Είναι φυσιολογικό να θέλεις χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Αλλά πιθανότατα σας έχουν πει ότι είναι καλύτερο να χάσετε βάρος με αργό, σταθερό ρυθμό.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος αργά είναι πιο πιθανό να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα. Η αργή απώλεια βάρους συνεπάγεται επίσης πολύ λιγότερους κινδύνους για την υγεία.
Ωστόσο, αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξίσου καλή και ασφαλής με την αργή απώλεια βάρους.
Είναι λοιπόν κακό για σας να χάσετε βάρος γρήγορα; Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στην έρευνα για να αποκαλύψει την αλήθεια.
Αυτό που θεωρείται γρήγορη απώλεια βάρους?
Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, η απώλεια 1-2 κιλών (0,45-0,9 κιλών) την εβδομάδα είναι ένα υγιές και ασφαλές ποσοστό.
Η απώλεια περισσότερων από αυτό θεωρείται πολύ γρήγορη και μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, όπως απώλεια μυών, χολόλιθων, διατροφικές ελλείψεις και πτώση του μεταβολισμού.
Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι η άσκηση πολύ και η παρακολούθηση μιας «δίαιτας συντριβής» ή μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων με λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα.
Οι άνθρωποι συχνά προτιμούν την επιλογή μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων, καθώς είναι συχνά ευκολότερο να χάσουν βάρος μέσω δίαιτας παρά άσκηση.
Ωστόσο, εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, τότε μπορεί να χάσετε πολύ περισσότερα από 2 κιλά (0,9 κιλά) την πρώτη σας εβδομάδα.
Για αυτή την αρχική περίοδο, η γρήγορη απώλεια βάρους είναι απολύτως φυσιολογική. Το βάρος που χάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ονομάζεται συνήθως «βάρος νερού.”
Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας, το σώμα σας αρχίζει να βυθίζεται στα αποθέματά του ενέργειας, γνωστά ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο στο σώμα σας δεσμεύεται με νερό, οπότε όταν καίτε γλυκογόνο για καύσιμο, το σώμα απελευθερώνει επίσης αυτό το νερό.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αντιμετωπίσετε μια σημαντική πτώση βάρους κατά την πρώτη σας εβδομάδα. Μόλις το σώμα σας χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, η απώλεια βάρους σας θα πρέπει να σταθεροποιηθεί στα 1-2 κιλά (0,45-0,9 κιλά) την εβδομάδα.
Περίληψη: Σύμφωνα με τους ειδικούς, η απώλεια 1-2 κιλών (0,45-0,9 κιλών) την εβδομάδα είναι ένα υγιές και ασφαλές ποσοστό, ενώ η απώλεια περισσότερων από αυτό θεωρείται πολύ γρήγορη. Ωστόσο, μπορεί να χάσετε περισσότερα από αυτά κατά την πρώτη εβδομάδα άσκησης ή διατροφής.
Μπορείτε να διατηρήσετε γρήγορη απώλεια βάρους?
Η απώλεια βάρους είναι μόνο η μισή μάχη. Η πραγματική πρόκληση είναι να το κρατήσεις για τα καλά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα ανακτούν το μισό βάρος που έχουν χάσει μετά από ένα χρόνο. Ακόμα χειρότερα, σχεδόν όλοι όσοι ακολουθούν δίαιτα ανακτούν όλο το βάρος που έχουν χάσει μετά από 3-5 χρόνια.
Γι 'αυτό οι ειδικοί συχνά προτείνουν να χάσετε βάρος με αργό αλλά σταθερό ρυθμό. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που χάνουν βάρος με αργό αλλά σταθερό ρυθμό είναι πιο πιθανό να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα.
Επίσης, τα σχέδια που ενθαρρύνουν την αργή απώλεια βάρους συνήθως σας βοηθούν να δημιουργήσετε υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών και η κατανάλωση λιγότερων ροφημάτων με ζάχαρη. Συμπεριφορές όπως αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την αργή απώλεια βάρους, ακόμη και μακροπρόθεσμα.
Σε μια μελέτη, 103 άτομα ακολούθησαν δίαιτα ταχείας απώλειας βάρους για 12 εβδομάδες, ενώ 97 άτομα ακολούθησαν μια αργή αλλά σταθερή δίαιτα απώλειας βάρους για 36 εβδομάδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Σχεδόν 3 χρόνια αργότερα, περίπου το 70% των ατόμων και των δύο ομάδων είχαν ανακτήσει όλο το βάρος που είχαν χάσει. Αυτό σημαίνει ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές στο τέλος.
