Зеленый чай — один из самых популярных чаев в мире.
Экстракт зеленого чая представляет собой его концентрированную форму: всего одна капсула содержит такое же количество активных ингредиентов, как и обычная чашка зеленого чая.
Как и зеленый чай, экстракт зеленого чая является отличным источником антиоксидантов. Им приписывают различные преимущества для здоровья — от улучшения здоровья сердца, печени и мозга до улучшения состояния кожи и даже снижения риска рака.
Кроме того, во многих исследованиях изучалась способность экстракта зеленого чая способствовать снижению веса. Во многих продуктах для похудения он указан как критический ингредиент.
Несмотря на эти преимущества, важно знать, что экстракт зеленого чая также может быть токсичным при чрезмерном употреблении, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в приеме этих добавок.
В этой статье рассматриваются десять научно обоснованных преимуществ экстракта зеленого чая.
1. Экстракт зеленого чая богат антиоксидантами.
Польза для здоровья экстракта зеленого чая в первую очередь связана с его высоким содержанием антиоксидантов.
Антиоксиданты могут помочь уменьшить окислительный стресс в вашем организме, борясь с повреждением клеток, вызванным молекулами, называемыми свободными радикалами. Это повреждение клеток связано со старением и некоторыми заболеваниями.
Полифенольные антиоксиданты, называемые катехинами, составляют большую часть антиоксидантного содержания экстракта зеленого чая. Среди катехинов зеленого чая галлат эпигаллокатехина (EGCG) является наиболее изученным и считается наиболее полезным для здоровья.
Исследования показали, что экстракт зеленого чая увеличивает антиоксидантную способность вашего организма (активность собственных антиоксидантных ферментов вашего организма) и защищает от окислительного стресса. Это, в свою очередь, может предотвратить сопутствующие проблемы со здоровьем.
Например, в одном исследовании 2012 года 35 человек с ожирением принимали 870 мг экстракта зеленого чая в течение 8 недель. Их антиоксидантная способность крови увеличилась в среднем с 1,2 до 2,5 мкмоль/л.
Следует отметить, что участники этого небольшого исследования принимали экстракт зеленого чая в количествах, которые считались токсичными. Из-за этого неясно, будет ли экстракт зеленого чая иметь такой же эффект, если принимать его в меньших и безопасных дозах.
Резюме: Экстракт зеленого чая богат антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как было показано, увеличивают антиоксидантную способность и защищают от окислительного стресса.
2. Экстракт зеленого чая может способствовать здоровью сердца
Окислительный стресс увеличивает накопление жира в крови, что способствует воспалению артерий и приводит к высокому кровяному давлению.
Антиоксиданты в экстракте зеленого чая могут уменьшить воспаление и помочь снизить кровяное давление. Они также могут ингибировать всасывание жира в клетках, помогая снизить уровень жира в крови.
В одном исследовании 2012 года 56 человек с ожирением и высоким кровяным давлением принимали 379 мг экстракта зеленого чая ежедневно в течение трех месяцев. Они показали значительное снижение артериального давления по сравнению с группой плацебо.
Кроме того, они испытали значительное снижение уровня жира в крови, в том числе более низкие уровни триглицеридов и как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого).
Более раннее исследование с участием 33 человек без сопутствующих заболеваний показало, что прием 250 мг экстракта зеленого чая ежедневно в течение восьми недель снижает общий уровень холестерина на 3,9% и холестерин ЛПНП (плохой) на 4,5%.%.
Поскольку высокое кровяное давление и высокий уровень жира в крови являются факторами риска сердечных заболеваний, их регулирование может способствовать здоровью сердца.
Предлагаем вам: Коэнзим Q10 (CoQ10): польза для здоровья, дозировка и побочные эффекты
Резюме: катехины в зеленом чае могут помочь снизить кровяное давление и улучшить уровень жира в крови, что способствует здоровью сердца.
3. Экстракт зеленого чая полезен для мозга
Было показано, что антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, защищают клетки мозга от окислительного стресса.
Эта защита может помочь уменьшить повреждение мозга, которое может привести к умственному упадку и заболеваниям мозга, таким как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и деменция.
Экстракт зеленого чая может также уменьшить действие тяжелых металлов, таких как железо и медь, которые могут повредить клетки мозга.
