Ingefær er en blomstrende plante, der stammer fra Sydøstasien. Det er blandt de sundeste (og lækreste) krydderier på planeten.
Det tilhører familien Zingiberaceae, og det er tæt forbundet med gurkemeje, kardemomme og galangal.
Rhizomet (underjordisk del af stammen) er den del, der almindeligvis bruges som krydderi. Det kaldes ofte ingefærrod eller ganske enkelt ingefær.
Ingefær kan bruges frisk, tørret, pulveriseret eller som en olie eller juice. Det er en meget almindelig ingrediens i opskrifter. Det tilføjes undertiden til forarbejdede fødevarer og kosmetik.
Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved ingefær, der understøttes af videnskabelig forskning.
1. Ingefær indeholder gingerol, som har kraftfulde medicinske egenskaber
Ingefær har en meget lang historie med brug i forskellige former for traditionel og alternativ medicin. Det er blevet brugt til at hjælpe fordøjelsen, reducere kvalme og hjælpe med at bekæmpe influenza og forkølelse for blot at nævne nogle af dets formål.
Den unikke duft og smag af ingefær kommer fra dens naturlige olier, hvoraf den vigtigste er gingerol.
Gingerol er den vigtigste bioaktive forbindelse i ingefær. Det er ansvarligt for mange af ingefærens medicinske egenskaber.
Gingerol har kraftfulde antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, ifølge forskning. For eksempel kan det hjælpe med at reducere oxidativ stress, hvilket er resultatet af at have en overskydende mængde frie radikaler i kroppen.
Resumé: Ingefær er høj i gingerol, et stof med kraftfulde antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber.
2. Ingefær kan behandle mange former for kvalme, især morgenkvalme
Ingefær ser ud til at være yderst effektiv mod kvalme.
Det kan hjælpe med at lindre kvalme og opkastning for mennesker, der gennemgår visse former for operation. Ingefær kan også hjælpe med kemoterapi-relateret kvalme, men større menneskelige undersøgelser er nødvendige.
Det kan dog være det mest effektive, når det kommer til graviditetsrelateret kvalme, såsom morgenkvalme.
Ifølge en gennemgang af 12 undersøgelser, der omfattede i alt 1.278 gravide, kan 1,1-1,5 gram ingefær reducere symptomer på kvalme betydeligt.
Denne anmeldelse konkluderede imidlertid, at ingefær ikke påvirkede opkastningsepisoder.
Selvom ingefær betragtes som sikker, skal du tale med din læge, før du tager store mængder, hvis du er gravid.
Det anbefales, at gravide kvinder, der er tæt på at arbejde eller har haft aborter, undgår ingefær. Ingefær er også kontraindiceret med en historie med vaginal blødning og koagulationsforstyrrelser.
Resumé: Kun 1–1,5 gram ingefær kan hjælpe med at forhindre forskellige former for kvalme, herunder kemoterapirelateret kvalme, kvalme efter operationen og morgenkvalme.
3. Ingefær kan hjælpe med vægttab
Ingefær kan spille en rolle i vægttab, ifølge undersøgelser udført på mennesker og dyr.
En litteraturstudie fra 2019 konkluderede, at ingefærstilskud signifikant reducerede kropsvægt, talje-hofte-forhold og hofteforhold hos mennesker med overvægt eller fedme.
En undersøgelse fra 2016 med 80 kvinder med fedme viste, at ingefær også kunne hjælpe med at reducere body mass index (BMI) og blodinsulinniveauer. Højt blodinsulinniveau er forbundet med fedme.
Studiedeltagere modtog relativt høje daglige doser - 2 gram - ingefærpulver i 12 uger.
En litteraturgennemgang i 2019 af funktionelle fødevarer konkluderede også, at ingefær havde en meget positiv effekt på fedme og vægttab. Der er dog behov for yderligere undersøgelser.
Beviserne for ingefærs rolle i forebyggelsen af fedme er stærkere i dyreforsøg.
Rotter og mus, der indtog ingefærvand eller ingefærekstrakt, oplevede konsekvent fald i deres kropsvægt, selv i tilfælde hvor de også havde fået fedtholdige diæter.
Foreslået læsning: Gurkemeje og ingefær: Kombinerede fordele og anvendelser
Ingefær evne til at påvirke vægttab kan være relateret til visse mekanismer, såsom dets potentiale til at øge antallet af forbrændte kalorier eller reducere betændelse.
Resumé: Ifølge undersøgelser på dyr og mennesker kan ingefær hjælpe med at forbedre vægtrelaterede målinger. Disse inkluderer kropsvægt og talje-hofte-forholdet.
4. Ingefær kan hjælpe med slidgigt
Slidgigt (OA) er et almindeligt sundhedsproblem.
Det indebærer degeneration af leddene i kroppen, hvilket fører til symptomer som ledsmerter og stivhed.
En litteraturgennemgang viste, at mennesker, der brugte ingefær til at behandle deres OA, oplevede betydelige reduktioner i smerter og handicap.
Kun milde bivirkninger, såsom utilfredshed med smagen af ingefær, blev observeret. Imidlertid fik smagen af ingefær sammen med mavebesvær stadig næsten 22% af undersøgelsens deltagere til at droppe.
Studiedeltagere modtog mellem 500 milligram (mg) og 1 gram ingefær hver dag i alt fra 3 til 12 uger. Et flertal af dem havde fået diagnosen OA i knæet.
En anden undersøgelse fra 2011 viste, at en kombination af aktuel ingefær, mastik, kanel og sesamolie kan hjælpe med at reducere smerter og stivhed hos mennesker med OA i knæet.
Resumé: Der er nogle undersøgelser, der viser, at ingefær er effektiv til at reducere symptomer på slidgigt, især slidgigt i knæet.
5. Ingefær kan drastisk sænke blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme
Dette forskningsområde er relativt nyt, men ingefær kan have kraftfulde antidiabetiske egenskaber.
I en undersøgelse fra 2015 med 41 deltagere med type 2 -diabetes sænkede 2 gram ingefærpulver om dagen fastende blodsukker med 12%.
Det forbedrede også dramatisk hæmoglobin A1c (HbA1c), en markør for langsigtede blodsukkerniveauer. HbA1c blev reduceret med 10% i løbet af 12 uger.
Der var også en reduktion på 28% i Apolipoprotein B/Apolipoprotein AI -forholdet og en 23% reduktion i malondialdehyd (MDA), som er et biprodukt af oxidativ stress. Et højt ApoB/ApoA-I-forhold og høje MDA-niveauer er begge store risikofaktorer for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Ingefær te under graviditet: Fordele, sikkerhed og mere
Husk dog, at dette kun var en lille undersøgelse. Resultaterne er utroligt imponerende, men de skal bekræftes i større undersøgelser, før der kan fremsættes anbefalinger.
I lidt opmuntrende nyheder konkluderede en litteraturgennemgang i 2019 også, at ingefær reducerede HbA1c betydeligt hos mennesker med type 2 -diabetes. Imidlertid fandt den også, at ingefær ikke påvirkede fastende blodsukker.
Resumé: Ingefær har vist sig at sænke blodsukkerniveauet og forbedre forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker med type 2 -diabetes.
6. Ingefær kan hjælpe med at behandle kronisk fordøjelsesbesvær
Kronisk fordøjelsesbesvær er kendetegnet ved tilbagevendende smerter og ubehag i den øvre del af maven.
Det menes, at forsinket tømning af maven er en vigtig drivkraft for fordøjelsesbesvær. Interessant nok har ingefær vist sig at fremskynde tømningen af maven.
Personer med funktionel dyspepsi, som er fordøjelsesbesvær uden kendt årsag, fik enten ingefærkapsler eller placebo i en lille undersøgelse fra 2011. En time senere fik de alle suppe.
Det tog 12,3 minutter for maven at tømme hos mennesker, der fik ingefær. Det tog 16,1 minutter for dem, der fik placebo.
Disse effekter er også set hos mennesker uden fordøjelsesbesvær. I en undersøgelse fra 2008 af nogle medlemmer af det samme forskerhold fik 24 raske personer ingefærkapsler eller placebo. De fik alle suppe en time senere.
Indtagelse af ingefær i modsætning til placebo fremskyndede betydeligt tømning af maven. Det tog 13,1 minutter for mennesker, der fik ingefær og 26,7 minutter for mennesker, der modtog placebo.
Resumé: Ingefær ser ud til at fremskynde tømning af maven, hvilket kan være gavnligt for mennesker med fordøjelsesbesvær og relateret mavebesvær.