Αν και αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν ότι η ταχεία απώλεια βάρους ήταν εξίσου αποτελεσματική με την αργή αλλά σταθερή απώλεια βάρους συνολικά, είναι απίθανο ένα άτομο στο σπίτι να έχει παρόμοια αποτελέσματα.
Οι άνθρωποι στις ομάδες ταχείας απώλειας βάρους είχαν υποστήριξη από γιατρούς και διαιτολόγους κατά τη διάρκεια των φάσεων απώλειας βάρους και συντήρησης βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι η υποστήριξη από έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητές σας για μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους.
Επίσης, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν τους κινδύνους για την υγεία που έρχονται με την κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων. Αυτοί οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν απώλεια μυών, διατροφικές ανεπάρκειες και πέτρες στη χολή.
Τα άτομα που δοκιμάζουν αυτές τις δίαιτες από μόνα τους έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτές τις ιατρικές καταστάσεις.
Εν ολίγοις, είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε χάνοντας βάρος αργά. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές για να διατηρήσετε το βάρος και είναι πιο ασφαλές από τη γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά αν δεν έχετε την υποστήριξη ενός επαγγελματία υγείας.
Περίληψη: Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η σταδιακή απώλεια βάρους είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Σας βοηθά να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές και έχει λιγότερους κινδύνους για την υγεία από την γρήγορη απώλεια βάρους.
Κίνδυνοι απώλειας βάρους πολύ γρήγορα
Ενώ είναι δελεαστικό να προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, συνήθως δεν συνιστάται.
Οι δίαιτες που προωθούν την ταχεία απώλεια βάρους είναι συχνά πολύ χαμηλές σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, ειδικά εάν ακολουθείτε μια γρήγορη δίαιτα αδυνατίσματος για πολλές εβδομάδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία
Εδώ είναι μερικοί κίνδυνοι απώλειας βάρους πολύ γρήγορα.
Μπορεί να χάσετε μυς
Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα η ίδια με αυτή απώλεια λίπους.
Ενώ μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, πολλά από τα κιλά που χάνετε μπορεί να προέρχονται από μυς και νερό.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έθεσαν 25 άτομα σε μια πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα 500 θερμίδων την ημέρα για 5 εβδομάδες. Έβαλαν επίσης 22 άτομα σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων 1.250 θερμίδων την ημέρα για 12 εβδομάδες.
Μετά τη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες είχαν χάσει παρόμοιες ποσότητες βάρους. Ωστόσο, τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων έχασαν έξι φορές περισσότερους μυς από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας
Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Ο μεταβολισμός σας καθορίζει πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Ο βραδύτερος μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γρήγορη απώλεια βάρους τρώγοντας λιγότερες θερμίδες μπορεί να σας κάνει να κάψετε έως και 23% λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Δύο λόγοι για τους οποίους ο μεταβολισμός πέφτει σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων είναι η απώλεια μυών και η πτώση των ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σας, όπως η ορμόνη του θυρεοειδούς.
Δυστυχώς, αυτή η πτώση του μεταβολισμού μπορεί να διαρκέσει πολύ μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.
Μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις
Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες τακτικά, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας.
Αυτό συμβαίνει επειδή είναι δύσκολο να καταναλώσετε αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12 σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Παρακάτω είναι μερικές συνέπειες των διατροφικών ελλείψεων:
- Απώλεια μαλλιών: Όταν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας μπορεί να μην λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μαλλιών, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση.
- Εξαιρετική κούραση: Μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, η οποία μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο υπερβολικής κόπωσης και αναιμίας.
- Κακή ανοσολογική λειτουργία: Η μη λήψη αρκετών θερμίδων και θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων.
- Αδύναμα και εύθραυστα οστά: Μπορεί να προκληθεί από έλλειψη βιταμίνης D, ασβεστίου και φωσφόρου στη διατροφή.
