Qual é a melhor maneira de perder peso?
Se você está procurando perder peso, pode estar se perguntando quanto peso você pode perder com segurança em uma ou duas semanas.
O National Institutes of Health (NIH) recomenda tentar perder entre um e dois quilos por semana.
Perder peso em um ritmo lento e constante é melhor para seu corpo porque ajuda a garantir que seu corpo está perdendo gordura e mantém o peso fora.
Quando você perde muito peso rápido demais, acaba perdendo principalmente o peso da água devido ao esgotamento do glicogênio. Esse tipo de peso retornará rapidamente quando você restaurar o glicogênio. Perder o peso da água não é o mesmo que perder o armazenamento de gordura.
Para perder peso e mantê-lo, você precisa perder gordura, não apenas água.
Seu corpo e perda de peso
Um peso saudável varia para cada indivíduo. É importante nunca julgar sua saúde com base apenas em um número na balança, mas em vez disso, mantenha um peso saudável para o seu tipo de corpo.
Os corpos de algumas pessoas podem reter água ou perder peso rapidamente. De qualquer maneira, você deve começar a ver seu corpo mudar nos primeiros dois meses de um regime de perda de peso.
Procure perder 10 por cento do seu peso corporal inicialmente, a uma taxa de um a dois quilos por semana, e mantenha esse peso por seis meses antes de continuar a perder peso.
Você também pode consultar seu médico para determinar se você está acima do peso, uma vez que diferentes tipos de corpo podem pesar mais do que outros.
Por exemplo, alguém com uma constituição muito musculosa pode pesar mais do que alguém com uma constituição muito magra, mas não pode estar acima do peso.
Se você está acima do peso, perder peso pode ajudar a reduzir o risco de complicações de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.
Dicas para perder peso
Existem muitos caminhos diferentes para a perda de peso, mas, em geral, a fórmula é simples: alimente-se de maneira mais saudável e mova-se mais.
Não se deixe levar por dietas da moda ou tendências de fitness. Em vez disso, escolha hábitos alimentares que façam sentido para seu estilo de vida e exercícios que agradem a você.
O NIH recomenda várias etapas para perda de peso, incluindo:
- Contando calorias. Cada pessoa é diferente, mas o NIH recomenda comer de 1.000 a 1.200 calorias por dia para mulheres e cerca de 1.600 calorias por dia para homens. Você perde peso quando seu corpo ingere menos calorias do que queima. Reduzir suas calorias totais em 500 a 1.000 calorias por dia resultará em uma taxa de perda de peso de um a dois quilos por semana.
- Concentre-se na nutrição, não nas calorias. Mas você deve ter em mente que alimentos nutritivos e frescos são mais saudáveis do que alimentos processados de “dieta”. Baixo teor calórico não significa necessariamente saudável! Também é importante comer comida suficiente todos os dias para que seu corpo não pense que está morrendo de fome e diminua o metabolismo. Concentre-se em uma dieta balanceada com proteína magra, muitos vegetais frescos, carboidratos inteiros não processados e fontes de frutas e pequenas quantidades de gorduras insaturadas.
- Procure uma mistura de exercícios. Não se torne um escravo apenas de cardio. Em vez disso, certifique-se de que sua rotina de exercícios inclua treinamento de resistência - usando seu peso corporal ou pesos reais - cardio e muito alongamento. Trabalhar diferentes grupos musculares mantém seu corpo adivinhando e mantém seu metabolismo funcionando, mesmo quando o treino termina. Faça exercícios de 30 a 90 minutos por dia e tire pelo menos um dia inteiro de folga por semana para dar ao seu corpo tempo para se recuperar e descansar.
- Contratar ajuda. Um treinador profissional ou um nutricionista pode ajudá-lo a se manter responsável e a desenvolver exercícios e planos de alimentação personalizados para você. Se seu orçamento não permitir isso, o YouTube tem uma variedade de treinos gratuitos que você pode fazer em casa.
- Dormir. Não, sério. Dormir de sete a nove horas completas à noite o ajudará a perder peso. Quando seu corpo está privado de sono, seu metabolismo desacelera e os hormônios que controlam sua fome aumentam, fazendo você querer comer mais.
- Use tecnologia. A tecnologia pode ser uma ajuda divertida para a perda de peso. Instalar um aplicativo de contagem de calorias gratuito pode ajudá-lo a saber o que há nos alimentos que você ingere e a eliminar as suposições ao comer fora. Outras ferramentas de tecnologia, como o FitBit, podem ajudá-lo a incorporar mais atividade física ao seu dia e até mesmo a iniciar uma competição divertida com amigos.
- Beber água. Quanto mais água, melhor. Substitua todas as bebidas não saudáveis, como bebidas açucaradas ou refrigerantes, por água. A água ajudará a manter seu metabolismo funcionando, a eliminar as toxinas e a evitar que seu corpo registre desidratação como fome.
- Considere ajuda médica. Cirurgias e procedimentos para perda de peso podem ser apropriados e úteis para alguns indivíduos. Se você for obeso, converse com seu médico para determinar se você é candidato a uma cirurgia para perda de peso.
Resumo
A chave para perder peso com sucesso é lembrar que uma perda de peso lenta e constante é melhor para o seu corpo do que uma mudança drástica.
Se você está seguindo hábitos saudáveis de perda de peso, deve minimizar a perda de peso na água e, ao mesmo tempo, maximizar a perda de peso em gordura, mesmo na primeira semana. Lembre-se de manter o foco no estabelecimento de um estilo de vida mais saudável, não apenas na mudança de peso.
Se você não notar a diferença no início, continue com seus hábitos alimentares saudáveis e exercícios físicos.
Todo mundo perde peso de forma diferente. Se você tiver um dia “de folga”, não desista. O progresso é feito ao longo do tempo e não é prejudicado por um alarde de sorvete tarde da noite.
