Који је најбољи начин да изгубите тежину?
Ако желите да смршате, можда се питате колико можете безбедно да смршате за недељу или две.
Национални институти за здравље (НИХ) препоручују покушај губитка између 1 и 2 килограма недељно.
Губитак тежине спорим и постојаним темпом бољи је за ваше тело јер помаже да се осигура да ваше тело губи масти и одржава тежину.
Када пребрзо изгубите превише килограма, на крају ћете изгубити углавном тежину воде због недостатка гликогена. Ова врста тежине ће се брзо вратити када вратите гликоген. Губитак тежине воде није исто што и губитак залиха масти.
Да бисте изгубили тежину и одржали је, мораћете да изгубите масти, а не само воду.
Ваше тело и губитак тежине
Здрава тежина варира за сваког појединца. Важно је да никада не процењујете своје здравље само на основу броја на скали, већ уместо тога одржавајте здраву тежину за свој тип тела.
Тела неких људи могу задржати воду или брзо изгубити тежину воде. У сваком случају, требало би да почнете да видите како се ваше тело мења у првих месец или два режима губитка тежине.
У почетку покушајте да изгубите 10 одсто телесне тежине, по стопи од један до два килограма недељно, и задржите ту тежину шест месеци пре него што наставите да губите тежину.
Такође можете проверити са својим лекаром да утврдите да ли имате вишак килограма, јер различити типови тела могу тежити више од других.
На пример, неко са веома мишићавом грађом може тежити више од некога са врло танком грађом, али не и имати вишак килограма.
Ако имате вишак килограма, губитак тежине може помоћи у смањењу ризика од здравствених компликација, попут дијабетеса и срчаних обољења.
Савети за смањење телесне тежине
Постоји много различитих путева до губитка тежине, али генерално, формула је једноставна: храните се здравије и више се крећите.
Немојте се уловити у модне дијете или трендове у фитнесу. Уместо тога, изаберите прехрамбене навике које имају смисла за ваш начин живота и вежбе које вам се допадају.
НИХ препоручује неколико корака за губитак тежине, укључујући:
- Бројање калорија. Сви су различити, али НИХ препоручује да жене једу 1.000 до 1.200 калорија дневно, а мушкарци око 1.600 калорија дневно. Губите тежину када ваше тело унесе мање калорија него што сагорева. Смањивање укупних калорија за 500 до 1.000 калорија дневно претвориће се у стопу губитка килограма од један до два килограма недељно.
- Фокусирајте се на исхрану, а не на калорије. Али треба имати на уму да су храњиве, свеже намирнице здравије од прерађене „дијететске“ хране. Нискокалорично не значи нужно здраво! Такође је важно да једете довољно хране сваки дан како ваше тело не би помислило да гладује и успорило ваш метаболизам. Фокусирајте се на уравнотежену исхрану са немасним протеинима, пуно свежег поврћа, целих, непрерађених извора угљених хидрата и воћа и малим количинама незасићених масти.
- Циљајте на комбинацију вежби. Немојте постати роб само кардио вежби. Уместо тога, уверите се да ваша рутина вежбања укључује тренинг са отпором - било помоћу телесне тежине или стварне тежине - кардио, и много истезања. Рад на различитим мишићним групама омогућава вашем телу да нагађа и покреће ваш метаболизам, чак и када је вежба завршена. Тежите 30 до 90 минута вежбања дневно и узмите барем један слободан дан недељно како бисте свом телу дали времена да се опорави и одмори.
- Унајмите помоћ. Професионални тренер или дијететичар може вам помоћи да останете одговорни и да за вас развије персонализоване вежбе и планове оброка. Ако ваш буџет то не дозвољава, ИоуТубе има мноштво бесплатних вежби које можете да радите код куће.
- Спавај. Не озбиљно. Пуних седам до девет сати сна ноћу ће вам помоћи да смршате. Када вам тело не спава, ваш метаболизам се успорава, а хормони који контролишу вашу глад се повећавају, због чега желите да једете више хране.
- Користите технологију. Технологија може бити забавна помоћ при губитку тежине. Инсталирање бесплатне апликације за бројање калорија може вам помоћи да сазнате шта се налази у храни коју једете и уклонити нагађања када једете напољу. Други технолошки алати, попут ФитБита, могу вам помоћи да у свој дан укључите више физичке активности, па чак и да започнете забавно такмичење са пријатељима.
- Пити воду. Што више воде, то боље. Замените нездрава пића, попут слатких пића или соде, водом. Вода ће помоћи у одржавању метаболизма, избацити токсине и спречити ваше тело да региструје дехидрацију као глад.
- Размотрите медицинску помоћ. Операције и поступци губитка тежине могу бити одговарајући и корисни за неке појединце. Ако сте гојазни, разговарајте са својим лекаром да бисте утврдили да ли сте кандидат за операцију мршављења.
Резиме
Кључ успешног губитка тежине је запамтити да је спор и стабилан губитак тежине бољи за ваше тело него драстична промена.
Ако следите здраве навике мршављења, требало би да смањите губитак воде уз максималан губитак масти чак и у првој недељи. Не заборавите да се фокусирате на успостављање здравијег начина живота, а не само на промену тежине.
Ако у почетку не приметите разлику, наставите са здравим навикама у исхрани и физичким вежбама.
Свако на другачији начин губи тежину. Ако имате слободан дан, немојте одустати. Напредак се постиже временом и не може га омести једна касноноћна мрља сладоледа.
