Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πρόσφατα μια τάση για την υγεία. Οι θιασώτες ισχυρίζονται ότι μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και ίσως ακόμη και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
Κάθε μέθοδος μπορεί να είναι αποτελεσματική, αλλά το να καταλάβετε ποια λειτουργεί καλύτερα εξαρτάται από το άτομο.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι αυτού του διατροφικού μοτίβου. Αλλά προτού ξεκινήσετε μια διαλείπουσα νηστεία ή αποφασίσετε πόσο συχνά θα νηστεύετε, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας.
Εδώ είναι 6 δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία.
1. Η μέθοδος 16/8
Η μέθοδος 16/8 περιλαμβάνει νηστεία κάθε μέρα για περίπου 16 ώρες και περιορισμό του ημερήσιου διατροφικού σας παραθύρου σε περίπου 8 ώρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16/8 διαλείπουσα νηστεία: Ένας οδηγός για αρχάριους
Μέσα στο παράθυρο φαγητού, μπορείτε να χωρέσετε δύο, τρία ή περισσότερα γεύματα.
Αυτή η μέθοδος είναι επίσης γνωστή ως πρωτόκολλο Leangains και έγινε δημοφιλής από τον ειδικό στο fitness Martin Berkhan.
Το να κάνετε αυτή τη μέθοδο νηστείας μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να μην φάτε τίποτα μετά το δείπνο και να παραλείψετε το πρωινό.
Για παράδειγμα, εάν τελειώσετε το τελευταίο σας γεύμα στις 8 μ.μ. και δεν φάτε μέχρι το μεσημέρι της επόμενης ημέρας, είστε τεχνικά νηστικοί για 16 ώρες.
Για άτομα που πεινούν το πρωί και τους αρέσει να τρώνε πρωινό, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι δύσκολο να συνηθίσουν. Ωστόσο, πολλοί που παραλείπουν το πρωινό τρώνε ενστικτωδώς με αυτόν τον τρόπο.
Μπορείτε να πίνετε νερό, καφέ και άλλα ροφήματα μηδενικών θερμίδων κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αισθήματος της πείνας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 επιστημονικά οφέλη για την υγεία του καφέ
Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως υγιεινές τροφές κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου. Αυτή η μέθοδος δεν θα λειτουργήσει εάν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή υπερβολικό αριθμό θερμίδων.
Περίληψη: Η μέθοδος 16/8 περιλαμβάνει καθημερινές νηστείες περίπου 16 ωρών. Κάθε μέρα θα περιορίζετε το φαγητό σας σε ένα παράθυρο περίπου 8 ωρών κατά το οποίο χωράτε σε δύο, τρία ή περισσότερα γεύματα.
2. Η δίαιτα 5:2
Η δίαιτα 5:2 περιλαμβάνει να τρώτε ό,τι τρώτε συνήθως 5 ημέρες την εβδομάδα και να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500–600 για 2 ημέρες την εβδομάδα.
Αυτή η δίαιτα ονομάζεται επίσης γρήγορη δίαιτα και έγινε δημοφιλής από τον Βρετανό δημοσιογράφο Michael Mosley.
Τις ημέρες της νηστείας, συνιστάται οι γυναίκες να τρώνε 500 θερμίδες και οι άνδρες 600.
Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε κανονικά κάθε μέρα της εβδομάδας εκτός Δευτέρας και Πέμπτης. Για αυτές τις 2 ημέρες, τρώτε 2 μικρά γεύματα 250 θερμίδων το καθένα για τις γυναίκες και 300 θερμίδες το καθένα για τους άνδρες.
Η δίαιτα 5:2 έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η δίαιτα 5:2, ή η γρήγορη δίαιτα, περιλαμβάνει την κατανάλωση 500–600 θερμίδων για 2 ημέρες την εβδομάδα και κανονική κατανάλωση τις υπόλοιπες 5 ημέρες.
3. «Eat Stop Eat"
“Eat Stop Eat» περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτή η μέθοδος έγινε δημοφιλής από τον ειδικό στο fitness Brad Pilon και είναι αρκετά δημοφιλής εδώ και μερικά χρόνια.
Η νηστεία από το δείπνο τη μια μέρα στο δείπνο την επόμενη μέρα ισοδυναμεί με πλήρη 24ωρη νηστεία.
Για παράδειγμα, εάν τελειώσετε το δείπνο στις 7 μ.μ. Δευτέρα και δεν φάτε μέχρι το δείπνο στις 7 μ.μ. της Τρίτης, έχετε ολοκληρώσει μια πλήρη 24ωρη νηστεία. Μπορείτε επίσης να νηστεύετε από πρωινό έως πρωινό ή μεσημεριανό σε μεσημεριανό — το αποτέλεσμα είναι το ίδιο.
Το νερό, ο καφές και άλλα ποτά με μηδενικές θερμίδες επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά δεν επιτρέπονται στερεές τροφές.
