Зелени чај је један од најчешће конзумираних чајева на свету.
Екстракт зеленог чаја је његов концентровани облик, са само једном капсулом која садржи исту количину активних састојака као просечна шоља зеленог чаја.
Као и зелени чај, екстракт зеленог чаја је одличан извор антиоксиданата. Њима се приписују различите здравствене бенефиције - од промовисања здравља срца, јетре и мозга до побољшања коже, па чак и смањења ризика од рака.
Штавише, многе студије су проучавале способност екстракта зеленог чаја да помогне у губитку тежине. Многи производи за мршављење га наводе као критичан састојак.
Упркос овим предностима, неопходно је знати да екстракт зеленог чаја такође може бити токсичан када се узима у превеликој количини, тако да увек разговарајте са здравственим радником ако сте заинтересовани за узимање ових суплемената.
Овај чланак истражује десет научно заснованих предности екстракта зеленог чаја.
1. Екстракт зеленог чаја је богат антиоксидансима
Здравствене предности екстракта зеленог чаја су првенствено због високог садржаја антиоксиданата.
Антиоксиданси могу помоћи у смањењу оксидативног стреса у вашем телу борећи се против оштећења ћелија узрокованих молекулима званим слободни радикали. Ово оштећење ћелија повезано је са старењем и неколико болести.
Полифенолни антиоксиданси који се називају катехини чине већину антиоксидантног садржаја екстракта зеленог чаја. Међу катехинима у зеленом чају, епигалокатехин галат (ЕГЦГ) је највише истражен и сматра се да пружа највише здравствених користи.
Студије су показале да екстракт зеленог чаја повећава антиоксидативни капацитет вашег тела (активност сопствених антиоксидативних ензима вашег тела) и штити од оксидативног стреса. Ово, заузврат, може спречити повезане здравствене проблеме.
На пример, у једној студији из 2012. године, 35 људи са гојазношћу узимало је 870 мг екстракта зеленог чаја током 8 недеља. Њихов антиоксидативни капацитет у крви повећао се у просеку са 1,2 на 2,5 μмол/Л.
Треба напоменути да су учесници ове мале студије узимали екстракт зеленог чаја у количини која се сматра токсичном. Због тога је нејасно да ли би екстракт зеленог чаја имао исти ефекат ако се узима у мањим, сигурнијим дозама.
Резиме: Екстракт зеленог чаја је богат антиоксидансима званим катехини, за које се показало да повећавају антиоксидативни капацитет и штите од оксидативног стреса.
2. Екстракт зеленог чаја може унапредити здравље срца
Оксидативни стрес повећава накупљање масти у крви, што подстиче упалу у вашим артеријама и доводи до високог крвног притиска.
Антиоксиданси у екстракту зеленог чаја могу смањити упалу и помоћи у смањењу крвног притиска. Они такође могу инхибирати апсорпцију масти у ћелијама, помажући у смањењу нивоа масти у крви.
У једној студији из 2012. године, 56 људи са гојазношћу и високим крвним притиском узимало је 379 мг екстракта зеленог чаја дневно током три месеца. Показали су значајно смањење крвног притиска у поређењу са плацебо групом.
Поред тога, искусили су значајно смањење нивоа масти у крви, укључујући ниже триглицериде и укупни и ЛДЛ (лош) холестерол.
Старија студија на 33 особе без основних здравствених стања показала је да узимање 250 мг екстракта зеленог чаја дневно током осам недеља смањује укупни холестерол за 3,9% и ЛДЛ (лош) холестерол за 4,5%.%.
Пошто су висок крвни притисак и висок ниво масти у крви фактори ризика за срчана обољења, њихово регулисање може унапредити здравље срца.
Резиме: Катехини у зеленом чају могу помоћи у смањењу крвног притиска и побољшању нивоа масти у крви, што промовише здравље срца.
3. Екстракт зеленог чаја је добар за мозак
Показало се да антиоксиданси у екстракту зеленог чаја, посебно ЕГЦГ, штите мождане ћелије од оксидативног стреса.
Предлаже се за вас: Коензим К10 (ЦоК10): здравствене предности, дозирање и нежељени ефекти
Ова заштита може помоћи у смањењу оштећења мозга која могу довести до менталног опадања и можданих болести попут Паркинсонове, Алцхајмерове и деменције.
