Ingefära är en blommande växt som har sitt ursprung i Sydostasien. Det är bland de hälsosammaste (och godaste) kryddorna på planeten.
Den tillhör familjen Zingiberaceae och är nära besläktad med gurkmeja, kardemumma och galangal.
Rhizomen (underjordiska delen av stammen) är den del som vanligtvis används som krydda. Det kallas ofta ingefära eller helt enkelt ingefära.
Ingefära kan användas färskt, torkat, pulveriserat eller som olja eller juice. Det är en mycket vanlig ingrediens i recept. Det läggs ibland till bearbetade livsmedel och kosmetika.
Här är 11 hälsofördelar med ingefära som stöds av vetenskaplig forskning.
1. Ingefära innehåller gingerol, som har kraftfulla medicinska egenskaper
Ingefära har en mycket lång historia av användning i olika former av traditionell och alternativ medicin. Det har använts för att hjälpa matsmältningen, minska illamående och för att bekämpa influensa och förkylning, för att nämna några av dess syften.
Den unika doften och smaken av ingefära kommer från dess naturliga oljor, den viktigaste av dem är gingerol.
Gingerol är den huvudsakliga bioaktiva föreningen i ingefära. Det är ansvarigt för mycket av ingefärens medicinska egenskaper.
Gingerol har kraftfulla antiinflammatoriska och antioxidanteffekter, enligt forskning. Till exempel kan det hjälpa till att minska oxidativ stress, vilket är resultatet av att ha en överskott av fria radikaler i kroppen.
Sammanfattning: Ingefära innehåller mycket gingerol, ett ämne med kraftfulla antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper.
2. Ingefära kan behandla många former av illamående, särskilt morgonsjuka
Ingefära verkar vara mycket effektivt mot illamående.
Det kan hjälpa till att lindra illamående och kräkningar för personer som genomgår vissa typer av operationer. Ingefära kan också hjälpa till med kemoterapi-relaterat illamående, men större studier på människor behövs.
Det kan dock vara det mest effektiva när det gäller graviditetsrelaterat illamående, till exempel morgonsjuka.
Enligt en genomgång av 12 studier som omfattade totalt 1 278 gravida kvinnor kan 1,1–1,5 gram ingefära avsevärt minska symtom på illamående.
Denna granskning drog dock slutsatsen att ingefära inte påverkade kräkningsepisoder.
Även om ingefära anses vara säkert, prata med din läkare innan du tar stora mängder om du är gravid.
Det rekommenderas att gravida kvinnor som är nära arbetskraft eller som har haft missfall undviker ingefära. Ingefära är kontraindicerat med en historia av vaginal blödning och koagulationsstörningar också.
Sammanfattning: Bara 1–1,5 gram ingefära kan hjälpa till att förebygga olika typer av illamående, inklusive kemoterapirelaterat illamående, illamående efter operation och morgonsjuka.
3. Ingefära kan hjälpa till med viktminskning
Ingefära kan spela en roll i viktminskning, enligt studier utförda på människor och djur.
En litteraturöversikt från 2019 drog slutsatsen att ingefärstillskott signifikant minskade kroppsvikt, midja-höft-förhållande och höftkvot hos personer med övervikt eller fetma.
En studie från 2016 med 80 kvinnor med fetma fann att ingefära också kan hjälpa till att minska kroppsmassindex (BMI) och blodinsulinnivåer. Höga blodinsulinnivåer är förknippade med fetma.
Studiedeltagare fick relativt höga dagliga doser - 2 gram - ingefära pulver i 12 veckor.
En litteraturöversyn av funktionella livsmedel från 2019 drog också slutsatsen att ingefära hade en mycket positiv effekt på fetma och viktminskning. Ytterligare studier behövs dock.
Beviset för ingefärs roll för att förhindra fetma är starkare i djurstudier.
Råttor och möss som konsumerade ingefäravatten eller ingefäraxtrakt såg konsekvent minskningar i deras kroppsvikt, även i fall där de också hade fått hög fetthalt.
Föreslagna för dig: Gurkmeja och ingefära: Kombinerade fördelar och användningsområden
Ingefära förmåga att påverka viktminskning kan vara relaterad till vissa mekanismer, till exempel dess potential att hjälpa till att öka antalet förbrända kalorier eller minska inflammation.
Sammanfattning: Enligt studier på djur och människor kan ingefära hjälpa till att förbättra viktrelaterade mätningar. Dessa inkluderar kroppsvikt och midja-höft-förhållandet.
4. Ingefära kan hjälpa mot artros
Artros (OA) är ett vanligt hälsoproblem.
Det innebär degeneration av lederna i kroppen, vilket leder till symtom som ledvärk och stelhet.
En litteraturöversikt visade att personer som använde ingefära för att behandla sin OA såg betydande minskningar av smärta och funktionshinder.
Endast milda biverkningar, såsom missnöje med smak av ingefära, observerades. Men smaken av ingefära, tillsammans med magbesvär, fick fortfarande nästan 22% av studiedeltagarna att hoppa av.
Studiedeltagarna fick mellan 500 milligram (mg) och 1 gram ingefära varje dag i allt från 3 till 12 veckor. En majoritet av dem hade fått diagnosen OA i knäet.
En annan studie från 2011 fann att en kombination av aktuell ingefära, mastik, kanel och sesamolja kan hjälpa till att minska smärta och stelhet hos personer med OA i knäet.
Sammanfattning: Det finns några studier som visar att ingefära är effektivt för att minska symtomen på artros, särskilt artros i knäet.
5. Ingefära kan sänka blodsockret drastiskt och förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Detta forskningsområde är relativt nytt, men ingefära kan ha kraftfulla antidiabetiska egenskaper.
I en studie från 2015 av 41 deltagare med typ 2 -diabetes sänkte 2 gram ingefära pulver per dag det fastande blodsockret med 12%.
Det förbättrade också dramatiskt hemoglobin A1c (HbA1c), en markör för långsiktiga blodsockernivåer. HbA1c reducerades med 10% under 12 veckor.
Föreslagna för dig: Ingefärste under graviditeten: Fördelar, säkerhet och mer
Det var också en 28% minskning av Apolipoprotein B/Apolipoprotein AI -förhållandet och en 23% minskning av malondialdehyd (MDA), vilket är en biprodukt av oxidativ stress. Ett högt ApoB/ApoA-I-förhållande och höga MDA-nivåer är båda stora riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Tänk dock på att detta bara var en liten studie. Resultaten är otroligt imponerande, men de måste bekräftas i större studier innan några rekommendationer kan göras.
I något uppmuntrande nyheter drog en litteraturöversikt från 2019 också slutsatsen att ingefära signifikant reducerade HbA1c hos personer med typ 2 -diabetes. Men den fann också att ingefära inte påverkade fastande blodsocker.
Sammanfattning: Ingefära har visat sig sänka blodsockernivån och förbättra olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2 -diabetes.
6. Ingefära kan hjälpa till att behandla kronisk matsmältningsbesvär
Kronisk matsmältningsbesvär kännetecknas av återkommande smärta och obehag i övre delen av magen.
Man tror att fördröjd tömning av magen är en viktig drivkraft för matsmältningsbesvär. Intressant nog har ingefära visat sig påskynda tömningen av magen.
Personer med funktionell dyspepsi, som är matsmältningsbesvär utan känd orsak, fick antingen ingefära kapslar eller placebo i en liten studie från 2011. En timme senare fick de alla soppa.
Det tog 12,3 minuter för magen att tömmas hos personer som fick ingefära. Det tog 16,1 minuter för dem som fick placebo.
Dessa effekter har också setts hos personer utan matsmältningsbesvär. I en studie från 2008 av några medlemmar i samma forskargrupp fick 24 friska individer ingefära kapslar eller placebo. De fick alla soppa en timme senare.
Konsumerar ingefära i motsats till placebo påskyndade signifikant tömning av magen. Det tog 13,1 minuter för personer som fick ingefära och 26,7 minuter för personer som fick placebo.
Sammanfattning: Ingefära verkar påskynda tömningen av magen, vilket kan vara till nytta för personer med matsmältningsbesvär och relaterat magbesvär.
7. Ingefära kan avsevärt minska mensvärk
Dysmenorré hänvisar till smärta som känns under menstruationscykeln.
En av de traditionella användningarna av ingefära är smärtlindring, inklusive mensvärk.
I en studie från 2009 instruerades 150 kvinnor att ta antingen ingefära eller ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) under de första 3 dagarna av menstruationen.
Föreslagna för dig: 10 läckra örter och kryddor med kraftfulla hälsofördelar
De tre grupperna fick fyra dagliga doser av antingen ingefära pulver (250 mg), mefenaminsyra (250 mg) eller ibuprofen (400 mg). Ingefära lyckades minska smärtan lika effektivt som de två NSAID: erna.
Nyare studier har också kommit fram till att ingefära är mer effektivt än placebo och lika effektivt som läkemedel som mefenaminsyra och acetaminofen/koffein/ibuprofen (Novafen).
Även om dessa resultat är lovande krävs det fortfarande studier av högre kvalitet med ett större antal deltagare.
Sammanfattning: Ingefära verkar vara mycket effektivt mot mensvärk när det tas i början av menstruationen.
8. Ingefära kan hjälpa till att sänka kolesterolhalten
Höga nivåer av LDL (dåligt) kolesterol är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdom.
De livsmedel du äter kan ha ett starkt inflytande på LDL -nivåerna.
I en studie från 2018 av 60 personer med hyperlipidemi såg de 30 personer som fick 5 gram ingefära klistrat pulver varje dag deras LDL (dåliga) kolesterolnivåer sjunka med 17,4% under 3 månader.
Medan minskningen av LDL är imponerande är det viktigt att tänka på att studiedeltagarna fick mycket höga doser ingefära.
Många angav en dålig smak i munnen som orsaken till att de hoppade av en OA -studie där de fick doser på 500 mg – 1 gram ingefära.
Doserna som tas under hyperlipidemi -studien är 5-10 gånger högre. De flesta människor kan troligen ha svårt att ta en dos på 5 gram tillräckligt länge för att se resultat.
I en äldre studie från 2008 såg människor som fick 3 gram ingefära pulver (i kapselform) varje dag betydande minskningar av de flesta kolesterolmarkörer. Deras LDL (dåliga) kolesterolnivåer sjönk med 10% under 45 dagar.
Dessa fynd stöds av en studie på råttor med hypotyreos eller diabetes. Ingefäraxtrakt sänkte LDL (dåligt) kolesterol i liknande utsträckning som det kolesterolsänkande läkemedlet atorvastatin.
Studieämnen från alla tre studierna upplevde också minskningar av totalt kolesterol. Deltagare i 2008 års studie, liksom labråttorna, såg också minskningar av deras triglycerider i blodet.
Sammanfattning: Det finns vissa bevis, både hos människor och djur, att ingefära kan leda till betydande minskningar av LDL (dåligt) kolesterol, totalt kolesterol och triglyceridnivåer i blodet.
9. Ingefära innehåller ett ämne som kan hjälpa till att förebygga cancer
Ingefära har studerats som ett alternativt botemedel mot flera former av cancer.
Anticanceregenskaperna tillskrivs gingerol, som finns i stora mängder i rå ingefära. En form är känd som [6] -gingerol ses som särskilt kraftfull.
I en 28-dagars studie av individer med normal risk för kolorektal cancer minskade 2 gram ingefäraxtrakt per dag signifikant proinflammatoriska signalmolekyler i tjocktarmen.
En uppföljningsstudie på personer med hög risk för kolorektal cancer gav dock inte samma resultat.
Det finns vissa bevis, om än begränsat, till att ingefära kan vara effektivt mot andra mag -tarmcancer som bukspottskörtelcancer och levercancer.
Det kan också vara effektivt mot bröstcancer och äggstockscancer. Generellt behövs mer forskning.
Sammanfattning: Ingefära innehåller ämnet gingerol, som verkar ha skyddande effekter mot cancer. Det behövs dock fler studier.
10. Ingefära kan förbättra hjärnans funktion och skydda mot Alzheimers sjukdom
Oxidativ stress och kronisk inflammation kan påskynda åldrandet.
De tros vara bland de viktigaste drivkrafterna för Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv nedgång.
Vissa djurstudier tyder på att antioxidanterna och bioaktiva föreningar i ingefära kan hämma inflammatoriska svar som uppstår i hjärnan.
Det finns också bevis på att ingefära kan hjälpa till att förbättra hjärnans funktion direkt. I en studie från 2012 av friska medelålders kvinnor visade det sig att dagliga doser av ingefäraxtraktet förbättrade reaktionstiden och arbetsminnet.
Föreslagna för dig: 7 fördelar med att dricka citron-ingefärste före sänggåendet
Dessutom visar många studier på djur att ingefära kan hjälpa till att skydda mot åldersrelaterad nedgång i hjärnans funktion.
Sammanfattning: Djurstudier tyder på att ingefära kan skydda mot åldersrelaterad skada på hjärnan. Det kan också hjälpa till att förbättra hjärnans funktion hos medelålders kvinnor.
11. Ingefära kan hjälpa till att bekämpa infektioner
Gingerol kan hjälpa till att minska risken för infektioner.
Ingefära extrakt kan hämma tillväxten av många olika typer av bakterier.
Enligt en studie från 2008 är det mycket effektivt mot de orala bakterier som är kopplade till tandköttsinflammation och parodontit. Dessa är båda inflammatoriska tandköttssjukdomar.
Färsk ingefära kan också vara effektiv mot respiratoriskt syncytialvirus (RSV), en vanlig orsak till luftvägsinfektioner.
Sammanfattning: Ingefära kan hjälpa till att bekämpa skadliga bakterier och virus, vilket kan minska risken för infektioner.
Lägga till ingefära i din kost
Om du vill lägga till ingefära i din kost kan du göra det genom vad du äter och dricker. Här är mitt favorit ingefära te recept:
Färskt ingefära te recept
Lär dig hur man gör färskt ingefära te hemma! Det är så enkelt att göra med detta enkla recept. Ingefära te är värmande, avkopplande och lugnande för magbesvär.
Ingredienser
- 1-tums bit färsk ingefära (inget behov av att skala), skuren i bitar som inte är större än ¼-tum
- 1 dl vatten
- Valfria smakämnen (välj bara en): 1 kanelstång, 1-tums bit färsk gurkmeja (skuren i tunna skivor, samma som ingefära), eller flera kvistar färsk mynta
- Valfria tillägg: 1 tunn omgång färsk citron eller apelsin och/eller 1 tsk honung eller lönnsirap, efter smak
Instruktioner
- Blanda ingefära och vatten i en kastrull på hög värme. Om du lägger till en kanelstång, färsk gurkmeja eller färsk mynta, lägg till den nu. Låt blandningen sjuda, sänk sedan värmen efter behov för att behålla en svag simning i 5 minuter (för extra stark ingefära smak, sjud i upp till 10 minuter).
- Ta bort grytan från värmen. Häll försiktigt blandningen genom en meshsikt i en värmesäker flytande mätkopp eller direkt i en mugg.
- Servera om så önskas med en citronrunda och/eller en klick honung eller lönnsirap, efter smak. Servera varmt.
Anteckningar
- Gör det vegan: Var noga med att använda lönnsirap, inte honung.
- Förbered i förväg: Multiplicera receptet efter önskemål för att göra en stor sats. Låt resterna svalna till rumstemperatur, täck sedan och kyl i upp till 4 dagar. Drick kyld eller värm upp för varmt te.
- Kvarvarande ingefära? Du kan frysa ingefära för framtida bruk. Om du tänker använda ingefära till te senare kan du lika gärna skära den i tunna skivor innan du fryser. Annars frys det hela för större mångsidighet.
Sammanfattning
Ingefära är full av näringsämnen och bioaktiva föreningar som har kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.
Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste rotfrukterna som du bör lägga till i din kost
Det är en av de få supermatarna som är värda den termen.