Также было показано, что он помогает памяти, усиливая связь между различными частями вашего мозга.
В исследовании 2014 года 12 человек выпили безалкогольный напиток, содержащий либо 27,5 граммов экстракта зеленого чая, либо плацебо. Затем, пока участники работали над тестами на память, были получены изображения мозга для оценки работы мозга.
Группа, принимавшая экстракт зеленого чая, показала улучшение функции мозга и производительности труда по сравнению с группой плацебо.
Резюме: было доказано, что экстракт зеленого чая положительно влияет на здоровье мозга и память и может помочь защитить от заболеваний головного мозга.
4. Экстракт зеленого чая помогает сбросить вес
Экстракт зеленого чая богат катехинами и содержит приличное количество кофеина. Интересно, что эта комбинация ингредиентов отвечает за скромные свойства экстракта зеленого чая по снижению веса.
Было показано, что и катехины, и кофеин способствуют снижению веса, регулируя гормоны, которые могут усиливать термогенез. Термогенез — это процесс, при котором ваше тело сжигает калории, чтобы переваривать пищу и производить тепло.
Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть
Было показано, что зеленый чай ускоряет этот процесс, делая ваше тело более эффективным в сжигании калорий, что приводит к потере веса.
В одном более раннем исследовании 14 человек принимали перед каждым приемом пищи капсулу, содержащую смесь кофеина, EGCG из зеленого чая и экстракта гуараны. Затем было изучено влияние на сжигание калорий, и было обнаружено, что участники сжигали в среднем на 179 калорий больше в следующие 24 часа.
Однако результаты неоднозначны.
В другом хорошо спланированном исследовании 60 взрослых принимали 56 мг экстракта зеленого чая и от 28 до 45 мг кофеина или плацебо ежедневно в течение 12 недель. Это исследование не выявило значительного влияния на расход энергии в состоянии покоя или состав тела.
И, поскольку известно, что кофеин стимулирует расход энергии, умеренное влияние экстракта зеленого чая на снижение веса может быть связано, по крайней мере частично, с самим кофеином.
Одно исследование показало, что катехины зеленого чая не оказывают существенного влияния на расход энергии при сравнении с одним только кофеином.
Кроме того, количество потребляемого вами кофеина может повлиять на реакцию вашего организма на экстракт зеленого чая.
Те, кто регулярно потребляет большое количество кофеина (более 300 мг в день или около 3 чашек кофе), могут не испытывать столь значительного эффекта от экстракта зеленого чая.
В одном 12-недельном исследовании 115 женщин с избыточным весом ежедневно принимали 856 мг экстракта зеленого чая или плацебо. В то время как те, кто принимал экстракт зеленого чая, потеряли в среднем 2,4 фунта, люди, принимавшие плацебо, потеряли больше веса и испытали большее уменьшение окружности талии и бедер.
Следует отметить, что дозировка экстракта зеленого чая, использованная в этом исследовании, находится в диапазоне токсичности для ежедневного потребления катехина. Люди, принимающие высокие дозы катехинов зеленого чая, должны контролировать свои ферменты печени, чтобы избежать повреждения печени или острой печеночной недостаточности.
В то время как чашка зеленого чая содержит от 50 до 100 мг катехинов зеленого чая и от 30 до 40 мг кофеина, исследования экстракта зеленого чая часто содержат 375 мг или более катехинов зеленого чая и до 600 мг кофеина.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ чая матча для здоровья
Людям, чувствительным к кофеину или сердечно-сосудистым заболеваниям, следует подумать об этом, прежде чем принимать экстракт зеленого чая для похудения. Всегда полезно поговорить с врачом, чтобы он помог вам решить, подходит ли вам экстракт зеленого чая.
Резюме: Экстракт зеленого чая может способствовать снижению веса за счет увеличения количества калорий, которые ваше тело сжигает за счет термогенеза; однако эффект скромный, и неясно, ответственны ли за это катехины зеленого чая или кофеин. Высокие дозы экстракта зеленого чая токсичны и могут привести к серьезному повреждению печени.
5. Экстракт зеленого чая может улучшить функцию печени
Катехины в экстракте зеленого чая могут также помочь уменьшить воспаление, вызванное некоторыми заболеваниями печени, такими как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).
В одном исследовании 80 участников с НАЖБП получали либо 500 мг экстракта зеленого чая, либо плацебо ежедневно в течение 90 дней.
Группа, принимавшая экстракт зеленого чая, показала значительное снижение уровня ферментов печени, что свидетельствует об улучшении здоровья печени.
Аналогично, 17 пациентов с НАЖБП принимали по 700 мл зеленого чая, содержащего не менее 1 г катехинов, ежедневно в течение 12 недель. Они значительно уменьшили содержание жира в печени, воспаление и окислительный стресс.
Однако, как упоминалось выше, важно регулярно проверять функции печени, потому что чрезмерное количество катехинов зеленого чая вредно для печени. Поговорите с врачом, чтобы определить правильную дозировку для вас.
Резюме: Экстракт зеленого чая, по-видимому, помогает улучшить функцию печени, уменьшая воспаление и окислительный стресс.
6. Экстракт зеленого чая может снизить риск развития рака
Поддержание тканей и органов вашего тела характеризуется гибелью клеток и отрастанием. Специализированные клетки, известные как стволовые клетки, производят новые клетки взамен отмирающих. Этот процесс поддерживает клетки активными и здоровыми.
Когда этот баланс нарушается, может возникнуть рак. Это когда ваше тело начинает производить дисфункциональные клетки, и клетки не умирают, когда должны.
Антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, способствуют балансу производства и гибели клеток.
В одном небольшом более раннем исследовании изучалось влияние приема 600 мг катехинов зеленого чая ежедневно в течение года на мужчин с риском развития рака простаты.
Было обнаружено, что вероятность развития рака составила 3% для группы, принимавшей зеленый чай, по сравнению с 30% для контрольной группы.
Резюме: было доказано, что экстракт зеленого чая помогает поддерживать здоровье клеток. Это может даже помочь предотвратить некоторые виды рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
7. Экстракт зеленого чая может быть полезен для кожи
Независимо от того, принимается ли он в качестве добавки или наносится на кожу, экстракт зеленого чая улучшает здоровье кожи.
Обширный обзор показал, что при нанесении на кожу экстракт зеленого чая может помочь в лечении различных кожных заболеваний, таких как дерматит, розацеа и бородавки. Было показано, что он помогает при старении кожи и угревой сыпи в качестве добавки.
Например, исследование показало, что ежедневное употребление 1500 мг экстракта зеленого чая в течение четырех недель значительно уменьшало покраснения кожи, вызванные прыщами.
Более того, как добавки, так и местное применение экстракта зеленого чая, по-видимому, помогают предотвратить кожные заболевания, такие как потеря эластичности кожи, воспаление, преждевременное старение и рак, вызванные воздействием ультрафиолетовых лучей.
Исследование с участием 10 человек показало, что нанесение на кожу крема, содержащего экстракт зеленого чая, в течение 60 дней улучшало эластичность кожи.
Кроме того, исследование показало, что нанесение экстракта зеленого чая на кожу уменьшает повреждение кожи, вызванное воздействием солнца.
Интересно, что добавление экстракта зеленого чая в косметические продукты приносит пользу коже, оказывая увлажняющий эффект.
Резюме: было показано, что экстракт зеленого чая помогает предотвратить и лечить несколько кожных заболеваний.
8. Экстракт зеленого чая может улучшить физическую работоспособность и восстановление.
Экстракт зеленого чая помогает при физических нагрузках, улучшая физическую работоспособность или ускоряя восстановление.
Предлагаем вам: 8 самых эффективных напитков для похудения
Хотя физические упражнения приносят много пользы для здоровья, известно, что они вызывают окислительный стресс и повреждают клетки организма. Антиоксиданты, такие как катехины зеленого чая, могут уменьшить повреждение клеток и замедлить мышечную усталость.
Исследование с участием 35 мужчин показало, что экстракт зеленого чая в сочетании с силовыми тренировками в течение четырех недель усиливает антиоксидантную защиту организма.
Кроме того, 16 спринтеров, принимавших экстракт зеленого чая в течение четырех недель, продемонстрировали повышенную защиту от окислительного стресса, вызванного повторяющимися спринтерскими забегами.
