Normalno je da to želiš smršavite što je brže moguće.
No, vjerojatno vam je rečeno da je bolje mršaviti sporim, postojanim tempom.
To je zato što većina studija pokazuje da će ljudi koji sporo smršave vjerojatnije dugoročno zadržati to. Polako mršavljenje također donosi daleko manje zdravstvene rizike.
Međutim, nekoliko nedavnih studija pokazalo je da brzo mršavljenje može biti jednako dobro i sigurno kao i sporo mršavljenje.
Pa je li loše za vas da brzo smršavite? Ovaj se članak bavi istraživanjem kako bi otkrio istinu.
Ono što se smatra brzim gubitkom težine?
Prema mnogim stručnjacima, gubitak od 0,45-0,9 kg (1-2 funti) tjedno zdrava je i sigurna stopa.
Gubitak više od toga smatra se prebrzim i mogao bi vas izložiti riziku od mnogih zdravstvenih problema, uključujući gubitak mišića, kamen u žuči, nedostatak prehrane i pad metabolizma.
Najčešći načini na koje ljudi pokušavaju brzo izgubiti težinu su puno vježbanje i slijeđenje „brze dijete“ ili vrlo niskokalorične dijete s manje od 800 kalorija dnevno.
Ljudi često preferiraju opciju prehrane vrlo niskim kalorijama, jer je često lakše smršaviti putem prehrane nego vježbanjem.
Međutim, ako tek započinjete prehranu ili plan vježbanja, u prvom tjednu možete izgubiti mnogo više od 2 kilograma (0,9 kg).
U ovom početnom razdoblju brzo mršavljenje je sasvim normalno. Težina koju izgubite za to vrijeme obično se naziva "težina vode".”
Kad unesete manje kalorija nego što tijelo sagorijeva, tijelo počinje uranjati u zalihe energije, poznate kao glikogen. Glikogen u vašem tijelu vezan je za vodu, pa kada sagorijevate glikogen za gorivo, tijelo također oslobađa tu vodu.
Zbog toga biste mogli osjetiti veliki pad tjelesne težine tijekom prvog tjedna. Nakon što vaše tijelo potroši zalihe glikogena, vaš bi se gubitak trebao stabilizirati na 1-2 funti (0,45-0,9 kg) tjedno.
Sažetak: Prema stručnjacima, gubitak od 0,45-0,9 kg (1-2 funti) tjedno zdrava je i sigurna stopa, dok se gubitak više od toga smatra prebrzim. Međutim, tijekom prvog tjedna vježbanja ili dijete možete izgubiti više od toga.
Možete li održati brzo mršavljenje?
Gubitak kilograma je samo pola uspjeha. Pravi izazov je zauvijek ga zadržati.
Većina ljudi koji slijede dijetu povrate polovicu težine koju su izgubili nakon samo godinu dana. Što je još gore, gotovo svi koji slijede dijetu vraćaju svu težinu koju su izgubili nakon 3-5 godina.
Zato stručnjaci često predlažu mršavljenje polaganim, ali postojanim tempom. Većina studija pokazuje da će ljudi koji polako, ali stalnim tempom gube težinu, vjerojatnije da će to dugoročno držati podalje.
Također, planovi koji potiču sporo mršavljenje obično vam pomažu u izgradnji zdravog načina prehrane, poput konzumiranja više voća i povrća i pijenja manje pića zaslađenih šećerom. Ovakvo ponašanje može vam pomoći da dugoročno održite težinu.
Međutim, nekoliko je studija otkrilo da brzo mršavljenje može biti jednako učinkovito kao i sporo mršavljenje, čak i dugoročno.
U jednoj studiji 103 osobe su slijedile dijetu za brzo mršavljenje 12 tjedana, dok je 97 osoba slijedilo polaganu, ali postojanu dijetu za mršavljenje 36 tjedana.
Gotovo 3 godine kasnije, otprilike 70% ljudi u obje skupine vratilo je svu težinu koju je izgubilo. To znači da su obje dijete na kraju bile jednako učinkovite.
Iako su ove studije pokazale da je brzo mršavljenje jednako učinkovito kao i općenito sporo, ali stabilno mršavljenje, malo je vjerojatno da bi osoba kod kuće dobila slične rezultate.
Ljudi u skupinama za brzo mršavljenje imali su podršku liječnika i dijetetičara tijekom faza mršavljenja i održavanja težine. Istraživanja pokazuju da podrška zdravstvenog djelatnika može poboljšati vaše šanse za dugoročni uspjeh u mršavljenju.
Također, liječnici i dijetetičari pokušavaju smanjiti zdravstvene rizike koji nastaju uslijed unosa vrlo malo kalorija. Ti rizici uključuju gubitak mišića, nedostatke prehrane i kamen u žuči.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Ljudi koji sami isprobavaju ovu dijetu imaju veći rizik od ovih zdravstvenih stanja.
Ukratko, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti težinu i zadržati je sporim gubitkom kilograma. Ovaj pristup pomoći će vam u izgradnji zdravog načina prehrane za smanjenje tjelesne težine, a sigurnije je to učiniti nego brzo mršavljenje, osobito ako nemate podršku zdravstvenog radnika.
Sažetak: Većina istraživanja pokazuje da se postupno mršavljenje lakše održava dugoročno. Pomaže vam u razvoju zdravog načina prehrane i ima manje zdravstvenih rizika od brzog mršavljenja.
Rizik od prebrzog gubitka težine
Iako je primamljivo pokušati brzo smršavjeti, obično se ne preporučuje.
Dijete koje potiču brzo mršavljenje često su vrlo niskokalorične i hranjive. To vas može izložiti riziku od mnogih zdravstvenih problema, osobito ako se tjednima pridržavate dijete za brzo mršavljenje.
Evo nekoliko rizika prebrzog gubitka kilograma.
Možete izgubiti mišiće
Gubitak kilograma nije uvijek isti gubljenje masti.
Premda vrlo niskokalorična dijeta može pomoći u brzom mršavljenju, velik dio težine koju izgubite može doći iz mišića i vode.
U jednoj studiji, istraživači su stavili 25 ljudi na vrlo niskokaloričnu dijetu od 500 kalorija dnevno tijekom 5 tjedana. Također su stavili 22 osobe na niskokaloričnu dijetu od 1.250 kalorija dnevno tijekom 12 tjedana.
Nakon istraživanja, znanstvenici su otkrili da su obje skupine izgubile slične količine težine. Međutim, ljudi koji su slijedili vrlo niskokaloričnu dijetu izgubili su šest puta više mišića od onih na niskokaloričnoj dijeti.
Može usporiti vaš metabolizam
Prebrzo mršavljenje može usporiti vaš metabolizam.
Vaš metabolizam određuje koliko ćete kalorija sagorijevati svaki dan. Sporiji metabolizam znači da sagorijevate manje kalorija dnevno.
Nekoliko je studija pokazalo da brzo mršavljenje unošenjem manje kalorija može uzrokovati sagorijevanje do 23% manje kalorija dnevno.
Predlaže se za vas: Zašto se vaš metabolizam usporava s godinama
Dva razloga zašto metabolizam pada na niskokaloričnoj dijeti su gubitak mišića i pad hormona koji reguliraju vaš metabolizam, poput hormona štitnjače.
Nažalost, ovaj pad metabolizma može potrajati dugo nakon što završite s dijetom.
Može uzrokovati prehrambene nedostatke
Ako redovito ne unosite dovoljno kalorija, postoji opasnost od nedostatka hrane.
To je zato što je teško unositi dovoljno važnih hranjivih tvari poput željeza, folata i vitamina B12 na niskokaloričnoj dijeti.
U nastavku slijedi nekoliko posljedica nedostatka prehrane:
- Gubitak kose: Kada jedete premalo kalorija, vaše tijelo možda neće dobiti dovoljno hranjivih tvari za rast kose, što može uzrokovati gubitak kose.
- Izuzetni umor: Možda ne unosite dovoljno željeza, vitamina B12 i folata na niskokaloričnoj dijeti, što vas može izložiti riziku od ekstremnog umora i anemije.
- Slaba imunološka funkcija: Nedostatak kalorija i hranjivih tvari može oslabiti vaš imunološki sustav i povećati rizik od infekcija.
- Slabe i lomljive kosti: Mogu biti uzrokovane nedostatkom vitamina D, kalcija i fosfora u prehrani.
Na sreću, nedostatak prehrane možete izbjeći prehranom bogatom cijelom, neprerađenom hranom. Ove namirnice sadrže manje kalorija po gramu, a također su i zasitni, što vam može pomoći da smršavite.
