Ingefær er en blomstrende plante som stammer fra Sørøst -Asia. Det er blant de sunneste (og deiligste) krydderne på planeten.
Den tilhører familien Zingiberaceae, og den er nært beslektet med gurkemeie, kardemomme og galangal.
Rhizomet (underjordisk del av stammen) er delen som vanligvis brukes som krydder. Det kalles ofte ingefærrot eller ganske enkelt ingefær.
Ingefær kan brukes fersk, tørket, pulverisert eller som en olje eller juice. Det er en veldig vanlig ingrediens i oppskrifter. Det er noen ganger lagt til bearbeidet mat og kosmetikk.
Her er 11 helsemessige fordeler av ingefær som støttes av vitenskapelig forskning.
1. Ingefær inneholder gingerol, som har kraftige medisinske egenskaper
Ingefær har en veldig lang historie med bruk i ulike former for tradisjonell og alternativ medisin. Den har blitt brukt til å hjelpe fordøyelsen, redusere kvalme og bekjempe influensa og forkjølelse, for å nevne noen av dens formål.
Den unike duften og smaken av ingefær kommer fra dens naturlige oljer, den viktigste er gingerol.
Gingerol er den viktigste bioaktive forbindelsen i ingefær. Det er ansvarlig for mye av ingefærens medisinske egenskaper.
Gingerol har kraftige antiinflammatoriske og antioksidante effekter, ifølge forskning. For eksempel kan det bidra til å redusere oksidativt stress, som er et resultat av å ha for mye frie radikaler i kroppen.
Sammendrag: Ingefær inneholder mye ingefær, et stoff med kraftige antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper.
2. Ingefær kan behandle mange former for kvalme, spesielt morgenkvalme
Ingefær ser ut til å være svært effektiv mot kvalme.
Det kan bidra til å lindre kvalme og oppkast for personer som gjennomgår visse typer operasjoner. Ingefær kan også hjelpe med cellegiftrelatert kvalme, men større menneskelige studier er nødvendig.
Imidlertid kan det være det mest effektive når det gjelder graviditetsrelatert kvalme, for eksempel morgenkvalme.
Ifølge en gjennomgang av 12 studier som inkluderte totalt 1 278 gravide, kan 1,1–1,5 gram ingefær redusere symptomer på kvalme betydelig.
Imidlertid konkluderte denne anmeldelsen med at ingefær ikke påvirket brekningsepisoder.
Selv om ingefær anses som trygt, snakk med legen din før du tar store mengder hvis du er gravid.
Det anbefales at gravide som er i nærheten av arbeidskraft eller som har hatt spontanabort, unngår ingefær. Ingefær er også kontraindisert med en historie med vaginal blødning og koagulasjonsforstyrrelser.
Sammendrag: Bare 1–1,5 gram ingefær kan bidra til å forhindre ulike typer kvalme, inkludert cellegiftrelatert kvalme, kvalme etter operasjon og morgenkvalme.
3. Ingefær kan hjelpe med vekttap
Ingefær kan spille en rolle i vekttap, ifølge studier utført på mennesker og dyr.
En litteraturstudie fra 2019 konkluderte med at ingefærtilskudd signifikant reduserte kroppsvekt, midje-hofte-forhold og hofteforhold hos personer med overvekt eller fedme.
En studie fra 2016 av 80 kvinner med fedme fant at ingefær også kan bidra til å redusere kroppsmasseindeks (BMI) og blodinsulinnivåer. Høye blodinsulinnivåer er forbundet med fedme.
Studiedeltakerne fikk relativt høye daglige doser - 2 gram - ingefærpulver i 12 uker.
En litteraturgjennomgang fra 2019 av funksjonell mat konkluderte også med at ingefær hadde en veldig positiv effekt på fedme og vekttap. Ytterligere studier er imidlertid nødvendig.
Bevisene for ingefærs rolle i å forhindre fedme er sterkere i dyreforsøk.
Rotter og mus som konsumerte ingefærvann eller ingefærekstrakt, så konsekvent nedgang i kroppsvekten, selv i tilfeller der de også hadde fått mye fettrik diett.
Foreslått for deg: Gurkemeie og ingefær: Kombinerte fordeler og bruksområder
Ingefær evne til å påvirke vekttap kan være relatert til visse mekanismer, for eksempel dets potensial til å bidra til å øke antall forbrente kalorier eller redusere betennelse.
Sammendrag: Ifølge studier på dyr og mennesker kan ingefær bidra til å forbedre vektrelaterte målinger. Disse inkluderer kroppsvekt og midje-hofteforholdet.
4. Ingefær kan hjelpe mot slitasjegikt
Artrose (OA) er et vanlig helseproblem.
Det innebærer degenerasjon av leddene i kroppen, noe som fører til symptomer som leddsmerter og stivhet.
En litteraturgjennomgang fant at personer som brukte ingefær til å behandle OA, så signifikante reduksjoner i smerte og funksjonshemming.
Bare milde bivirkninger, som misnøye med smaken av ingefær, ble observert. Imidlertid fikk smaken av ingefær, sammen med magesmerter, fortsatt nesten 22% av deltakerne i studien til å droppe.
Studiedeltakerne mottok mellom 500 milligram (mg) og 1 gram ingefær hver dag i alt fra 3 til 12 uker. Et flertall av dem hadde fått diagnosen OA i kneet.
En annen studie fra 2011 fant at en kombinasjon av aktuell ingefær, mastikk, kanel og sesamolje kan bidra til å redusere smerter og stivhet hos personer med OA i kneet.
Sammendrag: Det er noen studier som viser at ingefær er effektiv for å redusere symptomer på slitasjegikt, spesielt slitasjegikt i kneet.
5. Ingefær kan drastisk senke blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom
Dette forskningsområdet er relativt nytt, men ingefær kan ha kraftige antidiabetiske egenskaper.
I en studie fra 2015 på 41 deltakere med type 2 diabetes, senket 2 gram ingefærpulver per dag fastende blodsukker med 12%.
Det forbedret også dramatisk hemoglobin A1c (HbA1c), en markør for langsiktige blodsukkernivåer. HbA1c ble redusert med 10% over 12 uker.
Foreslått for deg: Ingefærte under graviditet: Fordeler, sikkerhet og mer
Det var også en reduksjon på 28% i Apolipoprotein B/Apolipoprotein AI -forholdet og en 23% reduksjon i malondialdehyd (MDA), som er et biprodukt av oksidativt stress. Et høyt ApoB/ApoA-I-forhold og høye MDA-nivåer er begge store risikofaktorer for hjertesykdom.
Husk imidlertid at dette bare var en liten studie. Resultatene er utrolig imponerende, men de må bekreftes i større studier før noen anbefalinger kan komme.
I litt oppmuntrende nyheter konkluderte en litteraturgjennomgang fra 2019 også med at ingefær signifikant reduserte HbA1c hos personer med type 2 diabetes. Imidlertid fant den også at ingefær ikke påvirket fastende blodsukker.
Sammendrag: Ingefær har vist seg å senke blodsukkernivået og forbedre ulike risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med diabetes type 2.
6. Ingefær kan hjelpe til med å behandle kronisk fordøyelsesbesvær
Kronisk fordøyelsesbesvær er preget av tilbakevendende smerter og ubehag i den øvre delen av magen.
Det antas at forsinket tømming av magen er en viktig drivkraft for fordøyelsesbesvær. Interessant nok har ingefær vist seg å øke tømmingen av magen.
Personer med funksjonell dyspepsi, som er fordøyelsesbesvær uten noen kjent årsak, fikk enten ingefærkapsler eller placebo i en liten studie fra 2011. En time senere fikk de alle suppe.
Det tok 12,3 minutter for magen å tømme hos mennesker som fikk ingefær. Det tok 16,1 minutter for de som fikk placebo.
Disse effektene har også blitt sett hos mennesker uten fordøyelsesbesvær. I en studie fra 2008 av noen medlemmer av samme forskningsteam, fikk 24 friske individer ingefærkapsler eller placebo. De fikk alle suppe en time senere.
Å bruke ingefær i motsetning til placebo økte tømmingen av magen betydelig. Det tok 13,1 minutter for personer som fikk ingefær og 26,7 minutter for personer som fikk placebo.
Sammendrag: Ingefær ser ut til å fremskynde tømming av magen, noe som kan være gunstig for personer med fordøyelsesbesvær og beslektet ubehag i magen.
7. Ingefær kan redusere menstruasjonssmerter betydelig
Dysmenoré refererer til smerter som kjennes under menstruasjonssyklusen.
En av de tradisjonelle bruksområdene for ingefær er for smertelindring, inkludert menstruasjonssmerter.
I en studie fra 2009 ble 150 kvinner instruert om å ta enten ingefær eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel (NSAID) de første 3 dagene av menstruasjonen.
Foreslått for deg: 10 deilige urter og krydder med kraftige helsefordeler
De tre gruppene mottok fire daglige doser av enten ingefærpulver (250 mg), mefenaminsyre (250 mg) eller ibuprofen (400 mg). Ingefær klarte å redusere smerter like effektivt som de to NSAIDene.
Nyere studier har også konkludert med at ingefær er mer effektivt enn placebo og like effektivt som legemidler som mefenaminsyre og acetaminophen/koffein/ibuprofen (Novafen).
Selv om disse funnene er lovende, er det fortsatt behov for studier av høyere kvalitet med et større antall deltakere.
Sammendrag: Ingefær ser ut til å være veldig effektiv mot menstruasjonssmerter når den tas i begynnelsen av menstruasjonen.
8. Ingefær kan bidra til å senke kolesterolnivået
Høye nivåer av LDL (dårlig) kolesterol er knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Maten du spiser kan ha en sterk innflytelse på LDL -nivået.
I en studie fra 2018 på 60 personer med hyperlipidemi, så de 30 personene som fikk 5 gram ingefærpasta pulver hver dag LDL-nivået (dårlig) kolesterol reduseres med 17,4% i løpet av 3 måneder.
Selv om nedgangen i LDL er imponerende, er det viktig å tenke på at deltakerne i studien fikk svært høye doser ingefær.
Mange nevnte en dårlig smak i munnen som årsaken til at de droppet en OA -studie der de fikk doser på 500 mg – 1 gram ingefær.
Dosene som ble tatt under hyperlipidemi -studien er 5-10 ganger høyere. De fleste kan sannsynligvis ha problemer med å ta en 5-gram dose lenge nok til å se resultater.
I en eldre studie fra 2008 så folk som mottok 3 gram ingefærpulver (i kapselform) hver dag også signifikante reduksjoner i de fleste kolesterolmarkører. Deres LDL (dårlige) kolesterolnivåer falt med 10% i løpet av 45 dager.
Disse funnene støttes av en studie på rotter med hypothyroidisme eller diabetes. Ingefærekstrakt senket LDL (dårlig) kolesterol i tilsvarende grad som det kolesterolsenkende stoffet atorvastatin.
Studiefag fra alle 3 studiene opplevde også fall i totalt kolesterol. Deltakere i 2008 -studien, så vel som laboratorierotter, så også reduksjoner i blodtriglyserider.
Sammendrag: Det er noen bevis, både hos mennesker og dyr, på at ingefær kan føre til signifikante reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol, totalt kolesterol og triglyseridnivåer i blodet.
9. Ingefær inneholder et stoff som kan bidra til å forhindre kreft
Ingefær har blitt studert som et alternativt middel for flere kreftformer.
Anti-kreftegenskapene tilskrives gingerol, som finnes i store mengder i rå ingefær. En form er kjent som [6] -gingerol blir sett på som spesielt kraftig.
I en 28-dagers studie av personer med normal risiko for tykktarmskreft, reduserte 2 gram ingefærekstrakt per dag signifikant pro-inflammatoriske signalmolekyler i tykktarmen.
Imidlertid ga en oppfølgingsstudie hos personer med høy risiko for tykktarmskreft ikke de samme resultatene.
Det er noen bevis, om enn begrenset, til at ingefær kan være effektivt mot andre kreft i mage -tarmkanalen som kreft i bukspyttkjertelen og leverkreft.
Det kan også være effektivt mot brystkreft og eggstokkreft. Generelt er det behov for mer forskning.
Sammendrag: Ingefær inneholder stoffet gingerol, som ser ut til å ha beskyttende effekter mot kreft. Imidlertid er det nødvendig med flere studier.
10. Ingefær kan forbedre hjernens funksjon og beskytte mot Alzheimers sykdom
Oksidativt stress og kronisk betennelse kan akselerere aldringsprosessen.