Экстракт зеленого чая также улучшает физическую работоспособность.
Одно исследование показало, что 14 мужчин, которые употребляли экстракт зеленого чая в течение четырех недель, увеличили дистанцию бега на 10,9 м.%.
Резюме: Экстракт зеленого чая повышает антиоксидантную защиту от окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями. Это означает лучшую производительность упражнений и восстановление.
9. Экстракт зеленого чая может помочь снизить уровень сахара в крови
Было показано, что катехины в зеленом чае, особенно EGCG, повышают чувствительность к инсулину и регулируют выработку сахара в крови, что может снизить уровень сахара в крови.
В ходе исследования 14 человек без сопутствующих заболеваний получали сладкое вещество и либо 1,5 грамма зеленого чая, либо плацебо. Группа зеленого чая показала лучшую переносимость сахара в крови через 30 минут и показала лучшие результаты, чем группа плацебо.
Другое исследование показало, что экстракт зеленого чая улучшает чувствительность к инсулину у здоровых молодых мужчин на 13%.%.
Помните, что эти исследования были очень небольшими, и у участников не было никаких заболеваний. С другой стороны, многие люди с диабетом принимают лекарства, влияющие на их печень, и у многих есть НАЖБП, поэтому им необходимо контролировать ферменты печени.
Если у вас диабет, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать эти добавки.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ черного чая для здоровья
17 исследований пришли к выводу, что экстракт зеленого чая помогает снизить уровень сахара в крови натощак. Это также может помочь снизить уровень гемоглобина A1C, который является показателем уровня сахара в крови за последние 2–3 месяца.
Резюме: Было показано, что экстракт зеленого чая повышает чувствительность к инсулину и толерантность к сахару в крови, одновременно снижая уровень гемоглобина A1C и уровень сахара в крови.
10. Экстракт зеленого чая легко добавить в свой рацион.
Экстракт зеленого чая доступен в виде жидкости, порошка и капсул. Широкий выбор можно найти на Amazon.
Жидкий экстракт можно разводить водой, а порошок добавлять в коктейли. Тем не менее, он имеет сильный вкус.
Рекомендуемая доза экстракта зеленого чая составляет 250–500 мг в день. Это количество можно получить из 3–5 чашек зеленого чая или примерно 1,2 литра.
Но важно знать, что не все добавки с экстрактом зеленого чая одинаковы. Некоторые добавки содержат только сухие листья зеленого чая, в то время как другие содержат изолированные формы одного или нескольких катехинов.
Поскольку FDA не регулирует добавки для обеспечения безопасности, чистоты или проверки содержимого, вам следует покупать только те добавки, которые были проанализированы независимой лабораторией для проверки чистоты и содержания.
Катехин, наиболее тесно связанный с пользой для здоровья от экстракта зеленого чая, — это EGCG, поэтому вы должны убедиться, что добавка, которую вы потребляете, содержит его.
Наконец, лучше всего принимать экстракт зеленого чая вместе с пищей. Превышение рекомендуемой дозы и прием натощак может привести к серьезному повреждению печени.
Резюме: Экстракт зеленого чая можно употреблять в виде капсул, жидкости или порошка. Рекомендуемая доза составляет 250–500 мг во время еды.
Резюме
Было доказано, что экстракт зеленого чая помогает улучшить здоровье и телосложение благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Многие исследования показали, что экстракт зеленого чая может способствовать снижению веса, регулированию уровня сахара в крови, профилактике заболеваний и восстановлению после физических нагрузок.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Это также может помочь сохранить кожу и печень здоровыми, снизить уровень жира в крови, отрегулировать кровяное давление и улучшить здоровье мозга.
Его можно употреблять в виде капсул, жидкости или порошка. Рекомендуемая доза составляет 250–500 мг в день, и ее лучше всего принимать во время еды. Количества выше этого могут быть токсичными. Кроме того, люди с диабетом или те, кто принимает определенные лекарства, должны поговорить с врачом, прежде чем принимать какое-либо количество экстракта зеленого чая.
Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или снизить риск заболеваний, экстракт зеленого чая — это простой способ добавить в свой рацион антиоксиданты, укрепляющие здоровье.
