Natri là một khoáng chất quan trọng. Nhưng các tổ chức y tế thường khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300 mg (khoảng một thìa cà phê muối) mỗi ngày để ngăn ngừa các tình trạng như huyết áp cao.
Natri - thường được gọi đơn giản là muối - được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ bạn ăn và uống.
Nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, được thêm vào những thứ khác trong quá trình sản xuất và được sử dụng như một chất tạo hương vị tại nhà và trong nhà hàng.
Trong một số thời gian, natri có liên quan đến huyết áp cao, gây tổn thương mạch máu và động mạch của bạn khi tăng cao mãn tính. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.
Do đó, một số cơ quan y tế đã thiết lập các hướng dẫn để hạn chế lượng natri ăn vào.
Tuy nhiên, những hướng dẫn này đã gây tranh cãi, vì không phải ai cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn giảm natri.
Bài viết này giải thích tầm quan trọng của natri, những nguy cơ tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá mức hoặc thiếu và bạn nên ăn bao nhiêu natri hàng ngày.
Natri cần thiết cho sức khỏe
Mặc dù nó vẫn tiếp tục bị phỉ báng, natri là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.
Đó là một trong những chất điện giải của cơ thể bạn, khoáng chất tạo ra các ion tích điện.
Một nguồn natri đáng kể trong hầu hết các chế độ ăn uống là muối bổ sung ở dạng natri clorua - 40% natri và 60% clorua theo trọng lượng.
Bởi vì muối được sử dụng rộng rãi trong chế biến và sản xuất thực phẩm, thực phẩm chế biến chiếm khoảng 75% tổng lượng natri tiêu thụ.
Hầu hết natri trong cơ thể bạn nằm trong máu và chất lỏng bao quanh tế bào, nơi nó giúp giữ cân bằng các chất lỏng này.
Cùng với việc duy trì sự cân bằng chất lỏng trung bình, natri đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bình thường.
Thận giúp điều chỉnh lượng natri trong cơ thể bằng cách điều chỉnh lượng bài tiết qua nước tiểu. Bạn cũng mất natri qua mồ hôi.
Sự thiếu hụt natri trong chế độ ăn rất hiếm trong điều kiện bình thường - ngay cả với chế độ ăn ít natri.
Bản tóm tắt: Natri là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Nó đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp và giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng trung bình.
Natri có liên quan đến huyết áp cao
Từ lâu, người ta đã biết rằng natri làm tăng huyết áp, đặc biệt là ở những người có mức độ cao.
Hầu hết các chuyên gia tin rằng mối liên hệ giữa natri và huyết áp cao lần đầu tiên được xác định ở Pháp vào năm 1904.
Tuy nhiên, phải đến cuối những năm 1940, mối liên hệ này mới được công nhận rộng rãi khi nhà khoa học Walter Kempner chứng minh rằng chế độ ăn gạo ít muối có thể làm giảm huyết áp ở 500 người có mức độ cao.
Kể từ đó, nghiên cứu đã thiết lập mối quan hệ chặt chẽ giữa lượng natri hấp thụ quá mức và huyết áp cao.
Một trong những nghiên cứu sâu rộng nhất về chủ đề này là thử nghiệm Dịch tễ học nông thôn thành thị triển vọng.
Phân tích nồng độ natri trong nước tiểu của hơn 100.000 người từ 18 quốc gia trên khắp năm châu lục, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều natri có huyết áp cao hơn đáng kể so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn.
Sử dụng cùng một quần thể, các nhà khoa học khác đã chứng minh rằng những người tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn những người tiêu thụ 3–6 gam mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 15 cách tự nhiên để giảm huyết áp
Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều phản ứng với natri theo cùng một cách.
Những người bị huyết áp cao, tiểu đường và bệnh thận mãn tính, cũng như người lớn tuổi và người Mỹ gốc Phi, có xu hướng nhạy cảm hơn với tác dụng tăng huyết áp của natri.
Nếu bạn nhạy cảm với muối, nên hạn chế lượng natri - vì bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim liên quan đến huyết áp cao hơn.
Bản tóm tắt: Natri làm tăng huyết áp. Tác động này mạnh hơn ở một số quần thể nhất định, khiến họ nhạy cảm hơn với muối và dễ mắc bệnh tim liên quan đến huyết áp.
