Din hjerne er det vigtigste organ i din krop.
Det holder dit hjerte i gang, dine lunger trækker vejret og alle kroppens systemer i gang.
Derfor er det vigtigt at holde din hjerne i optimal stand med en sund kost.
Nogle fødevarer har negative virkninger på hjernen og påvirker din hukommelse og dit humør og øger din risiko for demens.
Det skønnes, at demens vil berøre mere end 65 millioner mennesker på verdensplan i 2030.
Heldigvis kan du hjælpe med at reducere din risiko for sygdommen ved at skære visse fødevarer ud af din kost.
Denne artikel afslører de 7 værste fødevarer for din hjerne.
1. Sukkerholdige drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer omfatter drikkevarer som sodavand, sportsdrikke, energidrikke og frugtjuice.
Et højt indtag af sukkerholdige drikkevarer udvider ikke kun din talje og øger din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme - men det skader også din hjerne.
Et overdrevent indtag af sukkerholdige drikkevarer øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes, som har vist sig at øge risikoen for Alzheimers sygdom.
Desuden kan et højere sukkerniveau i blodet øge risikoen for demens, selv hos personer uden diabetes.
En primær komponent i mange sukkerholdige drikkevarer er majssirup med højt fructoseindhold (HFCS), som består af 55 % fruktose og 45 % glukose.
Et højt indtag af fruktose kan føre til fedme, højt blodtryk, høje blodfedtværdier, diabetes og arteriel dysfunktion. Disse aspekter af metabolisk syndrom kan føre til en stigning i den langsigtede risiko for at udvikle demens.
Dyreforsøg har vist, at et højt indtag af fruktose kan føre til insulinresistens i hjernen samt en reduktion af hjernefunktion, hukommelse, indlæring og dannelse af hjernens neuroner.
En undersøgelse af rotter viste, at en kost med et højt sukkerindhold øgede hjernebetændelse og forringede hukommelsen. Desuden havde rotter, der fik en kost bestående af 11 % HFCS, dårligere resultater end rotter, hvis kost bestod af 11 % almindeligt sukker.
En anden undersøgelse viste, at rotter, der blev fodret med en kost med højt fruktoseindhold, tog mere på i vægt, havde dårligere blodsukkerkontrol og havde en højere risiko for stofskiftesygdomme og hukommelsesforstyrrelser.
Selv om der er behov for yderligere undersøgelser på mennesker, tyder resultaterne på, at et højt indtag af fruktose fra sukkerholdige drikkevarer kan have yderligere negative virkninger på hjernen ud over virkningerne af sukker.
Nogle alternativer til sukkerholdige drikkevarer er vand, usødet iste, grøntsagsjuice og usødet mejeriprodukter.
Resumé: Et højt indtag af sukkerholdige drikkevarer kan øge risikoen for demens. Majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) kan være særligt skadeligt, idet det forårsager hjernebetændelse og forringer hukommelse og indlæring. Der er behov for yderligere undersøgelser på mennesker.
2. Raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater omfatter sukker og stærkt forarbejdede kornsorter, såsom hvidt mel.
Disse typer kulhydrater har generelt et højt glykæmisk indeks (GI). Det betyder, at din krop fordøjer dem hurtigt og forårsager en stigning i dit blodsukker og insulinniveau.
Når disse fødevarer spises i større mængder, har de også ofte en høj glykæmisk belastning (GL). GL refererer til, hvor meget en fødevare øger dit blodsukkerniveau, baseret på portionsstørrelsen.
Fødevarer med et højt GI- og GL-indhold har vist sig at forringe hjernefunktionen.
Forskning har vist, at blot et enkelt måltid med et højt glykæmisk indhold kan forringe hukommelsen hos både børn og voksne.
En anden undersøgelse af raske universitetsstuderende viste, at de, der havde et højere indtag af fedt og raffineret sukker, også havde en dårligere hukommelse.
Denne effekt på hukommelsen kan skyldes betændelse i hippocampus, en del af hjernen, der påvirker nogle aspekter af hukommelsen, såvel som reaktionen på sult og mæthedssignaler.
