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Métodos de jejum intermitente

6 maneiras populares de fazer jejum intermitente

O jejum intermitente é uma forma eficaz de perder peso e melhorar a saúde. Este artigo lista os 6 métodos de jejum intermitente mais populares.

Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Última atualização em 27 de maio de 2022 e última revisão por um especialista em 14 de novembro de 2021.

O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde. Os devotos afirmam que pode causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica e talvez até estender a expectativa de vida.

Cada método pode ser eficaz, mas descobrir qual funciona melhor depende do indivíduo.

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Existem vários métodos desse padrão alimentar. Mas antes de embarcar em um jejum intermitente ou decidir com que frequência jejuar, você deve falar com um profissional de saúde.

Aqui estão 6 maneiras populares de fazer jejum intermitente.

1. O método 16/8

O método 16/8 envolve jejuar todos os dias por cerca de 16 horas e restringir sua janela de alimentação diária para aproximadamente 8 horas.

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Dentro da janela de alimentação, você pode caber em duas, três ou mais refeições.

Este método também é conhecido como protocolo Leangains e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.

Fazer este método de jejum pode ser tão simples como não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã.

Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até o meio-dia do dia seguinte, você está tecnicamente em jejum de 16 horas.

Para pessoas que ficam com fome pela manhã e gostam de tomar café da manhã, esse método pode ser difícil de se acostumar. No entanto, muitos saltadores de café da manhã comem instintivamente dessa maneira.

Você pode beber água, café e outras bebidas sem calorias durante o jejum, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.

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É muito importante comer alimentos saudáveis principalmente durante a janela de alimentação. Este método não funcionará se você comer muitos alimentos processados ou um número excessivo de calorias.

Resumo: O método 16/8 envolve jejuns diários de cerca de 16 horas. A cada dia, você restringirá sua alimentação a uma janela de aproximadamente 8 horas, durante a qual caberá em duas, três ou mais refeições.

2. A dieta 5: 2

A dieta 5: 2 envolve comer o que você normalmente come 5 dias da semana e restringir sua ingestão de calorias para 500-600 por 2 dias da semana.

Essa dieta também é chamada de Fast Diet e foi popularizada pelo jornalista britânico Michael Mosley.

Nos dias de jejum, é recomendado que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600.

Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras. Durante esses 2 dias, você come 2 pequenas refeições de 250 calorias cada para mulheres e 300 calorias cada para homens.

A dieta 5: 2 foi considerada eficaz para ajudar na perda de peso.

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Resumo: A dieta 5: 2, ou dieta rápida, envolve comer 500-600 calorias por 2 dias da semana e comer normalmente nos outros 5 dias.

3. "Coma Pare de Coma"

“Eat Stop Eat "envolve um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.

Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon e tem se tornado bastante popular por alguns anos.

Jejuar do jantar em um dia ao jantar no dia seguinte equivale a um jejum completo de 24 horas.

Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h de segunda-feira e não comer antes do jantar às 19h de terça-feira, você completou um jejum completo de 24 horas. Você também pode jejuar do café da manhã para o café da manhã ou do almoço para o almoço - o resultado é o mesmo.

Água, café e outras bebidas sem calorias são permitidas durante o jejum, mas não são permitidos alimentos sólidos.

Se você está fazendo isso para controlar seu peso, deve manter sua dieta regular durante os períodos de alimentação. Em outras palavras, você deve comer a mesma quantidade de comida como se não estivesse jejuando.

A desvantagem potencial desse método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto, você não precisa ir all-in imediatamente. É bom começar com 14-16 horas e depois avançar a partir daí.

Resumo: "Eat Stop Eat" é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.

4. Jejum em dias alternados

No jejum em dias alternados, você jejua a cada dois dias.

Existem várias versões diferentes deste método. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

No entanto, um pequeno estudo descobriu que o jejum em dias alternados não era mais eficaz na produção de perda ou manutenção de peso do que uma dieta restritiva de calorias típica.

Um jejum completo em dias alternados pode parecer bastante extremo, por isso não é recomendado para iniciantes.

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Com este método, você pode ir para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e provavelmente insustentável a longo prazo.

Resumo: O jejum em dias alternados envolve o jejum em dias alternados, seja por não comer nada ou por comer apenas algumas centenas de calorias.

5. A dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler.

Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e comer uma grande refeição à noite.

Você jejua o dia todo e festeja à noite dentro de uma janela de alimentação de 4 horas.

A dieta do guerreiro foi uma das primeiras dietas populares a incluir uma forma de jejum intermitente.

As escolhas alimentares desta dieta são bastante semelhantes às da dieta paleo - principalmente alimentos inteiros não processados.

Resumo: A dieta do guerreiro incentiva subsistir apenas com pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia e, em seguida, comer uma grande refeição à noite.

6. Pular refeição espontânea

Você não precisa seguir um plano estruturado de jejum intermitente para colher alguns de seus benefícios. Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, como quando você não sente fome ou está muito ocupado para cozinhar e comer.

No entanto, algumas pessoas comem em intervalos de poucas horas para não atingir o modo de inanição ou perder músculos. Os corpos de outras pessoas estão bem equipados para lidar com longos períodos de fome e podem perder uma ou duas refeições de vez em quando. Você se conhece melhor.

Então, se você não sentir fome um dia, pule o café da manhã e coma apenas um almoço e jantar saudáveis. Ou, se você estiver viajando para algum lugar e não conseguir encontrar nada que queira comer, pode fazer um rápido jejum.

Pular uma ou duas refeições quando você se sentir inclinado a fazê-lo é um jejum intermitente espontâneo.

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Apenas certifique-se de comer refeições saudáveis e balanceadas durante os períodos sem jejum.

Resumo: Outra forma de fazer jejum intermitente é simplesmente pular uma ou duas refeições quando não sentir fome ou não tiver tempo para comer.

Resumo

O jejum intermitente é uma ferramenta para perder peso que funciona para algumas pessoas. Não funciona para todos.

Não é recomendado para pessoas que têm ou são propensas a transtornos alimentares. Também pode ser um problema potencial para pessoas com problemas de saúde subjacentes.

Se você decidir tentar o jejum intermitente, lembre-se de que a qualidade da dieta é crucial. Não é possível se empanturrar de alimentos ultraprocessados durante os períodos de alimentação e esperar controlar seu peso e melhorar sua saúde.

Além disso, antes de embarcar em um jejum intermitente, você deve consultar um profissional de saúde.

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