Khuyến nghị chế độ ăn uống chính thức cho natri
Các cơ quan y tế đã kêu gọi mọi người hạn chế ăn natri để kiểm soát huyết áp trong nhiều thập kỷ.
Người ta ước tính rằng cơ thể bạn chỉ cần 186 mg natri mỗi ngày để hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, hầu như không thể tiêu thụ một lượng nhỏ này, vẫn đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn và nhận được lượng khuyến nghị của các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Do đó, Viện Y học (IOM) khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 1.500 mg (1,5 gam) natri mỗi ngày.
Đồng thời, IOM, USDA và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng natri hàng ngày của họ xuống dưới 2.300 mg (2,3 gram) - tương đương với một thìa cà phê muối.
Giới hạn này được thiết lập dựa trên các nghiên cứu lâm sàng bằng chứng rằng lượng natri trên 2.300 mg (2,3 gram) mỗi ngày có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp và tăng nguy cơ bệnh tim.
Do sự mất natri tăng lên qua mồ hôi, những hướng dẫn này không áp dụng cho những người hoạt động mạnh như vận động viên cạnh tranh hoặc người lao động tiếp xúc với nhiệt.
Các tổ chức khác đưa ra các khuyến nghị khác nhau.
WHO đề nghị tiêu thụ 2.000 mg (2 gam) natri mỗi ngày và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên ăn ít hơn nhiều là 1.500 mg (1,5 gam) mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 5 cách để tăng oxit nitric một cách tự nhiên
Ngày nay, người Mỹ tiêu thụ nhiều natri hơn so với khuyến nghị của các cơ quan y tế - trung bình khoảng 3.400 mg (3,4 gam) mỗi ngày.
Tuy nhiên, những khuyến nghị này đã gây tranh cãi, vì những người có mức huyết áp bình thường có thể không được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng natri của họ.
Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ ít muối làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh là hạn chế. Nó thậm chí có thể có hại.
Bản tóm tắt: Các cơ quan y tế khuyến nghị từ 1.500 mg (1,5 gram) đến 2.300 mg (2,3 gram) natri mỗi ngày cho sức khỏe tim mạch - ít hơn nhiều so với mức tiêu thụ trung bình của người Mỹ.
Nguy hiểm của việc tiêu thụ natri dưới mức
Một số bằng chứng cho thấy rằng việc giảm lượng natri đến mức khuyến nghị có thể có hại.
Trong một nghiên cứu tổng quan bao gồm hơn 133.000 người có và không bị huyết áp cao từ 49 quốc gia trên sáu lục địa, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mức độ ảnh hưởng của lượng natri đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.
Đánh giá cho thấy - bất kể huyết áp - những người tiêu thụ ít hơn 3.000 mg (3 gam) natri mỗi ngày có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc tử vong hơn những người tiêu thụ 4.000–5.000 mg (4–5 gam).
Hơn nữa, những người tiêu thụ ít hơn 3.000 mg (3 gam) natri mỗi ngày có kết quả sức khỏe tồi tệ hơn những người tiêu thụ 7.000 mg (7 gam).
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người bị huyết áp cao tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ 4-5 gam.
Những kết quả này cho thấy rằng quá ít natri có thể có hại cho sức khỏe của mọi người hơn so với lượng tiêu thụ cao hơn.
Bản tóm tắt: Ở cả những người bị huyết áp cao và bình thường, tiêu thụ quá ít natri sẽ làm sức khỏe trở nên tồi tệ hơn so với tiêu thụ quá nhiều.
Bạn có nên hạn chế lượng natri của mình không?
Những người bị huyết áp cao tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày chắc chắn nên tiêu thụ ít hơn.
Điều tương tự cũng có thể áp dụng nếu bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn đã hướng dẫn bạn hạn chế lượng natri tiêu thụ vì lý do y tế - như trong trường hợp của chế độ ăn điều trị ít natri.
Tuy nhiên, việc giảm natri dường như không tạo ra nhiều khác biệt đối với những người khỏe mạnh.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?
Mặc dù các cơ quan y tế tiếp tục thúc đẩy lượng natri tiêu thụ thấp hơn, nhưng việc giảm natri quá nhiều - dưới 3 gam mỗi ngày - có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít hơn 3 gam natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm hơn những người có lượng hấp thụ 4–5 gam.
Điều này làm dấy lên lo ngại về việc liệu các hướng dẫn natri hiện tại - từ 1.500 mg (1,5 gam) đến 2.300 mg (2,3 gam) - có hại nhiều hơn có lợi hay không, vì ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng các mức này có thể quá thấp.
Điều đó nói rằng, chỉ có 22% dân số từ 49 quốc gia tiêu thụ hơn 6 gam natri mỗi ngày, lượng natri mà những người khỏe mạnh đang tiêu thụ có lẽ là an toàn.
Bản tóm tắt: Nếu bạn tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày và bị huyết áp cao, bạn nên hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể. Nhưng nếu bạn khỏe mạnh, lượng muối bạn đang tiêu thụ có thể là an toàn.
Các cách khác để kiểm soát huyết áp của bạn và cải thiện sức khỏe
Đạt được lượng natri thấp mà cơ quan y tế khuyến nghị có thể khó khăn và có thể không tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Có nhiều cách thiết thực và hiệu quả hơn để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe của bạn mà không chỉ tập trung vào lượng natri bạn tiêu thụ.
Tập thể dục
Tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe - bao gồm cả giảm huyết áp.
Sự kết hợp giữa tập aerobic và rèn luyện sức bền là lý tưởng, nhưng ngay cả đi bộ cũng có thể giúp giảm mức độ của bạn.
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thử đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu thời lượng này quá nhiều để đạt được cùng một lúc, hãy chia nó thành ba khối 10 phút.
Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
Hầu hết mọi người không ăn đủ trái cây và rau quả.
Những thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu - như kali và magiê - có thể làm giảm huyết áp.
Các loại rau như rau diếp, củ cải đường, rau bina và rau arugula cũng là nguồn cung cấp nitrat tốt, làm tăng sản xuất oxit nitric của bạn.
Nitric oxide làm thư giãn các mạch máu và động mạch của bạn, khiến chúng giãn ra và tăng lưu lượng máu - cuối cùng làm giảm huyết áp của bạn.
Ăn ít calo hơn
Tiêu thụ natri có liên quan đến lượng calo - bạn ăn càng nhiều calo, bạn càng tiêu thụ nhiều natri.
Vì hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ cần mỗi ngày, chỉ cần cắt giảm lượng calo là cách dễ nhất để giảm lượng natri của bạn mà không cần suy nghĩ nhiều.
Ăn ít calo hơn cũng có thể thúc đẩy giảm cân, cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.
Hạn chế uống rượu
Ngoài một số hậu quả sức khỏe khác, uống nhiều rượu có liên quan đáng kể đến việc tăng huyết áp.
Phụ nữ và nam giới nên hạn chế uống rượu bia của họ tương ứng là một hoặc hai ly mỗi ngày. Nếu bạn vượt quá những khuyến nghị này, bạn có thể muốn cắt giảm.
Một lần uống rượu tương đương với:
- 12 ounce (355 ml) bia thông thường
- 8–9 ounce (237–266 ml) rượu mạch nha
- 5 ounce (148 ml) rượu vang
- 1,5 ounce (44 ml) rượu cất
Bản tóm tắt: Có nhiều cách hiệu quả và hiệu quả để giảm huyết áp của bạn hơn là xem lượng natri của bạn. Chúng bao gồm tập thể dục, ăn nhiều trái cây và rau quả, cắt giảm calo và rượu.
Bản tóm tắt
Natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng quan trọng.
Các cơ quan y tế khuyến nghị từ 1,5 đến 2,3 gam natri mỗi ngày. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng những hướng dẫn này có thể quá thấp.
Những người bị huyết áp cao không nên vượt quá 7 gam mỗi ngày, nhưng nếu bạn khỏe mạnh, lượng muối bạn đang tiêu thụ có thể an toàn.
Nếu lo lắng về huyết áp của mình, bạn có thể làm một số việc khác thiết thực hơn, chẳng hạn như tập thể dục, tối ưu hóa chế độ ăn uống hoặc giảm cân.
