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간헐적 단식 방법

간헐적 단식을 하는 6가지 인기 있는 방법

간헐적 단식은 체중을 줄이고 건강을 개선하는 효과적인 방법입니다. 이 기사에서는 가장 인기 있는 6가지 간헐적 단식 방법을 나열합니다.

증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
2022년 6월 27일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 11월 14일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

간헐적 단식은 최근 건강 트렌드가 되었습니다. 신도들은 체중 감소를 유발하고 신진대사 건강을 개선하며 수명을 연장할 수 있다고 주장합니다.

모든 방법이 효과적일 수 있지만 어떤 방법이 가장 효과적인지 파악하는 것은 개인에 따라 다릅니다.

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이 섭식 패턴에는 여러 가지 방법이 있습니다. 그러나 간헐적 단식을 시작하거나 금식 빈도를 결정하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.

다음은 간헐적 단식을 하는 6가지 인기 있는 방법입니다.

1. 16/8 방식

16/8 방법은 매일 약 16시간 동안 단식하고 하루 식사 시간을 약 8시간으로 제한하는 것입니다.

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식사 창 내에서 두 끼, 세 끼 또는 그 이상의 식사에 들어갈 수 있습니다.

이 방법은 Leangains 프로토콜이라고도 하며 피트니스 전문가 Martin Berkhan에 의해 대중화되었습니다.

이 단식 방법은 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않고 아침 식사를 거르는 것처럼 간단할 수 있습니다.

예를 들어 저녁 8시에 마지막 식사를 마치고 다음 날 정오까지 먹지 않으면 엄밀히 말하면 16시간 동안 금식하는 것입니다.

아침에 배고프고 아침식사를 좋아하는 사람들에게는 이 방법이 익숙하지 않을 수 있습니다. 그러나 많은 아침 선장들은 본능적으로 이렇게 먹는다.

단식 중에 물, 커피 및 기타 제로 칼로리 음료를 마실 수 있습니다. 이는 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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식사 기간 동안 건강에 좋은 음식을 주로 먹는 것이 매우 중요합니다. 이 방법은 가공식품을 많이 먹거나 과도한 칼로리를 섭취하면 효과가 없습니다.

요약: 16/8 방법은 매일 약 16시간의 단식을 포함합니다. 매일 두 끼, 세 끼 또는 그 이상의 식사를 할 수 있는 약 8시간 동안 식사를 제한합니다.

2. 5:2 다이어트

5:2 다이어트는 주 5일 동안 일반적으로 먹는 것을 먹고 주 2일 동안 칼로리 섭취를 500-600으로 제한하는 것입니다.

이 다이어트는 패스트 다이어트라고도 불리며 영국 언론인 마이클 모슬리에 의해 대중화되었습니다.

금식일에 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어 월요일과 목요일을 제외하고 매일 정상적으로 식사를 할 수 있습니다. 이 2일 동안 여성은 각각 250칼로리, 남성은 300칼로리의 소량의 식사를 2번 먹습니다.

5:2 다이어트는 체중 감량에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

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요약: 5:2 다이어트 또는 패스트 다이어트는 일주일 중 2일 동안은 500-600칼로리를 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 먹는 것입니다.

3. "먹고 그만 먹어"

“Eat Stop Eat'은 일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 것입니다.

이 방법은 피트니스 전문가인 Brad Pilon에 의해 대중화되었으며 몇 년 동안 꽤 인기가 있었습니다.

어느 날 저녁 식사에서 다음날 저녁 식사까지의 단식은 완전한 24시간 단식에 해당합니다.

예를 들어 월요일 저녁 7시에 저녁 식사를 마치고 화요일 저녁 7시까지 식사를 하지 않으면 완전한 24시간 단식을 완료한 것입니다. 아침에서 아침으로 또는 점심에서 점심으로 단식할 수도 있습니다. 결과는 동일합니다.

단식 중 물, 커피 및 기타 제로 칼로리 음료는 허용되지만 단단한 음식은 허용되지 않습니다.

체중 관리를 위해 이렇게 하는 경우 식사 기간 동안 규칙적인 식단을 유지해야 합니다. 즉, 금식을 전혀 하지 않은 것과 동일한 양의 음식을 섭취해야 합니다.

이 방법의 잠재적인 단점은 완전한 24시간 단식이 많은 사람들에게 상당히 어려울 수 있다는 것입니다. 그러나 즉시 올인할 필요는 없습니다. 14-16시간으로 시작하여 거기에서 위쪽으로 이동하는 것이 좋습니다.

요약: "Eat Stop Eat"은 일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 간헐적 단식 프로그램입니다.

4. 격일 단식

격일 단식에서는 격일로 금식합니다.

이 방법에는 여러 가지 버전이 있습니다. 그들 중 일부는 단식 기간 동안 약 500칼로리를 허용합니다.

그러나 한 소규모 연구에 따르면 격일 단식은 일반적인 칼로리 제한 식단보다 체중 감량이나 체중 유지에 더 효과적이지 않습니다.

격일로 완전 단식은 다소 극단적으로 보일 수 있으므로 초보자에게는 권장하지 않습니다.

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이 방법을 사용하면 일주일에 여러 번 매우 배고픈 상태로 잠자리에 들 수 있습니다. 이는 그다지 유쾌하지 않고 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있습니다.

요약: 격일 단식은 아무것도 먹지 않거나 수백 칼로리만 섭취하여 격일로 단식하는 것을 포함합니다.

5. 전사 다이어트

전사 다이어트는 피트니스 전문가 Ori Hofmekler에 의해 대중화되었습니다.

낮에는 적은 양의 생과일과 채소를 먹고 밤에는 한 끼를 엄청나게 먹는 것입니다.

하루 종일 금식하고 밤에는 4시간의 식사 시간 내에서 잔치를 합니다.

전사 다이어트는 간헐적 단식의 형태를 포함하는 최초의 대중적인 다이어트 중 하나였습니다.

이 식단의 음식 선택은 팔레오 식단의 음식 선택과 매우 유사합니다. 대부분은 가공되지 않은 전체 음식입니다.

요약: 전사 다이어트는 낮에는 소량의 야채와 과일만 먹고 밤에는 한 끼를 많이 먹도록 권장합니다.

6. 즉석 식사 건너뛰기

일부 이점을 얻기 위해 구조화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없습니다. 또 다른 옵션은 배가 고프지 않거나 너무 바빠서 요리하고 먹을 수 없을 때와 같이 때때로 식사를 건너뛰는 것입니다.

그러나 일부 사람들은 기아 상태에 빠지거나 근육이 손실되지 않도록 몇 시간마다 식사를 합니다. 다른 사람들의 몸은 장기간의 기근에 대처할 수 있는 장비를 갖추고 있으며 때때로 한두 끼의 식사를 놓칠 수 있습니다. 당신은 당신 자신을 가장 잘 압니다.

따라서 어느 날 배가 고프지 않다면 아침을 건너뛰고 건강한 점심과 저녁을 먹습니다. 또는 어딘가로 여행을 가는데 먹고 싶은 것이 없다면 짧은 단식을 할 수도 있습니다.

하고 싶은 생각이 들 때 한두 끼를 건너뛰는 것은 자발적인 간헐적 단식입니다.

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단식하지 않는 기간에는 건강하고 균형 잡힌 식사를 하십시오.

요약: 간헐적 단식을 하는 또 다른 방법은 배가 고프지 않거나 먹을 시간이 없을 때 한두 끼를 건너뛰는 것입니다.

요약

간헐적 단식은 일부 사람들에게 효과가 있는 체중 감량 도구입니다. 모든 사람에게 효과가 없습니다.

섭식장애가 있거나 섭식장애가 있는 사람에게는 권장하지 않습니다. 또한 기저 질환이 있는 사람들에게 잠재적인 문제가 될 수 있습니다.

간헐적 단식을 시도하기로 결정했다면 식단의 질이 중요하다는 점을 명심하십시오. 식사 시간에 초가공 식품을 폭식하는 것은 불가능하며 체중 관리와 건강 증진을 기대할 수 있습니다.

또한 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.

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