脳は体の中で最も重要な臓器である.
心臓の鼓動、肺の呼吸、そして体内のすべてのシステムの機能を維持する。.
そのため、健康的な食事で脳の働きを最適な状態に保つことが重要です.
一部の食品は脳に悪影響を及ぼし、記憶や気分に影響を与え、認知症のリスクを増加させる.
2030年までに全世界で6,500万人以上が認知症になると予測されている。.
幸いなことに、特定の食品を控えることで、病気のリスクを軽減することができます。.
この記事で、脳に悪い食べ物7つが明らかになりました。.
1.砂糖入り飲料
砂糖入り飲料には、ソーダ、スポーツドリンク、エナジードリンク、フルーツジュースなどの飲料が含まれます。.
甘い飲み物をたくさん飲むと、ウエストが太くなり、2型糖尿病や心臓病のリスクを高めるだけでなく、脳にも害を及ぼします。.
甘い飲み物の過剰摂取は、2型糖尿病の発症確率を高め、アルツハイマー病のリスクを高めることが分かっている.
また、糖尿病のない人でも、血液中の糖分濃度が高くなると、認知症のリスクが高まると言われています.
多くの砂糖入り飲料の主成分は高果糖コーンシロップ（HFCS）であり、55％の果糖と45％のブドウ糖で構成されている.
果糖の大量摂取は、肥満、高血圧、高血中脂肪、糖尿病、動脈機能障害などを引き起こす可能性があります。メタボリックシンドロームのこれらの側面は、認知症の長期的な発症リスクの上昇につながる可能性があります.
動物実験では、フルクトースの大量摂取は、脳のインスリン抵抗性を引き起こすだけでなく、脳機能、記憶、学習、脳神経細胞の形成を低下させることが示されている.
ラットを使ったある研究では、砂糖を多く含む食事は、脳の炎症を増加させ、記憶力を低下させることがわかりました。さらに、11％のHFCSからなる食事を摂取したラットは、11％の普通の砂糖からなる食事を摂取したラットに比べて、記憶力が低下していました.
別の研究では、高フルクトース食を与えたラットは体重が増え、血糖値のコントロールが悪くなり、代謝障害や記憶障害のリスクが高くなることが判明した.
ヒトでのさらなる研究が必要ですが、この結果は、砂糖入り飲料からの果糖の大量摂取が、砂糖の影響以上に、脳にさらなる悪影響を及ぼす可能性があることを示唆するものです.
甘い飲み物の代替品には、水、無糖のアイスティー、野菜ジュース、無糖の乳製品などがあります。.
概要：甘い飲み物の多量摂取は、認知症のリスクを高める可能性がある。高フルクトースコーンシロップ（HFCS）は特に有害で、脳に炎症を起こし、記憶や学習を損なう可能性がある。ヒトを対象としたさらなる研究が必要である.
2.精製された炭水化物
精製された炭水化物には、砂糖や白い小麦粉などの高度に加工された穀物が含まれます。.
このような炭水化物は一般的にグリセミック指数（GI値）が高いです。つまり、体内での消化が早く、血糖値やインスリン濃度が急上昇します。.
また、これらの食品は大量に食べると、グリセミック負荷（GL）が高くなることが多いです。GLとは、ある食品がどれくらい血糖値を上昇させるかを、1食分の量から算出したものです.
高GI、高GLの食品は、脳機能を低下させることが分かっている.
グリセミック負荷の高い食事を一回摂るだけで、子供も大人も記憶力が低下することが研究で明らかにされている.
健康な大学生を対象とした別の研究では、脂肪と精製糖の摂取量が多い人ほど、記憶力が低下していることが判明した.
この記憶への影響は、記憶の一部に影響を与える脳の部位である海馬の炎症、および空腹や満腹の合図への反応によるものと思われます.
炎症は、アルツハイマー病や認知症などの脳の変性疾患のリスクファクターとして認識されている.
例えば、ある研究では、1日の摂取カロリーの58％以上を炭水化物の形で摂取している高齢者を対象に調査を行いました。その結果、軽度の精神障害や認知症のリスクが約2倍になることがわかりました。.
炭水化物は脳にも影響を与える可能性があります。たとえば、ある研究では、精製された炭水化物を多く含む食事をした6～7歳の子どもは、非言語的知能のスコアも低いことが分かっています。.
しかし、この研究では、精製された炭水化物の摂取がこのスコアの低下を引き起こしたのか、あるいは単に2つの要因が関連しているのかについては判断できなかった.
健康的でGI値の低い炭水化物には、野菜、果物、豆類、全粒粉などの食品が含まれます。このデータベースを使って、一般的な食品のGI値とGL値を調べることができます。.
