Natrium är ett livsviktigt mineral. Men hälsoorganisationer rekommenderar vanligtvis att friska vuxna begränsar natriumintaget till mindre än 2 300 mg (ungefär en tesked salt) per dag för att förhindra tillstånd som högt blodtryck.
Natrium - ofta bara kallat salt - finns i nästan allt du äter och dricker.
Det förekommer naturligt i många livsmedel, tillsätts till andra under tillverkningen och används som smakämne i hemmet och på restauranger.
Under en tid har natrium varit kopplat till högt blodtryck, vilket orsakar skador på dina blodkärl och artärer vid kroniskt förhöjt blodtryck. Detta ökar risken för hjärtsjukdom, stroke, hjärtsvikt och njursjukdom.
Därför har flera hälsomyndigheter fastställt riktlinjer för att begränsa natriumintaget.
Dessa riktlinjer har dock varit kontroversiella, eftersom inte alla kanske har nytta av en diet med låg natriumhalt.
Den här artikeln förklarar vikten av natrium, de potentiella riskerna för över- eller underkonsumtion och hur mycket natrium du bör äta dagligen.
Innehållsförteckning
Natrium är nödvändigt för hälsan
Trots dess fortsatta förtal är natrium ett nödvändigt näringsämne för god hälsa.
Det är en av din kropps elektrolyter, mineraler som skapar elektriskt laddade joner.
En betydande källa till natrium i de flesta dieter är tillsatt salt i form av natriumklorid - vilket är 40% natrium och 60% klorid i vikt.
Eftersom salt används i stor utsträckning i livsmedelsbearbetning och tillverkning står bearbetade livsmedel för uppskattningsvis 75 % av den totala natriumkonsumtionen.
Det mesta av din kropps natrium finns i ditt blod och vätskan som omger dina celler, där det hjälper till att hålla dessa vätskor i balans.
Tillsammans med att upprätthålla en genomsnittlig vätskebalans, spelar natrium en avgörande roll för normal nerv- och muskelfunktion.
Dina njurar hjälper till att reglera din kropps natriumnivåer genom att justera mängden som utsöndras i din urin. Du förlorar också natrium genom svettning.
Natriumbrist i kosten är sällsynt under normala förhållanden - även med dieter med låg natriumhalt.
Sammanfattning: Natrium är ett viktigt näringsämne för hälsan. Det spelar en viktig roll för nerv- och muskelfunktion och hjälper din kropp att upprätthålla en genomsnittlig vätskebalans.
Natrium är kopplat till högt blodtryck
Det har länge varit känt att natrium ökar blodtrycket, särskilt hos personer med förhöjda nivåer.
De flesta experter tror att sambandet mellan natrium och högt blodtryck först identifierades i Frankrike 1904.
Ändå var det inte förrän i slutet av 1940-talet som detta samband blev allmänt erkänt när vetenskapsmannen Walter Kempner visade att en diet med låg salthalt kunde sänka blodtrycket hos 500 personer med förhöjda nivåer.
Sedan dess har forskning etablerat ett starkt samband mellan överdrivet natriumintag och högt blodtryck.
En av de mest omfattande studierna i detta ämne är studien Prospective Urban Rural Epidemiology.
Genom att analysera urinnatriumnivåerna hos mer än 100 000 personer från 18 länder på fem kontinenter fann forskarna att de som konsumerade mer natrium hade betydligt högre blodtryck än de med lägre intag.
Med hjälp av samma population visade andra forskare att personer som konsumerade mer än 7 gram natrium per dag löpte en högre risk för hjärtsjukdomar och tidig död än personer som konsumerade 3–6 gram dagligen.
Men alla reagerar inte på natrium på samma sätt.
Personer med högt blodtryck, diabetes och kronisk njursjukdom, såväl som äldre vuxna och afroamerikaner, tenderar att vara mer känsliga för de blodtryckshöjande effekterna av natrium.
Om du är känslig för salt rekommenderas att begränsa natriumintaget - eftersom du kan löpa en högre risk för blodtrycksrelaterad hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Natrium ökar blodtrycket. Denna effekt är starkare i vissa populationer, vilket gör dem mer känsliga för salt och benägna för blodtrycksrelaterad hjärtsjukdom.
Officiella kostrekommendationer för natrium
Hälsomyndigheter har uppmanat människor att begränsa sitt natriumintag för att kontrollera blodtrycket i årtionden.
Föreslagna för dig: 15 naturliga sätt att sänka ditt blodtryck
Det uppskattas att din kropp bara behöver 186 mg natrium dagligen för att fungera korrekt.
Det skulle dock nästan vara omöjligt att konsumera så lite, fortfarande tillgodose ditt energibehov och få det rekommenderade intaget av andra viktiga näringsämnen.
Därför rekommenderar Institute of Medicine (IOM) att friska vuxna konsumerar 1 500 mg (1,5 gram) natrium dagligen.
Samtidigt rekommenderar IOM, USDA och US Department of Health and Human Services att friska vuxna begränsar sitt dagliga natriumintag till mindre än 2 300 mg (2,3 gram) - motsvarande en tesked salt.
Denna gräns fastställdes baserat på kliniska studier som bevisar att natriumintag över 2 300 mg (2,3 gram) per dag kan påverka blodtrycket negativt och öka risken för hjärtsjukdomar.
På grund av den ökade natriumförlusten genom svett, gäller dessa riktlinjer inte för mycket aktiva personer som tävlingsidrottare eller arbetare som utsätts för värme.
Andra organisationer ger andra rekommendationer.
WHO föreslår att man konsumerar 2 000 mg (2 gram) natrium dagligen, och American Heart Association rekommenderar ett mycket lägre intag på 1 500 mg (1,5 gram) per dag.
Idag konsumerar amerikaner mycket mer natrium än vad hälsomyndigheterna rekommenderar - i genomsnitt cirka 3 400 mg (3,4 gram) dagligen.
Dessa rekommendationer har dock varit kontroversiella, eftersom personer med normala blodtrycksnivåer kanske inte drar nytta av att begränsa sitt natriumintag.
Bevis som tyder på att konsumtion av mindre salt minskar risken för hjärtsjukdom hos friska människor är begränsade. Det kan till och med vara skadligt.
Sammanfattning: Hälsomyndigheter rekommenderar mellan 1 500 mg (1,5 gram) och 2 300 mg (2,3 gram) natrium per dag för hjärthälsa - mycket mindre än vad amerikaner konsumerar i genomsnitt.
Faror med underkonsumtion av natrium
Vissa bevis tyder på att det kan vara skadligt att minska natriumintaget till de rekommenderade nivåerna.
Föreslagna för dig: 5 sätt att öka kväveoxiden naturligt
I en översiktsstudie som omfattade mer än 133 000 personer med och utan högt blodtryck från 49 länder på sex kontinenter, undersökte forskare hur natriumintag påverkade risken för hjärtsjukdomar och tidig död.
Granskningen visade att – oavsett blodtryck – personer som konsumerade mindre än 3 000 mg (3 gram) natrium per dag var mer benägna att ha hjärtsjukdom eller dö än de som konsumerade 4 000–5 000 mg (4–5 gram).
Dessutom hade de som konsumerade mindre än 3 000 mg (3 gram) natrium per dag sämre hälsoresultat än de som konsumerade 7 000 mg (7 gram).
Ändå fann forskare också att personer med högt blodtryck som konsumerade mer än 7 gram natrium per dag hade en signifikant större risk för hjärtsjukdom eller död än personer som konsumerade 4–5 gram.
Dessa resultat tyder på att för lite natrium kan vara mer skadligt för människors hälsa än högre intag.
Sammanfattning: Hos både personer med högt och normalt blodtryck har intag av för lite natrium försämrat hälsan mer än att konsumera för mycket.
Bör du begränsa ditt natriumintag?
Personer med högt blodtryck som konsumerar mer än 7 gram natrium per dag bör utan tvekan konsumera mindre.
Detsamma kan gälla om din läkare eller registrerade dietist har instruerat dig att begränsa ditt natriumintag av medicinska skäl - som i fallet med en terapeutisk diet med låg natriumhalt.
Att minska natrium verkar dock inte göra så stor skillnad för friska människor.
Även om hälsomyndigheter fortsätter att trycka på för lägre natriumintag, kan en minskning av natrium för mycket - under 3 gram per dag - påverka hälsan negativt.
Studier visar att personer som konsumerar mindre än 3 gram natrium per dag löper större risk för hjärtsjukdomar och tidig död än personer med ett intag på 4–5 gram.
Detta väcker oro för huruvida de nuvarande natriumriktlinjerna - från 1 500 mg (1,5 gram) till 2 300 mg (2,3 gram) - gör mer skada än nytta, eftersom en växande mängd bevis tyder på att dessa nivåer kan vara för låga.
Föreslagna för dig: Hur mycket frukt bör du äta per dag?
Som sagt, med endast 22% av befolkningen från 49 länder som konsumerar mer än 6 gram natrium per dag, är mängden natrium som friska människor för närvarande intar förmodligen säker.
Sammanfattning: Om du konsumerar mer än 7 gram natrium dagligen och har högt blodtryck, är det en bra idé att begränsa ditt natriumintag. Men om du är frisk är mängden salt du för närvarande konsumerar förmodligen säker.
Andra sätt att kontrollera ditt blodtryck och förbättra hälsan
Att uppnå de låga mängder natrium som hälsomyndigheterna rekommenderar kan vara svårt och kanske inte är bäst för din hälsa.
Det finns mer praktiska och effektiva sätt att kontrollera ditt blodtryck och förbättra din hälsa utan att enbart fokusera på hur mycket natrium du konsumerar.
Träning
Träning är förknippat med många hälsofördelar - inklusive lägre blodtryck.
En kombination av aerob träning och motståndsträning är idealisk, men även promenader kan hjälpa till att sänka dina nivåer.
Om du inte kan komma till ett gym, prova att gå minst 30 minuter dagligen. Om denna varaktighet är för lång för att uppnå på en gång, dela upp den i tre 10-minutersblock.
Ät mer frukt och grönsaker
De flesta människor äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker.
Dessa livsmedel innehåller viktiga näringsämnen - som kalium och magnesium - som kan sänka blodtrycket.
Grönsaker som sallad, rödbetor, spenat och ruccola är också bra källor till nitrat, vilket ökar din produktion av kväveoxid.
Kväveoxid slappnar av dina blodkärl och artärer, vilket får dem att vidgas och öka blodflödet - vilket i slutändan sänker ditt blodtryck.
Ät färre kalorier
Natriumkonsumtion är förknippat med kaloriintag - ju fler kalorier du äter, desto mer natrium konsumerar du.
Eftersom de flesta människor konsumerar mer kalorier än de behöver varje dag, är att helt enkelt skära ner på kalorierna det enklaste sättet att minska ditt natriumintag utan mycket eftertanke.
Att äta färre kalorier kan också främja viktminskning, vilket också kan sänka ditt blodtryck.
Begränsa alkoholintaget
Utöver flera andra hälsokonsekvenser är stort alkoholintag signifikant förknippat med förhöjt blodtryck.
Kvinnor och män bör begränsa sitt alkoholintag till en eller två drinkar per dag, respektive. Om du överskrider dessa rekommendationer kanske du vill skära ner.
En drink alkohol är lika med:
- 12 uns (355 ml) vanlig öl
- 8–9 uns (237–266 ml) maltsprit
- 5 uns (148 ml) vin
- 1,5 uns (44 ml) destillerad sprit
Sammanfattning: Det finns mer effektiva och effektiva sätt att sänka ditt blodtryck än att titta på ditt natriumintag. Dessa inkluderar motion, äta mer frukt och grönsaker och dra ner på kalorier och alkohol.
Sammanfattning
Natrium är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många vitala funktioner.
Hälsomyndigheter rekommenderar mellan 1,5 och 2,3 gram natrium per dag. Ändå tyder allt fler bevis på att dessa riktlinjer kan vara för låga.
Personer med högt blodtryck bör inte överstiga 7 gram dagligen, men om du är frisk är mängden salt du för närvarande konsumerar sannolikt säker.
Om du är orolig för ditt blodtryck kan du göra flera andra, mer praktiska saker, som att träna, optimera din kost eller gå ner i vikt.