Екстракт зеленог чаја такође може смањити дејство тешких метала као што су гвожђе и бакар, од којих оба могу оштетити мождане ћелије.
Такође се показало да помаже у памћењу побољшавајући везу између различитих делова вашег мозга.
У студији из 2014. године, 12 људи је пило безалкохолно пиће које садржи 27,5 грама екстракта зеленог чаја или плацебо. Затим, док су учесници радили на тестовима памћења, добијене су слике мозга за процену функције мозга.
Група која је узимала екстракт зеленог чаја показала је повећану функцију мозга и перформансе задатака у поређењу са плацебо групом.
Резиме: Показало се да екстракт зеленог чаја позитивно утиче на здравље мозга и памћење и може помоћи у заштити од болести мозга.
4. Екстракт зеленог чаја може помоћи у губитку тежине
Екстракт зеленог чаја је богат катехинима и садржи пристојну количину кофеина. Занимљиво је да је ова комбинација састојака одговорна за скромна својства губитка тежине екстракта зеленог чаја.
Показало се да и катехини и кофеин помажу у губитку тежине регулацијом хормона који могу побољшати термогенезу. Термогенеза је процес којим ваше тело сагорева калорије да би пробавило храну и произвело топлоту.
Показало се да зелени чај подстиче овај процес чинећи ваше тело ефикаснијим у сагоревању калорија, што доводи до губитка тежине.
У једној старијој студији, 14 људи је узимало капсулу која садржи мешавину кофеина, ЕГЦГ из зеленог чаја и екстракта гуаране пре сваког оброка. Затим је испитао ефекат на сагоревање калорија и открио да су учесници сагорели 179 калорија више, у просеку, у наредна 24 сата.
Предлаже се за вас: Како вам зелени чај може помоћи да изгубите тежину
Међутим, резултати су помешани.
У другој добро осмишљеној студији, 60 одраслих је узимало 56 мг екстракта зеленог чаја и 28 до 45 мг кофеина или плацебо дневно током 12 недеља. Ова студија није открила значајан утицај на потрошњу енергије у мировању или састав тела.
А пошто је познато да кофеин стимулише потрошњу енергије, скромни ефекти на губитак тежине екстракта зеленог чаја могу бити последица - барем делимично - самог кофеина.
Једна студија је утврдила да катехини зеленог чаја не утичу значајно на потрошњу енергије када се тестирају само на кофеин.
Осим тога, количина кофеина коју конзумирате може утицати на одговор вашег тела на екстракт зеленог чаја.
Они који редовно конзумирају велике количине кофеина (веће од 300 мг дневно, или око 3 шољице кафе) можда неће осетити значајан ефекат екстракта зеленог чаја.
У једној 12-недељној студији, 115 жена са прекомерном тежином узимало је 856 мг екстракта зеленог чаја или плацеба дневно. Док су они који су узимали екстракт зеленог чаја у просеку изгубили 2,4 фунте, људи који су узимали плацебо изгубили су више килограма и искусили веће смањење обима струка и кукова.
Треба напоменути да је доза екстракта зеленог чаја коришћена у овој студији у токсичном опсегу за дневни унос катехина. Људи који узимају високе дозе катехина зеленог чаја треба да прате своје ензиме јетре како би избегли оштећење јетре или акутно отказивање јетре.
Док шоља зеленог чаја садржи 50 до 100 мг катехина зеленог чаја и 30 до 40 мг кофеина, студије о екстракту зеленог чаја често садрже 375 мг или више катехина зеленог чаја и до 600 мг кофеина.
Они који су осетљиви на кофеин или кардиоваскуларне проблеме треба да размотре ово пре него што узму екстракт зеленог чаја за губитак тежине. Увек је добро разговарати са здравственим радником како би вам он могао помоћи да одлучите да ли је екстракт зеленог чаја погодан за вас.
Резиме: Екстракт зеленог чаја може помоћи у губитку тежине повећањем калорија које ваше тело сагорева кроз термогенезу; међутим, ефекат је скроман и нејасно је да ли су за то одговорни катехини зеленог чаја или кофеин. Високе дозе екстракта зеленог чаја су токсичне и могу довести до озбиљног оштећења јетре.
5. Екстракт зеленог чаја може бити од користи за функцију јетре
Катехини у екстракту зеленог чаја такође могу помоћи у смањењу упале узроковане неким обољењима јетре, као што је неалкохолна масна болест јетре (НАФЛД).
Предлаже се за вас: 7 доказаних здравствених предности чаја матцха
Једна студија је дала 80 учесника са НАФЛД или 500 мг екстракта зеленог чаја или плацебо дневно током 90 дана.
Група са екстрактом зеленог чаја показала је значајно смањење нивоа ензима јетре, што указује на побољшање здравља јетре.
Слично, 17 пацијената са НАФЛД узимало је 700 мл зеленог чаја, који је садржао најмање 1 грам катехина, дневно током 12 недеља. Они су значајно смањили садржај масти у јетри, упалу и оксидативни стрес.
Међутим, као што је горе поменуто, неопходно је редовно тестирати функције јетре јер су превелике количине катехина зеленог чаја штетне за јетру. Разговарајте са здравственим радником да одредите одговарајућу дозу за вас.
Резиме: Чини се да екстракт зеленог чаја помаже у побољшању функције јетре смањењем упале и оксидативног стреса.
6. Екстракт зеленог чаја може смањити ризик од рака
Одржавање ткива и органа вашег тела карактерише смрт и поновни раст ћелија. Специјализоване ћелије познате као матичне ћелије производе нове ћелије које замењују оне које умиру. Овај процес одржава ћелије активним и здравим.
Када је ова равнотежа поремећена, може доћи до рака. Ово је када ваше тело почиње да производи дисфункционалне ћелије, а ћелије не умиру када би требало.
Чини се да антиоксиданси у екстракту зеленог чаја, посебно ЕГЦГ, фаворизују равнотежу производње и смрти ћелија.
Једна мала старија студија истраживала је ефекте узимања 600 мг катехина зеленог чаја дневно током годину дана на мушкарце у ризику од развоја рака простате.
Утврђено је да је вероватноћа развоја рака била 3% за групу са зеленим чајем, у поређењу са 30% за контролну групу.
Резиме: показало се да екстракт зеленог чаја помаже у одржавању здравља ћелија. Може чак помоћи у превенцији неких врста рака, иако је потребно више истраживања.
7. Екстракт зеленог чаја може бити добар за кожу
Било да се узима као додатак или наноси на кожу, екстракт зеленог чаја је побољшао здравље коже.
Опсежан преглед је показао да када се нанесе на кожу, екстракт зеленог чаја може помоћи у лечењу разних проблема са кожом, као што су дерматитис, розацеа и брадавице. Показало се да помаже код старења коже и акни као додатак.
На пример, студија је показала да конзумирање 1.500 мг екстракта зеленог чаја дневно током четири недеље значајно смањује црвене избочине на кожи узроковане акнама.
Штавише, чини се да и суплементи и локална примена екстракта зеленог чаја помажу у спречавању стања коже попут губитка еластичности коже, упале, прераног старења и рака изазваног излагањем УВ зрацима.
Студија од 10 људи открила је да наношење креме која садржи екстракт зеленог чаја на кожу током 60 дана побољшава еластичност коже.
Поред тога, студија је показала да наношење екстракта зеленог чаја на кожу смањује оштећење коже узроковано излагањем сунцу.
Занимљиво, показало се да додавање екстракта зеленог чаја козметичким производима користи кожи пружајући хидратантни ефекат.
Резиме: Показало се да екстракт зеленог чаја помаже у превенцији и лечењу неколико стања коже.
8. Екстракт зеленог чаја може имати користи од вежбања и опоравка
Чини се да екстракт зеленог чаја помаже у вежбању, побољшава перформансе вежбања или побољшава опоравак.
Док вежбање има многе здравствене предности, познато је да производи оксидативни стрес и оштећује ћелије у телу. Антиоксиданси, као што су катехини зеленог чаја, могу смањити оштећење ћелија и одложити замор мишића.
Студија на 35 мушкараца показала је да екстракт зеленог чаја у комбинацији са тренингом снаге током четири недеље повећава антиоксидантну заштиту тела.
Поред тога, 16 спринтера који су узимали екстракт зеленог чаја четири недеље показало је повећану заштиту од оксидативног стреса изазваног поновљеним спринтерским мечевима.
Чини се да екстракт зеленог чаја такође помаже у вежбању.