概要：グリセミック指数（GI）やグリセミック負荷（GL）の高い精製炭水化物を多く摂取すると、記憶力や知能が損なわれ、認知症のリスクが高まる可能性があります。これらには、砂糖や白い小麦粉のような高度に加工された穀物.
3.トランス脂肪酸を多く含む食品
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、脳の健康に悪影響を及ぼす可能性があります.
トランス脂肪酸は、肉や乳製品などの動物性食品に自然に含まれていますが、これらは大きな懸念材料ではありません。工業的に生産されるトランス脂肪酸は、水素添加植物油として知られており、問題視されています。.
これらの人工トランス脂肪は、ショートニング、マーガリン、フロスティング、スナック菓子、既製ケーキ、包装されたクッキーに含まれることがあります。.
トランス脂肪酸を多く摂取すると、アルツハイマー病のリスクが高まり、記憶力が低下し、脳の容積が減少し、認知機能が低下する傾向があることが研究で明らかになった。.
しかし、いくつかの研究では、トランス脂肪酸の摂取と脳の健康との間に関連性が見出されていません。とはいえ、トランス脂肪酸は避けるべきものです。トランス脂肪酸は、心臓の健康や炎症など、他の多くの健康面に害を及ぼします。.
飽和脂肪に関するエビデンスはまちまちである。3つの観察研究では、飽和脂肪の摂取量とアルツハイマー病のリスクとの間に正の相関があることがわかったが、4番目の研究では逆の効果が示された.
この原因として、ApoE4と呼ばれる遺伝子によって引き起こされるこの病気に対する遺伝的感受性を持つ検査集団の一部が存在したことが考えられる。しかし、このテーマについては、さらなる研究が必要である.
38人の女性を対象としたある研究では、不飽和脂肪酸に比べて飽和脂肪酸を多く摂取している人は、記憶と認識の測定で成績が悪いことがわかった.
このように、食事に含まれる脂肪の相対的な比率は、脂肪の種類そのものだけでなく、重要な要素である可能性があります.
例えば、オメガ3系脂肪酸を多く含む食事は、認知機能の低下を防ぐのに役立つことが分かっています。オメガ3は脳内の抗炎症性化合物の分泌を増加させ、特に高齢者において保護効果を発揮する可能性があります.
魚、チアシード、フラックスシード、クルミなどの食品を食べることで、食事中のオメガ3脂肪の量を増やすことができます。.
概要: トランス脂肪酸は、記憶力の低下やアルツハイマー病のリスクと関連しているかもしれないが、その証拠はまちまちである。トランス脂肪酸を完全にカットし、食事中の不飽和脂肪酸を増やすことは良い戦略である可能性がある.
4.高度に加工された食品
加工度の高い食品は、砂糖、添加脂肪、塩分を多く含む傾向がある.
ポテトチップス、お菓子、インスタントラーメン、電子レンジ用ポップコーン、市販のソース、調理済み食品などが含まれます。.
これらの食品は通常、カロリーが高く、他の栄養素が低いものです。これらの食品はまさに体重増加の原因となり、脳の健康にも害を及ぼします。.
243人を対象とした研究で、内臓脂肪の増加が脳組織の損傷に関係することがわかりました。130人を対象とした別の研究では、メタボリックシンドロームの初期段階でも、脳組織の減少が測定可能であることがわかりました.
また、欧米の食事に含まれる加工食品の栄養組成は、脳に悪影響を与え、変性疾患の発症に寄与する可能性があります.
52人を含む研究で、不健康な食材を多く含む食事をすると、脳内の糖代謝のレベルが下がり、脳組織が減少することがわかりました。これらはアルツハイマー病のマーカーになると考えられています.
18,080人を対象とした別の研究では、揚げ物や加工肉を多く含む食事は、学習・記憶のスコアの低下と関連していることが明らかになった.
同様の結果は、5,038人を対象とした別の大規模研究でも見られました。赤肉、加工肉、ベイクドビーンズ、揚げ物を多く含む食事は、炎症と関連し、10年間の理性の低下を早めることがわかった.
動物実験では、高脂肪・高糖分の食事を8カ月間与えたラットは、学習能力の低下と脳の可塑性にマイナスの変化を示しました。また、別の研究では、高カロリー食を与えたラットは血液脳関門に障害が発生することがわかった.
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血液脳関門は、脳と全身の血液供給の間にある膜です。ある種の物質が脳内に侵入するのを防ぎ、脳を保護する役割を果たしています。.
加工食品が脳に与える悪影響のひとつに、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる分子の産生を減少させることがあります。).
