Megjithëse të gjitha perimet janë të rëndësishme për shëndetin, disa lloje ofrojnë përfitime unike.
Qepët janë anëtarë të gjinisë Allium të bimëve të lulëzuara që gjithashtu përfshijnë hudhër, shallota, presh dhe qepë.
Këto perime përmbajnë vitamina, minerale të ndryshme dhe komponime të fuqishme bimore që janë treguar se promovojnë shëndetin në shumë mënyra.
Karakteristikat medicinale të qepëve janë njohur që nga kohërat e lashta kur ato përdoreshin për të trajtuar sëmundje si dhimbje koke, sëmundje të zemrës dhe plagë të gojës.
Këtu janë 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të qepëve.
1. Qepët janë të mbushura me lëndë ushqyese
Qepët janë të pasura me lëndë ushqyese, që do të thotë se janë të ulëta në kalori, por të pasura me vitamina dhe minerale.
Një qepë e mesme ka vetëm 44 kalori, por jep një dozë të konsiderueshme të vitaminave, mineraleve dhe fibra.
Kjo perime është veçanërisht e lartë në vitaminë C, një lëndë ushqyese e përfshirë në rregullimin e shëndetit imunitar, prodhimin e kolagjenit, riparimin e indeve dhe thithjen e hekurit.
Vitamina C gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira.
Qepët janë gjithashtu të pasura me vitamina B, përfshirë folatin (B9) dhe piridoksinën (B6) - të cilat luajnë role kyçe në metabolizmin, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionimin nervor.
Së fundmi, ata janë një burim i mirë i kaliumit, një mineral në të cilin mungojnë shumë njerëz.
Marrja mesatare e kaliumit e amerikanëve është pak më shumë se gjysma e vlerës së rekomanduar ditore (DV) prej 4,700 mg.
Funksioni normal qelizor, ekuilibri i lëngjeve, transmetimi nervor, funksioni i veshkave dhe tkurrja e muskujve të gjitha kërkojnë kalium.
Përmbledhje: Qepët janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën C, vitaminat B dhe kaliumin.
2. Qepët mund të përfitojnë shëndetin e zemrës
Qepët përmbajnë antioksidantë dhe komponime që luftojnë inflamacionin, zvogëlojnë trigliceridet dhe ul kolesterolin nivelet - të gjitha këto mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Karakteristikat e tyre të fuqishme anti-inflamatore gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut dhe mbrojnë kundër mpiksjes së gjakut.
Quercetin është një antioksidant flavonoid që është shumë i koncentruar në qepë. Meqenëse është një anti-inflamator i fuqishëm, mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si presioni i lartë i gjakut.
Një studim në 70 njerëz mbipeshë me presion të lartë të gjakut zbuloi se një dozë prej 162 mg në ditë ekstrakt qepë të pasur me quercetin uli ndjeshëm presionin sistolik të gjakut me 3-6 mmHg në krahasim me një placebo.
Qepët gjithashtu janë treguar se ulin nivelin e kolesterolit.
Një studim në 54 gra me sindromën e vezoreve policistike (PCOS) zbuloi se konsumimi i sasive të mëdha të qepëve të kuqe të papërpunuara (40-50 gram/ditë nëse jeni mbipeshë dhe 50-60 gram/ditë nëse jeni obezë) për tetë javë uli totalin dhe "keq" Kolesteroli LDL në krahasim me një grup kontrolli.
Për më tepër, dëshmitë nga studimet e kafshëve mbështesin se konsumi i qepëve mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, përfshirë inflamacionin, nivelet e larta të triglicerideve dhe formimin e mpiksjes së gjakut.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se ngrënia e qepëve mund të ndihmojë në zvogëlimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si presioni i lartë i gjakut, nivelet e larta të triglicerideve dhe inflamacioni.
3. Qepët janë të ngarkuara me antioksidantë
Antioksidantët janë përbërës që pengojnë oksidimin, një proces që çon në dëmtimin e qelizave dhe kontribuon në sëmundje si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e qepujve: 8 alternativa të shijshme
Qepët janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve. Ato përmbajnë mbi 25 lloje të ndryshme të antioksidantëve flavonoidë.
Qepët e kuqe, në veçanti, përmbajnë antocianinë - pigmente speciale bimore në familjen flavonoide që i japin qepëve të kuqe ngjyrën e tyre të thellë.
Studime të shumta të popullsisë kanë gjetur se njerëzit që konsumojnë më shumë ushqime të pasura me antocianina kanë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.
Për shembull, një studim në 43,880 burra tregoi se marrjet e zakonshme deri në 613 mg në ditë të antocianinave ishin të lidhura me një rrezik 14% më të ulët të sulmeve jofatale në zemër.
Në mënyrë të ngjashme, një studim në 93,600 gra vërejti se ato me marrjen më të madhe të ushqimeve të pasura me antocianinë kishin 32% më pak të ngjarë të përjetonin një sulm në zemër sesa gratë me marrjen më të ulët.
Përveç kësaj, anthocyanins janë gjetur të mbrojnë kundër llojeve të caktuara të kancerit dhe diabetit.
Përmbledhje: Qepët e kuqe janë të pasura me antocianina, të cilat janë pigmente të fuqishme bimore që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara dhe diabetit.
4. Qepët përmbajnë komponime që luftojnë kancerin
Ushqimi i perimeve të gjinisë Allium si hudhra dhe qepët është lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit të caktuar, përfshirë stomakun dhe kolorektalin.
Një përmbledhje e 26 studimeve tregoi se njerëzit që konsumuan sasinë më të madhe të perimeve allium kishin 22% më pak të ngjarë të diagnostikoheshin me kancer të stomakut sesa ata që konsumonin sasinë më të vogël.
Për më tepër, një përmbledhje e 16 studimeve në 13,333 njerëz tregoi se pjesëmarrësit me marrjen më të madhe të qepëve kishin një rrezik 15% të zvogëluar të kancerit kolorektal në krahasim me ata me marrjen më të ulët.
Këto veti që luftojnë kancerin janë lidhur me komponimet e squfurit dhe antioksidantët flavonoidë që gjenden në perimet allium.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të farave të nigellës)
Për shembull, qepët sigurojnë onionin A, një përbërës që përmban squfur që është treguar se zvogëlon zhvillimin e tumorit dhe ngadalëson përhapjen e kancerit të vezoreve dhe mushkërive në studimet e tubave të provës.
Qepët gjithashtu përmbajnë fisetin dhe kuercetin, antioksidantë flavonoidë që mund të pengojnë rritjen e tumorit.
Përmbledhje: Një dietë e pasur me perime allium si qepët mund të ketë një efekt mbrojtës kundër kancereve të caktuara.
5. Qepët ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
Ushqimi i qepëve mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit me diabet ose prediabet.
Një studim në 42 persona me diabet të tipit 2 tregoi se ngrënia e 3.5 gramë (100 gramë) qepë të kuqe të freskët zvogëlonte nivelet e sheqerit në gjakun e agjërimit me rreth 40 mg/dl pas katër orësh.
Për më tepër, studime të shumta të kafshëve kanë treguar se konsumi i qepëve mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak.
Një studim tregoi se minjtë diabetikë të ushqyer me ushqim që përmbanin 5% ekstrakt qepë për 28 ditë përjetuan ulje të sheqerit në gjak të agjërimit dhe kishin dukshëm më pak yndyrë në trup sesa grupi i kontrollit.
Komponimet specifike të gjetura në qepë, të tilla si kuercetina dhe përbërjet e squfurit, posedojnë efekte antidiabetike.
Për shembull, quercetin është treguar të ndërveprojë me qelizat në zorrën e vogël, pankreasin, muskujt skeletorë, indet dhjamore dhe mëlçinë për të kontrolluar rregullimin e sheqerit në gjak në të gjithë trupin.
Përmbledhje: Për shkak të shumë komponimeve të dobishme që gjenden në qepë, konsumimi i tyre mund të ndihmojë në uljen e sheqerit të lartë në gjak.
6. Qepët mund të rrisin densitetin e kockave
Megjithëse qumështi merr shumë merita për rritjen e shëndetit të kockave, shumë ushqime të tjera, përfshirë qepët, mund të ndihmojnë në mbështetjen e kockave të forta.
Një studim në 24 gra të moshës së mesme dhe pas menopauzës tregoi se ato që konsumuan 3.4 ounces (100 ml) lëng qepë çdo ditë për tetë javë kishin përmirësuar dendësinë minerale të kockave dhe aktivitetin antioksidues në krahasim me një grup kontrolli.
Një studim tjetër në 507 gra para menopauzës dhe pas menopauzës zbuloi se ata që hanin qepë të paktën një herë në ditë kishin një densitet të përgjithshëm të kockave 5% më të madh sesa individët që i hanin një herë në muaj ose më pak.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të asparagut
Plus, studimi tregoi se gratë e moshuara që hanin më shpesh qepë ulën rrezikun e thyerjes së kofshës me më shumë se 20% në krahasim me ato që nuk e hëngrën kurrë.
Besohet se qepët ndihmojnë në zvogëlimin e stresit oksidativ, rrisin nivelet e antioksidantëve dhe ulin humbjen e kockave, gjë që mund të parandalojë osteoporozën dhe të rrisë densitetin e kockave.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se konsumi i qepëve shoqërohet me përmirësimin e densitetit mineral të kockave.
7. Qepët kanë veti antibakteriale
Qepët mund të luftojnë bakteret potencialisht të rrezikshme, të tilla si Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) dhe Bacillus cereus.
Për më tepër, ekstrakti i qepës është treguar se pengon rritjen e Vibrio cholerae, një bakterie që është një shqetësim kryesor i shëndetit publik në botën në zhvillim.
Kuercetina e nxjerrë nga qepët duket se është një mënyrë veçanërisht e fuqishme për të luftuar bakteret.