Inflammation er anerkendt som en risikofaktor for degenerative sygdomme i hjernen, herunder Alzheimers sygdom og demens.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der forårsager betændelse
I en undersøgelse blev der f.eks. set på ældre mennesker, som indtog mere end 58 % af deres daglige kalorier i form af kulhydrater. Undersøgelsen viste, at de havde næsten dobbelt så stor risiko for mild mental svækkelse og demens.
Kulhydrater kan også have andre virkninger på hjernen. En undersøgelse viste for eksempel, at børn i alderen seks til syv år, der spiste kost med et højt indhold af raffinerede kulhydrater, også scorede lavere på nonverbal intelligens.
Undersøgelsen kunne dog ikke fastslå, om indtagelse af raffinerede kulhydrater var årsag til disse lavere resultater, eller om de to faktorer var relateret til hinanden.
Sunde kulhydrater med et lavere GI-indhold omfatter fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Du kan bruge denne database til at finde GI- og GL-værdien for almindelige fødevarer.
Resumé: Et højt indtag af raffinerede kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (GI) og glykæmisk belastning (GL) kan forringe hukommelse og intelligens og øge risikoen for demens. Disse omfatter sukkerarter og stærkt forarbejdede kornsorter som hvidt mel.
3. Fødevarer med højt indhold af transfedt
Transfedt er en type umættet fedt, der kan have en skadelig virkning på hjernens sundhed.
Selv om transfedtstoffer forekommer naturligt i animalske produkter som kød og mejeriprodukter, er de ikke et stort problem. Det er industrielt fremstillede transfedtstoffer, også kendt som hydrogenerede vegetabilske olier, der er et problem.
Disse kunstige transfedtstoffer findes i shortening, margarine, glasur, snackfood, færdigkager og færdigpakkede småkager.
Undersøgelser har vist, at når folk indtager større mængder transfedt, har de tendens til at have en øget risiko for Alzheimers sygdom, dårligere hukommelse, mindre hjernevolumen og kognitiv tilbagegang.
Nogle undersøgelser har dog ikke fundet nogen sammenhæng mellem indtagelse af transfedt og hjernens sundhed. Ikke desto mindre bør transfedt undgås. De skader mange andre aspekter af sundheden, herunder hjertesundhed og inflammation.
Foreslået læsning: Kan du spise tun, mens du er gravid?
Der er blandet dokumentation for mættet fedt. Tre observationsundersøgelser har fundet en positiv sammenhæng mellem indtagelse af mættet fedt og risikoen for Alzheimers sygdom, mens en fjerde undersøgelse viste den modsatte effekt.
En af årsagerne hertil kan være, at en del af testpopulationerne havde en genetisk modtagelighed for sygdommen, som skyldes et gen kaldet ApoE4. Der er dog behov for mere forskning om dette emne.
En undersøgelse af 38 kvinder viste, at de, der indtog mere mættet fedt i forhold til umættet fedt, klarede sig dårligere i forbindelse med hukommelse og genkendelsesmålinger.
Det kan således være, at det relative fedtforhold i kosten er en vigtig faktor, og ikke kun selve fedttypen.
For eksempel har man fundet, at kost med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at beskytte mod kognitiv tilbagegang. Omega-3-fedtsyrer øger udskillelsen af antiinflammatoriske stoffer i hjernen og kan have en beskyttende effekt, især hos ældre voksne.
Du kan øge mængden af omega-3-fedtstoffer i din kost ved at spise fødevarer som fisk, chiafrø, hørfrø og valnødder.
Resumé: Transfedtstoffer kan være forbundet med nedsat hukommelse og risiko for Alzheimers, men beviserne er blandede. Det kan være en god strategi at udelukke transfedt helt og øge de umættede fedtstoffer i din kost.
4. Stærkt forarbejdede fødevarer
Stærkt forarbejdede fødevarer har tendens til at have et højt indhold af sukker, tilsat fedt og salt.
De omfatter fødevarer som f.eks. chips, slik, instant nudler, mikrobølgepopcorn, købte saucer og færdigretter.
Disse fødevarer har normalt et højt kalorieindhold og et lavt indhold af andre næringsstoffer. Det er præcis den slags fødevarer, der forårsager vægtøgning, hvilket kan skade din hjernesundhed.