この分子は海馬をはじめとする脳のさまざまな部位に存在し、長期記憶や学習、新しいニューロンの成長に重要な役割を担っています。そのため、減少すると、これらの機能に悪影響を及ぼす可能性があります.
果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、肉、魚など、新鮮で丸ごとの食品を主に食べることで、加工食品を避けることができます。さらに、地中海式ダイエットは、認知機能の低下を防ぐことが示されています.
概要： 加工食品は内臓周辺の過剰な脂肪を助長し、脳組織の衰退と関連する。さらに、欧米式の食事は脳の炎症を増加させ、記憶、学習、脳の可塑性、血液脳関門を損なう可能性がある.
5.アスパルテーム
アスパルテームは、多くの無糖製品に使用されている人工甘味料である.
糖尿病で体重を減らそうとするときや、糖分を控えようとするときによく選ばれています。また、特に糖尿病の人を対象としていない市販の製品にも多く含まれています.
しかし、この広く使われている甘味料もまた、行動や認知の問題と関連していることが分かっているが、その研究は賛否両論である.
アスパルテームは、フェニルアラニン、メタノール、アスパラギン酸からできている.
フェニルアラニンは血液脳関門を通過し、神経伝達物質の産生を阻害する可能性があります。さらに、アスパルテームは化学的なストレス要因であり、脳の酸化ストレスに対する脆弱性を高める可能性があります。.
アスパルテームを過剰に摂取した場合、これらの要因が学習や感情に悪影響を及ぼす可能性があると指摘する科学者もいます。.
ある研究では、高アスパルテーム食の影響について調べた。参加者は8日間、体重1ポンドにつき約11mgのアスパルテーム（1kgあたり25mg）を摂取しました。.
研究終了時には、彼らはよりイライラし、うつ病の割合が高くなり、精神的なテストの成績も悪くなっていました.
別の研究では、人工甘味料を使用した清涼飲料水を摂取する人は、脳卒中や認知症のリスクが高いことが判明しました（ただし、正確な甘味料の種類は特定されていません）。.
マウスやラットを使った実験的研究でも、これらの知見を裏付けるものがあります。.
マウスにアスパルテームを繰り返し摂取させたところ、記憶力が低下し、脳内の酸化ストレスが増加することがわかりました。また、別の研究では、長期的な摂取により脳内の抗酸化状態のバランスが崩れることが判明しました.
他の動物実験でも悪影響は見つかっていないが、これらは長期的な実験ではなく、大規模な単回投与による実験であることが多い。さらに、マウスやラットは、フェニルアラニンに対する感受性が人間の60分の1であると報告されている.
これらの知見にもかかわらず、アスパルテームは、1日あたり体重1ポンドあたり約18～23mg（1kgあたり40～50mg）以下の摂取であれば、全体として安全な甘味料であると考えられています。.
このガイドラインによると、体重150ポンド（68kg）の人は、アスパルテームの摂取量を1日あたり約3,400mg以下に抑える必要があり、最大で.
参考までに、甘味料1包には約35mgのアスパルテームが含まれ、通常の12オンス（340ml）缶のダイエットソーダには約180mgが含まれています。ブランドによって含有量が異なる場合があります.
また、いくつかの論文では、アスパルテームには副作用がないことが報告されています.
しかし、もしあなたがそれを避けたいのであれば、人工甘味料と過剰な砂糖を食事から完全にカットすれば良いのです。.
概要: アスパルテームは、多くの清涼飲料水や無糖製品に含まれる人工甘味料である。それは行動や認知の問題にリンクされているが、全体的にそれは安全な製品と考えられている.
6.アルコール
アルコールは適量であれば、おいしい食事のお供として楽しむことができます。しかし、過剰な摂取は脳に深刻な影響を与える可能性があります。.
慢性的なアルコールの使用は、脳の容積の減少、代謝の変化、神経伝達物質（脳がコミュニケーションをとるために使用する化学物質）の破壊をもたらします。.
アルコール依存症の人は、ビタミンB1が不足していることが多い。これはウェルニッケ脳症と呼ばれる脳障害につながり、さらにコルサコフ症候群に発展する可能性があります.
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この症候群は、記憶喪失、視力障害、混乱、ふらつきなど、脳への深刻なダメージによって区別される.
アルコールの過剰摂取は、アルコール依存症でない人にも悪影響を及ぼすことがある.
一回限りの大量飲酒は、“binge drinking “と呼ばれます。このような急性期エピソードは、脳が感情の手がかりを通常とは異なる形で解釈するようになることがあります。例えば、悲しい顔に対する感度が低下し、怒っている顔に対する感度が上昇する。.