Može uzrokovati žučne kamence
Žučni kamenci su otvrdnuti komadi materijala koji nastaju unutar žučnog mjehura. Mogu biti bolna nuspojava prebrzog gubitka kilograma.
Normalno, vaš žučni mjehur ispušta probavne sokove kako bi razbio masnu hranu kako bi se mogla probaviti. Ako ne jedete puno hrane, vaš žučni mjehur neće morati ispuštati probavne sokove.
Žučni kamenci mogu nastati kada tvari unutar probavnih sokova neko vrijeme sjednu i imaju vremena spojiti se.
Žučni kamenci mogu zaglaviti unutar otvora žučnog mjehura i uzrokovati napad žučnog kamenaca. To može uzrokovati jaku bol i probavne smetnje.
Ostale nuspojave
Brzo mršavljenje na "hitnoj dijeti" ili prehrani s vrlo niskim kalorijama povezano je s nekoliko drugih nuspojava, uključujući:
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
- Glad
- Umor
- Razdražljivost
- Osjećaj hladnoće
- Grčevi u mišićima
- Vrtoglavica
- Zatvor ili proljev
- Dehidracija
Sažetak: Prebrzo mršavljenje nosi mnoge zdravstvene rizike. To uključuje gubitak mišića, smanjeni metabolizam, nedostatke prehrane, kamen u žuči i druge nuspojave.
Savjeti koji će vam pomoći da smršavite zdravom brzinom
Iako sporo mršavljenje možda ne zvuči privlačno, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ubrzali proces na siguran način.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smršavite zdravom brzinom.
- Jedite više proteina: A visoko proteinska dijeta može pomoći u poticanju metabolizma, duže vas držati sitima i očuvati mišićnu masu.
- Smanjite unos šećera i škroba: Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede a dijeta s malo ugljikohidrata izgubiti više na težini. Smanjivanjem šećera i škroba možete smanjiti unos ugljikohidrata.
- Jedite polako: temeljito žvakanje hrane može vam pomoći da se dulje osjećate sito i jedete manje hrane.
- Pijte zeleni čaj ili oolong čaj: Istraživanja su pokazala da pijenje zeleni čaj može povećati vaš metabolizam za 4–5%, a može povećati i sagorijevanje masti do 17%.
- Dobro se odmori: Nedostatak sna može povećati razinu grelina, hormona gladi, te smanjiti razinu leptina, hormona sitosti. To znači da bi vas loš san mogao ostaviti gladnim, što bi otežalo mršavljenje.
- Pokušajte s treningom otpora: Trening otpora ili dizanje utega može pomoći u borbi protiv gubitka mišića i pada metabolizma koji se može dogoditi gubitkom težine.
- Pokušajte s treningom visokog intenziteta: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke, intenzivne vježbe vježbi. Za razliku od uobičajenih aerobnih vježbi, poznatih i kao kardio, HIIT nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon vježbanja.
- Jedite topljiva vlakna: Istraživanja pokazuju da topiva vlakna mogu pomoći u sagorijevanju masti, osobito na trbuhu.
Sažetak: Postoji mnogo načina za sigurno brže mršavljenje. Na primjer, možete pokušati jesti više proteina, jesti polako, smanjiti količinu šećera i škroba te raditi treninge otpora ili intervalne vježbe visokog intenziteta.
Donja linija
Ako želite izgubiti težinu i zadržati je, pokušajte je izgubiti polako, ali postojano 1–2 funte (0,45–0,9 kg) tjedno.
Istraživanja pokazuju da je polagani, stalni gubitak težine lakše održavati dugoročno jer je bolji za razvoj ponašanja zdrave prehrane i mnogo je sigurniji od vrlo brzog mršavljenja.
Prebrzo mršavljenje može povećati rizik od nuspojava, uključujući gubitak mišića, niži metabolizam, nedostatak hranjivih tvari, žučne kamence i mnoge druge rizike. To je osobito istinito ako pokušate brzo smršavjeti bez podrške zdravstvenog radnika.
Iako sporo mršavljenje možda ne zvuči tako privlačno kao brzo mršavljenje, postoji mnogo načina za sigurno ubrzavanje mršavljenja. Na primjer, možete povećati unos proteina, smanjiti šećer i škrob te piti više zelenog čaja.
Polako mijenjanje ponašanja u prehrani i tjelovježbi pomoći će vam da smršavite i dugoročno ga održite.