7. Ingefær kan reducere menstruationssmerter betydeligt
Dysmenoré refererer til smerter, der mærkes under menstruationscyklussen.
Foreslået læsning: 10 lækre urter og krydderier med stærke sundhedsfordele
En af de traditionelle anvendelser af ingefær er til smertelindring, herunder menstruationssmerter.
I en undersøgelse fra 2009 blev 150 kvinder instrueret i at tage enten ingefær eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID) i de første 3 dage af deres menstruation.
De tre grupper modtog fire daglige doser af enten ingefærpulver (250 mg), mefenaminsyre (250 mg) eller ibuprofen (400 mg). Ingefær formåede at reducere smerter lige så effektivt som de to NSAID'er.
Nyere undersøgelser har også konkluderet, at ingefær er mere effektiv end placebo og lige så effektiv som lægemidler som mefenaminsyre og acetaminophen/koffein/ibuprofen (Novafen).
Selvom disse resultater er lovende, er der stadig behov for undersøgelser af højere kvalitet med et større antal deltagere.
Resumé: Ingefær ser ud til at være meget effektiv mod menstruationssmerter, når den tages i begyndelsen af menstruationen.
8. Ingefær kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet
Høje niveauer af LDL (dårligt) kolesterol er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
De fødevarer, du spiser, kan have en stærk indflydelse på LDL -niveauet.
I en undersøgelse fra 2018 med 60 personer med hyperlipidæmi så de 30 mennesker, der fik 5 gram ingefærklistret pulver hver dag, deres LDL (dårlige) kolesterolniveauer falde med 17,4% over 3 måneder.
Selvom faldet i LDL er imponerende, er det vigtigt at overveje, at undersøgelsesdeltagerne modtog meget høje doser ingefær.
Mange anførte en dårlig smag i munden som årsag til at droppe ud af et OA -studie, hvor de modtog doser på 500 mg – 1 gram ingefær.
Doserne taget under hyperlipidæmi -undersøgelsen er 5-10 gange højere. De fleste mennesker kan sandsynligvis have svært ved at tage en 5-gram dosis længe nok til at se resultater.
I en ældre undersøgelse fra 2008 oplevede mennesker, der modtog 3 gram ingefærpulver (i kapselform) hver dag også en signifikant reduktion i de fleste kolesterolmarkører. Deres LDL (dårlige) kolesteroltal faldt med 10% i løbet af 45 dage.
Disse fund understøttes af en undersøgelse af rotter med hypothyroidisme eller diabetes. Ingefærekstrakt sænkede LDL (dårligt) kolesterol i et lignende omfang som det kolesterolsænkende lægemiddel atorvastatin.
Undersøgelsespersoner fra alle 3 undersøgelser oplevede også fald i totalt kolesterol. Deltagerne i undersøgelsen fra 2008 samt laboratorierotter oplevede også reduktioner i deres triglycerider i blodet.
Resumé: Der er nogle beviser for både mennesker og dyr, at ingefær kan føre til betydelige reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol, totalt kolesterol og triglyceridniveauer i blodet.
9. Ingefær indeholder et stof, der kan hjælpe med at forhindre kræft
Ingefær er blevet undersøgt som et alternativt middel mod flere former for kræft.
De kræftbekæmpende egenskaber tilskrives gingerol, som findes i store mængder i rå ingefær. En form kaldes [6] -gingerol betragtes som særlig kraftfuld.
I en 28-dages undersøgelse af personer med normal risiko for tyktarmskræft reducerede 2 gram ingefærekstrakt om dagen signifikant pro-inflammatoriske signalmolekyler i tyktarmen.
En opfølgende undersøgelse af personer med høj risiko for tyktarmskræft gav dog ikke de samme resultater.
Der er nogle beviser, omend begrænset, til at ingefær kan være effektiv mod andre mave -tarmkræftformer som kræft i bugspytkirtlen og leverkræft.
Det kan også være effektivt mod brystkræft og kræft i æggestokkene. Generelt er der brug for mere forskning.
Resumé: Ingefær indeholder stoffet gingerol, som ser ud til at have beskyttende virkninger mod kræft. Imidlertid er der brug for flere undersøgelser.
10. Ingefær kan forbedre hjernens funktion og beskytte mod Alzheimers sygdom
Oxidativt stress og kronisk betændelse kan fremskynde aldringsprocessen.
De menes at være blandt de vigtigste drivkræfter for Alzheimers sygdom og aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
Nogle dyreforsøg tyder på, at antioxidanter og bioaktive forbindelser i ingefær kan hæmme inflammatoriske reaktioner, der opstår i hjernen.
Foreslået læsning: 7 fordele ved at drikke citron-ingefær te før sengetid
Der er også tegn på, at ingefær kan hjælpe med at forbedre hjernens funktion direkte. I en undersøgelse fra 2012 af raske midaldrende kvinder viste daglige doser af ingefærekstrakt at forbedre reaktionstid og arbejdshukommelse.
Derudover viser talrige undersøgelser af dyr, at ingefær kan hjælpe med at beskytte mod aldersrelateret fald i hjernefunktionen.
Resumé: Dyreforsøg tyder på, at ingefær kan beskytte mod aldersrelateret skade på hjernen. Det kan også hjælpe med at forbedre hjernens funktion hos midaldrende kvinder.
11. Ingefær kan hjælpe med at bekæmpe infektioner
Gingerol kan hjælpe med at reducere risikoen for infektioner.
Ingefærekstrakt kan hæmme væksten af mange forskellige typer bakterier.
Ifølge en undersøgelse fra 2008 er den meget effektiv mod de orale bakterier forbundet med tandkødsbetændelse og paradentose. Disse er begge inflammatoriske tandkødssygdomme.
Frisk ingefær kan også være effektiv mod respiratorisk syncytialvirus (RSV), en almindelig årsag til luftvejsinfektioner.
Resumé: Ingefær kan hjælpe med at bekæmpe skadelige bakterier og vira, hvilket kan reducere din risiko for infektioner.
Tilføjelse af ingefær til din kost
Hvis du vil tilføje ingefær til din kost, kan du gøre det gennem, hvad du spiser og drikker. Her er min yndlings opskrift på ingefær te:
Opskrift på frisk ingefær te
Lær, hvordan du laver frisk ingefærte derhjemme! Det er så let at lave med denne enkle opskrift. Ingefærte er varmende, afslappende og beroligende for mavebesvær.
Ingredienser
- 1-tommer klump frisk ingefær (ingen grund til at skrælle), skåret i stykker, der ikke er bredere end ¼-tommer
- 1 kop vand
- Valgfri smagsstoffer (vælg kun én): 1 kanelstang, 1 tommer stykke frisk gurkemeje (skåret i tynde skiver, samme som ingefæren) eller flere kviste frisk mynte
- Valgfri tilføjelser: 1 tynd omgang frisk citron eller appelsin og/eller 1 tsk honning eller ahornsirup efter smag
Instruktioner
- Kombiner den skiver ingefær og vand i en gryde ved høj varme. Hvis du tilføjer en kanelstang, frisk gurkemeje eller frisk mynte, tilføj det nu. Bring blandingen i kog, reducer derefter varmen efter behov for at opretholde en svag simmer i 5 minutter (for ekstra stærk ingefærsmag, lad det simre i op til 10 minutter).
- Fjern gryden fra varmen. Hæld blandingen forsigtigt gennem en masksigte i en varmesikker flydende målekop eller direkte i et krus.
- Server eventuelt med en citronrunde og/eller en skvæt honning eller ahornsirup efter smag. Serveres varmt.
Noter
- Gør det vegansk: Sørg for at bruge ahornsirup, ikke honning.
- Forbered dig på forhånd: Multiplicer opskriften efter ønske for at lave en stor portion. Lad resterne afkøle til stuetemperatur, dæk derefter og stil på køl i op til 4 dage. Drik kølet eller varm til varm te.
- Tilovers ingefær? Du kan fryse ingefær til fremtidig brug. Hvis du agter at bruge ingefæren til te senere, kan du lige så godt skære den i tynde skiver, inden den fryses. Ellers frys det hele for større alsidighed.
Resumé
Ingefær er fyldt med næringsstoffer og bioaktive forbindelser, der har stærke fordele for din krop og hjerne.
Foreslået læsning: Top 13 af de sundeste rodfrugter, du bør tilføje til din kost
Det er en af de meget få superfoods, der er værdige til dette udtryk.