このような感情認識の変化が、アルコールに起因する攻撃性の原因ではないかと考えられています.
さらに、妊娠中のアルコール摂取は、胎児に壊滅的な影響を与える可能性があります。脳がまだ発達途中であることから、アルコールの毒性は胎児性アルコール症候群のような発達障害を引き起こす可能性があります。.
また、10代のアルコール依存症は、脳がまだ発達途上にあるため、その影響は特に大きくなる可能性があります。アルコールを飲むティーンエイジャーは、飲まない人に比べて、脳の構造、機能、行動に異常が見られます.
特に、アルコール飲料とエナジードリンクの混合は問題です。暴飲暴食、運転障害、危険な行動、アルコール依存のリスクが高まります。.
アルコールのさらなる影響として、睡眠パターンの乱れが挙げられます。寝る前の大量の飲酒は、睡眠の質の低下と関連し、慢性的な睡眠不足につながる可能性があります.
しかし、適度なアルコール摂取は、心臓の健康状態の改善や糖尿病のリスクの低減など、有益な効果をもたらすと考えられています。これらの有益な効果は、特に1日1杯の適度なワイン消費で指摘されている.
全体として、特に10代や若い成人の場合は、過度のアルコール摂取を避け、暴飲暴食は完全に避けるべきでしょう.
妊娠中の方は、飲酒を完全に控えた方が無難です。.
概要：適度なアルコール摂取は健康に良い影響を与えることもありますが、過剰な摂取は記憶喪失、行動の変化、睡眠障害につながる可能性があります。特にリスクの高いグループは、ティーンエイジャー、若年成人、妊娠中の女性である.
7.水銀を多く含む魚
水銀は重金属汚染物質であり、神経毒であり、動物の組織内に長期間保存されることがある.
長寿の捕食魚は特に水銀を蓄積しやすく、周囲の水の濃度の100万倍以上の量を運ぶことができる.
このため、ヒトの水銀の主な食物源は魚介類、特に野生種である.
水銀は摂取すると全身に広がり、脳、肝臓、腎臓に集中する。妊婦の場合、胎盤や胎児にも濃縮される.
水銀中毒の影響として、中枢神経系や神経伝達物質の乱れ、神経毒の刺激により、脳に障害が発生します.
発育中の胎児や幼児にとって、水銀は脳の発達を妨げ、細胞の構成要素を破壊する可能性があります。これは、脳性麻痺やその他の発達の遅れや欠損を引き起こす可能性があります。.
しかし、ほとんどの魚は水銀の重要な供給源ではありません。魚は良質のタンパク質であり、オメガ3系、ビタミンB12、亜鉛、鉄、マグネシウムなど、多くの重要な栄養素を含んでいます。したがって、健康的な食生活の一環として魚を取り入れることは重要です.
一般的に、成人は1週間に2～3皿の魚を食べることが推奨されています。ただし、サメやメカジキを食べる場合は、1食分だけを摂取し、その週は他の魚を食べないようにしましょう.
妊娠中の女性や子どもは、サメ、メカジキ、マグロ、オレンジラフィー、キングサバ、タイラギなどの高水銀魚を避けるか、制限する必要があります。しかし、その他の低水銀の魚は週に2～3皿食べても問題ありません。.
国によって、またお住まいの地域の魚の種類によって推奨されるものが異なる場合がありますので、必ずお近くの食品安全機関にご確認ください.
また、魚を釣る場合は、釣った水の水銀の濃度を自治体に確認しておくとよいでしょう.
概要： 水銀は神経毒性を持つ元素で、特に発育中の胎児や幼い子供に有害である可能性があります。食事での主な摂取源は、サメやメカジキなどの大型の捕食魚です。水銀を多く含む魚の摂取を制限することが最善である.
概要
食生活は脳の健康に大きな影響を与える.
砂糖、精製炭水化物、不健康な脂肪、加工食品を多く含む炎症性の食事パターンは、記憶力や学習力の低下を招き、アルツハイマー病や認知症などの病気のリスクを高める可能性があります。.
食品に含まれる他のいくつかの物質も、脳にとって危険である。.
アルコールは大量に摂取すると脳に大きなダメージを与え、魚介類に含まれる水銀は神経毒性を持ち、発達中の脳に永久的なダメージを与える可能性があります.
しかし、これらの食品をすべて完全に避けなければならないということではありません。お酒や魚など、健康に良い食べ物もあるのです.
今日はこれを試してみよう:
脳のためにできることのひとつは、健康的で新鮮な食材をふんだんに使った食生活を送ることです。.
脳に良い11の食品については、こちらの記事もご覧ください。:
