你的大脑是你身体中最重要的器官.
它使你的心脏跳动、肺部呼吸和你身体中的所有系统保持运作。.
这就是为什么通过健康的饮食使你的大脑工作在最佳状态是至关重要的。.
一些食物对大脑有负面影响，影响你的记忆和情绪，增加你患痴呆症的风险.
据估计，到2030年，全世界将有超过6500万的痴呆症患者。.
幸运的是，你可以通过减少饮食中的某些食物来帮助减少患病的风险.
这篇文章揭示了对你的大脑最不利的7种食物.
1.含糖饮料
含糖饮料包括汽水、运动饮料、能量饮料和果汁等饮料。.
大量摄入含糖饮料不仅会扩大你的腰围，提高你患2型糖尿病和心脏病的风险，而且还会伤害你的大脑。.
摄入过多的含糖饮料会增加患2型糖尿病的几率，这已被证明会增加患阿尔茨海默病的风险.
此外，血液中较高的糖分水平可以增加痴呆症的风险，即使是没有糖尿病的人也是如此。.
许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆（HFCS），它由55%的果糖和45%的葡萄糖组成。.
摄入大量果糖会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和动脉功能紊乱。代谢综合征的这些方面可能会导致患痴呆症的长期风险增加。.
动物研究表明，高果糖摄入量可导致大脑中的胰岛素抵抗，以及大脑功能、记忆、学习和大脑神经元的形成减少。.
一项对大鼠的研究发现，高糖的饮食增加了大脑炎症并损害了记忆。此外，食用由11%的HFCS组成的饮食的老鼠比那些由11%的普通糖组成的饮食的老鼠更糟糕。.
另一项研究发现，喂食高果糖饮食的大鼠体重增加，血糖控制更差，患代谢紊乱和记忆损伤的风险更高.
虽然需要对人类进行进一步的研究，但研究结果表明，除了糖的影响之外，从含糖饮料中摄入大量的果糖可能对大脑产生额外的负面影响。.
一些含糖饮料的替代品包括水、不加糖的冰茶、蔬菜汁和不加糖的乳制品。.
摘要：大量摄入含糖饮料可能会增加患痴呆症的风险。高果糖玉米糖浆（HFCS）可能特别有害，会导致大脑发炎并损害记忆和学习。需要对人类进行进一步研究.
2.精制碳水化合物
精制碳水化合物包括糖类和高度加工的谷物，如白面。.
这些类型的碳水化合物通常具有较高的升糖指数（GI）。这意味着你的身体会迅速消化它们，导致你的血糖和胰岛素水平激增。.
此外，当大量食用时，这些食物往往具有高血糖负荷（GL）。升糖指数指的是一种食物使你的血糖水平升高的程度，基于食用量的大小.
已发现高GI和高GL的食物会损害大脑功能.
研究表明，只要是高血糖负荷的单餐就会损害儿童和成人的记忆力.
另一项针对健康大学生的研究发现，那些脂肪和精制糖摄入量较高的人，其记忆力也较差.
这种对记忆的影响可能是由于海马体的炎症造成的，海马体是影响记忆的某些方面的大脑部分，也是对饥饿和饱腹提示的反应。.
炎症被认为是大脑退行性疾病的一个风险因素，包括阿尔茨海默病和痴呆症。.
例如，一项研究调查了那些以碳水化合物形式摄入超过58%的日常热量的老年人。该研究发现他们患轻度精神障碍和痴呆症的风险几乎增加了一倍。.
碳水化合物可能对大脑也有其他影响。例如，一项研究发现，食用精制碳水化合物含量高的饮食的六至七岁儿童在非语言智能方面的得分也较低。.
然而，这项研究无法确定消费精制碳水化合物是否导致这些较低的分数，或者仅仅是这两个因素是否相关。.
健康、低GI的碳水化合物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物等食物。你可以使用这个数据库来查找常见食物的GI和GL.
