Intermittent fasta har nyligen blivit en hälsotrend. Anhängare hävdar att det kan orsaka viktminskning, förbättra den metaboliska hälsan och kanske till och med förlänga livslängden.
Varje metod kan vara effektiv, men att ta reda på vilken som fungerar bäst beror på individen.
Det finns flera metoder för detta ätmönster. Men innan du påbörjar en periodisk fasta eller bestämmer dig för hur ofta du ska fasta, bör du prata med en sjukvårdspersonal.
Här är 6 populära sätt att göra intermittent fasta.
1. 16/8-metoden
16/8-metoden innebär att fasta varje dag i cirka 16 timmar och begränsa ditt dagliga ätfönster till cirka 8 timmar.
Föreslagna för dig: 16/8 intermittent fasta: En nybörjarguide
Inom matfönstret kan du få plats med två, tre eller fler måltider.
Denna metod är också känd som Leangains-protokollet och populariserades av fitnessexperten Martin Berkhan.
Att göra den här metoden att fasta kan vara så enkelt som att inte äta något efter middagen och hoppa över frukosten.
Till exempel, om du avslutar din sista måltid klockan 20.00 och inte äter förrän vid middagstid nästa dag, fastar du tekniskt sett i 16 timmar.
För människor som blir hungriga på morgonen och gillar att äta frukost kan denna metod vara svår att vänja sig vid. Men många frukostskeppare äter instinktivt på detta sätt.
Du kan dricka vatten, kaffe och andra kalorifria drycker under fastan, vilket kan hjälpa till att minska hungerkänslorna.
Föreslagna för dig: 13 vetenskapsbaserade hälsofördelar med kaffe
Det är mycket viktigt att i första hand äta hälsosam mat under ditt matfönster. Den här metoden fungerar inte om du äter mycket bearbetad mat eller ett överdrivet antal kalorier.
Sammanfattning: 16/8-metoden innebär dagliga fasta på cirka 16 timmar. Varje dag kommer du att begränsa ditt ätande till ett fönster på cirka 8 timmar under vilket du får plats med två, tre eller fler måltider.
2. 5:2-dieten
5:2-dieten innebär att du äter vad du vanligtvis äter 5 dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till 500–600 under 2 dagar i veckan.
Denna diet kallas även snabbdieten och populariserades av den brittiske journalisten Michael Mosley.
På fastedagarna rekommenderas att kvinnor äter 500 kalorier och män äter 600.
Till exempel kan du äta normalt alla dagar i veckan utom måndagar och torsdagar. Under dessa 2 dagar äter du 2 små måltider med 250 kalorier vardera för kvinnor och 300 kalorier vardera för män.
5:2-dieten har visat sig vara effektiv för att hjälpa till med viktminskning.
Sammanfattning: 5:2-dieten, eller snabbdieten, innebär att man äter 500–600 kalorier under 2 dagar i veckan och äter normalt de andra 5 dagarna.
3. "Ät Sluta Ät"
“Eat Stop Eat" innebär en 24-timmars fasta en eller två gånger i veckan.
Denna metod populariserades av fitnessexperten Brad Pilon och har varit ganska populär i några år.
Fasta från middag en dag till middag nästa dag motsvarar en hel 24-timmars fasta.
Om du till exempel avslutar middagen kl. 19.00 på måndag och inte äter förrän middag kl. 19.00 på tisdag, har du fastat hela 24 timmar. Du kan också fasta från frukost till frukost eller lunch till lunch — resultatet är detsamma.
Vatten, kaffe och andra kalorifria drycker är tillåtna under fastan, men ingen fast föda tillåts.
Om du gör detta för att hantera din vikt måste du hålla dig till din vanliga kost under ätperioderna. Du ska med andra ord äta lika mycket mat som om du inte hade fastat alls.
Den potentiella nackdelen med denna metod är att en hel 24-timmars fasta kan vara ganska svårt för många människor. Du behöver dock inte gå all-in direkt. Det går bra att börja med 14–16 timmar och sedan gå uppåt därifrån.
Sammanfattning: "Eat Stop Eat" är ett intermittent fasteprogram med en eller två 24-timmarsfastor per vecka.
4. Fasta varannan dag
I fasta varannan dag fastar du ungefär varannan dag.
Det finns flera olika versioner av denna metod. Vissa av dem tillåter cirka 500 kalorier under fastedagarna.
En liten studie fann dock att fasta varannan dag inte var effektivare för att minska vikten eller bibehålla vikten än en vanlig kaloribegränsande diet.
En hel fasta varannan dag kan verka ganska extremt, så det rekommenderas inte för nybörjare.
Med denna metod kan du gå och lägga dig väldigt hungrig flera gånger i veckan, vilket inte är särskilt trevligt och förmodligen ohållbart på lång sikt.
Sammanfattning: Fasta varannan dag innebär att fasta ungefär varannan dag, antingen genom att inte äta någonting eller genom att bara äta några hundra kalorier.
5. Krigardieten
Krigardieten populariserades av fitnessexperten Ori Hofmekler.
Det innebär att äta små mängder råa frukter och grönsaker under dagen och äta en stor måltid på natten.
Du fastar hela dagen och festar på natten inom ett 4-timmars ätfönster.
Krigardieten var en av de första populära dieterna som inkluderade en form av intermittent fasta.
Denna diets matval är ganska lika de som paleo-dieten har - mestadels hela, obearbetade livsmedel.
Sammanfattning: Krigardieten uppmuntrar till att endast livnära sig på små mängder grönsaker och frukt under dagen och sedan äta en stor måltid på natten.
6. Spontant måltidshoppning
Du behöver inte följa en strukturerad plan för intermittent fasta för att skörda några av dess fördelar. Ett annat alternativ är att helt enkelt hoppa över måltider då och då, till exempel när du inte känner dig hungrig eller är för upptagen för att laga mat och äta.
Vissa människor äter dock med några timmars mellanrum så att de inte hamnar i svältläge eller tappar muskler. Andras kroppar är väl rustade för att hantera långa perioder av svält och kan missa en eller två måltider då och då. Du känner dig själv bäst.
Så om du inte är hungrig en dag, hoppa över frukosten och ät bara en hälsosam lunch och middag. Eller, om du reser någonstans och inte hittar något du vill äta, kanske du kan göra en kort fasta.
Att hoppa över en eller två måltider när du känner dig benägen att göra det är en spontan intermittent fasta.
Se bara till att äta hälsosamma, balanserade måltider under de icke-fastande perioderna.
Sammanfattning: Ett annat sätt att göra intermittent fasta är att helt enkelt hoppa över en eller två måltider när du inte känner dig hungrig eller inte har tid att äta.
Sammanfattning
Intermittent fasta är ett viktminskningsverktyg som fungerar för vissa människor. Det fungerar inte för alla.
Det rekommenderas inte för personer som har eller är benägna att ätstörningar. Det kan också vara ett potentiellt problem för personer med underliggande hälsotillstånd.
Om du bestämmer dig för att prova intermittent fasta, kom ihåg att kostkvaliteten är avgörande. Det är inte möjligt att hetsa på ultrabearbetad mat under ätperioderna och förvänta sig att hantera din vikt och öka din hälsa.
Innan du börjar en periodisk fasta bör du dessutom konsultera en sjukvårdspersonal.