Një studim i tubave të provës tregoi se kuercetina e nxjerrë nga lëkura e qepës së verdhë pengoi me sukses rritjen e Helicobacter pylori (H. pylori) dhe Staphylococcus aureus (MRSA) rezistente ndaj meticilinës.).
H. pylori është një bakter i lidhur me ulcerat e stomakut dhe disa kancere tretëse, ndërsa MRSA është një bakter rezistent ndaj antibiotikëve që shkakton infeksione në pjesë të ndryshme të trupit.
Një studim tjetër i tubave të provës zbuloi se kuercetina dëmtoi muret qelizore dhe membranat e E. coli dhe S. aureus.
Përmbledhje: Qepët janë treguar se pengojnë rritjen e baktereve potencialisht të dëmshme si E. coli dhe S. aureus.
8. Qepët mund të rrisin shëndetin e tretjes
Qepët janë një burim i pasur me fibra dhe prebiotikë, të cilat janë të nevojshme për shëndetin optimal të zorrëve.
Prebiotikët janë lloje të patretshme të fibrave që ndahen nga bakteret e dobishme të zorrëve.
Bakteret e zorrëve ushqehen me prebiotikë dhe krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër-përfshirë acetat, propionat dhe butirate.
Hulumtimet kanë treguar se këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër forcojnë shëndetin e zorrëve, rrisin imunitetin, zvogëlojnë inflamacionin dhe përmirësojnë tretjen.
Për më tepër, konsumimi i ushqimeve të pasura me prebiotikë ndihmon në rritjen e probiotikëve, të tilla si Lactobacillus dhe bifidobacteria, të cilat përfitojnë shëndetin e tretjes.
Një dietë e pasur me prebiotikë mund të ndihmojë në përmirësimin e absorbimit të mineraleve të rëndësishme si kalciumi, i cili mund të përmirësojë shëndetin e kockave.
Qepët janë veçanërisht të pasura me prebiotikë inulin dhe fruktooligosakaride. Këto ndihmojnë në rritjen e numrit të baktereve miqësore në zorrën tuaj dhe përmirësimin e funksionit imunitar.
Përmbledhje: Qepët janë një burim i pasur i prebiotikëve, të cilët ndihmojnë në rritjen e shëndetit të tretjes, përmirësojnë ekuilibrin bakterial në zorrën tuaj dhe përfitojnë sistemin tuaj imunitar.
9. Qepët janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj
Qepët janë një element kryesor në kuzhinat në të gjithë botën.
Ato u japin shije pjatave të këndshme dhe mund të shijohen ose të papërpunuara ose të gatuara.
Për të mos përmendur, ato mund të rrisin marrjen tuaj të fibrave, vitaminave dhe mineraleve.
Këtu janë disa këshilla se si të shtoni qepë në dietën tuaj:
- Bëni një salsë të bërë në shtëpi me qepë, domate dhe cilantro të freskët.
- Kombinoni qepët e gatuara me perime të tjera për një pjatë anësore të shëndetshme.
- Përdorni qepë të papërpunuara për të shtuar një shije në recetën tuaj të guacamole.
- Përgatitni një supë me qepë të përzemërt dhe perime.
- Tacos kryesore, fajitas dhe pjata të tjera meksikane me qepë të papërpunuara të copëtuara.
- Hidhni qepët në enët e skuqura.
- Përdorni qepë dhe hudhër si bazë për rezervat dhe supat.
- Shtoni qepë në recetat e djegës për të rritur shijen.
- Provoni të shtoni qepë të gatuara në pjatat me vezë, të tilla si omleta, frittatas ose quiches.
- Përzieni qepët e papërpunuara me barishte të freskëta, uthull dhe vaj ulliri për një salcë të shijshme të sallatës në shtëpi.
- Mish i lartë, pulë ose tofu me qepë të skuqura.
- Bëni një sallatë të pasur me fibra me qiqra, qepë të copëtuara dhe speca të kuq.
- Shtoni qepë të kuqe të prera hollë në sallatën tuaj të preferuar.
- Shtoni qepë të karamelizuara në produktet e pjekura të këndshme.
Përmbledhje: Qepët mund të shtohen lehtësisht në pjatat e shijshme, duke përfshirë vezët, guacamole, enët e mishit, supat dhe produktet e pjekura.
Përmbledhje
Përfitimet shëndetësore që lidhen me qepët janë mjaft mbresëlënëse.
Sugjeruar për ju: 19 ushqimet më të mira prebiotike që duhet të hani
Këto perime të mbushura me lëndë ushqyese përmbajnë komponime të fuqishme që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.
Qepët kanë veti antibakteriale dhe promovojnë shëndetin e tretjes, gjë që mund të përmirësojë funksionin imunitar.
Për më tepër, ato janë të gjithanshme dhe mund të përdoren për të rritur shijen e çdo pjate të këndshme.
Shtimi i më shumë qepëve në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të përfituar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