摘要：高血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的精制碳水化合物的大量摄入可能会损害记忆和智力，并增加痴呆症的风险。这包括糖和高度加工的谷物，如白面。.
3.反式脂肪含量高的食物
反式脂肪是一种不饱和脂肪，对大脑健康有不利的影响.
虽然反式脂肪自然存在于肉类和乳制品等动物产品中，但这些并不是一个主要问题。工业生产的反式脂肪，也被称为氢化植物油，才是一个问题.
这些人工反式脂肪可以在起酥油、人造黄油、糖霜、休闲食品、现成的蛋糕和预包装饼干中找到。.
研究发现，当人们摄入较多的反式脂肪时，他们往往会增加患阿尔茨海默病的风险，记忆力较差，脑容量较低，认知能力下降。.
然而，一些研究没有发现反式脂肪的摄入与大脑健康之间有关联。尽管如此，反式脂肪应该被避免。它们损害了健康的许多其他方面，包括心脏健康和炎症。.
关于饱和脂肪的证据是混合的。三项观察性研究发现饱和脂肪的摄入与阿尔茨海默病的风险之间存在正相关，而第四项研究则显示出相反的效果.
其中一个原因可能是测试人群中的一个子集对该疾病有遗传易感性，该疾病是由一个称为ApoE4的基因引起的。然而，在这个问题上还需要更多的研究.
一项对38名妇女的研究发现，相对于不饱和脂肪而言，摄入更多饱和脂肪的人在记忆和识别能力方面表现更差。.
因此，可能饮食中脂肪的相对比例是一个重要因素，而不仅仅是脂肪本身的类型。.
例如，已经发现高欧米茄-3脂肪酸的饮食有助于防止认知能力下降。欧米茄-3能增加大脑中抗炎化合物的分泌，并能产生保护作用，尤其是在老年人中。.
你可以通过吃鱼、奇亚籽、亚麻籽和核桃等食物来增加饮食中的欧米茄-3脂肪的数量。.
摘要：反式脂肪可能与记忆力受损和阿尔茨海默氏症的风险有关，但证据不一。完全切断反式脂肪并增加饮食中的不饱和脂肪可能是一个好的策略。.
4.高度加工的食品
高度加工的食品往往是高糖、高脂肪和高盐的。.
它们包括诸如薯片、甜食、方便面、微波炉爆米花、商店购买的酱料和现成的饭菜等食品。.
这些食物通常是高热量和低其他营养素。它们正是导致体重增加的那种食物，会损害你的大脑健康。.
一项针对243人的研究发现，器官周围的脂肪或内脏脂肪的增加与脑组织损伤有关。另一项对130人的研究发现，即使在代谢综合征的早期阶段，脑组织也会有可测量的减少。.
西方饮食中的加工食品的营养成分也会对大脑产生负面影响，并促成退行性疾病的发展。.
一项包括52人的研究发现，不健康成分含量高的饮食导致大脑中的糖代谢水平降低，脑组织减少。这些因素被认为是阿尔茨海默病的标志物.
另一项包括18,080人的研究发现，高油炸食品和加工肉类的饮食与学习和记忆的低分有关。.
在另一项针对5038人的大规模研究中也发现了类似的结果。红肉、加工肉、烤豆和油炸食品含量高的饮食与炎症和10年内推理能力的更快下降有关。.
在动物研究中，连续八个月喂食高脂肪、高糖分饮食的大鼠显示出学习能力受损和大脑可塑性的负面变化。另一项研究发现，喂食高卡路里饮食的老鼠经历了血脑屏障的破坏.
血脑屏障是大脑和身体其他部位的血液供应之间的一层膜。它通过防止一些物质进入大脑来帮助保护大脑。.
加工食品可能对大脑产生负面影响的方式之一是减少一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的分子的生产。).
这种分子存在于大脑的各个部分，包括海马体，它对长期记忆、学习和新神经元的生长很重要。因此，任何减少都会对这些功能产生负面影响.
