Kilo vermenin en iyi yolu nedir?
Kilo vermek istiyorsanız, bir veya iki hafta içinde güvenle ne kadar kilo verebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), haftada bir ila iki kilo arasında kaybetmeyi denemenizi tavsiye ediyor.
Yavaş ve sabit bir hızda kilo vermek vücudunuz için daha iyidir çünkü vücudunuzun yağ kaybetmesini ve kilo vermesini sağlamaya yardımcı olur.
Çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo verdiğinizde, glikojen tükenmesi nedeniyle çoğunlukla su ağırlığını kaybedersiniz. Bu tür ağırlık, glikojeni geri yüklediğinizde hızla geri dönecektir. Su ağırlığını kaybetmek, yağ deponuzu kaybetmekle aynı şey değildir.
Kilo vermek ve kilonuzu korumak için sadece suyu değil, yağları da kaybetmeniz gerekir.
Vücudunuz ve kilo kaybınız
Sağlıklı bir kilo her bireye göre değişir. Sağlığınızı asla yalnızca tartıdaki bir sayıya göre yargılamamak önemlidir, bunun yerine vücut tipinize göre sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Bazı insanların vücutları su tutabilir veya su ağırlığını hızla atabilir. Her iki durumda da, kilo verme rejiminin ilk veya iki ayında vücudunuzun değiştiğini görmeye başlamalısınız.
Başlangıçta haftada bir ila iki kilo oranında vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmeyi hedefleyin ve daha fazla kilo vermeye devam etmeden önce bu ağırlığı altı ay boyunca koruyun.
Farklı vücut tipleri diğerlerinden daha ağır olabileceğinden fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemek için doktorunuza da danışabilirsiniz.
Örneğin, çok kaslı bir yapıya sahip biri, çok ince yapılı birinden daha kilolu olabilir, ancak fazla kilolu olmayabilir.
Fazla kilonuz varsa, kilo vermek diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kilo verme ipuçları
Kilo vermenin birçok farklı yolu vardır, ancak genel olarak formül basittir: daha sağlıklı yiyin ve daha fazla hareket edin.
Fad diyetlere veya fitness trendlerine kapılmayın. Bunun yerine, yaşam tarzınıza uygun beslenme alışkanlıklarını ve size hitap eden egzersizleri seçin.
NIH, kilo kaybı için aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç adım önerir:
- Kalori sayma. Herkes farklıdır, ancak NIH, kadınlar için günde 1.000 ila 1.200 kalori ve erkekler için günde yaklaşık 1.600 kalori yemeyi önerir. Vücudunuz yaktığından daha az kalori aldığında kilo verirsiniz. Toplam kalorilerinizi günde 500 ila 1000 kalori azaltmak, haftada bir ila iki kilo kilo verme oranına dönüşecektir.
- Kalorilere değil beslenmeye odaklanın. Ancak besleyici, taze gıdaların işlenmiş “diyet” gıdalardan daha sağlıklı olduğunu unutmamalısınız. Düşük kalorili, mutlaka sağlıklı anlamına gelmez! Vücudunuzun açlıktan ölmek üzere olduğunu düşünmemesi ve metabolizmanızı yavaşlatmaması için her gün yeterince yemek yemek de önemlidir. Yağsız protein, bol miktarda taze sebze, bütün, işlenmemiş karbonhidrat ve meyve kaynakları ve az miktarda doymamış yağ içeren dengeli bir diyete odaklanın.
- Bir egzersiz karışımını hedefleyin. Sadece kardiyonun kölesi olmayın. Bunun yerine, egzersiz rutininizin, vücut ağırlığınızı veya gerçek ağırlıklarınızı kullanarak - kardiyo ve çok sayıda germe kullanarak direnç antrenmanı içerdiğinden emin olun. Farklı kas gruplarını çalıştırmak, antrenmanınız bittiğinde bile vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlar ve metabolizmanızı çalıştırır. Günde 30 ila 90 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin ve vücudunuza iyileşmesi ve dinlenmesi için zaman tanımak için haftada en az bir tam gün izin alın.
- Yardım al. Profesyonel bir eğitmen veya diyetisyen, sorumlu kalmanıza ve sizin için kişiselleştirilmiş egzersiz ve yemek planları geliştirmenize yardımcı olabilir. Bütçeniz buna izin vermiyorsa, YouTube'da evde yapabileceğiniz çok sayıda ücretsiz egzersiz programı vardır.
- Uyku. Yok gerçekten. Geceleri tam yedi ila dokuz saat uyumak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Vücudunuz uykusuz kaldığında metabolizmanız yavaşlar ve açlığınızı kontrol eden hormonlar artarak daha fazla yemek yeme isteği uyandırır.
- Teknolojiyi kullanın. Teknoloji kilo vermek için eğlenceli bir yardımcı olabilir. Ücretsiz bir kalori sayma uygulaması yüklemek, yediğiniz yiyeceklerin içinde ne olduğunu bilmenize ve dışarıda yemek yerken varsayımları ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. FitBit gibi diğer teknoloji araçları, gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemenize ve hatta arkadaşlarınızla eğlenceli bir yarışmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
- Su iç. Ne kadar çok su, o kadar iyi. Şekerli içecekler veya soda gibi sağlıksız içecekleri suyla değiştirin. Su, metabolizmanızın çalışmasına, toksinlerin dışarı atılmasına ve vücudunuzun dehidrasyonu açlık olarak kaydetmesine yardımcı olacaktır.
- Tıbbi yardımı düşünün. Kilo verme ameliyatları ve prosedürleri bazı kişiler için uygun ve yararlı olabilir. Obezseniz, kilo verme ameliyatı için aday olup olmadığınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Özet
Başarılı bir şekilde kilo vermenin anahtarı, yavaş ve istikrarlı kilo kaybının vücudunuz için sert bir değişimden daha iyi olduğunu hatırlamaktır.
Sağlıklı kilo verme alışkanlıklarını takip ediyorsanız, daha ilk haftada bile yağ kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarırken su kilo kaybınızı en aza indirmelisiniz. Sadece kilonuzu değiştirmekle kalmayıp, daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya odaklanmayı unutmayın.
İlk başta bir fark görmüyorsanız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza ve fiziksel egzersizlerinize devam edin.
Herkes farklı şekilde kilo verir. “Kapalı” bir gününüz varsa, pes etmeyin. İlerleme zamanla gerçekleşir ve bir gece yarısı dondurma savurganlığı tarafından raydan çıkarılmaz.