En undersøgelse af 243 personer viste, at øget fedt omkring organerne, eller visceralt fedt, er forbundet med skader på hjernevævet. En anden undersøgelse af 130 personer viste, at der er et målbart fald i hjernevævet selv i de tidlige stadier af metabolisk syndrom.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Næringsstofsammensætningen af forarbejdede fødevarer i den vestlige kost kan også påvirke hjernen negativt og bidrage til udviklingen af degenerative sygdomme.
En undersøgelse med 52 personer viste, at en kost med mange usunde ingredienser resulterede i lavere niveauer af sukkerstofskiftet i hjernen og et fald i hjernevævet. Disse faktorer menes at være markører for Alzheimers sygdom.
En anden undersøgelse, der omfattede 18.080 personer, viste, at en kost med et højt indhold af stegt mad og forarbejdet kød er forbundet med lavere resultater i indlæring og hukommelse.
Lignende resultater blev fundet i en anden stor undersøgelse af 5.038 personer. En kost med et højt indhold af rødt kød, forarbejdet kød, bønner og stegt mad var forbundet med betændelse og et hurtigere fald i ræsonnementet over 10 år.
I dyreforsøg viste rotter, der blev fodret med en fedtholdig og sukkerrig kost i otte måneder, nedsat indlæringsevne og negative ændringer i hjernens plasticitet. En anden undersøgelse viste, at rotter, der blev fodret med en kost med højt kalorieindhold, oplevede forstyrrelser i blod-hjernebarrieren.
Blod-hjerne-barrieren er en membran mellem hjernen og blodforsyningen til resten af kroppen. Den er med til at beskytte hjernen ved at forhindre, at visse stoffer trænger ind i.
En af de måder, hvorpå forarbejdede fødevarer kan have en negativ indvirkning på hjernen, er ved at reducere produktionen af et molekyle kaldet BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor).
Dette molekyle findes i forskellige dele af hjernen, herunder hippocampus, og det er vigtigt for langtidshukommelsen, indlæring og væksten af nye neuroner. Derfor kan enhver reduktion have negative konsekvenser for disse funktioner.
Du kan undgå forarbejdede fødevarer ved at spise mest friske, hele fødevarer som f.eks. frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, kød og fisk. Desuden har en middelhavskost vist sig at beskytte mod kognitiv tilbagegang.
Resumé: Forarbejdede fødevarer bidrager til overskydende fedt omkring organerne, hvilket er forbundet med en nedgang i hjernevævet. Derudover kan vestlige kostvaner øge hjernebetændelse og forringe hukommelse, indlæring, hjernens plasticitet og blod-hjerne-barrieren.
5. Aspartam
Aspartam er et kunstigt sødestof, der anvendes i mange sukkerfrie produkter.
Folk vælger ofte at bruge det, når de forsøger at tabe sig eller undgå sukker, når de har diabetes. Det findes også i mange kommercielle produkter, der ikke er specifikt rettet mod personer med diabetes.
Dette meget anvendte sødemiddel er imidlertid også blevet forbundet med adfærdsmæssige og kognitive problemer, selv om forskningen har været kontroversiel.
Aspartam består af phenylalanin, methanol og asparaginsyre.
Phenylalanin kan krydse blod-hjerne-barrieren og kan forstyrre produktionen af neurotransmittere. Desuden er aspartam en kemisk stressfaktor og kan øge hjernens sårbarhed over for oxidativt stress.
Nogle forskere har foreslået, at disse faktorer kan forårsage negative virkninger på indlæring og følelser, som er blevet observeret, når aspartam indtages i overdreven mængde.
En undersøgelse undersøgte virkningerne af en kost med et højt indhold af aspartam. Deltagerne indtog ca. 11 mg aspartam for hvert pund af deres kropsvægt (25 mg pr. kg) i otte dage.
Ved undersøgelsens afslutning var de mere irritable, havde en højere grad af depression og klarede sig dårligere i mentale tests.
En anden undersøgelse viste, at personer, der indtog kunstigt sødede sodavand, havde en øget risiko for slagtilfælde og demens, selv om den nøjagtige type sødestof ikke blev specificeret.
Nogle eksperimentelle undersøgelser på mus og rotter har også støttet disse resultater.