你可以通过多吃新鲜、完整的食物来避免加工食品，如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、肉类和鱼类。此外，地中海风格的饮食已被证明可以防止认知能力的下降.
摘要：加工食品导致器官周围脂肪过多，这与脑组织的衰退有关。此外，西式饮食可能会增加大脑炎症，损害记忆、学习、大脑可塑性和血脑屏障。.
5.阿斯巴甜
阿斯巴甜是一种人工甜味剂，在许多无糖产品中使用。.
人们在试图减肥或在患有糖尿病时避免吃糖时经常选择使用它。它也存在于许多不是专门针对糖尿病患者的商业产品中。.
然而，这种广泛使用的甜味剂也与行为和认知问题有关，尽管研究一直存在争议。.
阿斯巴甜是由苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸组成的。.
苯丙氨酸可以穿过血脑屏障，可能会破坏神经递质的产生。此外，阿斯巴甜是一种化学压力源，可能会增加大脑对氧化压力的脆弱性。.
一些科学家认为，这些因素可能会对学习和情绪造成负面影响，在过量食用阿斯巴甜的情况下，已经观察到这种情况。.
一项研究考察了高阿斯巴甜饮食的影响。参与者每磅体重消耗约11毫克的阿斯巴甜（每公斤25毫克），持续8天。.
在研究结束时，他们更加易怒，有更高的抑郁率，并且在心理测试中表现更差。.
另一项研究发现，饮用人工甜味软饮料的人患中风和痴呆症的风险增加，尽管没有说明甜味剂的确切类型。.
在小鼠和大鼠身上的一些实验研究也支持这些发现.
一项对小鼠重复摄入阿斯巴甜的研究发现，它损害了记忆，并增加了大脑中的氧化压力。另一项研究发现，长期摄入会导致大脑中抗氧化剂状态的不平衡.
其他动物实验也没有发现任何负面影响，尽管这些实验往往是大型的单剂量实验，而不是长期实验。此外，据说小鼠和大鼠对苯丙氨酸的敏感性比人类低60倍。.
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尽管有这些发现，如果人们每天每磅体重摄入约18-23毫克（每公斤40-50毫克）或更少，阿斯巴甜仍然被认为是一种安全的甜味剂。.
根据这些指南，一个150磅（68公斤）的人每天的阿斯巴甜摄入量应保持在3400毫克左右，最大.
作为参考，一包甜味剂含有大约35毫克的阿斯巴甜，而一罐普通的12盎司（340毫升）减肥汽水含有大约180毫克。数量可能因品牌不同而不同.
此外，有几篇论文报告说，阿斯巴甜没有不良影响.
然而，如果你想避免它，你可以简单地从你的饮食中完全切断人工甜味剂和多余的糖。.
摘要：阿斯巴甜是一种人工甜味剂，存在于许多软饮料和无糖产品中。它与行为和认知问题有关，尽管总体上它被认为是一种安全产品。.
6.酒精
当适度消费时，酒精可以成为美味佳肴的一个令人愉快的补充。然而，过度消费会对大脑产生严重影响.
长期饮酒会导致脑容量减少、新陈代谢变化和神经递质的破坏，神经递质是大脑用来沟通的化学物质。.
酗酒的人往往缺乏维生素B1。这可能导致一种称为韦尼克脑病的脑部疾病，进而发展为科萨科夫综合症。.
这种综合征的特点是对大脑的严重损害，包括记忆丧失、视力障碍、混乱和不稳定。.
过度饮酒也会对不饮酒的人产生不利影响.
一次性的大量饮酒被称为 “暴饮”。这些急性发作会导致大脑对情绪线索的解释与正常情况不同。例如，人们对悲伤的脸的敏感性降低，而对愤怒的脸的敏感性增加。.
人们认为，情绪识别的这些变化可能是与酒精有关的攻击性的一个原因。.