Εάν το κάνετε αυτό για να διαχειριστείτε το βάρος σας, πρέπει να ακολουθείτε την κανονική σας διατροφή κατά τις περιόδους φαγητού. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού σαν να μην έχετε νηστέψει καθόλου.
Το πιθανό μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι μια πλήρης 24ωρη νηστεία μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε all-in αμέσως. Είναι καλό να ξεκινήσετε με 14–16 ώρες και μετά να προχωρήσετε προς τα πάνω από εκεί.
Περίληψη: Το "Eat Stop Eat" είναι ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας με μία ή δύο 24ωρες νηστείες την εβδομάδα.
4. Εναλλακτική νηστεία
Σε νηστεία εναλλάξ ημέρας, νηστεύετε περίπου κάθε δεύτερη μέρα.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδόσεις αυτής της μεθόδου. Κάποια από αυτά επιτρέπουν περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες της νηστείας.
Ωστόσο, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η εναλλασσόμενη νηστεία δεν ήταν πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση του βάρους από μια τυπική δίαιτα περιοριστικών θερμίδων.
Μια πλήρης νηστεία κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να φαίνεται μάλλον ακραία, επομένως δεν συνιστάται για αρχάριους.
Με αυτή τη μέθοδο, μπορεί να πηγαίνετε για ύπνο πολύ πεινασμένοι πολλές φορές την εβδομάδα, κάτι που δεν είναι πολύ ευχάριστο και πιθανώς μη βιώσιμο μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Η εναλλακτική νηστεία περιλαμβάνει νηστεία κάθε δεύτερη μέρα, είτε με το να μην τρώτε τίποτα είτε με την κατανάλωση μόνο μερικές εκατοντάδες θερμίδες.
5. Η δίαιτα του πολεμιστή
Η δίαιτα των πολεμιστών έγινε δημοφιλής από την ειδικό στο fitness Ori Hofmekler.
Περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κατανάλωση ενός τεράστιου γεύματος τη νύχτα.
Νηστεύεις όλη μέρα και γλεντάς το βράδυ μέσα σε ένα παράθυρο φαγητού 4 ωρών.
Η δίαιτα των πολεμιστών ήταν μια από τις πρώτες δημοφιλείς δίαιτες που περιλάμβανε μια μορφή διαλείπουσας νηστείας.
Οι διατροφικές επιλογές αυτής της δίαιτας είναι αρκετά παρόμοιες με εκείνες της δίαιτας paleo — κυρίως ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές.
Περίληψη: Η δίαιτα των πολεμιστών ενθαρρύνει την επιβίωση με μικρές μόνο ποσότητες λαχανικών και φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια την κατανάλωση ενός τεράστιου γεύματος τη νύχτα.
6. Αυθόρμητη παράλειψη γεύματος
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας για να αποκομίσετε μερικά από τα οφέλη του. Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να παραλείπετε γεύματα από καιρό σε καιρό, όπως όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι ή είστε πολύ απασχολημένοι για να μαγειρέψετε και να φάτε.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι τρώνε κάθε λίγες ώρες για να μην φτάσουν σε κατάσταση πείνας ή χάσουν μυς. Το σώμα άλλων είναι καλά εξοπλισμένο για να χειρίζεται μεγάλες περιόδους λιμού και μπορεί να χάσει ένα ή δύο γεύματα από καιρό σε καιρό. Εσύ ξέρεις καλύτερα τον εαυτό σου.
Έτσι, εάν δεν πεινάτε μια μέρα, παραλείψτε το πρωινό και απλώς φάτε ένα υγιεινό γεύμα και δείπνο. Ή, αν ταξιδεύετε κάπου και δεν μπορείτε να βρείτε κάτι που θέλετε να φάτε, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε μια σύντομη νηστεία.
Η παράλειψη ενός ή δύο γευμάτων όταν νιώθετε την τάση να το κάνετε είναι μια αυθόρμητη διαλείπουσα νηστεία.
Απλώς φροντίστε να τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα κατά τις περιόδους που δεν νηστεύετε.
Περίληψη: Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία είναι απλώς να παραλείπετε ένα ή δύο γεύματα όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι ή δεν έχετε χρόνο να φάτε.
Περίληψη
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα εργαλείο απώλειας βάρους που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Δεν λειτουργεί σε όλους.
Δεν συνιστάται για άτομα που έχουν ή είναι επιρρεπή σε διατροφικές διαταραχές. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένα πιθανό πρόβλημα για άτομα με υποκείμενες παθήσεις υγείας.
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, να έχετε κατά νου ότι η ποιότητα της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας. Δεν είναι δυνατόν να τρώτε υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού και να περιμένετε να διαχειριστείτε το βάρος σας και να ενισχύσετε την υγεία σας.
Επιπλέον, πριν ξεκινήσετε μια διαλείπουσα νηστεία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