En undersøgelse af gentagen indtagelse af aspartam hos mus viste, at det forringede hukommelsen og øgede oxidativt stress i hjernen. En anden undersøgelse viste, at langtidsindtagelse førte til en ubalance i antioxidantstatus i hjernen.
Andre dyreforsøg har ikke fundet nogen negative virkninger, men der er ofte tale om store forsøg med enkeltdoser og ikke om langtidsforsøg. Desuden er mus og rotter efter sigende 60 gange mindre følsomme over for phenylalanin end mennesker.
Foreslået læsning: 28 evidensbaserede tips om sundhed og ernæring
På trods af disse resultater anses aspartam stadig for at være et sikkert sødemiddel generelt, hvis folk indtager det i en mængde på ca. 18-23 mg pr. pund (40-50 mg pr. kg) kropsvægt pr. dag eller mindre.
Ifølge disse retningslinjer bør en person på 150 pund (68 kg) holde sit indtag af aspartam under ca. 3.400 mg pr. dag, ved den maksimale.
Til orientering indeholder en pakke sødestof ca. 35 mg aspartam, og en almindelig 340 ml dåse light sodavand indeholder ca. 180 mg. Mængderne kan variere afhængigt af mærket.
Desuden har flere artikler rapporteret, at aspartam ikke har nogen skadelige virkninger.
Men hvis du foretrækker at undgå det, kan du simpelthen skære kunstige sødemidler og overskydende sukker helt væk fra din kost.
Resumé: Aspartam er et kunstigt sødemiddel, der findes i mange sodavand og sukkerfri produkter. Det er blevet forbundet med adfærdsmæssige og kognitive problemer, selv om det generelt anses for at være et sikkert produkt.
6. Alkohol
Alkohol kan være en god tilføjelse til et godt måltid, hvis det indtages med måde. Overdrevent forbrug kan dog have alvorlige virkninger på hjernen.
Kronisk alkoholforbrug resulterer i en reduktion af hjernens volumen, metaboliske ændringer og forstyrrelser af neurotransmittere, som er kemikalier, hjernen bruger til at kommunikere.
Personer med alkoholisme har ofte mangel på B1-vitamin. Dette kan føre til en hjernelidelse kaldet Wernickes encephalopati, som igen kan udvikle sig til Korsakoffs syndrom.
Dette syndrom er kendetegnet ved alvorlige skader på hjernen, herunder hukommelsestab, synsforstyrrelser, forvirring og ustabilitet.
Et overdrevent alkoholforbrug kan også have negative virkninger på ikke-alkoholikere.
Tunge engangsdrikkerier er kendt som “binge drinking”. Disse akutte episoder kan få hjernen til at fortolke følelsesmæssige signaler anderledes end normalt. For eksempel har folk en nedsat følsomhed over for triste ansigter og en øget følsomhed over for vrede ansigter.
Man mener, at disse ændringer i følelsesgenkendelsen kan være en årsag til alkoholrelateret aggression.
Foreslået læsning: Hvad er bivirkningerne ved at drikke Red Bull?
Desuden kan alkoholforbrug under graviditeten have ødelæggende virkninger på fosteret. Da dets hjerne stadig er under udvikling, kan de giftige virkninger af alkohol resultere i udviklingsforstyrrelser som f.eks. føtalt alkoholsyndrom.
Virkningen af alkoholmisbrug hos teenagere kan også være særlig skadelig, da hjernen stadig er under udvikling. Teenagere, der drikker alkohol, har abnormiteter i hjernens struktur, funktion og adfærd sammenlignet med dem, der ikke drikker alkohol.
Især alkoholholdige drikkevarer blandet med energidrikke er bekymrende. De fører til en øget grad af overforbrug af alkohol, spirituskørsel med nedsat køreevne, risikabel adfærd og en øget risiko for alkoholafhængighed.
En yderligere virkning af alkohol er forstyrrelsen af søvnmønstrene. Hvis man drikker en stor mængde alkohol før sengetid, er det forbundet med dårlig søvnkvalitet, hvilket kan føre til kronisk søvnmangel.
Et moderat alkoholforbrug kan dog have gavnlige virkninger, herunder forbedret hjertesundhed og en reduceret risiko for diabetes. Disse gavnlige virkninger er især blevet bemærket ved et moderat vinforbrug på et glas vin om dagen.
