Cila është mënyra më e mirë për të humbur peshë?
Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, mund të pyesni se sa peshë mund të humbni me siguri në një ose dy javë.
Institutet Kombëtare të Shëndetit (NIH) rekomandojnë përpjekjen për të humbur mes 1 dhe 2 kilogramë në javë.
Humbja e peshës me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm është më e mirë për trupin tuaj sepse ndihmon në sigurimin që trupi juaj po humb yndyrën dhe mban peshën jashtë.
Kur humbni shumë peshë shumë shpejt, përfundoni duke humbur kryesisht peshë uji për shkak të pakësimit të glikogjenit. Kjo lloj peshe do të kthehet shpejt kur të rivendosni glikogjenin. Humbja e peshës së ujit nuk është e njëjtë me humbjen e depozitimit të yndyrës.
Për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë, do t'ju duhet të humbni yndyrën, jo vetëm ujin.
Trupi juaj dhe humbja e peshës
Një peshë e shëndetshme ndryshon për secilin individ. Importantshtë e rëndësishme të mos e gjykoni kurrë shëndetin tuaj bazuar vetëm në një numër në shkallë, por përkundrazi, mbani një peshë të shëndetshme për llojin e trupit tuaj.
Trupat e disa njerëzve mund të mbajnë ujë ose të heqin peshën e ujit shpejt. Sido që të jetë, ju duhet të filloni të shihni trupin tuaj të ndryshojë në muajin e parë ose dy të një regjimi të humbjes së peshës.
Synoni të humbni 10 për qind të peshës tuaj trupore fillimisht, me një normë prej një deri në dy kilogramë në javë, dhe mbajeni atë peshë për gjashtë muaj para se të vazhdoni të humbni peshë më shumë.
Ju gjithashtu mund të kontrolloni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse jeni mbipeshë, pasi llojet e ndryshme të trupit mund të peshojnë më shumë se të tjerët.
Për shembull, dikush me një ndërtesë shumë muskulare mund të peshojë më shumë se dikush me një ndërtesë shumë të hollë, por të mos jetë mbipeshë.
Nëse jeni mbipeshë, humbja e peshës mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve shëndetësore, të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Këshilla për humbje peshe
Ka shumë rrugë të ndryshme për të humbur peshë, por në përgjithësi, formula është e thjeshtë: hani më shëndetshëm dhe lëvizni më shumë.
Mos u kapni në dietat e modës ose tendencat e fitnesit. Në vend të kësaj, zgjidhni zakonet e të ngrënit që kanë kuptim për stilin e jetës tuaj dhe ushtrimet që ju tërheqin.
NIH rekomandon disa hapa për humbjen e peshës, duke përfshirë:
- Numërimi i kalorive. Të gjithë janë të ndryshëm, por NIH rekomandon të hani 1.000 deri 1.200 kalori në ditë për gratë dhe rreth 1.600 kalori në ditë për burrat. Ju humbni peshë kur trupi juaj merr më pak kalori sesa djeg. Ulja e kalorive tuaja të përgjithshme me 500 deri në 1.000 kalori në ditë do të kthehet në një normë humbje peshe prej një deri në dy kilogramë në javë.
- Përqendrohuni në ushqimin, jo në kaloritë. Por duhet të keni parasysh se ushqimet ushqyese dhe të freskëta janë më të shëndetshme sesa ushqimet e përpunuara "dietike". Kalori i ulët nuk do të thotë domosdoshmërisht i shëndetshëm! Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani ushqim të mjaftueshëm çdo ditë në mënyrë që trupi juaj të mos mendojë se është i uritur dhe të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Përqendrohuni në një dietë të ekuilibruar me proteina të ligët, shumë perime të freskëta, karbohidrate të plota, burime të papërpunuara dhe fruta, dhe sasi të vogla të yndyrave të pangopura.
- Synoni një përzierje të ushtrimeve. Mos u bëni skllevër të vetëm kardio. Në vend të kësaj, sigurohuni që rutina juaj e stërvitjes të përfshijë stërvitje me rezistencë - ose duke përdorur peshën tuaj trupore ose peshat aktuale - kardio, dhe shumë shtrirje. Punimi i grupeve të ndryshme të muskujve e mban trupin tuaj të mendojë dhe nxit metabolizmin tuaj, edhe kur stërvitja juaj ka mbaruar. Synoni për 30 deri në 90 minuta stërvitje në ditë dhe bëni të paktën një ditë të plotë pushimi në javë për t’i dhënë trupit tuaj kohë për t’u shëruar dhe pushuar.
- Punësoni ndihmë. Një trajner profesionist ose një dietolog mund t'ju ndihmojë të qëndroni të përgjegjshëm dhe të zhvilloni stërvitje të personalizuara dhe plane ushqimi për ju. Nëse buxheti juaj nuk e lejon këtë, YouTube ka një mori stërvitjesh falas që mund të bëni në shtëpi.
- Fle. Jo, seriozisht. Të flini shtatë deri në nëntë orë gjatë natës do t’ju ndihmojë të humbni peshë. Kur trupi juaj është i privuar nga gjumi, metabolizmi juaj ngadalësohet dhe hormonet që kontrollojnë urinë tuaj rriten, duke ju bërë të dëshironi të hani më shumë ushqim.
- Përdorni teknologjinë. Teknologjia mund të jetë një ndihmë argëtuese për humbjen e peshës. Instalimi i një aplikacioni falas për numërimin e kalorive mund t'ju ndihmojë të dini se çfarë ka në ushqimet që hani dhe të hiqni supozimet kur hani jashtë. Mjete të tjera teknologjike, të tilla si një FitBit, mund t'ju ndihmojnë të përfshini më shumë aktivitet fizik në ditën tuaj dhe madje të filloni një konkurs argëtues me miqtë.
- Pini ujë. Sa më shumë ujë, aq më mirë. Zëvendësoni çdo pije jo të shëndetshme, siç janë pijet me sheqer ose sode, me ujë. Uji do të ndihmojë në mbajtjen e metabolizmit tuaj në punë, largimin e toksinave dhe parandalimin e trupit tuaj që të regjistrojë dehidratimin si uri.
- Konsideroni ndihmën mjekësore. Operacionet dhe procedurat për humbjen e peshës mund të jenë të përshtatshme dhe të dobishme për disa individë. Nëse jeni obez, flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse jeni kandidat për kirurgji për humbje peshe.
Përmbledhje
Çelësi për të humbur me sukses peshë është të mbani mend se humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës është më e mirë për trupin tuaj sesa një ndryshim drastik.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 20 kilogramë sa më shpejt
Nëse po ndiqni zakone të shëndetshme të humbjes së peshës, duhet të minimizoni humbjen e peshës me ujë ndërsa maksimalizoni humbjen e peshës tuaj yndyrore, madje edhe në javën e parë. Mos harroni të mbani fokusin tuaj në krijimin e një stili jetese më të shëndetshëm, jo vetëm në ndryshimin e peshës tuaj.
Nëse nuk vëreni një ndryshim në fillim, vazhdoni me zakonet tuaja të ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitjen fizike.
Të gjithë humbin peshë ndryshe. Nëse keni një ditë "jashtë", mos u dorëzoni. Përparimi është bërë me kalimin e kohës dhe nuk del nga shinat nga një shpërthim i akullores gjatë natës vonë.
