Cách tốt nhất để giảm cân là gì?
Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể tự hỏi mình có thể giảm bao nhiêu cân một cách an toàn trong một hoặc hai tuần.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyên bạn nên cố gắng giảm từ một đến hai cân một tuần.
Giảm cân với tốc độ chậm và ổn định sẽ tốt hơn cho cơ thể của bạn vì nó giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn đang giảm mỡ và giữ cân.
Khi bạn giảm quá nhiều cân quá nhanh, bạn sẽ mất hầu hết trọng lượng nước do cạn kiệt glycogen. Loại cân nặng này sẽ nhanh chóng quay trở lại khi bạn khôi phục lại glycogen. Giảm cân bằng nước không giống như giảm lượng mỡ tích trữ.
Để giảm cân và duy trì nó, bạn sẽ cần giảm chất béo chứ không chỉ nước.
Cơ thể của bạn và giảm cân
Cân nặng hợp lý khác nhau đối với mỗi cá nhân. Điều quan trọng là đừng bao giờ đánh giá sức khỏe của bạn chỉ dựa trên một con số trên cân, mà thay vào đó, hãy duy trì cân nặng phù hợp với loại hình cơ thể của bạn.
Cơ thể của một số người có thể giữ nước hoặc giảm trọng lượng nước nhanh chóng. Dù bằng cách nào, bạn sẽ bắt đầu thấy cơ thể mình thay đổi trong một hoặc hai tháng đầu tiên của chế độ giảm cân.
Hãy đặt mục tiêu giảm 10% trọng lượng cơ thể của bạn ban đầu, với tốc độ một đến hai cân một tuần, và giữ trọng lượng đó trong sáu tháng trước khi tiếp tục giảm thêm bất kỳ cân nặng nào nữa.
Bạn cũng có thể kiểm tra với bác sĩ để xác định xem mình có thừa cân hay không, vì các loại cơ thể khác nhau có thể nặng hơn những loại khác.
Ví dụ: một người có thể hình rất cơ bắp có thể nặng hơn một người có thể trạng rất gầy, nhưng không được thừa cân.
Nếu bạn thừa cân, giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Mẹo giảm cân
Có rất nhiều con đường khác nhau để giảm cân, nhưng nhìn chung, công thức rất đơn giản: ăn uống lành mạnh và vận động nhiều hơn.
Đừng bị cuốn vào các chế độ ăn kiêng hoặc xu hướng thể dục lỗi mốt. Thay vào đó, hãy chọn những thói quen ăn uống phù hợp với lối sống của bạn và những bài tập hấp dẫn bạn.
NIH khuyến nghị một số bước để giảm cân, bao gồm:
- Đếm calo. Mọi người đều khác nhau, nhưng NIH khuyến nghị nên ăn 1.000 đến 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và khoảng 1.600 calo mỗi ngày đối với nam giới. Bạn giảm cân khi cơ thể hấp thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Giảm tổng lượng calo của bạn từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày sẽ chuyển thành tốc độ giảm cân từ 1 đến 2 pound một tuần.
- Tập trung vào dinh dưỡng, không phải calo. Nhưng bạn nên nhớ rằng thực phẩm tươi, bổ dưỡng sẽ tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm “ăn kiêng” đã qua chế biến. Ít calo không nhất thiết có nghĩa là khỏe mạnh! Điều quan trọng nữa là bạn phải ăn đủ chất hàng ngày để cơ thể không nghĩ rằng mình đang đói và làm chậm quá trình trao đổi chất. Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng với protein nạc, nhiều rau tươi, nguồn trái cây và carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến và một lượng nhỏ chất béo không bão hòa.
- Nhắm mục tiêu kết hợp các bài tập thể dục. Đừng trở thành nô lệ của chỉ tập cardio. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng thói quen tập thể dục của bạn bao gồm tập luyện sức bền - sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng thực tế - tim mạch và kéo căng cơ. Hoạt động các nhóm cơ khác nhau giúp cơ thể bạn đoán được và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, ngay cả khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc. Đặt mục tiêu tập thể dục từ 30 đến 90 phút mỗi ngày và nghỉ ít nhất một ngày trong tuần để cơ thể có thời gian hồi phục và nghỉ ngơi.
- Thuê người giúp đỡ. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn duy trì trách nhiệm và phát triển các kế hoạch tập luyện và bữa ăn được cá nhân hóa cho bạn. Nếu ngân sách của bạn không cho phép, YouTube có rất nhiều bài tập miễn phí mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
- Ngủ. Không, nghiêm túc đấy. Ngủ đủ bảy đến chín giờ vào ban đêm sẽ giúp bạn giảm cân. Khi cơ thể thiếu ngủ, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và các hormone kiểm soát cơn đói của bạn tăng lên khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
- Sử dụng công nghệ. Công nghệ có thể là một trợ giúp thú vị để giảm cân. Cài đặt một ứng dụng đếm calo miễn phí có thể giúp bạn biết những gì trong thực phẩm bạn ăn và loại bỏ phỏng đoán khi ăn ngoài. Các công cụ công nghệ khác, chẳng hạn như FitBit, có thể giúp bạn kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào ngày của mình và thậm chí giúp bạn bắt đầu một cuộc thi vui vẻ với bạn bè.
- Uống nước. Càng nhiều nước, càng tốt. Thay thế bất kỳ đồ uống không lành mạnh nào, chẳng hạn như đồ uống có đường hoặc soda, bằng nước. Nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, thải độc tố ra ngoài và ngăn cơ thể bạn mất nước khi đói.
- Cân nhắc trợ giúp y tế. Các thủ thuật và phẫu thuật giảm cân có thể phù hợp và hữu ích đối với một số cá nhân. Nếu bạn béo phì, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định xem bạn có phải là ứng cử viên cho phẫu thuật giảm cân hay không.
Tóm lược
Chìa khóa để giảm cân thành công là hãy nhớ rằng giảm cân chậm và ổn định sẽ tốt hơn cho cơ thể của bạn hơn là một sự thay đổi mạnh mẽ.
Nếu bạn đang theo thói quen giảm cân lành mạnh, bạn nên giảm thiểu việc giảm cân bằng nước trong khi tối đa hóa việc giảm cân bằng chất béo, ngay cả trong tuần đầu tiên. Hãy nhớ tập trung vào việc thiết lập một lối sống lành mạnh hơn, không chỉ thay đổi cân nặng của bạn.
Nếu ban đầu bạn không nhận thấy sự khác biệt, hãy tiếp tục với thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Mỗi người đều giảm cân khác nhau. Nếu bạn có một ngày "nghỉ", đừng bỏ cuộc. Tiến bộ được thực hiện theo thời gian và không bị trật bánh bởi một lần đánh kem đêm khuya.