Generelt bør du undgå overdrevent alkoholforbrug, især hvis du er teenager eller ung voksen, og undgå helt at drikke for meget alkohol.
Hvis du er gravid, er det sikrest at undgå at drikke alkohol helt og holdent.
Resumé: Mens et moderat alkoholindtag kan have nogle positive virkninger på helbredet, kan et overdrevent forbrug føre til hukommelsestab, adfærdsændringer og søvnforstyrrelser. Særligt højrisikogrupper omfatter teenagere, unge voksne og gravide kvinder.
7. Fisk med højt indhold af kviksølv
Kviksølv er et tungmetalforurenende stof og en neurologisk gift, der kan lagres i lang tid i dyrevæv.
Langlivede rovfisk er særligt modtagelige for ophobning af kviksølv og kan bære mængder, der er over 1 million gange højere end koncentrationen i det omgivende vand.
Derfor er den primære fødevarekilde for kviksølv hos mennesker fisk og skaldyr, især vilde sorter.
Foreslået læsning: Alkohol og sundhed: Hvordan alkohol påvirker dit helbred
Når en person indtager kviksølv, spredes det rundt i hele kroppen og koncentreres i hjernen, leveren og nyrerne. Hos gravide kvinder koncentrerer det sig også i moderkagen og fosteret.
Virkningerne af kviksølvforgiftning omfatter forstyrrelser af centralnervesystemet og neurotransmittere og stimulering af neurotoksiner, hvilket resulterer i skader på hjernen.
For fostre og små børn under udvikling kan kviksølv forstyrre hjernens udvikling og ødelægge cellekomponenter. Dette kan føre til cerebral parese og andre udviklingsforsinkelser og -mangler.
De fleste fisk er dog ikke en væsentlig kilde til kviksølv. Fisk er et protein af høj kvalitet og indeholder mange vigtige næringsstoffer, f.eks. omega-3, B12-vitamin, zink, jern og magnesium. Derfor er det vigtigt at inkludere fisk som en del af en sund kost.
Generelt anbefales det, at voksne spiser to til tre portioner fisk om ugen. Hvis du spiser haj eller sværdfisk, skal du dog kun spise én portion, og derefter ingen anden fisk i den uge.
Gravide kvinder og børn bør undgå eller begrænse fisk med højt kviksølvindhold, herunder haj, sværdfisk, tun, orange roughy, kongemakrel og tilefish. Det er dog stadig sikkert at spise to til tre portioner af andre fisk med lavt kviksølvindhold om ugen.
Anbefalingerne kan variere fra land til land, afhængigt af hvilke fisketyper der findes i dit område, så det er altid bedst at kontakte dit lokale fødevaresikkerhedsagentur for at få de anbefalinger, der er rigtige for dig.
Hvis du fanger dine fisk, er det også en god idé at spørge de lokale myndigheder om niveauet af kviksølv i det vand, du fisker fra.
Resumé: Kviksølv er et neurotoksisk stof, der kan være særligt skadeligt for fostre og små børn under udvikling. Den primære kilde i kosten er store rovfisk som hajer og sværdfisk. Det er bedst at begrænse indtaget af fisk, der har et højt kviksølvindhold.
Resumé
Din kost har stor betydning for din hjernesundhed.
Inflammatoriske kostmønstre med et højt indhold af sukker, raffinerede kulhydrater, usunde fedtstoffer og forarbejdede fødevarer kan bidrage til nedsat hukommelse og indlæring samt øge din risiko for sygdomme som Alzheimers og demens.
Flere andre stoffer i maden er også farlige for din hjerne.
Alkohol kan forårsage massive skader på hjernen, når det indtages i store mængder, mens kviksølv, der findes i fisk og skaldyr, kan være neurotoksisk og permanent skade hjerner under udvikling.
Det betyder dog ikke, at du skal undgå alle disse fødevarer helt og holdent. Nogle fødevarer som alkohol og fisk har også sundhedsmæssige fordele.
Prøv det her i dag:
En af de bedste ting, du kan gøre for din hjerne, er at følge en kost, der er rig på sunde, friske, hele fødevarer.
Du kan også læse denne artikel om 11 fødevarer, der er rigtig gode for din hjerne:
