Hva er den beste måten å gå ned i vekt?
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, lurer du kanskje på hvor mye vekt du trygt kan gå ned i løpet av en uke eller to.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler å prøve å gå ned mellom ett og to kilo i uken.
Å gå ned i vekt sakte og jevnt er bedre for kroppen din, fordi det bidrar til at kroppen din mister fett og holder vekten av.
Når du mister for mye vekt for raskt, ender du med å miste for det meste vannvekten på grunn av glykogenmangel. Denne typen vekt vil raskt komme tilbake når du gjenoppretter glykogen. Å miste vann er ikke det samme som å miste fettlagringen din.
For å gå ned i vekt og opprettholde det, må du miste fettet, ikke bare vann.
Kroppen din og vekttap
En sunn vekt varierer for hver person. Det er viktig å aldri dømme helsen din utelukkende basert på et tall på skalaen, men i stedet opprettholde en sunn vekt for kroppstypen din.
Noen menneskers kropper kan holde vann eller kaste vann raskt. Uansett bør du begynne å se kroppen din skifte i den første måneden eller to av et vekttap.
Sikt på å miste 10 prosent av kroppsvekten din med en hastighet på en til to kilo i uken, og hold vekten av i seks måneder før du fortsetter å gå ned mer vekt.
Du kan også kontakte legen din for å finne ut om du er overvektig, siden forskjellige kroppstyper kan veie mer enn andre.
For eksempel kan noen med en veldig muskuløs oppbygning veie mer enn noen med en veldig tynn bygning, men ikke være overvektig.
Hvis du er overvektig, kan det å miste vekt bidra til å redusere risikoen for helsekomplikasjoner, for eksempel diabetes og hjertesykdom.
Vekttapstips
Det er mange forskjellige veier til vekttap, men generelt er formelen enkel: spis sunnere og beveg deg mer.
Ikke bli fanget opp av motekosthold eller trender. Velg i stedet spisevaner som gir mening for din livsstil og øvelser som appellerer til deg.
NIH anbefaler flere trinn for vekttap, inkludert:
- Teller kalorier. Alle er forskjellige, men NIH anbefaler å spise 1000 til 1200 kalorier om dagen for kvinner og rundt 1600 kalorier om dagen for menn. Du går ned i vekt når kroppen tar opp færre kalorier enn den forbrenner. Å redusere de totale kaloriene dine med 500 til 1000 kalorier per dag vil bli til et vekttap på en til to kilo i uken.
- Fokuser på ernæring, ikke kalorier. Men du bør huske på at næringsrik, fersk mat er sunnere enn bearbeidet "diett" mat. Lavt kaloriinnhold betyr ikke nødvendigvis sunt! Det er også viktig å spise nok mat hver dag, slik at kroppen din ikke tror den sulter og reduserer stoffskiftet. Fokuser på et balansert kosthold med magert protein, mange ferske grønnsaker, hele, ubehandlede karbohydrater og fruktkilder og små mengder umettet fett.
- Sikt på en blanding av trening. Ikke bli en slave til bare kardio. I stedet må du sørge for at treningsrutinen inkluderer motstandstrening - enten ved å bruke kroppsvekten eller faktiske vekter - kardio og mye tøyning. Å jobbe med forskjellige muskelgrupper holder kroppen din til å gjette og får stoffskiftet i gang, selv når treningen er over. Sikt på 30 til 90 minutters trening om dagen, og ta minst en hel fridag i uken for å gi kroppen tid til å gro og hvile.
- Lei hjelp. En profesjonell trener eller en diettist kan hjelpe deg med å holde ansvar og utvikle personlige treningsøkter og måltidsplaner for deg. Hvis budsjettet ditt ikke tillater dette, har YouTube et vell av gratis treningsøkter du kan gjøre hjemme.
- Søvn. Nei seriøst. Å få syv til ni timers søvn om natten vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Når kroppen din er søvnmangel, reduseres stoffskiftet, og hormonene som styrer sulten øker, slik at du vil spise mer mat.
- Bruk teknologi. Teknologi kan være et morsomt hjelpemiddel for vekttap. Installere en gratis kaloritelling-app kan hjelpe deg med å vite hva som er i maten du spiser og fjerne gjetningene når du spiser ute. Andre teknologiske verktøy, for eksempel en FitBit, kan hjelpe deg med å innlemme mer fysisk aktivitet i dagen din og til og med komme i gang med en morsom konkurranse med venner.
- Drikk vann. Jo mer vann, jo bedre. Bytt ut usunne drikker, for eksempel sukkerholdige drikker eller brus, med vann. Vann vil bidra til å holde stoffskiftet i gang, skylle ut giftstoffer og forhindre at kroppen din registrerer dehydrering som sult.
- Vurder medisinsk hjelp. Vekttapoperasjoner og prosedyrer kan være passende og nyttig for noen individer. Hvis du er overvektig, snakk med legen din for å avgjøre om du er en kandidat for vekttapskirurgi.
Sammendrag
Nøkkelen til å miste vekt er å huske at sakte og jevnt vekttap er bedre for kroppen din enn en drastisk endring.
Hvis du følger sunne vekttapvaner, bør du minimere vannet ditt, mens du maksimerer fettvektet ditt, selv så tidlig som i den første uken. Husk å holde fokus på å etablere en sunnere livsstil, ikke bare å endre vekten din.
Hvis du ikke merker noen forskjell i begynnelsen, fortsett med sunne matvaner og fysisk trening.
Alle går ned i vekt annerledes. Hvis du har en "av" dag, ikke gi opp. Fremskritt gjøres over tid og ikke avsporet av en sen iskremsprut.
