Creierul tău este cel mai important organ din corpul tău.
Îți menține inima să bată, plămânii să respire și toate sistemele din corpul tău să funcționeze.
De aceea, este esențial să vă mențineți creierul să funcționeze în condiții optime cu o dietă sănătoasă.
Unele alimente au efecte negative asupra creierului, afectând memoria și starea de spirit și crescând riscul de demență.
Estimările prevăd că demența va afecta peste 65 de milioane de oameni din întreaga lume până în 2030.
Din fericire, puteți ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire prin eliminarea anumitor alimente din dieta dumneavoastră.
Acest articol dezvăluie cele 7 cele mai proaste alimente pentru creierul tău.
1. Băuturi dulci
Băuturile dulci includ băuturi precum sifon, băuturi pentru sport, băuturi energizante și sucuri de fructe.
Un consum mare de băuturi dulci nu numai că vă extinde talia și vă crește riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă, dar vă dăunează și creierului.
Un consum excesiv de băuturi dulci crește șansele de a dezvolta diabet de tip 2, care s-a dovedit că crește riscul de apariție a bolii Alzheimer.
În plus, nivelurile mai ridicate ale zahărului din sânge pot crește riscul de demență, chiar și la persoanele fără diabet.
O componentă principală a multor băuturi dulci este siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), care constă din 55% fructoză și 45% glucoză.
Un aport ridicat de fructoză poate duce la obezitate, hipertensiune arterială, grăsimi crescute în sânge, diabet și disfuncție arterială. Aceste aspecte ale sindromului metabolic pot duce la o creștere a riscului pe termen lung de a dezvolta demență.
Studiile pe animale au arătat că un aport ridicat de fructoză poate duce la rezistența la insulină a creierului, precum și la o reducere a funcției creierului, a memoriei, a învățării și la formarea neuronilor creierului.
Un studiu efectuat la șobolani a constatat că o dietă bogată în zahăr crește inflamația creierului și afectarea memoriei. În plus, șobolanii care au consumat o dietă constând din 11% HFCS au fost mai rău decât cei ale căror diete constau din 11% zahăr obișnuit.
Un alt studiu a constatat că șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în fructoză s-au îngrășat mai mult, au avut un control mai prost al zahărului din sânge și au avut un risc mai mare de tulburări metabolice și tulburări de memorie.
Deși sunt necesare studii suplimentare la oameni, rezultatele sugerează că un aport ridicat de fructoză din băuturile zaharoase poate avea efecte negative suplimentare asupra creierului, dincolo de efectele zahărului.
Unele alternative la băuturile dulci includ apă, ceai cu gheață neîndulcit, sucuri de legume și produse lactate neîndulcite.
rezumat: Un aport ridicat de băuturi dulci poate crește riscul de demență. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) poate fi deosebit de dăunător, provocând inflamații ale creierului și afectând memoria și învățarea. Sunt necesare studii suplimentare asupra oamenilor.
2. Carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați includ zaharuri și cereale foarte procesate, cum ar fi făina albă.
Aceste tipuri de carbohidrați au, în general, un indice glicemic (IG) ridicat. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră le digeră rapid, provocând o creștere a zahărului din sânge și a nivelului de insulină.
De asemenea, atunci când sunt consumate în cantități mai mari, aceste alimente au adesea o încărcătură glicemică (GL) ridicată. GL se referă la cât de mult crește un aliment nivelul zahărului din sânge, în funcție de mărimea porției.
S-a descoperit că alimentele cu IG și GL ridicate afectează funcția creierului.
Cercetările au arătat că doar o singură masă cu o încărcătură glicemică mare poate afecta memoria atât la copii, cât și la adulți.
Un alt studiu pe studenți sănătoși a descoperit că cei care aveau un aport mai mare de grăsimi și zahăr rafinat aveau și o memorie mai slabă.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații
Acest efect asupra memoriei se poate datora inflamației hipocampului, o parte a creierului care afectează unele aspecte ale memoriei, precum și receptivității la indicii de foame și de sațietate.
Inflamația este recunoscută ca un factor de risc pentru bolile degenerative ale creierului, inclusiv boala Alzheimer și demența.
De exemplu, un studiu a analizat persoanele în vârstă care consumau mai mult de 58% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați. Studiul a constatat că aceștia aveau un risc aproape dublu de afectare mintală ușoară și demență.
