ohjeet natriumin saannin rajoittamiseksi.
Nämä ohjeet ovat kuitenkin olleet kiistanalaisia, koska kaikki eivät välttämättä hyötyy vähäsuolaista ruokavaliota.
Tämä artikkeli selittää natriumin merkityksen, mahdolliset liika- tai alikulutuksen riskit ja kuinka paljon natriumia sinun tulee syödä päivittäin.
Natrium on välttämätön terveydelle
Jatkuvasta kiroilusta huolimatta natrium on välttämätön ravintoaine hyvän terveyden kannalta.
Se on yksi kehosi elektrolyyteistä, mineraaleista, jotka luovat sähköisesti varautuneita ioneja.
Merkittävä natriumin lähde useimmissa ruokavalioissa on lisätty suola natriumkloridin muodossa, joka on 40 painoprosenttia natriumia ja 60 painoprosenttia kloridia.
Koska suolaa käytetään laajasti elintarvikkeiden jalostuksessa ja valmistuksessa, jalostettujen elintarvikkeiden osuus natriumin kokonaiskulutuksesta on arviolta 75 %.
Suurin osa kehosi natriumista on veressäsi ja solujasi ympäröivässä nesteessä, missä se auttaa pitämään nämä nesteet tasapainossa.
Keskimääräisen nestetasapainon ylläpitämisen ohella natriumilla on ratkaiseva rooli normaalissa hermo- ja lihastoiminnassa.
Munuaiset auttavat säätelemään kehosi natriumtasoja säätämällä virtsaan erittyvää määrää. Menetät myös natriumia hikoilun kautta.
Ruokavalion natriumpuutos on harvinaista normaaleissa olosuhteissa – jopa vähänatriumisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Natrium on terveydelle välttämätön ravintoaine. Sillä on tärkeä rooli hermojen ja lihasten toiminnassa ja se auttaa kehoasi ylläpitämään keskimääräistä nestetasapainoa.
Natrium liittyy korkeaan verenpaineeseen
On pitkään tiedetty, että natrium nostaa verenpainetta, erityisesti ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine.
Useimmat asiantuntijat uskovat, että natriumin ja korkean verenpaineen välinen yhteys tunnistettiin ensimmäisen kerran Ranskassa vuonna 1904.
Kuitenkin vasta 1940-luvun lopulla tämä yhteys tunnistettiin laajalti, kun tiedemies Walter Kempner osoitti, että vähäsuolainen riisiruokavalio voi alentaa verenpainetta 500 ihmisellä, joilla on kohonnut verenpaine.
Siitä lähtien tutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden liiallisen natriumin saannin ja korkean verenpaineen välillä.
Yksi laajimmista tätä aihetta koskevista tutkimuksista on Prospective Urban Rural Epidemiology -tutkimus.
Tutkijat analysoivat yli 100 000 ihmisen virtsan natriumpitoisuuksia 18 maasta viideltä mantereelta. Tutkijat havaitsivat, että enemmän natriumia kuluttaneilla oli huomattavasti korkeampi verenpaine kuin niillä, jotka nauttivat vähemmän natriumia.
Samaa populaatiota käyttäen muut tutkijat osoittivat, että yli 7 grammaa natriumia päivässä nauttivilla ihmisillä oli suurempi sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riski kuin ihmisillä, jotka söivät natriumia 3–6 grammaa päivässä.
Ehdotettu sinulle: 15 luonnollista tapaa alentaa verenpainetta
Kaikki eivät kuitenkaan reagoi natriumiin samalla tavalla.
Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, diabetes ja krooninen munuaissairaus, sekä vanhemmat aikuiset ja afroamerikkalaiset ovat yleensä herkempiä natriumin verenpainetta nostaville vaikutuksille.
Jos olet herkkä suolalle, natriumin saannin rajoittamista suositellaan - koska sinulla voi olla suurempi verenpaineeseen liittyvien sydänsairauksien riski.
Yhteenveto: Natrium nostaa verenpainetta. Tämä vaikutus on vahvempi tietyissä populaatioissa, mikä tekee niistä herkempiä suolalle ja alttiiksi verenpaineeseen liittyville sydänsairauksille.
Viralliset natriumin ravitsemussuositukset
Terveysviranomaiset ovat kehottaneet ihmisiä rajoittamaan natriumin saantiaan verenpaineen hallitsemiseksi vuosikymmeniä.
On arvioitu, että kehosi tarvitsee vain 186 mg natriumia päivässä toimiakseen kunnolla.
Olisi kuitenkin melkein mahdotonta kuluttaa tätä vähän, silti täyttää energiantarpeesi ja saada suositeltuja muita tärkeitä ravintoaineita.
Siksi Institute of Medicine (IOM) suosittelee, että terveet aikuiset kuluttavat 1500 mg (1,5 grammaa) natriumia päivässä.
Samaan aikaan IOM, USDA ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelevat, että terveet aikuiset rajoittaisivat päivittäisen natriumin saannin alle 2 300 mg:aan (2,3 grammaan) – mikä vastaa yhtä teelusikallista suolaa.
Tämä raja vahvistettiin kliinisten tutkimusten todisteiden perusteella, joiden mukaan yli 2 300 mg:n (2,3 grammaa) natriumin saanti päivässä voi vaikuttaa haitallisesti verenpaineeseen ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Hikoilun aiheuttaman lisääntyneen natriumhäviön vuoksi nämä ohjeet eivät koske erittäin aktiivisia ihmisiä, kuten kilpaurheilijoita tai kuumuudelle altistuvia työntekijöitä.
Muut organisaatiot esittävät erilaisia suosituksia.
Ehdotettu sinulle: 5 tapaa lisätä typpioksidia luonnollisesti
WHO ehdottaa 2 000 mg:n (2 grammaa) natriumia päivässä, ja American Heart Association suosittelee paljon pienempää 1 500 mg:n (1,5 grammaa) päivittäistä saantia.
Nykyään amerikkalaiset kuluttavat paljon enemmän natriumia kuin terveysviranomaiset suosittelevat – keskimäärin noin 3 400 mg (3,4 grammaa) päivässä.
Nämä suositukset ovat kuitenkin olleet kiistanalaisia, koska ihmiset, joilla on normaali verenpaine, eivät välttämättä hyödy natriumin saannin rajoittamisesta.
On vain vähän todisteita siitä, että suolan vähentäminen vähentää sydänsairauksien riskiä terveillä ihmisillä. Se voi olla jopa haitallista.
Yhteenveto: Terveysviranomaiset suosittelevat 1500 mg (1,5 grammaa) ja 2300 mg (2,3 grammaa) natriumia päivässä sydämen terveydelle – paljon vähemmän kuin amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin.
Natriumin alikulutuksen vaarat
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että natriumin saannin vähentäminen suositelluille tasoille voi olla haitallista.
Katsaustutkimuksessa, johon osallistui yli 133 000 korkean verenpaineen omaavaa ja ilman korkeaa verenpainetta 49 maasta kuudesta mantereesta, tutkijat tutkivat, kuinka natriumin saanti vaikutti sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riskiin.
Katsaus osoitti, että – verenpaineesta riippumatta – alle 3 000 mg (3 grammaa) natriumia päivässä nauttineet ihmiset sairastuivat sydänsairauksiin tai kuolivat todennäköisemmin kuin ne, jotka kuluttivat 4 000–5 000 mg (4–5 grammaa).
Lisäksi niillä, jotka söivät alle 3000 mg (3 grammaa) natriumia päivässä, oli huonompi terveysvaikutus kuin niillä, jotka söivät 7000 mg (7 grammaa).
Silti tutkijat havaitsivat myös, että korkeasta verenpaineesta kärsivillä ihmisillä, jotka söivät yli 7 grammaa natriumia päivässä, oli huomattavasti suurempi sydänsairauksien tai kuoleman riski kuin ihmisillä, jotka nauttivat 4–5 grammaa natriumia.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että liian vähän natriumia voi olla haitallisempi ihmisten terveydelle kuin suurempi saanti.
Yhteenveto: Sekä ihmisillä, joilla on korkea ja normaali verenpaine, liian vähäinen natriumin kulutus on heikentänyt terveyttä enemmän kuin liiallinen nauttiminen.
Pitäisikö sinun rajoittaa natriumin saantia?
Ihmisten, joilla on korkea verenpaine ja jotka kuluttavat yli 7 grammaa natriumia päivässä, tulisi epäilemättä kuluttaa vähemmän.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon hedelmiä pitäisi syödä päivässä?
Sama voi päteä, jos lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti on kehottanut sinua rajoittamaan natriumin saantiasi lääketieteellisistä syistä – kuten vähänatriumisen terapeuttisen ruokavalion tapauksessa.
Natriumin vähentämisellä ei kuitenkaan näytä olevan suurta merkitystä terveille ihmisille.
Vaikka terveysviranomaiset vaativat edelleen natriumin saannin vähentämistä, natriumin liiallinen vähentäminen – alle 3 grammaa päivässä – voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat vähemmän kuin 3 grammaa natriumia päivässä, ovat alttiimpia sydänsairauksille ja ennenaikaiseen kuolemaan kuin ihmisillä, jotka nauttivat 4–5 grammaa natriumia.
Tämä herättää huolta siitä, ovatko nykyiset natriumsuositukset – 1500 mg (1,5 grammaa) 2300 mg (2,3 grammaa) – enemmän haittaa kuin hyötyä, koska kasvava määrä näyttöä viittaa siihen, että nämä tasot saattavat olla liian alhaiset.
Siitä huolimatta, että vain 22 % väestöstä 49 maassa kuluttaa yli 6 grammaa natriumia päivässä, terveiden ihmisten tällä hetkellä nauttima natriummäärä on todennäköisesti turvallinen.
Yhteenveto: Jos käytät yli 7 grammaa natriumia päivässä ja sinulla on korkea verenpaine, on hyvä idea rajoittaa natriumin saantia. Mutta jos olet terve, tällä hetkellä käyttämäsi suolan määrä on todennäköisesti turvallinen.
Muita tapoja hallita verenpainettasi ja parantaa terveyttäsi
Terveysviranomaisten suosittelemien alhaisten natriummäärien saavuttaminen voi olla vaikeaa, eikä se välttämättä ole parasta terveydelle.
On olemassa käytännöllisempiä ja tehokkaampia tapoja hallita verenpainetta ja parantaa terveyttäsi keskittymättä pelkästään kuluttamasi natriumin määrään.
Harjoittele
Harjoitteluun liittyy monia terveyshyötyjä – mukaan lukien verenpaineen lasku.
Aerobisen ja vastusharjoittelun yhdistelmä on ihanteellinen, mutta jopa kävely voi auttaa laskemaan tasoasi.
Jos et pääse kuntosalille, yritä kävellä vähintään 30 minuuttia päivittäin. Jos tämä kesto on liian pitkä saavutettavaksi kerralla, jaa se kolmeen 10 minuutin lohkoon.
Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Suurin osa ihmisistä ei syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
Nämä ruoat sisältävät tärkeitä ravintoaineita - kuten kaliumia ja magnesiumia -, jotka voivat alentaa verenpainetta.
Vihannekset, kuten salaatti, punajuuri, pinaatti ja rucola, ovat myös hyviä nitraatin lähteitä, mikä lisää typpioksidin tuotantoa.
Typpioksidi rentouttaa verisuoniasi ja valtimoitasi, jolloin ne laajentuvat ja lisää verenkiertoa – alentaa viime kädessä verenpainettasi.
Syö vähemmän kaloreita
Natriumin kulutus liittyy kalorien saantiin – mitä enemmän kaloreita syöt, sitä enemmän natriumia kulutat.
Koska useimmat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita kuin he tarvitsevat joka päivä, pelkkä kalorien leikkaaminen on helpoin tapa vähentää natriumin saantia ilman paljon ajattelua.
Vähemmän kaloreita syöminen voi myös edistää painonpudotusta, mikä voi myös alentaa verenpainetta.
Rajoita alkoholin käyttöä
Useiden muiden terveysvaikutusten lisäksi runsas alkoholinkäyttö liittyy merkittävästi kohonneeseen verenpaineeseen.
Naisten ja miesten tulisi rajoittaa alkoholinkäyttönsä yhteen tai kahteen juomaan päivässä. Jos ylität nämä suositukset, saatat haluta leikata.
Yksi alkoholijuoma vastaa:
- 12 unssia (355 ml) tavallista olutta
- 8–9 unssia (237–266 ml) mallasliuosta
- 5 unssia (148 ml) viiniä
- 1,5 unssia (44 ml) tislattua alkoholia
Yhteenveto: Verenpaineen alentamiseen on tehokkaampia ja tehokkaampia tapoja kuin natriumin saannin seuraaminen. Näitä ovat liikunta, enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen sekä kalorien ja alkoholin vähentäminen.
Yhteenveto
Natrium on välttämätön ravintoaine, jota kehosi tarvitsee moniin elintärkeisiin toimintoihin.
Terveysviranomaiset suosittelevat 1,5–2,3 grammaa natriumia päivässä. Kuitenkin yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että nämä ohjeet voivat olla liian alhaiset.
Ihmisten, joilla on korkea verenpaine, ei tulisi ylittää 7 grammaa päivässä, mutta jos olet terve, tällä hetkellä käyttämäsi suolan määrä on todennäköisesti turvallinen.
Ehdotettu sinulle: 9 todistettua sokerijuurikkaan terveyshyötyä
Jos olet huolissasi verenpaineesta, voit tehdä useita muita käytännöllisempiä asioita, kuten harjoitella, optimoida ruokavaliotasi tai laihduttaa.