Ευτυχώς, μπορείτε να αποφύγετε μια διατροφική ανεπάρκεια τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι επίσης αρκετά χορταστικά, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Μπορεί να προκαλέσει χολόλιθους
Οι χολόλιθοι είναι σκληρυμένα κομμάτια υλικού που σχηματίζονται μέσα στη χοληδόχο κύστη. Μπορεί να είναι μια επώδυνη παρενέργεια της απώλειας βάρους πολύ γρήγορα.
Κανονικά, η χοληδόχος κύστη σας απελευθερώνει χωνευτικούς χυμούς για να διασπάσει τα λιπαρά τρόφιμα, ώστε να μπορεί να αφομοιωθεί. Εάν δεν τρώτε πολλά τρόφιμα, τότε η χοληδόχος κύστη σας δεν θα χρειαστεί να απελευθερώσει τους πεπτικούς χυμούς.
Οι χολόλιθοι μπορούν να σχηματιστούν όταν ουσίες μέσα στους πεπτικούς χυμούς κάθονται για λίγο και έχουν χρόνο να ενώσουν μεταξύ τους.
Οι χολόλιθοι μπορεί να κολλήσουν μέσα στο άνοιγμα της χοληδόχου κύστης και να προκαλέσουν επίθεση χολόλιθου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο και δυσπεψία.
Άλλες παρενέργειες
Η γρήγορη απώλεια βάρους σε μια "δίαιτα συντριβής" ή σε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων συνδέεται με πολλές άλλες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων:
- Πείνα
- Κούραση
- Ευερέθιστο
- Κρυώνω
- Μυϊκές κράμπες
- Ζάλη
- Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- Αφυδάτωση
Περίληψη: Η γρήγορη απώλεια βάρους συνεπάγεται πολλούς κινδύνους για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν απώλεια μυών, μειωμένο μεταβολισμό, διατροφικές ελλείψεις, πέτρες στη χολή και άλλες παρενέργειες.
Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε υγιείς ρυθμούς
Αν και η αργή απώλεια βάρους μπορεί να μην ακούγεται ελκυστική, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε τη διαδικασία με ασφάλεια.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό.
- Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη: ΕΝΑ δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να διατηρήσει τη μυϊκή σας μάζα.
- Μειώστε τη ζάχαρη και τα άμυλα: Η έρευνα τείνει να δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν α δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χάσουν περισσότερο βάρος. Η μείωση της ζάχαρης και των αμύλων σας βοηθά να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Τρώτε αργά: Το μάσημα του φαγητού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να τρώτε λιγότερο φαγητό.
- Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι oolong: Έρευνες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 4-5%και να αυξήσει την καύση λίπους έως και 17%.
- Ξεκουράσου αρκετά: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας και να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης της πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους, καθιστώντας δυσκολότερο να χάσετε βάρος.
- Δοκιμάστε προπόνηση αντίστασης: Η προπόνηση με αντίσταση ή η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της απώλειας μυών και της πτώσης του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί με την απώλεια βάρους.
- Δοκιμάστε μια προπόνηση υψηλής έντασης: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης. Σε αντίθεση με την τακτική αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιο, το HIIT συνεχίζει να καίει θερμίδες πολύ μετά την προπόνηση.
- Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες: Έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, ειδικά το λίπος της κοιλιάς.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, να τρώτε αργά, να μειώνετε τη ζάχαρη και τα άμυλα και να κάνετε προπονήσεις αντίστασης ή διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης.
Η κατώτατη γραμμή
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, στοχεύστε να το χάσετε με αργό αλλά σταθερό ρυθμό 1–2 κιλών (0,45–0,9 κιλά) την εβδομάδα.
Η έρευνα δείχνει ότι η αργή, σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, επειδή είναι καλύτερη για την ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών και είναι πολύ πιο ασφαλής από την πολύ γρήγορη απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως απώλεια μυών, χαμηλότερο μεταβολισμό, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, πέτρες στη χολή και πολλούς άλλους κινδύνους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς υποστήριξη από επαγγελματία υγείας.
Αν και η αργή απώλεια βάρους μπορεί να μην ακούγεται τόσο ελκυστική όσο η γρήγορη απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιταχυνθεί η απώλεια βάρους με ασφάλεια. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, να μειώσετε τη ζάχαρη και τα άμυλα και να πιείτε περισσότερο πράσινο τσάι.
Η αργή αλλαγή των συμπεριφορών διατροφής και άσκησης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
