체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
체중 감량을 원하는 경우 1~2주 안에 안전하게 체중을 얼마나 감량할 수 있는지 궁금할 수 있습니다.
미국 국립보건원(NIH)은 일주일에 1~2파운드를 감량할 것을 권장합니다.
천천히 그리고 일정한 속도로 체중을 감량하면 신체가 지방을 잃고 체중을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 신체에 더 좋습니다.
너무 많은 체중을 너무 빨리 잃으면 글리코겐 고갈로 인해 대부분의 수분을 잃게 됩니다. 이러한 유형의 체중은 글리코겐을 회복하면 빠르게 회복됩니다. 수분 무게를 잃는 것은 지방 저장을 잃는 것과 동일하지 않습니다.
체중을 줄이고 유지하려면 물뿐만 아니라 지방도 빼야 합니다.
당신의 몸과 체중 감소
건강한 체중은 개인마다 다릅니다. 체중계의 숫자로만 건강을 판단하는 것이 아니라, 체질에 맞는 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
어떤 사람들의 몸은 수분을 유지하거나 수분 무게를 빠르게 줄일 수 있습니다. 어느 쪽이든, 체중 감량 요법의 첫 두 달 안에 몸의 변화를 보기 시작해야 합니다.
처음에는 체중의 10%를 일주일에 1~2파운드의 비율로 줄이는 것을 목표로 하고 6개월 동안 그 체중을 유지한 다음 계속해서 체중을 줄이십시오.
다른 신체 유형은 다른 사람보다 체중이 더 나갈 수 있으므로 의사와 상의하여 자신이 과체중인지 확인할 수도 있습니다.
예를 들어, 매우 근육질의 체격을 가진 사람은 매우 마른 체격을 가진 사람보다 체중이 더 나갈 수 있지만 과체중은 아닙니다.
과체중인 경우 체중 감량은 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 팁
체중 감량을 위한 다양한 경로가 있지만 일반적으로 공식은 간단합니다. 더 건강하게 먹고 더 많이 움직입니다.
유행하는 다이어트나 피트니스 트렌드에 휩쓸리지 마십시오. 대신 라이프스타일에 맞는 식습관과 자신에게 맞는 운동을 선택하세요.
NIH는 다음을 포함한 체중 감량을 위한 여러 단계를 권장합니다.:
- 칼로리 계산. 사람마다 다르지만 NIH는 여성의 경우 하루 1,000~1,200칼로리, 남성의 경우 하루 약 1,600칼로리를 섭취할 것을 권장합니다. 신체가 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다. 전체 칼로리를 하루에 500~1,000칼로리 줄이면 일주일에 1~2파운드의 체중 감소율로 바뀝니다.
- 칼로리가 아닌 영양에 집중. 그러나 영양가 있고 신선한 식품이 가공된 "다이어트" 식품보다 건강에 좋다는 사실을 명심해야 합니다. 저칼로리라고 해서 반드시 건강한 것은 아닙니다! 매일 충분한 음식을 섭취하여 몸이 굶고 있다고 생각하지 않고 신진대사를 늦추는 것도 중요합니다. 저지방 단백질, 많은 신선한 야채, 가공되지 않은 전체 탄수화물 및 과일 공급원, 소량의 불포화 지방이 포함된 균형 잡힌 식단에 중점을 둡니다.
- 혼합 운동을 목표로. 유산소 운동의 노예가 되지 마십시오. 대신, 운동 루틴에 체중 또는 실제 체중을 사용하는 저항 운동과 유산소 운동과 많은 스트레칭이 포함되도록 하십시오. 다른 근육 그룹을 사용하면 운동이 끝난 후에도 몸이 계속 추측하고 신진 대사가 진행됩니다. 하루 30~90분 운동을 목표로 하고 일주일에 하루는 하루를 쉬어 몸이 치유와 휴식을 취할 수 있도록 합니다.
- 도움을 고용. 전문 트레이너 또는 영양사가 책임감을 유지하고 개인화된 운동 및 식사 계획을 개발하도록 도울 수 있습니다. 예산이 이를 허용하지 않는 경우 YouTube에는 집에서 바로 할 수 있는 다양한 무료 운동이 있습니다.
- 잠. 아니, 진지하게. 밤에 7~9시간 충분히 자면 체중 감량에 도움이 됩니다. 몸이 잠이 부족하면 신진대사가 느려지고 배고픔을 조절하는 호르몬이 증가하여 더 많은 음식을 먹고 싶어집니다.
- 기술 사용. 기술은 체중 감량에 재미있는 도움이 될 수 있습니다. 무료 칼로리 계산 앱을 설치하면 먹는 음식에 무엇이 들어 있는지 알 수 있고 외식할 때 추측을 제거할 수 있습니다. FitBit과 같은 다른 기술 도구를 사용하면 더 많은 신체 활동을 하루에 통합하고 친구와 재미있는 경쟁을 시작할 수도 있습니다.
- 물을 마시다. 물이 많을수록 좋습니다. 설탕이 든 음료나 소다와 같은 건강에 해로운 음료는 물로 대체하십시오. 물은 신진대사를 원활하게 하고 독소를 배출하며 신체가 탈수를 굶주림으로 인식하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 의료 도움을 고려. 체중 감량 수술 및 절차는 일부 개인에게 적절하고 도움이 될 수 있습니다. 비만인 경우 의사와 상담하여 체중 감량 수술 대상인지 확인하십시오.
요약
성공적인 체중 감량의 핵심은 급격한 변화보다 느리고 꾸준한 체중 감량이 몸에 더 좋다는 것을 기억하는 것입니다.
건강한 체중 감량 습관을 따르고 있다면 빠르면 첫 주부터 수분 감량을 최소화하면서 지방 체중 감량을 최대화해야 합니다. 단순히 체중을 바꾸는 것이 아니라 건강한 생활 방식을 확립하는 데 계속 초점을 맞추는 것을 잊지 마십시오.
처음에는 차이를 느끼지 못한다면 건강한 식습관과 신체 운동을 계속하십시오.
사람마다 살을 빼는 방법이 다릅니다. "쉬는" 날이 있다면 포기하지 마십시오. 진보는 시간이 지남에 따라 이루어지며 한 번의 심야 아이스크림에 의해 탈선하지 않습니다.