此外，怀孕期间饮酒会对胎儿产生破坏性影响。鉴于胎儿的大脑仍在发育，酒精的毒性作用可导致发育障碍，如胎儿酒精综合症。.
青少年酗酒的影响也可能是特别有害的，因为他们的大脑仍在发育。与那些不喝酒的青少年相比，喝酒的青少年在大脑结构、功能和行为方面都有异常。.
特别是，与能量饮料混合的酒精饮料令人担忧。它们导致狂饮率增加，驾驶能力下降，危险行为，以及酒精依赖的风险增加。.
酒精的另一个影响是扰乱睡眠模式。睡前大量饮酒与睡眠质量差有关，这可能导致长期睡眠不足。.
然而，适度饮酒可能有有益的影响，包括改善心脏健康和减少糖尿病的风险。这些有益的影响在每天一杯的适度葡萄酒消费中被特别注意到。.
总的来说，你应该避免过度饮酒，特别是如果你是青少年或年轻的成年人，并完全避免暴饮。.
如果你是孕妇，最安全的做法是完全避免饮酒.
摘要：虽然适度的酒精摄入可以对健康产生一些积极的影响，但过量消费会导致记忆丧失、行为改变和睡眠中断。特别是高危人群包括青少年、年轻成人和孕妇。.
7.汞含量高的鱼
汞是一种重金属污染物和神经性毒药，可以在动物组织中储存很久。.
长寿的捕食性鱼类特别容易积累汞，可以携带超过其周围水体浓度100万倍的量。.
由于这个原因，人类中汞的主要食物来源是海产品，特别是野生品种。.
人摄入汞后，会扩散到身体各处，集中在大脑、肝脏和肾脏。在孕妇中，它还会集中在胎盘和胎儿中。.
汞中毒的影响包括扰乱中枢神经系统和神经递质，刺激神经毒素，导致大脑受损.
对于发育中的胎儿和幼儿来说，汞会扰乱大脑发育，破坏细胞成分。这可能导致脑瘫和其他发育迟缓和缺陷.
然而，大多数鱼不是汞的重要来源。鱼是一种高质量的蛋白质，含有许多重要的营养物质，如欧米伽3、维生素B12、锌、铁和镁。因此，将鱼作为健康饮食的一部分是很重要的。.
一般来说，建议成年人每周吃两到三份鱼。然而，如果你吃鲨鱼或箭鱼，只需食用一份，然后在那一周不食用其他鱼。.
孕妇和儿童应该避免或限制高汞鱼，包括鲨鱼、箭鱼、金枪鱼、桔连鳍鱼、鲭鱼王和瓦鱼。然而，每周吃两到三份其他低汞鱼仍然是安全的。.
各国的建议可能有所不同，这取决于你所在地区的鱼的种类，因此最好向当地的食品安全机构查询适合你的建议。.
另外，如果你要捕鱼，最好向当地政府了解你捕鱼的水中的汞含量。.
摘要： 汞是一种神经毒性元素，对发育中的胎儿和幼童特别有害。饮食中的主要来源是大型捕食性鱼类，如鲨鱼和剑鱼。最好是限制汞含量高的鱼类的摄入量。.
摘要
你的饮食对你的大脑健康有很大影响.
高糖、精制碳水化合物、不健康脂肪和加工食品的炎症性饮食模式会导致记忆力和学习能力受损，并增加你患阿尔茨海默氏症和痴呆症等疾病的风险。.
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食物中的其他几种物质对你的大脑也有危险.
大量饮用酒精会对大脑造成巨大损害，而海鲜中的汞会产生神经毒性，并永久损害发育中的大脑.
然而，这并不意味着你必须完全避免所有这些食物。一些食物如酒精和鱼也有健康益处.
今天试试这个:
你能为你的大脑做的最好的事情之一就是遵循富含健康、新鲜的整体食物的饮食习惯。.
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