Carbohidrații pot avea și alte efecte asupra creierului. De exemplu, un studiu a constatat că copiii cu vârste între șase și șapte ani care au consumat diete bogate în carbohidrați rafinați au avut, de asemenea, scoruri mai mici la inteligența nonverbală.
Cu toate acestea, acest studiu nu a putut determina dacă consumul de carbohidrați rafinați a cauzat aceste scoruri mai mici sau pur și simplu dacă cei doi factori au fost legați.
Carbohidrații sănătoși, cu IG scăzut includ alimente precum legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale. Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi IG și GL ale alimentelor comune.
rezumat: Un aport ridicat de carbohidrați rafinați cu un indice glicemic (GI) și încărcătură glicemică (GL) ridicate poate afecta memoria și inteligența, precum și crește riscul de demență. Acestea includ zaharuri și cereale foarte procesate, cum ar fi făina albă.
3. Alimente bogate în grăsimi trans
Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate care pot avea un efect dăunător asupra sănătății creierului.
În timp ce grăsimile trans apar în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, acestea nu reprezintă o preocupare majoră. Grăsimile trans produse industrial, cunoscute și sub numele de uleiuri vegetale hidrogenate, reprezintă o problemă.
Sugestii pentru tine: Poți mânca ton în timp ce ești însărcinată?
Aceste grăsimi trans artificiale pot fi găsite în shortening, margarină, glazură, gustări, prăjituri gata preparate și prăjituri preambalate.
Studiile au descoperit că atunci când oamenii consumă cantități mai mari de grăsimi trans, ei tind să aibă un risc crescut de boala Alzheimer, memorie mai slabă, volum mai mic al creierului și declin cognitiv.
Cu toate acestea, unele studii nu au găsit o asociere între aportul de grăsimi trans și sănătatea creierului. Cu toate acestea, grăsimile trans ar trebui evitate. Ele dăunează multor alte aspecte ale sănătății, inclusiv sănătatea inimii și inflamația.
Dovezile privind grăsimile saturate sunt amestecate. Trei studii observaționale au găsit o asociere pozitivă între aportul de grăsimi saturate și riscul de apariție a bolii Alzheimer, în timp ce un al patrulea studiu a arătat efectul opus.
O cauză a acestui lucru poate fi faptul că un subset al populațiilor de testare a avut o susceptibilitate genetică la boală, care este cauzată de o genă cunoscută sub numele de ApoE4. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe această temă.
Un studiu efectuat pe 38 de femei a constatat că cele care au consumat mai multe grăsimi saturate în comparație cu grăsimile nesaturate au avut rezultate mai slabe la măsurile de memorie și recunoaștere.
Astfel, este posibil ca proporțiile relative de grăsime din dietă să fie un factor important, nu doar tipul de grăsime în sine.
De exemplu, s-a descoperit că dietele bogate în acizi grași omega-3 ajută la protejarea împotriva declinului cognitiv. Omega-3 măresc secreția de compuși antiinflamatori în creier și pot avea un efect protector, în special la adulții în vârstă.
Puteți crește cantitatea de grăsimi omega-3 din dieta dumneavoastră mâncând alimente precum pește, semințe de chia, semințe de in și nuci.
rezumat: Grăsimile trans pot fi asociate cu afectarea memoriei și riscul de Alzheimer, dar dovezile sunt mixte. Eliminarea completă a grăsimilor trans și creșterea grăsimilor nesaturate din dieta ta poate fi o strategie bună.
4. Alimente foarte procesate
Alimentele foarte procesate tind să fie bogate în zahăr, grăsimi adăugate și sare.
Acestea includ alimente precum chipsuri, dulciuri, tăiței instant, floricele de porumb la microunde, sosuri cumpărate din magazin și mese gata preparate.
Aceste alimente sunt de obicei bogate în calorii și sărace în alți nutrienți. Sunt exact tipurile de alimente care provoacă creșterea în greutate, ceea ce vă poate dăuna sănătății creierului.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
Un studiu efectuat pe 243 de persoane a constatat că grăsimea crescută în jurul organelor, sau grăsimea viscerală, este asociată cu afectarea țesutului cerebral. Un alt studiu efectuat pe 130 de persoane a constatat că există o scădere măsurabilă a țesutului cerebral chiar și în stadiile incipiente ale sindromului metabolic.
