Це нормально - хотіти схуднути якомога швидше.
Але вам, напевно, казали, що краще худнути повільно, рівномірно.
Це тому, що більшість досліджень показує, що люди, які повільно втрачають вагу, швидше утримують її від неї на тривалий термін. Поступове схуднення також суттєво зменшує ризики для здоров’я.
Однак кілька останніх досліджень показали, що швидка втрата ваги може бути настільки ж хорошою і безпечною, як і повільна втрата ваги.
То чи погано вам швидко худнути? Ця стаття присвячена дослідженню, щоб розкрити істину.
Що вважається швидким схудненням?
На думку багатьох експертів, втрата 1-2 фунтів (0,45-0,9 кг) на тиждень - це здоровий і безпечний показник.
Втрата більш ніж цього вважається надто швидкою і може поставити вас під загрозу багатьох проблем зі здоров'ям, включаючи втрату м’язів, камені в жовчному міхурі, дефіцит харчування та падіння метаболізму.
Найпоширеніші способи, якими люди намагаються швидко схуднути,-це займатися спортом і дотримуватися “аварійної дієти” або дуже низькокалорійної дієти, яка містить менше 800 калорій на день.
Люди часто віддають перевагу вживанню дуже низькокалорійної дієти, оскільки схуднути за допомогою дієти набагато легше, ніж фізичних вправ.
Однак, якщо ви тільки починаєте дієту або план вправ, то за перший тиждень ви можете втратити набагато більше 2 фунтів (0,9 кг).
Для цього початкового періоду швидка втрата ваги цілком нормальна. Вага, яку ви втрачаєте за цей час, прийнято називати «вагою води».”
Коли ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює, ваше тіло починає занурюватися у свої запаси енергії, відомі як глікоген. Глікоген у вашому тілі зв’язаний з водою, тому, коли ви спалюєте глікоген для палива, організм також виділяє цю воду.
Ось чому ви можете відчути значне зниження ваги протягом першого тижня. Після того, як ваше тіло витратить запаси глікогену, втрата ваги повинна стабілізуватися на рівні 1-2 фунтів (0,45-0,9 кг) на тиждень.
Резюме: За словами експертів, втрата 1-2 фунтів (0,45-0,9 кг) на тиждень - це здоровий і безпечний показник, тоді як втрата більш ніж цього вважається занадто швидкою. Однак ви можете втратити більше цього протягом першого тижня виконання вправ або дієти.
Чи можна зберегти швидке схуднення?
Схуднути - це лише половина успіху. Справжній виклик - утримати його назавжди.
Більшість людей, які дотримуються дієти, відновлюють половину ваги, яку втратили лише через рік. Що ще гірше, майже кожен, хто дотримується дієти, відновлює всю втрату ваги через 3-5 років.
Ось чому експерти часто пропонують худнути повільно, але неухильно. Більшість досліджень показують, що люди, які втрачають вагу повільно, але неухильно, швидше утримують його від довгого часу.
Крім того, плани, які сприяють повільному схудненню, зазвичай допомагають вам вибудовувати здорову поведінку, наприклад, їсти більше фруктів та овочів та пити менше підсолоджених цукром напоїв. Така поведінка може допомогти вам утримати вагу на тривалий термін.
Однак кілька досліджень показали, що швидка втрата ваги може бути настільки ж ефективною, як і повільна втрата ваги, навіть на тривалий термін.
В одному дослідженні 103 людини дотримувалися дієти швидкого схуднення протягом 12 тижнів, тоді як 97 осіб дотримувалися повільної, але стійкої дієти для схуднення протягом 36 тижнів.
Майже через 3 роки приблизно 70% людей обох груп відновили всю втрачену вагу. Це означає, що в кінцевому підсумку обидві дієти були однаково ефективними.
Хоча ці дослідження виявили, що швидка втрата ваги настільки ж ефективна, як і повільна, але стійка втрата ваги в цілому, навряд чи людина вдома отримає подібні результати.
Люди у групах швидкого схуднення отримали підтримку від лікарів та дієтологів на етапах схуднення та підтримки ваги. Дослідження показують, що підтримка медичного працівника може підвищити ваші шанси на довгостроковий успіх у схудненні.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Крім того, лікарі та дієтологи намагаються мінімізувати ризики для здоров’я, які виникають при споживанні дуже мало калорій. Ці ризики включають втрату м’язів, дефіцит харчування та жовчнокам’яну хворобу.
Люди, які пробують ці дієти самостійно, мають більший ризик цих захворювань.
Одним словом, ви, швидше за все, втратите вагу і утримаєте його, повільно втрачаючи вагу. Цей підхід допоможе вам сформувати здорове харчування, щоб утримати вагу, і це безпечніше, ніж швидке схуднення, особливо якщо у вас немає підтримки медичного працівника.
Резюме: Більшість досліджень показує, що поступову втрату ваги легше підтримувати протягом тривалого часу. Це допомагає вам розвивати звички здорового харчування та має менші ризики для здоров’я, ніж швидка втрата ваги.
Ризики занадто швидкого схуднення
Хоча спокушати швидко схуднути, зазвичай це не рекомендується.
Дієти, які сприяють швидкій втраті ваги, часто мають дуже низький вміст калорій і поживних речовин. Це може поставити вас під загрозу багатьох проблем зі здоров'ям, особливо якщо ви будете дотримуватися дієти швидкого схуднення протягом багатьох тижнів.
Ось кілька ризиків занадто швидкого схуднення.
Ви можете втратити м’язи
Втрата ваги не завжди така ж втрата жиру.
Хоча дуже низькокалорійна дієта може допомогти вам швидко схуднути, значна частина ваги, яку ви втрачаєте, може надходити з м’язів та води.
В одному дослідженні вчені поставили 25 людей на дуже низькокалорійну дієту з 500 калорій на день протягом 5 тижнів. Вони також поставили 22 людини на низькокалорійну дієту з 1250 калорій на день протягом 12 тижнів.
Після дослідження вчені виявили, що обидві групи втратили однакову кількість ваги. Однак люди, які дотримувалися дуже низькокалорійної дієти, втратили більше ніж у шість разів більше м’язів, ніж ті, хто на низькокалорійній дієті.
Це може уповільнити ваш метаболізм
Занадто швидке схуднення може уповільнити метаболізм.
Ваш метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте щодня. Уповільнення метаболізму означає, що ви спалюєте менше калорій на день.
Для вас пропонується: Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком
Кілька досліджень показали, що швидке схуднення при вживанні меншої кількості калорій може призвести до спалювання на 23% менше калорій на день.
Дві причини того, що метаболізм падає на дуже низькокалорійній дієті,-це втрата м’язів та падіння гормонів, які регулюють ваш метаболізм, таких як гормон щитовидної залози.
На жаль, це падіння метаболізму може тривати довго після того, як ви закінчите дієту.
Це може спричинити дефіцит поживних речовин
Якщо ви регулярно не вживаєте достатню кількість калорій, вам може загрожувати дефіцит поживних речовин.
Це тому, що на низькокалорійній дієті важко споживати достатньо важливих поживних речовин, таких як залізо, фолієва кислота та вітамін В12.
Нижче наведено кілька наслідків дефіциту харчування:
- Втрата волосся: Коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваше тіло може не отримувати достатньої кількості поживних речовин для підтримки росту волосся, що може спричинити їх випадання.
- Сильна втома: Ви можете не отримувати достатньо заліза, вітаміну В12 і фолієвої кислоти на дуже низькокалорійній дієті, що може поставити вас під загрозу сильної втоми та анемії.
- Погана імунна функція: недолік калорій і поживних речовин може послабити вашу імунну систему та збільшити ризик інфекцій.
- Слабкі та ламкі кістки: Може бути викликано нестачею в раціоні вітаміну D, кальцію та фосфору.
На щастя, ви можете уникнути дефіциту поживних речовин, дотримуючись дієти, збагаченої цільними, необробленими продуктами. Ці продукти містять менше калорій за грам, а також досить ситні, що може допомогти вам схуднути.
Це може викликати жовчнокам’яну хворобу
Камені в жовчному міхурі - це загартовані шматки матеріалу, які утворюються всередині жовчного міхура. Вони можуть бути болючим побічним ефектом занадто швидкого схуднення.
