Lo zenzero è una pianta da fiore originaria del sud-est asiatico. È tra le spezie più salutari (e deliziose) del pianeta.
Appartiene alla famiglia delle Zingiberaceae ed è strettamente imparentato con curcuma, cardamomo e galanga.
Il rizoma (parte sotterranea del fusto) è la parte comunemente usata come spezia. Viene spesso chiamato radice di zenzero o, semplicemente, zenzero.
Lo zenzero può essere utilizzato fresco, essiccato, in polvere o come olio o succo. È un ingrediente molto comune nelle ricette. A volte viene aggiunto ad alimenti trasformati e cosmetici.
Ecco 11 benefici per la salute dello zenzero supportati dalla ricerca scientifica.
1. Lo zenzero contiene gingerolo, che ha potenti proprietà medicinali
Lo zenzero ha una lunga storia di utilizzo in varie forme di medicina tradizionale e alternativa. È stato usato per aiutare la digestione, ridurre la nausea e aiutare a combattere l'influenza e il raffreddore comune, per citare alcuni dei suoi scopi.
La fragranza e il sapore unici dello zenzero derivano dai suoi oli naturali, il più importante dei quali è il gingerolo.
Il gingerolo è il principale composto bioattivo dello zenzero. È responsabile di gran parte delle proprietà medicinali dello zenzero.
Lo zenzero ha potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti, secondo la ricerca. Ad esempio, può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, che è il risultato di avere una quantità eccessiva di radicali liberi nel corpo.
Riepilogo: lo zenzero è ricco di gingerolo, una sostanza con potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
2. Lo zenzero può trattare molte forme di nausea, in particolare la nausea mattutina
Lo zenzero sembra essere molto efficace contro la nausea.
Può aiutare ad alleviare la nausea e il vomito per le persone che si sottopongono a determinati tipi di intervento chirurgico. Lo zenzero può anche aiutare la nausea correlata alla chemioterapia, ma sono necessari studi umani più ampi.
Tuttavia, può essere il più efficace quando si tratta di nausea correlata alla gravidanza, come la nausea mattutina.
Secondo una revisione di 12 studi che includevano un totale di 1.278 donne in gravidanza, 1,1-1,5 grammi di zenzero possono ridurre significativamente i sintomi della nausea.
Tuttavia, questa revisione ha concluso che lo zenzero non ha influenzato gli episodi di vomito.
Sebbene lo zenzero sia considerato sicuro, parla con il tuo medico prima di assumere grandi quantità se sei incinta.
Si consiglia alle donne incinte che sono vicine al travaglio o che hanno avuto aborti spontanei di evitare lo zenzero. Lo zenzero è controindicato anche in caso di anamnesi di sanguinamento vaginale e disturbi della coagulazione.
Riepilogo: solo 1-1,5 grammi di zenzero possono aiutare a prevenire vari tipi di nausea, compresa la nausea correlata alla chemioterapia, la nausea dopo l'intervento chirurgico e la nausea mattutina.
3. Lo zenzero può aiutare con la perdita di peso
Lo zenzero può avere un ruolo in perdita di peso, secondo studi condotti su esseri umani e animali.
Una revisione della letteratura del 2019 ha concluso che l'integrazione di zenzero ha ridotto significativamente il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi e il rapporto fianchi nelle persone con sovrappeso o obesità.
Uno studio del 2016 su 80 donne obese ha scoperto che lo zenzero potrebbe anche aiutare a ridurre l'indice di massa corporea (BMI) e i livelli di insulina nel sangue. Livelli elevati di insulina nel sangue sono associati all'obesità.
I partecipanti allo studio hanno ricevuto dosi giornaliere relativamente elevate - 2 grammi - di zenzero in polvere per 12 settimane.
Una revisione della letteratura del 2019 sugli alimenti funzionali ha anche concluso che lo zenzero ha avuto un effetto molto positivo sull'obesità e sulla perdita di peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
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Le prove a favore del ruolo dello zenzero nell'aiutare a prevenire l'obesità sono più forti negli studi sugli animali.
Ratti e topi che hanno consumato acqua di zenzero o estratto di zenzero hanno visto costantemente una diminuzione del loro peso corporeo, anche nei casi in cui erano stati nutriti anche con diete ricche di grassi.