Једно истраживање је показало да је 14 мушкараца који су конзумирали екстракт зеленог чаја четири недеље повећали своју удаљеност трчања за 10,9%.
Резиме: Екстракт зеленог чаја повећава антиоксидативну заштиту од оксидативног оштећења изазваног вежбањем. То значи боље перформансе вежбања и опоравак.
9. Екстракт зеленог чаја може помоћи у смањењу шећера у крви
Показало се да катехини у зеленом чају, посебно ЕГЦГ, повећавају осетљивост на инсулин и регулишу производњу шећера у крви, а оба могу да смање ниво шећера у крви.
Предлаже се за вас: 8 најефикаснијих напитака за мршављење
Студија је дала 14 људи без основних здравствених стања супстанцу шећера и 1,5 грама зеленог чаја или плацебо. Група која је користила зелени чај имала је бољу толеранцију шећера у крви након 30 минута и показала боље резултате од плацебо групе.
Друга студија је показала да екстракт зеленог чаја побољшава осетљивост на инсулин код здравих младића за 13 година%.
Запамтите да су ове студије биле веома мале, а учесници нису имали основне здравствене проблеме. Многи људи са дијабетесом, с друге стране, узимају лекове који утичу на њихову јетру, а многи имају НАФЛД, тако да би морали да прате своје ензиме јетре.
Ако имате дијабетес, требало би да разговарате са својим лекаром пре него што узмете ове суплементе.
17 студија је закључило да екстракт зеленог чаја помаже у смањењу нивоа шећера у крви наташте. Такође може помоћи у смањењу нивоа хемоглобина А1Ц, који је показатељ нивоа шећера у крви у последња 2-3 месеца.
Резиме: Показало се да екстракт зеленог чаја повећава осетљивост на инсулин и толеранцију на шећер у крви, а истовремено смањује хемоглобин А1Ц и ниво шећера у крви.
10. Екстракт зеленог чаја је лако додати вашој исхрани
Екстракт зеленог чаја доступан је у облику течности, праха и капсула. Широк избор се може наћи на Амазону.
Течни екстракт се може разблажити у води, док се прах може мешати у смутије. Међутим, има јак укус.
Препоручена доза екстракта зеленог чаја је између 250-500 мг дневно. Ова количина се може добити од 3-5 шољица зеленог чаја или око 1,2 литра.
Али важно је знати да нису сви додаци екстракта зеленог чаја једнаки. Неки суплементи садрже само суве листове зеленог чаја, док други садрже изоловане облике једног или више катехина.
Пошто ФДА не регулише суплементе како би осигурала безбедност, чистоћу или верификацију садржаја, требало би да купујете само суплементе које је независна лабораторија анализирала да би потврдила чистоћу и садржај.
Катехин који је најближи здравственим предностима екстракта зеленог чаја је ЕГЦГ, тако да ћете желети да будете сигурни да га суплемент који конзумирате садржи.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности црног чаја заснованих на доказима
На крају, најбоље је узимати екстракт зеленог чаја са храном. Прекорачење препоручене дозе и узимање на празан стомак може изазвати озбиљно оштећење јетре.
Резиме: Екстракт зеленог чаја се може конзумирати у облику капсула, течности или праха. Препоручена доза је 250-500 мг, узима се са храном.
Резиме
Показало се да екстракт зеленог чаја помаже у побољшању здравља и састава тела захваљујући високом садржају антиоксиданата.
Многе студије су показале да екстракт зеленог чаја може подстаћи губитак тежине, регулацију шећера у крви, превенцију болести и опоравак од вежбања.
Такође може помоћи у одржавању здраве коже и јетре, смањењу нивоа масти у крви, регулацији крвног притиска и побољшању здравља мозга.
Може се конзумирати у облику капсула, течности или праха. Препоручена доза је 250–500 мг дневно, а најбоље је узимати уз храну. Количине изнад ове могу бити токсичне. Осим тога, људи са дијабетесом или они који узимају одређене лекове треба да разговарају са здравственим радником пре него што узму било коју количину екстракта зеленог чаја.
Без обзира да ли желите да побољшате своје опште здравље или смањите ризик од болести, екстракт зеленог чаја је једноставан начин да у своју исхрану додате антиоксидансе који побољшавају здравље.
