Kuinka paljon voit laihtua 2 viikossa?

Mikä on paras tapa laihtua?

Jos aiot laihtua, saatat ihmetellä, kuinka paljon voit laihtua turvallisesti viikossa tai kahdessa.

National Institutes of Health (NIH) suosittelee yrittämään laihduttaa 1-2 kiloa viikossa.

Laihtuminen hitaasti ja tasaisesti on parempi kehollesi, koska se auttaa varmistamaan, että kehosi menettää rasvaa ja pitää painon pois.

Kun menetät liikaa painoa liian nopeasti, menetät pääosin vesipainon glykogeenivajeen vuoksi. Tämäntyyppinen paino palaa nopeasti, kun palautat glykogeenin. Veden painon menettäminen ei ole sama asia kuin rasvan varastointi.

Jos haluat laihtua ja ylläpitää sitä, sinun on menetettävä rasvaa, ei vain vettä.

Kehosi ja laihtuminen

Terve paino vaihtelee yksilöittäin. On tärkeää, ettet koskaan arvioi terveyttäsi pelkästään asteikon numeron perusteella, vaan säilytä kehon tyypin terve paino.

Jotkut ihmiset voivat pitää vettä tai pudottaa vettä nopeasti. Joka tapauksessa sinun pitäisi alkaa nähdä kehosi muutos ensimmäisen tai kahden painonpudotusohjelman aikana.

Tavoitteena on menettää aluksi 10 prosenttia kehon painosta, 1-2 kiloa viikossa, ja pitää paino pois kuuden kuukauden ajan ennen kuin jatkat painonpudotusta.

Voit myös tarkistaa lääkäriltäsi, oletko ylipainoinen, koska eri kehotyypit voivat painaa enemmän kuin muut.

Esimerkiksi joku, jolla on hyvin lihaksikas rakenne, voi painaa enemmän kuin joku, jolla on hyvin ohut, mutta ei ylipainoinen.

Jos olet ylipainoinen, laihdutus voi auttaa vähentämään terveysongelmien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.

Vinkkejä laihtumiseen

Painonpudotukseen on monia eri polkuja, mutta yleensä kaava on yksinkertainen: syö terveellisemmin ja liiku enemmän.

Älä jää kiinni villiin ruokavalioon tai kuntoilutrendeihin. Valitse sen sijaan ruokailutottumukset, jotka ovat järkeviä elämäntavoillesi, ja harjoitukset, jotka miellyttävät sinua.

NIH suosittelee useita vaiheita laihtumiseen, mukaan lukien:

1. Kaloreiden laskeminen. Jokainen on erilainen, mutta NIH suosittelee syömään 1000–1 200 kaloria päivässä naisille ja noin 1600 kaloria päivässä miehille. Laihdut, kun kehosi ottaa vähemmän kaloreita kuin polttaa. Kokonaiskalorien vähentäminen 500-1000 kaloreilla päivässä muuttuu painonlaskuasteeksi yhdestä kahteen kiloon viikossa.
2. Keskity ravitsemukseen, älä kaloreihin. Mutta sinun on pidettävä mielessä, että ravitsevat, tuoreet elintarvikkeet ovat terveellisempiä kuin jalostetut "ruokavalion" elintarvikkeet. Vähäkalorinen ei välttämättä tarkoita terveellistä! On myös tärkeää syödä riittävästi ruokaa joka päivä, jotta kehosi ei luule nälkää ja hidastaisi aineenvaihduntaa. Keskity tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on vähärasvaista proteiinia, paljon tuoreita vihanneksia, kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraatti- ja hedelmälähteitä sekä pieniä määriä tyydyttymättömiä rasvoja.
3. Tavoitteena on sekoitus liikuntaa. Älä tule vain sydämen orjaksi. Varmista sen sijaan, että harjoitusrutiinisi kuuluu vastusharjoittelu - joko kehon painon tai todellisten painojen avulla - sydän ja paljon venyttelyä. Eri lihasryhmien työskentely pitää kehosi arvaamassa ja saa aineenvaihduntasi käyntiin myös harjoittelun jälkeen. Tavoita 30–90 minuuttia liikuntaa päivässä ja pidä vähintään yksi kokonainen vapaapäivä viikossa, jotta kehollesi annetaan aikaa parantua ja levätä.
4. Palkkaa apua. Ammattitaitoinen valmentaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua pysymään vastuullisena ja kehittämään sinulle yksilöllisiä harjoituksia ja ateriasuunnitelmia. Jos budjettisi ei salli tätä, YouTubessa on runsaasti ilmaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
5. Nukkua. Ei, vakavasti. Seitsemän tai yhdeksän tunnin unen saaminen yöllä auttaa sinua laihduttamaan. Kun kehosi on univaikeuksissa, aineenvaihdunta hidastuu ja nälkää hallitsevat hormonit lisääntyvät, jolloin haluat syödä enemmän ruokaa.
6. Käytä tekniikkaa. Tekniikka voi olla hauska apu laihtumiseen. Ilmaisen kalorienlaskentasovelluksen asentaminen voi auttaa sinua tietämään, mitä ruoka sisältää, ja poista arvailut ulkona syödessä. Muut teknologiatyökalut, kuten FitBit, voivat auttaa lisäämään fyysistä aktiivisuutta päivään ja jopa aloittaa hauskan kilpailun ystävien kanssa.
7. Juoda vettä. Mitä enemmän vettä, sitä parempi. Korvaa kaikki epäterveelliset juomat, kuten sokerijuomat tai sooda, vedellä. Vesi auttaa pitämään aineenvaihduntasi käynnissä, huuhtele pois toksiineja ja estää kehoasi rekisteröimästä kuivumista nälkäksi.
8. Harkitse lääkärin apua. Laihdutusleikkaukset ja toimenpiteet voivat olla sopivia ja hyödyllisiä joillekin henkilöille. Jos olet lihava, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko ehdokas painonpudotusleikkaukseen.

Yhteenveto

Avain onnistuneeseen laihtumiseen on muistaa, että hidas ja tasainen laihtuminen on kehon kannalta parempi kuin raju muutos.

Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti

Jos noudatat terveellisiä laihtumistottumuksia, sinun tulee minimoida veden painonpudotus ja maksimoida rasvanpudotus jopa jo ensimmäisen viikon aikana. Muista keskittyä terveellisempien elämäntapojen luomiseen, ei vain painon muuttamiseen.

Jos et huomaa eroa aluksi, jatka terveellisiä ruokailutottumuksiasi ja liikuntaa.

Jokainen laihtuu eri tavalla. Jos sinulla on "vapaapäivä", älä luovuta. Edistystä tapahtuu ajan myötä, eikä yksi myöhäisillan jäätelöhöylä suista sitä.