La capacità dello zenzero di influenzare la perdita di peso può essere correlata a determinati meccanismi, come il suo potenziale per aumentare il numero di calorie bruciate o ridurre l'infiammazione.
Riepilogo: secondo studi su animali e umani, lo zenzero può aiutare a migliorare le misurazioni relative al peso. Questi includono il peso corporeo e il rapporto vita-fianchi.
4. Lo zenzero può aiutare con l'artrosi
L'osteoartrite (OA) è un problema di salute comune.
Comporta la degenerazione delle articolazioni del corpo, che porta a sintomi come dolori articolari e rigidità.
Una revisione della letteratura ha scoperto che le persone che hanno usato lo zenzero per curare la loro OA hanno visto riduzioni significative del dolore e della disabilità.
Sono stati osservati solo lievi effetti collaterali, come l'insoddisfazione per il gusto dello zenzero. Tuttavia, il sapore dello zenzero, insieme al mal di stomaco, ha comunque spinto quasi il 22% dei partecipanti allo studio a rinunciare.
I partecipanti allo studio hanno ricevuto tra 500 milligrammi (mg) e 1 grammo di zenzero ogni giorno per un periodo compreso tra 3 e 12 settimane. Alla maggior parte di loro era stata diagnosticata l'OA del ginocchio.
Un altro studio del 2011 ha scoperto che una combinazione di zenzero topico, mastice, cannella e olio di sesamo può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità nelle persone con OA del ginocchio.
Riepilogo: ci sono alcuni studi che dimostrano che lo zenzero è efficace nel ridurre i sintomi dell'osteoartrite, in particolare l'artrosi del ginocchio.
5. Lo zenzero può abbassare drasticamente gli zuccheri nel sangue e migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache
Questa area di ricerca è relativamente nuova, ma lo zenzero può avere potenti proprietà antidiabetiche.
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In uno studio del 2015 su 41 partecipanti con diabete di tipo 2, 2 grammi di zenzero in polvere al giorno hanno abbassato la glicemia a digiuno di 12%.
Ha anche notevolmente migliorato l'emoglobina A1c (HbA1c), un marker per i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine. HbA1c è stata ridotta del 10% in 12 settimane.
C'è stata anche una riduzione del 28% del rapporto Apolipoproteina B/Apolipoproteina AI e una riduzione del 23% della malondialdeide (MDA), che è un sottoprodotto dello stress ossidativo. Un elevato rapporto ApoB/ApoA-I e alti livelli di MDA sono entrambi i principali fattori di rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, tieni presente che questo era solo un piccolo studio. I risultati sono incredibilmente impressionanti, ma devono essere confermati in studi più ampi prima di poter formulare qualsiasi raccomandazione.
In una notizia alquanto incoraggiante, una revisione della letteratura del 2019 ha anche concluso che lo zenzero ha ridotto significativamente l'HbA1c nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, ha anche scoperto che lo zenzero non ha influenzato la glicemia a digiuno.
Riepilogo: è stato dimostrato che lo zenzero abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora vari fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2.
6. Lo zenzero può aiutare a curare l'indigestione cronica
L'indigestione cronica è caratterizzata da dolore e disagio ricorrenti nella parte superiore dello stomaco.
Si ritiene che lo svuotamento ritardato dello stomaco sia uno dei principali fattori di indigestione. È interessante notare che lo zenzero ha dimostrato di accelerare lo svuotamento dello stomaco.
Le persone con dispepsia funzionale, che è un'indigestione senza causa nota, hanno ricevuto capsule di zenzero o un placebo in un piccolo studio del 2011. Un'ora dopo, fu data a tutti la zuppa.
Ci sono voluti 12,3 minuti affinché lo stomaco si svuotasse nelle persone che avevano ricevuto lo zenzero. Ci sono voluti 16,1 minuti per coloro che hanno ricevuto il placebo.
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Questi effetti sono stati osservati anche in persone senza indigestione. In uno studio del 2008 condotto da alcuni membri dello stesso gruppo di ricerca, a 24 individui sani sono state somministrate capsule di zenzero o un placebo. A tutti è stata data la zuppa un'ora dopo.
Il consumo di zenzero rispetto al placebo ha accelerato significativamente lo svuotamento dello stomaco. Ci sono voluti 13,1 minuti per le persone che hanno ricevuto lo zenzero e 26,7 minuti per le persone che hanno ricevuto il placebo.
Riepilogo: lo zenzero sembra accelerare lo svuotamento dello stomaco, il che può essere utile per le persone con indigestione e relativo disagio allo stomaco.
7. Lo zenzero può ridurre significativamente il dolore mestruale
La dismenorrea si riferisce al dolore provato durante il ciclo mestruale.
Uno degli usi tradizionali dello zenzero è per alleviare il dolore, incluso il dolore mestruale.
In uno studio del 2009, a 150 donne è stato chiesto di assumere zenzero o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) per i primi 3 giorni del loro periodo mestruale.
I tre gruppi hanno ricevuto quattro dosi giornaliere di zenzero in polvere (250 mg), acido mefenamico (250 mg) o ibuprofene (400 mg). Lo zenzero è riuscito a ridurre il dolore con la stessa efficacia dei due FANS.
Studi più recenti hanno anche concluso che lo zenzero è più efficace di un placebo e altrettanto efficace di farmaci come acido mefenamico e paracetamolo/caffeina/ibuprofene (Novafen).
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono ancora necessari studi di qualità superiore con un numero maggiore di partecipanti allo studio.
Riepilogo: lo zenzero sembra essere molto efficace contro il dolore mestruale se assunto all'inizio del periodo mestruale.
8. Lo zenzero può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) sono collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
I cibi che mangi possono avere una forte influenza sui livelli di LDL.
In uno studio del 2018 su 60 persone con iperlipidemia, le 30 persone che hanno ricevuto 5 grammi di polvere di zenzero ogni giorno hanno visto i loro livelli di colesterolo LDL (cattivo) diminuire del 17,4% in 3 mesi.
Sebbene il calo di LDL sia impressionante, è importante considerare che i partecipanti allo studio hanno ricevuto dosi molto elevate di zenzero.
Molti hanno citato l'amaro in bocca come motivo per abbandonare uno studio OA in cui hanno ricevuto dosi di 500 mg-1 grammo di zenzero.
Le dosi assunte durante lo studio sull'iperlipidemia sono 5-10 volte superiori. La maggior parte delle persone potrebbe probabilmente avere difficoltà a prendere una dose di 5 grammi per un tempo sufficiente a vedere i risultati.
In uno studio più vecchio del 2008, le persone che hanno ricevuto 3 grammi di zenzero in polvere (in forma di capsule) ogni giorno hanno anche visto riduzioni significative nella maggior parte dei marcatori di colesterolo. I loro livelli di colesterolo LDL (cattivo) sono diminuiti del 10% in 45 giorni.
Questi risultati sono supportati da uno studio su ratti con ipotiroidismo o diabete. L'estratto di zenzero ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo) in misura simile al farmaco che abbassa il colesterolo atorvastatina.
I soggetti dello studio di tutti e 3 gli studi hanno anche sperimentato cali del colesterolo totale. I partecipanti allo studio del 2008, così come i topi da laboratorio, hanno anche visto riduzioni dei loro trigliceridi nel sangue.
Riepilogo: ci sono alcune prove, sia nell'uomo che negli animali, che lo zenzero può portare a riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), del colesterolo totale e dei livelli di trigliceridi nel sangue.
9. Lo zenzero contiene una sostanza che può aiutare a prevenire il cancro
Lo zenzero è stato studiato come rimedio alternativo per diverse forme di cancro.
Le proprietà antitumorali sono attribuite al gingerolo, che si trova in grandi quantità nello zenzero crudo. Una forma nota come [6]-gingerol è considerata particolarmente potente.
In uno studio di 28 giorni su individui a normale rischio di cancro del colon-retto, 2 grammi di estratto di zenzero al giorno hanno ridotto significativamente le molecole di segnalazione pro-infiammatorie nel colon.
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Tuttavia, uno studio di follow-up in individui ad alto rischio di cancro del colon-retto non ha prodotto gli stessi risultati.
Ci sono alcune prove, sebbene limitate, che lo zenzero possa essere efficace contro altri tumori gastrointestinali come il cancro del pancreas e il cancro del fegato.
Può essere efficace anche contro il cancro al seno e il cancro ovarico. In generale, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: lo zenzero contiene la sostanza gingerolo, che sembra avere effetti protettivi contro il cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
10. Lo zenzero può migliorare la funzione cerebrale e proteggere dal morbo di Alzheimer
Lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica possono accelerare il processo di invecchiamento.
Si ritiene che siano tra i fattori chiave del morbo di Alzheimer e del declino cognitivo legato all'età.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che gli antiossidanti e i composti bioattivi nello zenzero possono inibire le risposte infiammatorie che si verificano nel cervello.
Ci sono anche alcune prove che lo zenzero può aiutare a migliorare direttamente la funzione cerebrale. In uno studio del 2012 su donne sane di mezza età, è stato dimostrato che dosi giornaliere dell'estratto di zenzero migliorano il tempo di reazione e la memoria di lavoro.
Inoltre, numerosi studi sugli animali dimostrano che lo zenzero può aiutare a proteggere dal declino delle funzioni cerebrali legato all'età.
Riepilogo: studi sugli animali suggeriscono che lo zenzero può proteggere dai danni al cervello legati all'età. Può anche aiutare a migliorare la funzione cerebrale nelle donne di mezza età.
11. Lo zenzero può aiutare a combattere le infezioni
Gingerol può aiutare a ridurre il rischio di infezioni.
L'estratto di zenzero può inibire la crescita di molti diversi tipi di batteri.
Secondo uno studio del 2008, è molto efficace contro i batteri orali legati a gengiviti e parodontiti. Queste sono entrambe malattie infiammatorie gengivali.
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Lo zenzero fresco può anche essere efficace contro il virus respiratorio sinciziale (RSV), una causa comune di infezioni respiratorie.
Riepilogo: lo zenzero può aiutare a combattere batteri e virus dannosi, che potrebbero ridurre il rischio di infezioni.
Aggiungere lo zenzero alla tua dieta
Se vuoi aggiungere lo zenzero alla tua dieta, puoi farlo attraverso ciò che mangi e bevi. Ecco la mia ricetta preferita per il tè allo zenzero:
Ricetta del tè allo zenzero fresco
Scopri come preparare in casa il tè allo zenzero fresco! È così facile da fare con questa semplice ricetta. Il tè allo zenzero è riscaldante, rilassante e calmante per mal di stomaco.
Ingredienti
- Pezzo da 1 pollice di zenzero fresco (non è necessario sbucciarlo), tagliato a pezzi non più larghi di ¼ di pollice
- 1 tazza d'acqua
- Aromi opzionali (scegli solo uno): 1 bastoncino di cannella, un pezzo da 2,5 cm di curcuma fresca (tagliata a fettine sottili, come lo zenzero) o diversi rametti di menta fresca
- Componenti aggiuntivi opzionali: 1 giro sottile di limone o arancia fresco e/o 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'acero, a piacere
Istruzioni
- Unire lo zenzero affettato e l'acqua in una casseruola a fuoco alto. Se stai aggiungendo una stecca di cannella, curcuma fresca o menta fresca, aggiungila ora. Portare la miscela a ebollizione, quindi ridurre il fuoco se necessario per mantenere una leggera sobbollizione per 5 minuti (per un sapore di zenzero extra forte, cuocere a fuoco lento per un massimo di 10 minuti).
- Rimuovi la pentola dal fuoco. Versare con cura il composto attraverso un colino a maglie in un misurino per liquidi resistente al calore o direttamente in una tazza.
- Se lo si desidera, servire con un giro di limone e/o un filo di miele o sciroppo d'acero, a piacere. Servire caldo.
Appunti
- Rendilo vegano: assicurati di usare lo sciroppo d'acero, non il miele.
- Prepararsi in anticipo: Moltiplicare la ricetta come desiderato per fare un grande lotto. Lasciare raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente, quindi coprire e conservare in frigorifero per un massimo di 4 giorni. Bere freddo o riscaldare per un tè caldo.
- Zenzero avanzato? Puoi congelare lo zenzero per un uso futuro. Se hai intenzione di usare lo zenzero per il tè, in seguito, potresti anche tagliarlo a fettine sottili prima di congelarlo. Altrimenti, congelalo intero per una maggiore versatilità.
Riepilogo
Lo zenzero è ricco di sostanze nutritive e composti bioattivi che hanno potenti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
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È uno dei pochissimi supercibi degni di questo termine.