Compoziția nutritivă a alimentelor procesate din dieta occidentală poate afecta negativ creierul și poate contribui la dezvoltarea bolilor degenerative.
Un studiu care a inclus 52 de persoane a constatat că o dietă bogată în ingrediente nesănătoase a dus la un nivel mai scăzut al metabolismului zahărului în creier și o scădere a țesutului creierului. Acești factori sunt considerați a fi markeri ai bolii Alzheimer.
Un alt studiu care a inclus 18.080 de persoane a constatat că o dietă bogată în alimente prăjite și carne procesată este asociată cu scoruri mai mici la învățare și memorie.
Rezultate similare au fost găsite într-un alt studiu pe scară largă pe 5.038 de persoane. O dietă bogată în carne roșie, carne procesată, fasole coaptă și mâncare prăjită a fost asociată cu inflamație și cu o scădere mai rapidă a raționamentului pe parcursul a 10 ani.
În studiile pe animale, șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și zahăr timp de opt luni au arătat o capacitate de învățare afectată și modificări negative ale plasticității creierului. Un alt studiu a constatat că șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în calorii au suferit perturbări ale barierei hemato-encefalice.
Bariera hemato-encefalică este o membrană între creier și alimentarea cu sânge pentru restul corpului. Ajută la protejarea creierului, împiedicând pătrunderea unor substanțe.
Una dintre modalitățile prin care alimentele procesate pot avea un impact negativ asupra creierului este prin reducerea producției unei molecule numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF).
Această moleculă se găsește în diferite părți ale creierului, inclusiv în hipocamp, și este importantă pentru memoria pe termen lung, învățare și creșterea de noi neuroni. Prin urmare, orice reducere poate avea un impact negativ asupra acestor funcții.
Puteți evita alimentele procesate consumând în mare parte alimente proaspete, integrale, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, carne și pește. În plus, s-a demonstrat că o dietă în stil mediteranean protejează împotriva declinului cognitiv.
rezumat: Alimentele procesate contribuie la excesul de grăsime în jurul organelor, care este asociat cu o scădere a țesutului cerebral. În plus, dietele în stil occidental pot crește inflamația creierului și pot afecta memoria, învățarea, plasticitatea creierului și bariera hemato-encefalică.
5. Aspartam
Aspartamul este un îndulcitor artificial folosit în multe produse fără zahăr.
Oamenii aleg adesea să-l folosească atunci când încearcă să slăbească sau să evite zahărul atunci când au diabet. De asemenea, se găsește în multe produse comerciale care nu sunt destinate în mod special persoanelor cu diabet.
Cu toate acestea, acest îndulcitor utilizat pe scară largă a fost, de asemenea, legat de probleme comportamentale și cognitive, deși cercetarea a fost controversată.
Aspartamul este compus din fenilalanină, metanol și acid aspartic.
Fenilalanina poate traversa bariera hemato-encefalică și poate perturba producția de neurotransmițători. În plus, aspartamul este un factor de stres chimic și poate crește vulnerabilitatea creierului la stresul oxidativ.
Unii oameni de știință au sugerat că acești factori pot provoca efecte negative asupra învățării și emoțiilor, care au fost observate atunci când aspartamul este consumat în exces.
Un studiu a analizat efectele unei diete bogate în aspartam. Participanții au consumat aproximativ 11 mg de aspartam pentru fiecare kilogram din greutatea lor corporală (25 mg per kg) timp de opt zile.
Până la sfârșitul studiului, erau mai iritabili, aveau o rată mai mare de depresie și aveau rezultate mai proaste la testele mentale.
Un alt studiu a constatat că persoanele care consumau băuturi răcoritoare îndulcite artificial aveau un risc crescut de accident vascular cerebral și demență, deși tipul exact de îndulcitor nu a fost specificat.
Sugestii pentru tine: 28 de sfaturi de sănătate și nutriție bazate pe dovezi
Unele cercetări experimentale la șoareci și șobolani au susținut, de asemenea, aceste constatări.
Un studiu al aportului repetat de aspartam la șoareci a constatat că acesta afectează memoria și crește stresul oxidativ în creier. Un altul a descoperit că aportul pe termen lung a dus la un dezechilibru al stării antioxidante în creier.
Alte experimente pe animale nu au găsit efecte negative, deși acestea au fost adesea experimente mari, cu o singură doză, mai degrabă decât cele pe termen lung. În plus, se pare că șoarecii și șobolanii sunt de 60 de ori mai puțin sensibili la fenilalanină decât oamenii.
În ciuda acestor constatări, aspartamul este încă considerat a fi un îndulcitor sigur în general dacă oamenii îl consumă la aproximativ 18-23 mg pe kilogram (40-50 mg pe kg) de greutate corporală pe zi sau mai puțin.
Conform acestor ghiduri, o persoană de 150 de lire (68 kg) ar trebui să-și mențină aportul de aspartam sub aproximativ 3.400 mg pe zi, la maximum.
Pentru referință, un pachet de îndulcitor conține aproximativ 35 mg de aspartam, iar o cutie obișnuită de 12 uncii (340 ml) de sifon dietetic conține aproximativ 180 mg. Sumele pot varia în funcție de marcă.
În plus, mai multe lucrări au raportat că aspartamul nu are efecte adverse.
Cu toate acestea, dacă preferați să o evitați, puteți pur și simplu să eliminați complet îndulcitorii artificiali și excesul de zahăr din dieta dvs.
rezumat: Aspartamul este un îndulcitor artificial care se găsește în multe băuturi răcoritoare și produse fără zahăr. A fost legat de probleme comportamentale și cognitive, deși în general este considerat un produs sigur.
6. Alcool
Când este consumat cu moderație, alcoolul poate fi un plus plăcut la o masă bună. Cu toate acestea, consumul excesiv poate avea efecte grave asupra creierului.
Consumul cronic de alcool are ca rezultat o reducere a volumului creierului, modificări metabolice și perturbarea neurotransmițătorilor, care sunt substanțe chimice pe care creierul le folosește pentru a comunica.
Persoanele cu alcoolism au adesea un deficit de vitamina B1. Acest lucru poate duce la o tulburare a creierului numită encefalopatie Wernicke, care la rândul său se poate dezvolta în sindromul Korsakoff.
Sugestii pentru tine: Care sunt efectele secundare ale consumului de Red Bull?
Acest sindrom se distinge prin afectarea severă a creierului, inclusiv pierderea memoriei, tulburări ale vederii, confuzie și instabilitate.
Consumul excesiv de alcool poate avea, de asemenea, efecte negative asupra nealcoolicilor.
Episoadele de consum intens de alcool sunt cunoscute sub denumirea de „binge drinking”. Aceste episoade acute pot determina creierul să interpreteze indiciile emoționale diferit decât în mod normal. De exemplu, oamenii au o sensibilitate redusă la fețele triste și o sensibilitate crescută la fețele furioase.
Se crede că aceste modificări ale recunoașterii emoțiilor pot fi o cauză a agresiunii legate de alcool.
În plus, consumul de alcool în timpul sarcinii poate avea efecte devastatoare asupra fătului. Având în vedere că creierul său este încă în curs de dezvoltare, efectele toxice ale alcoolului pot duce la tulburări de dezvoltare precum sindromul alcoolic fetal.
Efectul abuzului de alcool la adolescenți poate fi, de asemenea, deosebit de dăunător, deoarece creierul este încă în curs de dezvoltare. Adolescenții care consumă alcool au anomalii în structura, funcția și comportamentul creierului, în comparație cu cei care nu beau.
În special, băuturile alcoolice amestecate cu băuturile energizante sunt îngrijorătoare. Acestea au ca rezultat rate crescute de consum excesiv de alcool, conducere cu deficiențe, comportament riscant și un risc crescut de dependență de alcool.
Un efect suplimentar al alcoolului este perturbarea tiparelor de somn. Consumul unei cantități mari de alcool înainte de culcare este asociat cu o calitate slabă a somnului, ceea ce poate duce la privarea cronică de somn.
Cu toate acestea, consumul moderat de alcool poate avea efecte benefice, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și un risc redus de diabet. Aceste efecte benefice au fost remarcate în special în cazul consumului moderat de vin de un pahar pe zi.
În general, ar trebui să evitați consumul excesiv de alcool, mai ales dacă sunteți un adolescent sau un adult tânăr și să evitați complet consumul excesiv de alcool.
Sugestii pentru tine: Alcoolul și sănătatea: cum vă afectează alcoolul sănătatea
Dacă sunteți însărcinată, cel mai sigur este să evitați complet consumul de alcool.
rezumat: În timp ce consumul moderat de alcool poate avea unele efecte pozitive asupra sănătății, consumul excesiv poate duce la pierderea memoriei, schimbări de comportament și întreruperi de somn. Grupurile cu risc ridicat includ adolescenții, adulții tineri și femeile însărcinate.
7. Pește bogat în mercur
Mercurul este un contaminant cu metale grele și otravă neurologică care poate fi stocat pentru o lungă perioadă de timp în țesuturile animale.
Peștii răpitori cu viață lungă sunt deosebit de sensibili la acumularea de mercur și pot transporta cantități de peste 1 milion de ori concentrația apei din jur.
Din acest motiv, sursa alimentară principală de mercur la oameni sunt fructele de mare, în special soiurile sălbatice.
După ce o persoană ingeră mercur, acesta se răspândește în tot corpul, concentrându-se în creier, ficat și rinichi. La femeile însărcinate, se concentrează și în placentă și făt.
Efectele toxicității mercurului includ perturbarea sistemului nervos central și a neurotransmițătorilor și stimularea neurotoxinelor, ducând la deteriorarea creierului.
Pentru fetușii în curs de dezvoltare și copiii mici, mercurul poate perturba dezvoltarea creierului și poate distruge componentele celulare. Acest lucru poate duce la paralizie cerebrală și alte întârzieri și deficite de dezvoltare.
Cu toate acestea, majoritatea peștilor nu sunt o sursă semnificativă de mercur. Peștele este o proteină de înaltă calitate și conține mulți nutrienți importanți, cum ar fi omega-3, vitamina B12, zinc, fier și magneziu. Prin urmare, este important să includeți peștele ca parte a unei diete sănătoase.
În general, se recomandă ca adulții să mănânce două până la trei porții de pește pe săptămână. Cu toate acestea, dacă mănânci rechin sau pește-spadă, consumă doar o porție și apoi niciun alt pește în acea săptămână.
Femeile însărcinate și copiii ar trebui să evite sau să limiteze peștele cu conținut ridicat de mercur, inclusiv rechinul, peștele-spadă, tonul, roșu portocaliu, macroul mare și peștele țiglă. Cu toate acestea, este încă sigur să consumi două până la trei porții de alți pești cu conținut scăzut de mercur pe săptămână.
Recomandările pot diferi de la o țară la alta, în funcție de tipurile de pește din zona dvs., așa că este întotdeauna cel mai bine să verificați cu agenția locală de siguranță alimentară recomandările potrivite pentru dvs.
De asemenea, dacă vă prindeți peștele, este o idee bună să verificați cu autoritățile locale nivelul de mercur din apa din care pescuiți.
rezumat: Mercurul este un element neurotoxic care poate fi deosebit de dăunător pentru fetușii în curs de dezvoltare și copiii mici. Sursa principală în dietă este peștii răpitori mari, cum ar fi rechinii și peștele-spadă. Cel mai bine este să vă limitați aportul de pește care are un conținut ridicat de mercur.
Rezumat
Dieta ta are un impact mare asupra sănătății creierului tău.
Tiparele de dietă inflamatorie care sunt bogate în zahăr, carbohidrați rafinați, grăsimi nesănătoase și alimente procesate pot contribui la afectarea memoriei și a învățării, precum și la creșterea riscului de boli precum Alzheimer și demență.
Câteva alte substanțe din alimente sunt periculoase și pentru creierul tău.
Alcoolul poate provoca leziuni masive creierului atunci când este consumat în cantități mari, în timp ce mercurul găsit în fructele de mare poate fi neurotoxic și poate dăuna permanent creierul în curs de dezvoltare.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați complet toate aceste alimente. Unele alimente precum alcoolul și peștele au, de asemenea, beneficii pentru sănătate.
Încercați asta astăzi:
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru creierul tău este să urmezi o dietă bogată în alimente integrale sănătoase și proaspete.
De asemenea, puteți consulta acest articol pentru 11 alimente care sunt cu adevărat bune pentru creierul tău:
