Натријум је витални минерал. Али здравствене организације обично препоручују да здрави одрасли ограниче унос натријума на мање од 2.300 мг (око једне кашичице соли) дневно како би спречили стања попут високог крвног притиска.
Натријум - који се често једноставно назива со - налази се у скоро свему што једете и пијете.
Природно се јавља у многим намирницама, додаје се у друге током производње и користи се као арома код куће и у ресторанима.
Већ неко време, натријум је био повезан са високим крвним притиском, који узрокује оштећење ваших крвних судова и артерија када је хронично повишен. Ово повећава ризик од срчаних болести, можданог удара, срчане инсуфицијенције и болести бубрега.
Због тога је неколико здравствених власти успоставило смернице за ограничавање уноса натријума.
Међутим, ове смернице су биле контроверзне, јер не могу сви имати користи од дијете са смањеним садржајем натријума.
Овај чланак објашњава важност натријума, потенцијалне ризике од прекомерне или недовољне потрошње и колико натријума треба да једете дневно.
Натријум је неопходан за здравље
Упркос сталном оцрњивању, натријум је неопходан нутријент за добро здравље.
То је један од електролита вашег тела, минерала који стварају електрично наелектрисане јоне.
Значајан извор натријума у већини дијета је додата со у облику натријум хлорида — који је 40% натријума и 60% хлорида по тежини.
Пошто се со широко користи у преради и производњи хране, прерађена храна чини око 75% укупне потрошње натријума.
Већина натријума у вашем телу налази се у вашој крви и течности која окружује ваше ћелије, где помаже у одржавању равнотеже ових течности.
Уз одржавање просечне равнотеже течности, натријум игра кључну улогу у нормалној функцији нерава и мишића.
Ваши бубрези помажу у регулисању нивоа натријума у вашем телу прилагођавањем количине излучене урином. Такође губите натријум знојењем.
Недостаци натријума у исхрани су ретки у нормалним условима - чак и са дијетама са ниским садржајем натријума.
Резиме: Натријум је есенцијални нутријент за здравље. Игра виталну улогу у функцији нерава и мишића и помаже вашем телу да одржи просечну равнотежу течности.
Натријум је повезан са високим крвним притиском
Одавно је познато да натријум повећава крвни притисак, посебно код људи са повишеним нивоима.
Већина стручњака верује да је веза између натријума и високог крвног притиска први пут идентификована у Француској 1904. године.
Ипак, тек касних 1940-их ова веза је постала широко призната када је научник Валтер Кемпнер показао да дијета са мало соли од пиринча може снизити крвни притисак код 500 људи са повишеним нивоима.
Од тада, истраживања су успоставила јаку везу између прекомерног уноса натријума и високог крвног притиска.
Једна од најопсежнијих студија на ову тему је испитивање проспективне урбане руралне епидемиологије.
Анализирајући нивое натријума у урину више од 100.000 људи из 18 земаља на пет континената, истраживачи су открили да су они који су конзумирали више натријума имали знатно виши крвни притисак од оних са мањим уносом.
Користећи исту популацију, други научници су показали да су људи који су конзумирали више од 7 грама натријума дневно били изложени већем ризику од срчаних болести и ране смрти од људи који су конзумирали 3-6 грама дневно.
Међутим, не реагују сви на натријум на исти начин.
Људи са високим крвним притиском, дијабетесом и хроничним обољењем бубрега, као и старији одрасли и Афроамериканци, имају тенденцију да буду осетљивији на ефекте натријума који повећавају крвни притисак.
Ако сте осетљиви на со, препоручује се ограничавање уноса натријума - јер можда имате већи ризик од срчаних обољења повезаних са крвним притиском.
Предлаже се за вас: 15 природних начина за снижавање крвног притиска
Резиме: Натријум повећава крвни притисак. Овај ефекат је јачи у одређеним популацијама, чинећи их осетљивијима на со и склоним срчаним обољењима повезаним са крвним притиском.
Званичне препоруке за исхрану за натријум
Здравствене власти су позвале људе да ограниче унос натријума како би контролисали крвни притисак деценијама.
Процењује се да је вашем телу потребно само 186 мг натријума дневно да би правилно функционисало.
Међутим, било би готово немогуће конзумирати ово мало, и даље задовољити своје енергетске потребе и добити препоручени унос других виталних хранљивих материја.
Стога, Институт за медицину (ИОМ) препоручује да здрави одрасли конзумирају 1.500 мг (1,5 грама) натријума дневно.
Истовремено, ИОМ, УСДА и Министарство здравља и људских служби САД препоручују да здрави одрасли ограниче дневни унос натријума на мање од 2.300 мг (2,3 грама) - што је еквивалент једне кашичице соли.
Ова граница је установљена на основу доказа клиничких студија да унос натријума изнад 2.300 мг (2,3 грама) дневно може негативно утицати на крвни притисак и повећати ризик од срчаних болести.
Због повећаног губитка натријума кроз зној, ове смернице се не примењују на високо активне људе као што су такмичари или радници изложени топлоти.
Друге организације дају другачије препоруке.
СЗО предлаже да се дневно конзумира 2.000 мг (2 грама) натријума, а Америчко удружење за срце саветује много мањи унос од 1.500 мг (1,5 грама) дневно.
Данас, Американци конзумирају много више натријума него што здравствени органи препоручују — у просеку око 3.400 мг (3,4 грама) дневно.
Међутим, ове препоруке су биле контроверзне, јер људи са нормалним нивоом крвног притиска можда неће имати користи од ограничавања уноса натријума.
Докази који указују на то да конзумирање мање соли смањује ризик од срчаних болести код здравих људи су ограничени. Може бити чак и штетно.
Резиме: Здравствене власти препоручују између 1.500 мг (1.5 грама) и 2.300 мг (2.3 грама) натријума дневно за здравље срца - много мање него што Американци конзумирају у просеку.
Опасности од недовољне потрошње натријума
Неки докази сугеришу да смањење уноса натријума на препоручене нивое може бити штетно.
У прегледној студији која је обухватила више од 133.000 људи са и без високог крвног притиска из 49 земаља на шест континената, истраживачи су испитали како унос натријума утиче на ризик од срчаних болести и ране смрти.
Преглед је показао да - без обзира на крвни притисак - људи који су конзумирали мање од 3.000 мг (3 грама) натријума дневно имају већу вероватноћу да имају срчана обољења или да умру од оних који су конзумирали 4.000-5.000 мг (4-5 грама).
Штавише, они који су конзумирали мање од 3.000 мг (3 грама) натријума дневно имали су лошије здравствене резултате од оних који су конзумирали 7.000 мг (7 грама).
Ипак, истраживачи су такође открили да људи са високим крвним притиском који су конзумирали више од 7 грама натријума дневно имају значајно већи ризик од срчаних болести или смрти од људи који су конзумирали 4-5 грама.
Ови резултати сугеришу да премало натријума може бити штетније по здравље људи од већег уноса.
Резиме: И код људи са високим и нормалним крвним притиском, конзумирање премало натријума погоршало је здравље више него конзумирање превише.
Треба ли ограничити унос натријума?
Људи са високим крвним притиском који конзумирају више од 7 грама натријума дневно несумњиво би требало да конзумирају мање.
Исто се може применити ако вам је ваш лекар или регистровани дијететичар упутио да ограничите унос натријума из медицинских разлога — као у случају терапеутске дијете са ниским садржајем натријума.
Међутим, чини се да смањење натријума не чини велику разлику за здраве људе.
Иако здравствене власти настављају да се залажу за мањи унос натријума, превише смањење натријума - испод 3 грама дневно - може негативно утицати на здравље.
Предлаже се за вас: Колико воћа треба да једете дневно?
Истраживања показују да људи који уносе мање од 3 грама натријума дневно имају већи ризик од срчаних болести и ране смрти од људи који уносе 4-5 грама.
Ово изазива забринутост око тога да ли тренутне смернице за натријум – у распону од 1.500 мг (1,5 грама) до 2.300 мг (2,3 грама) – чине више штете него користи, јер све већи број доказа сугерише да су ови нивои можда прениски.
Међутим, са само 22% становништва из 49 земаља које конзумирају више од 6 грама натријума дневно, количина натријума коју здрави људи тренутно уносе је вероватно безбедна.
Резиме: Ако конзумирате више од 7 грама натријума дневно и имате висок крвни притисак, добра је идеја да ограничите унос натријума. Али ако сте здрави, количина соли коју тренутно конзумирате је вероватно безбедна.
Други начини за контролу крвног притиска и побољшање здравља
Постизање ниских количина натријума које здравствени органи препоручују може бити тешко и можда неће бити најбоље за ваше здравље.
Постоје практичнији и ефикаснији начини за контролу крвног притиска и побољшање здравља без фокусирања само на то колико натријума конзумирате.
Вежбање
Вежбање је повезано са многим здравственим предностима - укључујући нижи крвни притисак.
Комбинација аеробног тренинга и тренинга отпора је идеална, али чак и ходање може помоћи у снижавању нивоа.
Ако не можете доћи у теретану, покушајте да ходате најмање 30 минута дневно. Ако је ово трајање превише за постизање одједном, поделите га на три блока од 10 минута.
Једите више воћа и поврћа
Већина људи не једе довољно воћа и поврћа.
Ове намирнице садрже есенцијалне хранљиве материје - попут калијума и магнезијума - који могу снизити крвни притисак.
Поврће као што су зелена салата, цвекла, спанаћ и рукола су такође добри извори нитрата, који повећавају производњу азот-оксида.
Азот оксид опушта ваше крвне судове и артерије, узрокујући да се шире и повећавају проток крви - на крају снижавајући ваш крвни притисак.
Предлаже се за вас: Вода са електролитом: предности и митови
Једите мање калорија
Потрошња натријума је повезана са уносом калорија - што више калорија једете, више натријума уносите.
Пошто већина људи свакодневно конзумира више калорија него што им је потребно, једноставно смањење калорија је најлакши начин да смањите унос натријума без много размишљања.
Једење мање калорија такође може подстаћи губитак тежине, што такође може смањити ваш крвни притисак.
Ограничите унос алкохола
Поред неколико других здравствених последица, конзумирање тешког алкохола значајно је повезано са повишеним крвним притиском.
Жене и мушкарци би требало да ограниче унос алкохола на једно или два пића дневно. Ако премашите ове препоруке, можда ћете желети да смањите.
Једно пиће алкохола је једнако:
- 12 унци (355 мл) обичног пива
- 8–9 унци (237–266 мл) сладног ликера
- 5 унци (148 мл) вина
- 1,5 унце (44 мл) дестилованог жестоког пића
Резиме: Постоје ефикаснији и ефикаснији начини за снижавање крвног притиска од праћења уноса натријума. То укључује вежбање, једење више воћа и поврћа и смањење калорија и алкохола.
Резиме
Натријум је есенцијални нутријент који је вашем телу потребан за многе виталне функције.
Здравствене власти препоручују између 1,5 и 2,3 грама натријума дневно. Ипак, све већи број доказа сугерише да су ове смернице можда прениске.
Људи са високим крвним притиском не би требало да пређу 7 грама дневно, али ако сте здрави, количина соли коју тренутно конзумирате је вероватно безбедна.
Ако сте забринути за свој крвни притисак, можете да урадите неколико других, практичнијих ствари, као што су вежбање, оптимизовање исхране или губитак тежине.