De antas å være blant de viktigste driverne for Alzheimers sykdom og aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
Noen dyreforsøk tyder på at antioksidanter og bioaktive forbindelser i ingefær kan hemme inflammatoriske responser som oppstår i hjernen.
Det er også bevis på at ingefær kan bidra til å forbedre hjernefunksjonen direkte. I en studie fra 2012 av friske middelaldrende kvinner ble det vist at daglige doser av ingefærekstraktet forbedrer reaksjonstid og arbeidsminne.
Foreslått for deg: 7 fordeler med å drikke sitron-ingefær te før sengetid
I tillegg viser mange studier på dyr at ingefær kan bidra til å beskytte mot aldersrelatert nedgang i hjernefunksjonen.
Sammendrag: Dyrestudier tyder på at ingefær kan beskytte mot aldersrelatert skade på hjernen. Det kan også bidra til å forbedre hjernefunksjonen hos middelaldrende kvinner.
11. Ingefær kan bidra til å bekjempe infeksjoner
Gingerol kan bidra til å redusere risikoen for infeksjoner.
Ingefærekstrakt kan hemme veksten av mange forskjellige typer bakterier.
Ifølge en studie fra 2008 er det veldig effektivt mot orale bakterier knyttet til gingivitt og periodontitt. Dette er begge inflammatoriske tannkjøttsykdommer.
Fersk ingefær kan også være effektiv mot respiratorisk syncytialvirus (RSV), en vanlig årsak til luftveisinfeksjoner.
Sammendrag: Ingefær kan bidra til å bekjempe skadelige bakterier og virus, noe som kan redusere risikoen for infeksjoner.
Legge ingefær til kostholdet ditt
Hvis du vil legge ingefær til kostholdet ditt, kan du gjøre det gjennom det du spiser og drikker. Her er min favoritt ingefærteoppskrift:
Oppskrift på fersk ingefærte
Lær hvordan du lager fersk ingefærte hjemme! Det er så enkelt å lage med denne enkle oppskriften. Ingefærte er varmende, avslappende og beroligende for mageforstyrrelser.
Ingredienser
- 1-tommers biter fersk ingefær (ikke nødvendig å skrelle), skåret i biter som ikke er bredere enn ¼-tommer
- 1 kopp vann
- Valgfrie smakstilsetninger (velg bare én): 1 kanelstang, 1 tommers stykke fersk gurkemeie (skåret i tynne skiver, samme som ingefæren), eller flere kvister fersk mynte
- Valgfrie tillegg: 1 tynn runde fersk sitron eller appelsin, og/eller 1 ts honning eller lønnesirup, etter smak
Bruksanvisning
- Kombiner ingefær og vann i en kjele over høy varme. Hvis du legger til en kanelstang, fersk gurkemeie eller fersk mynte, kan du legge den til nå. La blandingen småkoke, og reduser deretter varmen etter behov for å beholde en svak simmer i 5 minutter (for ekstra sterk ingefærsmak, la det småkoke i opptil 10 minutter).
- Fjern gryten fra varmen. Hell blandingen forsiktig gjennom en sil i en varmesikker flytende målebeger, eller direkte i et krus.
- Server om ønskelig med en sitronrunde og/eller en skvett honning eller lønnesirup, etter smak. Serveres varm.
Merknader
- Gjør det vegansk: Sørg for å bruke lønnesirup, ikke honning.
- Forbered deg på forhånd: Multipliser oppskriften etter ønske for å lage en stor omgang. La restene avkjøle til romtemperatur, dekk deretter til kjøleskap i opptil 4 dager. Drikk kjølt eller varm opp for varm te.
- Rest ingefær? Du kan fryse ingefær for fremtidig bruk. Hvis du har tenkt å bruke ingefæren til te, kan du like gjerne kutte den i tynne skiver før du fryser den ned. Ellers frys det hele for større allsidighet.
Sammendrag
Ingefær er full av næringsstoffer og bioaktive forbindelser som har kraftige fordeler for kroppen og hjernen din.
Foreslått for deg: Topp 13 sunneste rotgrønnsaker du bør legge til kostholdet ditt
Det er en av de få supermatene som er verdige dette uttrykket.