Як правило, ваш жовчний міхур виділяє травні соки для розщеплення жирної їжі, щоб її можна було переварити. Якщо ви не їсте багато їжі, то жовчному міхуру не доведеться виділяти травні соки.
Камені в жовчному міхурі можуть утворитися, коли речовини всередині травного соку деякий час сидять і встигають з’єднатися.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Камені в жовчному міхурі можуть застрягти всередині отвору жовчного міхура і викликати напад жовчного каменю. Це може викликати сильний біль і порушення травлення.
Інші побічні ефекти
Швидке схуднення на "аварійній дієті" або дуже низькокалорійній дієті пов'язано з рядом інших побічних ефектів, в тому числі:
- Голод
- Втома
- Дратівливість
- Відчуття холоду
- Судоми м’язів
- Запаморочення
- Запор або діарея
- Зневоднення
Резюме: Занадто швидке схуднення супроводжується багатьма ризиками для здоров’я. До них відносяться втрата м’язів, зниження метаболізму, дефіцит харчування, жовчнокам’яна хвороба та інші побічні ефекти.
Поради, які допоможуть вам схуднути здоровою швидкістю
Хоча повільне схуднення може не звучати привабливо, є багато речей, які можна зробити, щоб прискорити процес безпечно.
Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути здоровою швидкістю.
- Їжте більше білка: А. дієта з високим вмістом білка може допомогти прискорити ваш метаболізм, надовго зберегти ситість та зберегти м’язову масу.
- Скоротіть цукор і крохмаль: Дослідження, як правило, показують, що люди, які стежать за а дієта з низьким вмістом вуглеводів більше схуднути. Скорочення кількості цукру та крохмалю допомагає зменшити споживання вуглеводів.
- Їжте повільно: ретельно пережовуючи їжу, ви можете довше відчувати себе ситим і їсти менше їжі.
- Пийте зелений чай або чай улун: Дослідження показали, що вживання алкоголю зелений чай може прискорити ваш метаболізм на 4-5%, а також збільшити спалювання жиру до 17%.
- Отримайте багато відпочинку: Недолік сну може підвищити рівень греліну, гормону голоду, і знизити рівень лептину, гормону насичення. Це означає, що поганий сон може залишити вас голодними, що ускладнить схуднення.
- Спробуйте тренування опору: Тренування опору або підняття тяжкості можуть допомогти в боротьбі з втратою м’язів і падінням метаболізму, що може статися зі схудненням.
- Спробуйте високоінтенсивне тренування: Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачають короткі інтенсивні вправи. На відміну від звичайних аеробних вправ, також відомих як кардіо, HIIT продовжує спалювати калорії довго після тренування.
- Їжте розчинні клітковини: Дослідження показують, що розчинна клітковина може допомогти вам спалити жир, особливо жир на животі.
Резюме: Є багато способів безпечного схуднення швидше. Наприклад, ви можете спробувати їсти більше білка, їсти повільно, скорочувати цукор і крохмаль, а також виконувати тренування з опором або інтервальні тренування високої інтенсивності.
Суть
Якщо ви хочете схуднути і утримувати її, прагніть схуднути повільно, але стабільно, на 1-2 фунта (0,45-0,9 кг) на тиждень.
Дослідження показують, що повільну, стійку втрату ваги легше підтримувати в довгостроковій перспективі, тому що вона краще для розвитку здорової дієти та є набагато безпечнішою, ніж дуже швидка втрата ваги.
Занадто швидке схуднення може збільшити ризик побічних ефектів, включаючи втрату м’язів, зниження метаболізму, дефіцит поживних речовин, жовчнокам’яну хворобу та багато інших ризиків. Це особливо вірно, якщо ви намагаєтесь швидко схуднути без підтримки медичного працівника.
Хоча повільне схуднення може звучати не так привабливо, як швидке схуднення, існує багато способів, які допоможуть безпечно прискорити схуднення. Наприклад, ви можете збільшити споживання білка, скоротити вживання цукру та крохмалю та пити більше зеленого чаю.
Повільна зміна режиму харчування та фізичних вправ допоможе вам схуднути і утримати його в довгостроковій перспективі.
